Stratégie nízkotučných svalov; Think Eat Lift
Pre tých, ktorí chcú mať svalnaté a definované telo, by malo byť udržanie nízkeho percenta telesného tuku prioritou aj pri jedle. Podľa môjho názoru svaly nič neznamenajú, ak nevidíte ich tuk, a preto nesúhlasím s nadmerným výkrmom v tomto období. Pokiaľ si to myslíte, potom je tento článok určený práve pre vás.
Stratégie uvedené nižšie ukazujú tých, ktorí sa pripravili na obdobie budovania svalovej hmoty, ako jesť, aby nabrali svaly bez tuku. Podľa môjho názoru by tí, ktorí sú už dosť tuční (12% + telesný tuk), mali predtým, ako začnú jesť, trochu schudnúť, ak chcú efektívne budovať svalovú hmotu (a počas jedla vyzerať dobre).
Zhromaždili sme nižšie uvedené stratégie od najuznávanejších autorov tréningu a výživy na svete a vytvorili sme čo najefektívnejší systém, ktorý umožňuje jesť jedlo bez tukov. Keď sa dozviem viac, pravdepodobne to vylepším, ale zatiaľ je to zavŕšením môjho štúdia.
1. Správny kalorický prebytok
Rast svalov s minimom tuku je takmer úplne zabezpečený správne nastaveným kalorickým prebytkom. Všetky ostatné stratégie môžu zlepšiť výsledky o 10 - 20%, základom však vždy zostáva celková kalória, ktorú denne skonzumujete.
Správny kalorický prebytok zaisťuje maximálnu hranicu výživných látok, ktoré je možné využiť na rast svalov, ale neprekračuje ju. Ak jeme viac, budujeme svaly rýchlejšie, ale zbytočne priberáme, takže sa vyhneme prekročeniu tejto hranice.
Čo je optimálny kalorický prebytok? V závislosti od úrovne tréningu by sme mali priberať nasledovne:
začiatočníci: 1-1,5 kg/mesiac
PRIEBEŽNE: 500 g - 1 kg/mesiac
pokročilé: dosť na to, aby im umožnili progresívny rast sily
Táto rýchlosť rastu zaisťuje, že väčšina odobratej hmoty bude sval a nie tuk, pretože tréning je dobrý.
Pre začiatočníkov a mierne pokročilých je dobrým miestom na začatie konzumácia o 10% - 15% viac kalórií ako na udržanie. Potom bude musieť každý jednotlivec v závislosti od rýchlosti, ktorou priberáte, upravovať kalórie nahor alebo nadol. Niektorí jedia veľmi ľahko, iní veľmi tvrdo. Experimentujte a prispôsobte sa tomu, aby ste priberali správnym tempom. A pravdepodobne by bolo užitočné prečítať si článok „Ako zistíte, či naberáte svalovú hmotu?“
Správny kalorický prebytok je taký dôležitý, že sa tu niektorí môžu zastaviť a prestať uplatňovať nasledujúce stratégie, ak nechcú. Ale aj keď nižšie uvedené stratégie prinášajú iba malé fyziologické výhody, prinášajú veľké výhody v správaní. Pretože ľudia sú často v čase jedla neopatrní a jedia príliš veľa, myslím si, že im nižšie uvedené stratégie pomôžu najmä pri lepšom dennom príjme kalórií.
Navyše, ak ste perfekcionista ako ja, fyziologické výhody, hoci sú malé, nie sú zanedbateľné. Osobne, ak existuje spôsob, ako jesť menej tukov, použijem túto metódu. Ak áno, čítajte ďalej.
2. Denne prerušovaný pôst
IF pomáha najmä pri rešpektovaní počtu kalórií a makroživín, ale pravdepodobne tiež zlepšuje rozdelenie živín, podporuje rast svalov a nie tukov.
Hovorím, že to pravdepodobne zlepšuje rozdelenie, pretože to nebolo preukázané v kontrolovaných štúdiách, ale iba na základe pozorovaní tých, ktorí sa stravujú týmto spôsobom (vrátane mňa). Vieme, že prerušovaný pôst zlepšuje citlivosť na inzulín, zvyšuje hladinu GLUT4 v kombinácii s fyzickým tréningom a zvyšuje produkciu rastového hormónu, takže je možné, že práve preto smeruje viac živín do svalov ako tukov. S určitosťou viem, že klienti Martina Berkhana majú veľmi málo tuku, keď jedia podľa protokolu IF. odporučiť.
