Stratégia načítania Carbo - BLOG
Ak sa venujete vytrvalostným športom, nepochybne ste už počuli o slovnom spojení „načítanie sacharidov“. Znie to fascinujúco, tak čo to presne znamená?
Čo to vlastne je podpora sacharidov?
Jednoducho povedané, je to stratégia používaná predovšetkým vytrvalostnými športovcami na maximalizáciu ukladania glykogénu (vymyslený názov pre energiu) vo svaloch a pečeni. Cieľom načítania sacharidov je zlepšiť svoj vlastný výkon využitím tohto dodatočného zásobníka energie.
Prečo si myslíte, že načítanie sacharidov je efektívne a prečo?
Ak je vaša udalosť dlhšia ako 90 minút, potom by ste mali vyskúšať načítanie karbónov. Toto je doba, ktorá trvá, než svaly, ktoré sa neustále cvičia, vyčerpajú svoje zásoby glykogénu.
Ako môžem naložiť sacharidy?
Existuje niekoľko rôznych stratégií načítania sacharidov, ktoré môžete dodržiavať. Najdôležitejšie je, že pri vytrvalostnej udalosti dlhšej ako 90 minút nabíjate iba sacharidy. Pre priemerného modelového športovca, ktorý je o niečo pomalší ako rýchlejší športovci, to môže znamenať udalosť, ktorá trvá dlhšie ako 2 - 3 hodiny. Nesmie sa použiť na miestny beh v parku alebo na superšprint triatlon.
Ako dlho trvá, kým sa telo naplní ďalšími zásobami sacharidov, závisí aj od vašej úrovne regenerácie, ktorá vedie k udalosti, ktorú ste označili ako cieľ.
PRÍKLAD ZÁZNAMU O EXPOZÍCII SACHARIDOV 1 TÝŽDEŇ:
Týka sa to celkovo 6 dní, pričom samotný 7. deň je dňom pretekov.
Musíte urobiť iba hladinu svalového glykogénu, ktorá vyčerpáva cvičenie 6 dní pred súťažným dňom. Môže to byť napríklad nejaký šprint na vysokej trati na trati a napríklad ťažké intervalové úsilie na bicykli.
Na zotavenie potom použijete nasledujúce 3 dni. Patrí sem odpočinok a minimálne cvičenie, s dlhšími odpočinkami a kratšou intenzívnou námahou, po ktorých nasleduje bežné stravovanie.
Potom, 3 dni pred súťažou, ešte viac znížte množstvo pohybu a pohybu pri stravovaní s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov.
ČO môžete OČAKÁVAŤ, AKO ZAČÍNAME, AKO JE POPÍSANÉ vyššie?
Odporúčame to vopred vyskúšať na tréningu.
Akákoľvek zmena stravovania môže viesť k problémom s črevom a ako všetci vieme, nie je to nič, s čím by sme sa mali vyrovnať v deň súťaže počas vytrvalostného podujatia, ktoré trvá niekoľko hodín - otestujte tento proces v dostatočnom predstihu, aby ste vedeli, že je to pre ty pracuješ.
Nezanedbávajte príjem bielkovín.
Bielkoviny môžu slúžiť ako sekundárny zdroj energie.
Očakávajte určité zvýšenie hmotnosti vody.
K tomu patrí ďalší príjem sacharidov. Je dôležité neprepadať panike, keď viete, že sa blíži deň závodu. Všetko toto palivo sa spaľuje s dobrým úspechom. Po ukončení a dokončení závodu by sa hmotnosť závodu mala normalizovať.
Pridajte trochu vlákniny navyše.
Príliš veľa rafinovaných sacharidov môže viesť k zápche, takže na vyrovnanie tohto problému možno budete chcieť pridať trochu viac vlákniny. To je jeden z dôvodov, prečo si musíte tento protokol nacvičiť v praxi dostatočne pred dňom závodu, aby počas týždňa závodu nedochádzalo k nepríjemným prekvapeniam. Nie je nič horšie ako vidieť všetky tieto zaznamenané tréningové kilometre pokaziť sa kvôli zmene dennej stravy 3-4 dni pred závodom.
ČO MÔŽEM STRAVOVAŤ V SÚČASTI SVOJEJ STRATÉGIE ZAŤAŽENIA NÁKLADOV?
Okrem konzumácie ďalších doplnkov výživy vo forme energetických nápojov s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktoré ponúka väčšina spoločností zaoberajúcich sa športovou výživou, môžete na rozšírenie protokolu karbo-zaťaženia využiť rôzne zdroje potravy.
