Strata tuku bez straty svalovej hmoty - MUSQLE

Tím Musqle.com

Prevažná väčšina účastníkov posilňovne má veľmi jednoduchý cieľ cvičenia: maximalizovať svalovú hmotu a minimalizovať telesný tuk.

Aj keď je relatívne ľahké (ak je to náročné a časovo náročné) dosiahnuť ktorýkoľvek z týchto cieľov, ich spojenie sa môže ukázať ako dosť ťažké.

Dôvod je ten, že sa snažíme niečo vybudovať a zároveň to skrátiť. Sú to protichodné ciele a na dosiahnutie týchto konkurenčných cieľov je potrebný veľmi dobrý plán.

Za normálnych okolností existuje rovnováha medzi telesným tukom a svalovou hmotou. Pre kulturistiku sa snažíme narušiť túto rovnováhu a vniesť do tela koncept dokonalého tela.

Samozrejme, veľa to závisí aj od počiatočnej formy - ak máte veľkú nadváhu a snažíte sa udržiavať viac-menej „normálny“ tvar, potom je plán ľahší ako plán pokročilého kulturistu, ktorý sa snaží zbaviť posledného kúska telesného tuku a robiť to chce udržať čo najviac svalovej hmoty.

Ako začať

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu alebo diéty je dôležité zistiť, aký je približný príjem kalórií, ktorý vám zabráni v priberaní alebo chudnutí. To veľmi závisí od každého jednotlivca a závisí to od rýchlosti metabolizmu, energetických požiadaviek a veľkosti.

Bude to niekde okolo 2 500 kalórií/deň pre priemerného muža a 1 800 kalórií/deň pre priemernú ženu.

Druhým krokom je získanie základnej predstavy o kalorických hodnotách potravín, ktoré momentálne konzumujeme, a o druhoch potravín, ktoré plánujeme jesť počas diéty.

Pamätajte, že 3 500 kalórií sa rovná jednej libre telesného tuku - takže ak znížite týždennú stravu o 3 500 kalórií, pravdepodobne stratíte kilogram tuku/svalov za týždeň (za predpokladu, že strava bola neutrálna - nepriberiete ani nepriberiete od).

Trochu teórie a výskumu

Pretože obezita je vážnym zdravotným problémom, takmer všetky vedecké práce, s ktorými môžeme pracovať, popisujú pokusy na obéznych ľuďoch, ktorí chcú znížiť telesný tuk bez straty svalovej hmoty. Neexistuje takmer žiadny výskum, ktorý by šiel inou cestou (kulturisti, ktorí sa snažia pribrať viac tuku). Preto musíme spojiť výsledky všetkých dostupných štúdií s teóriami o svalovom raste a samozrejme skúsenosťami trénerov a cvičencov.

Vysokoproteínová nízkokalorická strava

Najprirodzenejšou stratégiou na zníženie tuku je znížiť príjem kalórií (nerobte drastické škrty, zvyčajne stačí 15%) a zvýšiť príjem bielkovín vo vašej strave.

M.M. Gordon a kolegovia vyskúšali tento prístup v roku 2008. Porovnávali dve skupiny obéznych žien: obe skupiny znížili týždenný príjem kalórií o 2 800 kalórií a vo svojej strave prijímali 30% bielkovín a druhá skupina prijímala v strave 15% bielkovín.

Ženy v skupine s vysokým obsahom bielkovín schudli menej (priemerne 8,4 kg v porovnaní s 11,4 kg v skupine s nízkym obsahom bielkovín). Celkovo skupina v skupine s nízkym obsahom bielkovín stratila v priemere 37,5% svalovej hmoty, toto číslo bolo iba 17,3% v skupine s vysokým obsahom bielkovín.

Je v tom jasný rozdiel. Pri relatívne malej zmene zloženia stravy môže človek stratiť 1,7 libry na každých 10 libier celkového chudnutia namiesto straty 3,75 libry svalovej hmoty. Účastníci tejto a ďalších štúdií teraz neužívali žiadne proteínové nápoje/aminokyselinové doplnky, ktoré by mohli bezpečne pokračovať v zmene rovnováhy straty svalovej hmoty.

Ďalšia veľmi zaujímavá štúdia (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) porovnávala hyperkalorickú stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom bielkovín s cvičením a bez neho.