3. Nelineárne kŕmenie
Nelineárna strava pravdepodobne zlepšuje rozdelenie živín ešte viac, pretože v tréningových dňoch zjete viac a v dňoch odpočinku menej. Logicky má zmysel konzumovať prevažnú väčšinu kalórií v dňoch posilňovne, keď vezmeme do úvahy, že syntéza bielkovín sa začína zvyšovať 3 - 4 hodiny po tréningu, dosahuje maximum po 24 hodinách a potom sa začne znižovať a po 36 rokoch opäť dosiahne východiskovú hodnotu. -48 hodín. Miera, do akej je nelineárna strava lepšia ako lineárna strava, však zostáva diskutabilná.
Ako rozdeliť kalórie? Dobrým východiskovým bodom je toto:
31 kcal x vaša hmotnosť v kg = kcal pre dni voľna (3-4 krát/týždeň)
40 kcal x vaša hmotnosť v kg = kcal pre dni v posilňovni (3-4 krát/týždeň)
Vyššie uvedené vzorce platia iba pre tých, ktorí už chudnú (8% - 12% tuku). Ak ste dostatočne tučný, vaše čísla budú príliš vysoké.
Ak odhliadneme od priaznivého rozdelenia, hlavným dôvodom, prečo si myslím, že nelineárna výživa je nadradená lineárnej výžive, je ten, že ľudia sú lepší v kalóriách a počte výživných látok. Ak jete každý deň rovnakým spôsobom, nemáte žiadny účel a je ľahké zjesť ich príliš veľa. Pamätajte, že čím menej prekročíte svoje čísla, tým menej tuku z dlhodobého hľadiska získate.
4. Strategické rozmiestnenie makroživín
V ideálnom prípade sa nadbytočné kalórie z tréningových dní získavajú zo sacharidov, pretože sa ťažšie premieňajú na telesný tuk ako tuky zo stravy. Predtým, ako sa glukóza premení na tuk, použije sa na obnovenie svalového glykogénu a dokonca aj potom je lipogenéza dosť neúčinná. Namiesto toho sa tuky z potravy premieňajú takmer priamo na telesný tuk pri nadmernom množstve kalórií, pretože nemajú nič lepšie na práci.
Z týchto dôvodov je v dňoch posilňovne (najmä po tréningu) lepšie, keď väčšina kalórií pochádza z bielkovín a sacharidov a že je obmedzený príjem tukov.
Typický príklad jedla v dňoch telocvične: kuracie mäso s ryžou a zeleninou (veľa). Niekedy je to práca toľko jesť.
Aby uvedený trik fungoval, mali by byť spotrebovanými sacharidmi škrobové sacharidy, pretože fruktóza a sacharóza nejdú do svalového glykogénu, ale do pečeňového glykogénu (a pečeň sa rýchlo zaplní). Čistými zdrojmi glukózy (škrobové sacharidy), ktoré máte doma, sú zemiaky, ryža, fazuľa, cestoviny, chlieb, cereálie.
Ako rozdeliť makroživiny?
Prázdniny: 31 kcal x vaša hmotnosť v kg od 2,2 g bielkovín/kg, 1,3 g tuku/kg, zvyšok sacharidy
Tréningové dni: 40 kcal x vaša hmotnosť v kg od 2,2 g bielkovín/kg, 50-80 gramov tuku, zvyšok sacharidy
Je to dôležité, keď sa budete stravovať v súvislosti s tréningom?
Alan Aragon nám ukazuje, že syntéza bielkovín (rýchlosť rastu svalov) nezávisí od toho, kedy sa konzumujú živiny, pokiaľ sa konzumujú okolo tréningu (niekoľko hodín pred alebo po). ale aby sme čo najviac zabránili priberaniu pomocou výhodného rozdelenia uhľohydrátov, v období po tréningu by sme mali zjesť minimálne 60% kalórií.
