Stratégia načítania sacharidov - Ako zvládnuť sacharidy - Victor Diaconescu

40 minút na úplné precvičenie hrudníka pozostávajúce zo 6 cvikov

Tréning hrudníka a tricepsu:

Stratégia načítania sacharidov

Ak chcete nepretržite získavať výrazné prírastky svalovej hmoty, budete si musieť do stravy dať nejaké sacharidy. Slovo „sacharidy“ nás automaticky spojí so strachom z tukov.

Ale nie je to tak! Pred vstupom do ketogénneho zúfalstva už nikdy nejedzte sacharidy zo strachu, že sa premení na tukové tkanivo. Môžeme urobiť nasledovné!

Počas nabíjacej sezóny musíte uvoľniť inzulín. Je to anabolický a antikatabolický hormón. Využite obe vlastnosti a máte skvelé riešenie na naberanie svalovej hmoty.

Trvalé udržiavanie vysokej hladiny sacharidov povedie k masívnemu zvýšeniu tukov. Ale ak konzumujete príliš málo sacharidov, nebudete optimalizovať prírastok svalovej hmoty. U osôb s citlivosťou na inzulín by sa mali sacharidy používať opatrne.

Nižšie uvedené stravovacie prístupy vychádzajú z predpokladu, že na začiatku ste relatívne slabí. Ak máte veľa tuku, pred použitím jedného z týchto prístupov uprednostnite stratu tuku.

Prístup, ktorý si chcete zvoliť

Ako ketogénne orientovaný stravovací plán tento prístup umiestňuje sacharidy iba okolo tréningov. Zvyšok dňa si vezmete sacharidy (zo zeleniny a orechov). Dni voľna sa nebudú brať do úvahy. Táto diéta udržuje inzulín vždy veľmi nízky, okrem tréningu.

Nastavte si bielkoviny na približne 3 až 3,25 g na kilogram (telesnej hmotnosti) a tuk na približne 1 až 1,25 g na kilogram. Pokiaľ ide o výživu pred tréningom, udržujte celkové množstvo sacharidov približne 2 g na kilogram.

Pre jednotlivca so 100 kilogramami to bude vyzerať takto:

Dni prestávky: 325 g bielkovín, 125 g tuku (2425 kalórií, okrem iných)

Tréningové dni: 325 g bielkovín, 125 g tuku, 200 g sacharidov (3225 kalórií, bez incidentov)

Toto je iba referenčná čiara. Po týždni alebo dvoch vo vašej strave bude možno potrebné zvýšiť alebo znížiť množstvo sacharidov (alebo zvýšiť alebo znížiť množstvo bielkovín a tukov), aby sa dosiahol adekvátny pokrok.

Ako pri každom stravovacom prístupe, budete musieť experimentovať, monitorovať a prispôsobovať sa, aby boli veci pre vás to pravé.

Prístup „Načítať“ so sacharidmi

Tento prístup funguje u tých, ktorí trénujú neskoro popoludní alebo večer. Je to podobné ako vyššie uvedená metóda, ale zachováva sacharidy po a po tréningu.

Ak po tréningu zjete tri jedlá, pridajte do všetkých troch jedál sacharidy. Počiatočné hodnoty by boli rovnaké ako v prípade vyššie uvedeného prístupu, ale sacharidy by sa obmedzili iba na jedlá po tréningu. Napríklad, ak máte na tento deň celkovo 200 gramov sacharidov, pridajte si po tréningu do každého z troch jedál 65 g.

Ako pristupovať k zaťaženiu sacharidmi, umožňuje tuky používať ako hlavný zdroj paliva počas tréningu.

Umiernený prístup

Vďaka tomu máte vo väčšine jedál bielkoviny, tuky a sacharidy, s výnimkou obdobia po tréningu, kedy vynechávate tuky a posledného jedla vynechávate sacharidy.

Všetky ostatné jedlá budú obsahovať všetky tri makroživiny so zameraním na bielkoviny a tuky a malé množstvo sacharidov.

Kombináciou všetkých troch makroživín dosiahnete oveľa pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie sacharidov pri zachovaní kontrolovanej hladiny inzulínu.

Tuk sa vynecháva po tréningu, keď chcete rýchlejšie trávenie, a sacharidy sa vynechávajú v poslednom jedle dňa, pretože nie je potrebný žiadny zdroj energie.

Počiatočné hodnoty pre tento prístup by boli podobné vyššie uvedeným: 2 až 2,25 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 1 až 1,25 g tuku na kilogram a 1,75 - 2 g sacharidov na kilogram.

Muž s hmotnosťou 100 kilogramov, ktorý zje šesť jedál denne, môže mať podobnú konfiguráciu:

55 g bielkovín, 25 g tuku, 30 g sacharidov

(Po tréningu): 55 g bielkovín, 50 g sacharidov

55 g bielkovín, 25 g tuku, 30 g sacharidov

Tento prístup je možné zmeniť pridaním alebo odpočítaním sacharidov v závislosti od vašej individuálnej reakcie a potrieb.

Výber jedla

Používajte zdravé jedlá, ako je uvedené nižšie:

Bielkoviny: Vajcia, chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, morčacie prsia, ryby, vysoko kvalitné bielkovinové prášky, nízkotučný tvaroh.
Tuky: Extra panenský olivový olej, olej z makadamových orechov, prírodné arašidové maslo, mandľové maslo, rybie oleje, kokosový olej, orechy.
Carbo: Ovos, ryža, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné pečivo, ovocie. Na tréning po cvičení, rýchlo stráviteľný doplnok sacharidov.

Pri použití jednej z týchto metód sa po týždni cítite mierne vyčerpaný. Namiesto zvyšovania denných sacharidov si dávajte týždenné doplňovanie - zvyčajne buď deň s vysokým obsahom sacharidov, alebo len jedlo s vysokým obsahom sacharidov, určené na úplné doplnenie zásob glykogénu a naštartovanie metabolizmu.

Nesprávne použité odporúčania môžu byť skvelým spôsobom, ako pribrať. Sledujte, či majú pozitívny alebo negatívny vplyv na telo a tréning.

Sacharidy môžu veľa prispieť k anabolizmu (budovanie svalov) a antikatabolizmu (prevencia deštrukcie svalov), ale tiež môžu brzdiť spaľovanie tukov a zvyšovať ukladanie tuku.