Stratégia chudnutia
V polovici decembra som informoval, že som zo zdravotných dôvodov trochu zoštíhlil. Prekvapujúci počet ľudí sa zaujímal o „tajomstvo úspechu“, preto som sem chcel napísať svoju stratégiu chudnutia. V širokom spektre internetu vie takmer každý niečo o „chudnutí“, nehovoriac o tisícoch tlačených produktov, najmä zo žánru ženských časopisov. A každý má svoj čarovný vzorec. Samozrejme na prísne vedeckom základe.
Moja stratégia nemá nijaký vedecký základ. Neviem, či niečo ako výživové poradenstvo môže mať vôbec čistý vedecký základ, aspoň pokiaľ ide o to, čo by som prijal ako „vedecké“. Dvojité zaslepenie. Prísne kontrolované podmienky. Reprodukovateľnosť. Pretože každý je iný, zdá sa mi to nemožné. Takže: žiadny vedecký základ pre moju stratégiu. Ale moja stratégia má neprekonateľnú výhodu: jej úspech bol dokázaný experimentálne. S presne jednou osobou - mnou. A na tom nakoniec záleží. Aspoň ja.
Na začiatku boli dve úvahy: Skôr zníženie vstupu (príjem kalórií), alebo skôr zvýšenie výstupu (spálenie kalórií). Z toho, čo som čítal, je takmer nemožné dosiahnuť výrazné zníženie hmotnosti iba zvýšením produkcie. Pretože pohyb - minimálne v nevyhnutnom rozsahu - stojí neskutočne veľa času. Je prakticky nemožné začleniť to do každodenného života. A všetko, čo stojí značné množstvo času, za čo musí človek vynaložiť úsilie, si vyžaduje veľkú dôslednosť a disciplínu. Pokiaľ však ide o vstup, otáčanie niekoľkých skrutiek ťažko stojí žiadne úsilie.
Zo zdravotných dôvodov po chudnutí som trochu zvýšil fyzickú aktivitu - plávanie raz týždenne (cca 1 hodina), stolný tenis raz týždenne (cca 1,5 hodiny), rýchla chôdza každý deň (30 minút). Úprimne povedané, nemyslím si, že tento minimálny program mal nejaký výrazný vplyv na váhu. Ale možno to niečo podporuje. Asi to nebolelo.
Teda na vstup. Zmena stravovania je čarovné slovo, bez ktorého sa nezaobíde žiadne „tajomstvo úspechu“. Tu by ste si mali vopred urgentne veľmi dobre premyslieť, do akej miery dokážete takúto zmenu dlhodobo vydržať. Neustály hlad, vzdanie sa pôžitku, to sú stavebné kamene skorého zlyhania. Záver: myslite na to, čo chcete jesť do konca života, a potom to optimalizujte. Moja základná myšlienka: redukcia sacharidov, najmä tých s vysokým glykemickým indexom, prechod na zeleninu, „päť dní“ v zložení 4x zelenina/šalát a 1x ovocie, mierne zvýšenie vlákniny. Veľmi pomáha, ak radi jete veľa rôznych vecí, aby ste mohli trochu žonglovať, čo nútite a čo redukujete. A mali by ste si uvedomiť, že niet cesty bez malej obete. Musíte len dodržať čo najnižšiu mieru výnimky, aby ste na vytrvanie nepotrebovali nadľudskú disciplínu.
Deň sa začína raňajkami a môj deň sa vždy začínal „sladkými“ raňajkami. Malinový džem, med, niekedy celozrnný chlieb, niekedy klasický chlieb z bielej múky alebo rožky som prešla na konzistentne celozrnné výrobky (rada si ich pečiem sama - ktovie, čo znamená „celozrnný“ pekár za rohom), tiež šunka alebo filé alebo morčacie alebo kuracie prsia, rovnako ako krémový syr (odporúčanie tu: jogurt Exquisa - málo tuku, málo cukru, chutí skoro ako originál smotany). Vajce vždy funguje, či už na mäkko alebo ako praženica alebo ako praženica.