5. Vizualizujte si, ako ste hotoví
Verím, že vizualizácia je taká silná, že človek sa môže správne a správne trénovať iba pomocou intuície. Keď porovnáte obraz svojho dosiahnutého cieľa s vašou súčasnou situáciou, sami uvidíte, aké zmeny musíte urobiť, aby ste sa tam dostali. Je to úžasný koncept na pochopenie.
Navrhoval by som vám, aby ste sa trochu zamysleli nad odsekmi vyššie, nepreskakujte ich rýchlo. Môže to byť presne riešenie vašich opakovaných zlyhaní.
Posledné návrhy
Ak nepriberáte svalovú hmotu pomocou vyššie uvedeného plánu, vaším problémom je tréning. Buď máte nesprávnu rutinu, alebo sa dostatočne nenútite v posilňovni. Používam a odporúčam program Greek God Muscle Building. Ak ste za posledných pár mesiacov neurobili veľký pokrok, môže byť užitočné urobiť zmenu v tréningovej rutine.
A ... to by boli moje návrhy na obdobie svalovej hmoty. Zatiaľ je to plán, ktorý sa mi osvedčil najlepšie. Ak vás to láka, vyskúšajte to na pár mesiacov a uvidíte, aké to je. V prípade otázok použite sekciu komentárov.
20 komentárov
Ahojte, mám nejaké otázky
1. Vzhľadom na to, že pracujem v noci 5 dní v týždni a spím cez deň minimálne do 3 hodiny a nemám pevne stanovený a zdravý harmonogram ... myslíte si, že diéta a tréning majú šancu byť úspešné? Pretože som profesionálny tanečník, v práci sa snažím a cez deň cítim, že ak absolvujem úplný tréning, som veľmi unavený a už nepodávam výkon ... čo mám robiť? Veľmi sa mi chce, aby som sa dokázala zbaviť tuku a potom priberať na váhe prostredníctvom svalovej hmoty !
2. Som vegetarián od svojich 9 rokov a nechcem teraz jesť mäso ... Ako mám postupovať?
Vďaka !
1. Ak sa vaše telo prispôsobilo tomuto programu, spíte 7-8 hodín denne a vaše časy stravovania sú do istej miery stále, potom si myslím, že váš tréning bude úspešný. Vo vašom prípade si myslím, že by ste mali používať minimalistickú rutinu s 3 silovými tréningami týždenne s ťažkými váhami. Takto sú tréningy krátke, ale darí sa vám stimulovať rast svalov.
Zbaviť sa tuku je oveľa, oveľa dôležitejšie ako tréning. V skutočnosti ľudia, ktorí sa pri chudnutí spoliehajú výlučne na kardio alebo tréning, zriedka uspejú. Jedlo je hlavnou zbraňou proti tuku.
2. Výzvou pre vegetariánov je byť schopný jesť dostatok bielkovín bez prekročenia denného limitu sacharidov a tukov. Na chudnutie potrebujete deficit kalórií a aby ste pri chudnutí nestratili svalovú hmotu, potrebujete asi 2g bielkovín na kg. Rastlinné (alebo vegánske) zdroje bielkovín sú vždy dodávané s množstvom sacharidov a tukov (fazuľa, mrkva, šošovka atď.) Majú veľa bielkovín, ale majú dvakrát toľko sacharidov, orechy a semená majú veľa bielkovín, ale majú viac tukov ako čokoláda., vajcia a syry obsahujú veľa tuku atď.). Z týchto zdrojov nemôžete získať najlepšie množstvo bielkovín a zostať nedostatočne kaloricky, sacharidy a tuky by boli príliš vysoké.
Jediné riešenie, ktoré som našiel pre vegetariánov, je prijať asi 30 - 50% ich denného proteínu z bielkovinových koncentrátov (srvátka, kazeín, ryža alebo hrášok).
Ďalším riešením by bola sója, ale vzhľadom na to, že väčšina našich sójových výrobkov je nekvalitných, neodporúčam ich.