Tu diéta s vysokým obsahom bielkovín pozostávala z pomeru sacharidov a bielkovín 1: 1, zatiaľ čo diéta s nízkym obsahom bielkovín pripomínala skôr pomer 3: 1.

Ako si dokážete predstaviť, skupina s vysokým obsahom bielkovín/cvičení nielenže schudla viac, ale mala aj najlepšie zloženie tela (a zároveň zlepšila hladinu triglycerolov v krvi v porovnaní s ostatnými 3 skupinami).

V každom prípade je jedna vec jasná: pri diéte stratíte čoraz viac svalovej hmoty. Naším cieľom je minimalizovať straty, ak sa im nedá úplne vyhnúť.

Koľko bielkovín? (celý článok tu)

Existuje veľa rôznych názorov na to, koľko bielkovín je možné bezpečne konzumovať bez poškodenia tela alebo našich vnútorných orgánov alebo jednoducho bez toho, aby bolo nemožné ich zužitkovať.

Odhady sa podľa niektorých vedcov pohybujú od 0,8 g na 1 kg hmotnosti (US RDA) do trojnásobku tohto množstva.

Existujú pre nás tri dôvody, prečo sa domnievame, že teória o hmotnosti 2,5 g/kg a viac sa zdá byť kulturistom vierohodnejšia:

S odkazom na metaštúdiu z roku 2008 (Brehm, D’Alessio) neexistujú dôkazy o tom, že by strava s vysokým obsahom bielkovín mala negatívny vplyv na metabolizmus glukózy (hlavný argument proti takejto strave).
Podľa niekoľkých štúdií vedie vyšší príjem bielkovín k zvýšenej syntéze bielkovín vo svale.
Väčšina profesionálnych kulturistov je vyznávačmi diéty s vysokým obsahom bielkovín (viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti) a dosiahli najlepšie výsledky. Najväčším rozdielom medzi profesionálnymi kulturistami a amatérmi v telocvični je nepochybne vysoký príjem bielkovín.

Doplnok výživy

Keď sa pokúsite stravovať ako skutočný kulturista, väčšina ľudí zistí, že nedokáže prijať odporúčané množstvo bielkovín.

Pamätajte, že odporúčanie 2,4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň znamená, že priemerný muž by musel zjesť napríklad 32 celých a veľkých vajec denne. Väčšina z nás to jednoducho nedokáže, natož denný steak a ďalšie zdroje bielkovín.

Tu prichádza na rad proteínový prášok. Je zrejmé, že existujú ďalšie výhody bielkovinového prášku, ako iba jednoduchá náhrada bielkovín v strave: na rozdiel od potravín sa doplnky zameriavajú iba na zvýšenie svalovej hmoty.

V závislosti od osobnej enzymatickej rovnováhy môže byť potrebné pridať do stravy proteolytické enzýmy a/alebo iné doplnky výživy.

kofeín

Úloha kofeínu pri chudnutí ešte nie je úplne objasnená a je veľmi pravdepodobne veľmi odlišná pre každého jednotlivca. Rôzni ľudia môžu na kofeín reagovať veľmi odlišne. Niektorí to nemôžu tolerovať vôbec a objavia sa u nich vedľajšie účinky ako nespavosť a bolesti na hrudníku; iní môžu piť niekoľko šálok kávy denne a necítiť vôbec nič.

U niektorých ľudí môže byť kofeín užitočný pri indikácii zvýšenej termogenézy (a teda spaľovania väčšieho množstva kalórií), potlačenia chuti do jedla a spôsobenia dehydratácie.

Najmä druhý účinok kofeínu môže byť veľmi ošemetný, poďme tu teda trochu viac do hĺbky.

Dehydratácia

Strata vody je pri chudnutí najnebezpečnejšia vec. Môže to byť užitočné pre kulturistov pred súťažou, ale NIKDY by to nemali robiť iní cvičenci.

Jedným z dôvodov dehydratácie je použitie anabolických steroidov, z ktorých niektoré sú aromatizované na estrogén, čo zase spôsobuje zadržiavanie vody (ak ste tejto vete nerozumeli, je to dobré).

Dúfajme, že neužívate hormonálne látky a je nepravdepodobné, že by ste konkurovali.

Ak tak urobíte, pamätajte, že hneď po súťaži je potrebné vaše telo okamžite úplne rehydratovať a pri akejkoľvek forme straty vody treba postupovať mimoriadne opatrne.