10 dobrých zdrojov potravy, ktoré môžete vyskúšať a ktoré majú vysoký obsah sacharidov:
-Toast s medovou nátierkou.
-Čerstvé ovocie (jablká/banány) a sušené ovocie.
-Energetické tyčinky (väčšina veľkých hráčov to dostane ako súčasť svojich
Majte sortiment.
-Varená bunda zemiaková so stranou tuniaka.
-Cestoviny s kuracím mäsom a špargľou.
-Kaša/ovos s mliekom a nejakým ovocím. (Plátky banánu/jahody).
-Morčací sendvič na celozrnnom chlebe.
-Grilovaný losos a celozrnná ryža.
Môže pre mňa byť zaťaženie sacharidmi zlé?
Pre väčšinu športovcov nie. Existujú ale prípady, keď množstvo sacharidov zvýši hladinu inzulínu v krvi, čo ešte viac prehĺbi a skomplikuje príznaky cukrovky. U diabetikov by mala byť dávka sacharidov vykonávaná s opatrnosťou a možno aj s ďalšou lekárskou pomocou. To je obzvlášť dôležité pre používateľov inzulínu, pretože to môže viesť k hyperglykémii pred, počas a/alebo po cvičení, ak sa v priebehu procesu zavádzania nečerpá dostatočné množstvo inzulínu.
Pravidlo: ak máte pochybnosti, skôr ako sa pustíte do protokolu o načítaní sacharidov, vyhľadajte ďalšie lekárske ošetrenie.
5 MYTHS OF CARBOHYDRATE EXPOSURE TO KNOW.
1. Večer pred akciou zjedzte čo najviac cestovín.
Boli sme všetci na tejto udalosti, kde je pred hostinou večera s cestovinami zvyčajne súčasťou vstupného balíka. Problém s konzumáciou príliš veľkého množstva cestovín večer pred veľkou udalosťou je ten, že telo dokáže absorbovať iba X-množstvo sacharidov - čo môžete povedať, je, že v žalúdku je na začiatku ešte veľa jedla závod prichádza, a to vytvára ten nafúknutý pocit a ďalšie gastrointestinálne ťažkosti. Odporúča sa, aby sa uhľohydráty postupne vstrebávali počas 6 dní pred dňom súťaženia.
2. Budete priberať
To je síce pravda, ale je to viac hmotnosti vody ako skutočného prírastku hmotnosti z tuku. Nestojte na váhe pred závodným dňom, mohlo by to zvýšiť vašu frustráciu a nepohodlie. Na konci dňa pretekania by ste sa mali cítiť opäť normálne. Hmotnosť vody vás v deň pretekov nespomalí a v skutočnosti vám môže pomôcť udržať si hydratáciu počas pretekov.
3. Teraz môžem jesť toľko nezdravého jedla, koľko chcem.
Ako vieme, nezdravé jedlo veľa nerobí s výkonom ani s našim telom všeobecne, tak prečo sa zaťažovať pizzou, krémovými cestovinami, šiškami a zmrzlinou len preto, že majú vysoký obsah sacharidov?
Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnné výrobky z quinoa, celozrnnej ryže, ovocia, sladkých zemiakov a strukovín ako ďalšieho zdroja sacharidov.
4. Musíte konzumovať kopu kalórií.
Ak je príjem sacharidov vykonaný správne, nemalo by to viesť k priberaniu tukov na váhe. Udržujte svoj kalorický príjem na úrovni normy - v tomto prípade jete iba viac sacharidov a menej tukov. Udržujte príjem bielkovín normálnym spôsobom, pretože to zabezpečí, že sa svaly obnovia, zostanú silné a pripravené vyraziť na závodný deň.
5. Môžete tiež urobiť sacharidovú záťaž pre krátke udalosti.
Všetci máme prirodzene zásoby glykogénu (energiu) vo svaloch a akékoľvek udalosti, ktoré trvajú menej ako 60 minút, ich zásoby glykogénu významne neznížia. Nerobte si starosti so sacharidovou záťažou, ak nepotrebujete energiu navyše. Krátke udalosti = žiadna dávka sacharidov
Nakoniec
Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať protokol načítania sacharidov. Je dôležité, aby sme neboli všetci rovnakí a aby sme reagovali odlišne. Žiadni dvaja športovci nie sú úplne rovnakí, preto sa dôrazne odporúča, aby ste si to v praxi vyskúšali niekoľkokrát, než dôjde na najdôležitejší závodný týždeň.
Veľa šťastia a úspechov!