Ahoj, neviem, či je to v poriadku, ale rád by som poznal tvoj názor ... Jedno menu za deň by pre mňa vyzeralo takto: ráno - dve polievkové lyžice arašidového masla, hrozienka, mandle (polievková lyžica), niekedy sušienky s väčším obsahom bielkovín alebo banánov 0,1 tuku ... Medzi jedlami - 250 hrozna/jabĺk alebo iného ovocia ... Poludnie - konzervované s tuniakovým rastlinným olejom + hrášok s mrkvou z bonduelle ... medzi jedlami - možno dve vajcia alebo malé kuracie mäso ... Večer - ryža so zeleninou . Trochu kuraťa ... Jogurt atď .... Mám 1,82 cm, 82 kg ... Stupnica mi ukazuje 22% tuku a 3,2 svalovej hmoty a spotrebovanú asi 1950 kcal ... Nechodím do posilňovne. Pre pohodlie to robím z domu ... 100 klikov/deň a abs ... + ďalšie cviky ... Prosím, povedzte čo by sa malo zmeniť pri chudnutí alebo čo si myslíte, že chcete zvýšiť svalovú hmotu a spáliť viac tukov ... snažím sa čo najviac neprekročiť 450 kcal/váhu ... čakám na odpoveď
Myslím, že ste sa dostali na úroveň, kde už nemôžete rásť svalovú hmotu cvičením iba so svojou telesnou hmotnosťou. Pre rast svalovej hmoty je potrebné zvýšiť silu v oblasti 5-12 opakovaní na sériu. Musíte teda používať závažia, ktoré vám nedovolia vykonať viac ako 12 opakovaní na sériu. S telesnou hmotnosťou pravdepodobne zvládnete viac ako 50 klikov, takže váha je príliš malá.
Existujú dve riešenia:
1. Sála. Tam môžete ľahko zvýšiť váhu, s ktorou pracujete.
2. Cvičenie s telesnou hmotnosťou + ďalšie váhy. Alebo nájdite variácie, vďaka ktorým budú vaše cviky ťažšie. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní trénovať v baroch. Tu sú najúčinnejšie cviky na váhu tela a tu je príklad, ako môžete vykonávať najťažšie cviky.
Pokiaľ ide o jedlo, vidím, že robíte prácu s výberom jedál - sú to zdroje výživy. Na čo si musíte dať pozor, sú množstvá. Radím vám, aby ste sa nepokúšali meniť zloženie - to znamená stratiť tuk a nabrať svalovú hmotu pri rovnakej hmotnosti. Stratíte veľa času, pretože za rok môžete stratiť asi 1 - 2 kg tuku a nabrať 1 - 2 kg svalov. Nestojí to za môj názor.
Navrhoval by som, aby ste najskôr stratili tuk a potom sa zamerali na svalovú hmotu. Jedzte 1900 - 2 000 kcal za deň, a tak stratíte asi 3 kg za mesiac, a ak budete postupovať v tréningu, budete schopní pomaly priberať a svalovú hmotu (aj keď chudnete).
Ahoj Radu
Bol by som rád, keby ste vyjadrili svoj názor na tento program, ku ktorému sa blížim už 2 týždne:
Pondelok: zbrane (úplne všetko, čo súvisí so zbraňami)
-5 sérií po 10 opakovaní> činky
-5 sérií, 10 opakovaní> činky (z bar)
-5 sérií, 10 opakovaní> triceps na prilbe
Utorok: prestávka
Streda: zadné plecia
-5 sérií, 8 opakovacích zariadení
-5 sérií, 8 opakovaní pruh z
a niektoré cviky na definovanie ramien, ako napríklad zdvíhanie závažia vpredu
Štvrtok: prestávka
Piatok: Hrudník
Úprimne neopakujem .5 sérií a 8 opakovaní na to, čo nasleduje
tlačil vodorovne, naklonený a na 2 ďalšie zariadenia
Sobota: prestávka
Nedeľa: nohy
press.g činky a ďalšie zariadenie
Chcem spomenúť, že po každom tréningu si robím brušáky.
Čakám na váš názor v prípade, že by ste mali čo doplniť alebo zmeniť ešte lepšie. 🙂
Nie je to tréning, ktorý by som odporúčal. To však neznamená, že nemôže priniesť výsledky.
Mojou filozofiou tréningu je pracovať iba na niekoľkých kľúčových cvikoch a neustále napredovať v sile. Rutiny tréningov, ktoré sa mi páčia najviac (a také, ktoré dodržiavajú moji klienti), sú asi také.
