Strata tuku a udržiavanie svalov - Victor Diaconescu

Robte tlaky so sediacou bicepsovou tyčou
Spodný sval, ktorý zanedbávate

udržiavanie

Potrebujete stratiť svaly, aby ste stratili tuk? Nereálne. Tu je niekoľko tipov na kalórie skôr, ako začnete.

Stratíte tuk, udržujte svalstvo

Mali by ste očakávať, že pri diéte na odbúravanie tukov stratíte nejaké svaly? Kulturisti, najmä tí prírodní, môžu stratiť svalovú hmotu, pretože musia dosahovať veľmi nízke počty, čo znamená, že spotreba energie je na určitý čas veľmi nízka a energetický výdaj vysoký. Naozaj neexistuje iný spôsob, ako sa definovať v súťaži.

Ale ak chcete iba schudnúť (9-12% telesného tuku), potom to môže byť šikovná vec bez obáv zo straty svalovej hmoty - najmä ak ste trpezliví a ochotní predĺžiť odbúravanie tukov o určitý čas. dlhší čas. Strata svalov sa dá významne minimalizovať (ak sa nestratí vôbec), ak sa vykoná správne.

Prvý krok

Jednoducho nastavte kalorickú základnú čiaru. Samozrejme počet kalórií, ktoré musíte každý deň prijať, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Po vytvorení (a áno, budete musieť sledovať kalórie v celom programe, ak sa to snažíte robiť správne), znížte denný príjem o 300-500 kalórií.

Zníženie bude pochádzať z konzumácie sacharidov alebo tukov. Príjem bielkovín by nikdy nemal klesnúť pod 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a skladovanie na úrovni 2 gramy na kilogram je ešte lepšie.

To všetko vás samozrejme povedie k otázke: „Aký je dobrý kalorický príjem na začiatok a stanovenie tejto základnej hodnoty?“

Prevažná väčšina bude spadať do rozsahu telesnej hmotnosti x 13-15. Ak sa teraz pozriete na toto číslo a viete, že je príliš veľké, odpoveď je dosť jednoduchá. Znížte to. Je to iba odhad, ktorý pomôže niekomu nájsť rozsah údržby.

Pre nesúťažiacich alebo pre niekoho, kto sa chce zabaviť a nezlomiť, odporúčam postaviť kalorický most: budete mať obmedzený počet kalórií, ktoré nikdy nedosiahnete. Nikdy. Akonáhle sa dostanete na toto poschodie, ak sa chcete definovať viac, zvýšite svoju úroveň aktivity, aby ste uľahčili ďalšie odbúravanie tukov.

Podlaha pre väčšinu ľudí bude telesná hmotnosť x 10. Keď sa dostanete do tohto bodu, zvýšte kardio trvanie, frekvenciu alebo oboje.

Zhrnutie

  1. Nájdite spotrebu údržby: telesná hmotnosť x 13-15. (Sledovať kalórie).
  2. Znížte svoj denný príjem o 300-500 kalórií.
  3. Nikdy neklesajte pod telesnú hmotnosť x 10. Predĺžte trvanie alebo frekvenciu kardia.