Obed som takmer nezmenil - okolo môjho pracoviska je veľa reštaurácií s obedom, a tak pendlujem medzi Abacco, Block-House, Sonnengarten, Attimi, Severné more a MagIstanbul. Spravidla viac rýb namiesto mäsa a zeleniny namiesto príloh. Ale nie zásadná zmena. Denné alebo týždenné obedové jedlá so zeleninou v bloku sú vítané, pretože už máte dve z piatich odporúčaných porcií zeleniny, šalátu alebo ovocia spolu so šalátom.
Ako občerstvenie medzi obedom a večerou som si dával veľa ovocia - jablko, banán, pomaranč, mandarinku, plus jogurt s trochou javorového sirupu. Z hľadiska hladiny cukru v krvi to nie je dobrý nápad. Zredukoval som to na pár orechov (30 - 50 g) a jablko. Ovocie obsahuje veľa fruktózy a zdravotné výhody možno dosiahnuť aj zeleninou.
Ani ja som toľko nezmenila večeru. Trochu viac celozrnného obilia, trochu viac rýb (predtým údený pstruh každé 2 týždne, teraz viac pstruha alebo lososa štrúdľového dvakrát týždenne), porcie v jednotlivých prípadoch mierne zredukované, hory kečupu, šunky a syrového toastu zreteľne Vymenené malé kôpky kečupu s nízkym obsahom cukru.
Pri domácom varení: viac zeleniny, menej príloh. Šalát je vždy dobrý nápad, ešte lepšie je študovať nutričné hodnoty šalátového dresingu zo supermarketu. Nudle sú iba celozrnné (Barilla alebo Buitoni Integrale chutia perfektne, Zabler vyrába vynikajúce celozrnné rezančeky zo stuhy, Rapunzel dokonca ponúka celozrnné misky na lasagne a Alb-Gold má celozrnnú praženicu) a maximálne 80 g k jedlu. Pizza chutí výborne s celozrnným cestom. Rovnako tak pórový koláč alebo špenátový koláč. Burger rolky sú k dispozícii aj v celozrnnej verzii, aby tomuto pôžitku nič nestálo v ceste. Štúdium výživových tabuliek je nielen veľmi poučné, pokiaľ ide o zálievku na šalát - obsah kalórií a cukru vo variantoch, ktoré majú veľmi podobnú chuť, sa môžu drasticky líšiť. Tu môžete optimalizovať lacno.
Inak som jednoducho optimalizoval všetky „občerstvenia“ medzi tým. V noci žiadne čipsy, popoludní žiadna čokoláda alebo sušienky. Len choď potom, ako si zvykneš. Za týmto účelom som znížil príjem kalórií z nápojov na 0. Espresso a cappuccino teraz bez cukru, už bez koksu a bez ovocných štiav, ale iba „nulové“ nápoje, ak to musí byť sladká káva, inak čaj a minerálka. To sa mi zdá vôbec ako skutočný recept na úspech: Kalórie z nápojov nezasýtia, iba zvýšia hladinu cukru v krvi a tým aj hladinu inzulínu na horskej dráhe a faktor potešenia je tiež obmedzený. V takýchto chvíľach som však rád, že som sa s alkoholickými nápojmi nikdy neobťažoval - vplyv alkoholu na váhu a hladinu cukru v krvi je dosť nepriaznivý.
Záverom je, že stratégiou môže byť zmes pseudo-nízkosacharidovej a logi-metódy s kropením zdravého rozumu. Myslím, že si vymyslím super meno, napíšem o tom sprievodcu a zbohatnem. S obrovskými skúsenosťami 1 osoby, ktorá to robí už 5 mesiacov, sa mi zdá prinajmenšom rovnako fundovaná ako to, čo si môžete kúpiť a/alebo prečítať inde. Koniec koncov, zníženie hmotnosti o 20% bolo možné za týchto 5 mesiacov, prakticky bez straty svalovej hmoty.