Ahoj Radu! Mám 1,74 a 64 kg a mám 39 rokov, pracujem v reštaurácii. Mám voľno dva dni v týždni, nie do konca týždňa. Nedávno som prestal fajčiť, povedzme, že mám dva týždne, až doteraz som -Dosť som zanedbával jedlo, spal a fajčil, od 1. septembra by som veľmi rád chodil do posilňovne.Môj názor, že som slabý 1,74 na 64 a chcel by som si dať svalovú hmotu ale zároveň to natiahnuť.Čo by ste mi odporučili jesť a aké cviky by som mal robiť? Prvý mesiac by som bral aj nejaké doplnky výživy, ktoré by mi pomohli, keď pôjdem prirodzene, čo povieš, že je dobré? odpoveď čo najskôr, ako je to možné. Ďakujem aj za pozdrav!
Áno, v prvej fáze sa môžete sústrediť na rast svalov. Odporúčam vám dodržiavať túto rutinu prvých 5 týždňov.
Nie je potrebné brať doplnky výživy.
Ďakujem za pozornosť, všetko si dôkladne preštudujem, ale ak budem mať časom pochybnosti, môžem sa vrátiť s otázkami?
Áno John, tu môžeš nechať komentáre a ja ti odpoviem.
Ahoj Radu!
V prvom rade vám chcem zablahoželať k všetkému, čo robíte!
Áno, 21 kcal a 1,8 g bielkovín na kg je perfektné. Len tak ďalej.
Odporúčam vám využiť rutinu sprostredkovateľov. Ten pre začiatočníkov je pre ľudí vstupujúcich do miestnosti prvýkrát 🙂
Ahoj Radu
V prvom rade odvádzate mimoriadnu prácu.
Chcem sa vás opýtať, keď sa v gréčtine objaví program Grécky Boh, ako by som si ho mohol kúpiť bez karty, mám iba 16 rokov!
Program Grécky Boh je už k dispozícii v rumunčine. Zašlite mi e-mail na [email protected] a vysvetlite mi, ako môžete platiť bez karty
Ahoj! Odpovedá na e-mail niekto iný? Vďaka.
Ahoj Radu
Prečo tu hovoríte 1,3 gramu tuku? a pri opätovnom zložení tukov 1gr ?
Ahoj Radu
Začal som obdobie stravovania a používam nelineárny systém, v dňoch telocvične zjem 2560 kcal a v dňoch odpočinku 1948 kcal
Mám 17 rokov, 172 cm, 72 cm v páse a 64 kg, potom, čo s týmito kalóriami nepriberiem ... ako zvyšujem dni odpočinku s dňami dovolenky ?
P.S Povedali ste, že s týmto stravovacím systémom sa vám podarilo za 3 mesiace nabaliť kilogram svalov a povedali ste, že to bolo dobré ... myslíte si, že by bolo dobré každý deň zjesť prebytok? Viem, že by malo zmysel jesť viac kalórií, keď chodím do posilňovne, ale bola by to možnosť jesť vždy prebytok? Dal by som veľa tuku ... Povedal by som, že som chlap s malým pásom a širokými ramenami . ale i- sa dosť ťažko vážia.
Ahoj Radu.
Gratulujem vám ku všetkému, čo robíte.
Situácia v mojom prípade je asi takáto: mám 182 cm, 70 kg a telesný tuk 13,7%
Chcem rásť do masy a nainštaloval som si aplikáciu Môj sieťový denník, vyzerá veľmi pekne a myslím si, že je užitočná. Ako môžete odvodiť, chcem dať na 5-6 kg svalovej hmoty. Snažím sa jesť čo najlepšie bez nadmerného množstva tuku a s 10% viac kalórií oproti údržbe, pretože rastiem.
Je bielkovina dostatočná na hmotnosť 1,8 - 2 g? Rozumiem, že neodporúčate používať doplnky, teraz používam Amino-R od Redis.
Nerád chodím do posilňovne, ale namiesto toho idem do športového areálu v Gheorghieni (vonku je to krajšie, tu v Kluži). Ako cviky cvičím trakciu na hrazde, bruchu, ohybe kolena s činkou, bicepsy s činkou ... a ešte pár cvikov plus občas dám basketbal. Je potrebné ísť do telocvične, aby ste dosiahli výsledky? Ps: Páči sa mi cviky, pri ktorých využívaš svoju telesnú hmotnosť dovnútra a von. Vďaka.