Stratégie výživy pre ženy Makronutrienty
Samotné dobré výživové stratégie z vás neurobia lepšieho športovca, ale podporia váš tréning, pohodu, zdravie a konkurenčné výkony, aby ste zo seba dostali maximum. V tomto okamihu určite nebude stopercentne správna stratégia, ale existujú určité výživné látky, ktoré sú pre každého športovca nevyhnutné. A o tom je tento príspevok.
Tento príspevok pojednáva o troch základných zložkách výživy, ktoré sú pre vás ako športovca dôležité a niekedy pre športovcov trochu dôležitejšie. Dozviete sa o sacharidoch, bielkovinách a tukoch a o tom, akú úlohu pre vás zohrávajú.
sacharidy
Po prvé, vaše telo potrebuje sacharidy. Sú potrebné nielen na dodanie energie počas tréningu. Mozog a centrálny nervový systém môžu získavať energiu iba zo sacharidov. Dodávka energie z tukov tiež funguje iba pomocou sacharidov. V neposlednom rade tiež chránia vaše svaly, pretože vám bránia v použití nadmerného množstva svalových bielkovín na dodanie energie.
Ak ako žena neprijímate dostatok sacharidov, najmä v druhej polovici vášho cyklu, uvoľní sa viac kortizolu. Kortizol potom znižuje biosyntézu bielkovín, to znamená hromadenie svalov.
To neznamená, že musíte každý deň jesť sacharidy. Pred, počas a po tréningu by ste však mali prijímať správne sacharidy.
Bielkoviny
Po druhé, bielkoviny sú naše superhviezdy. Sú nielen dôležité pre budovanie svalov, ale tiež hrajú dôležitú úlohu v zdravom imunitnom systéme, hormónoch, enzýmoch, pokojnom spánku a trávení. Súčasnými odporúčaniami pre ženy je denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Pre veľmi vyšportované ženy to však nestačí.
Športovci by mali konzumovať asi 30 - 35 percent z celkového príjmu kalórií denne vo forme bielkovín. Dobrým odporúčaním je 1,0 - 1,2 gramu na kilogram hmotnosti. V druhej polovici cyklu by ste sa mali zamerať na 1,2 gramu.
Esenciálne aminokyseliny (EAA), najmä leucín, sú obzvlášť dôležité. Táto aminokyselina môže preniknúť cez hematoencefalickú bariéru a u žien tiež spúšťa budovanie svalov v mozgu.
Tuky
Po tretie: tuky. Sú nielen základnými dodávateľmi energie pre tréningové jednotky v aeróbnej oblasti. Tuky chránia vnútorné orgány, umožňujú optimálnu funkciu estrogénu a menštruačný cyklus. Nepriamo teda zaisťujú pevné kosti. Ak konzumujeme príliš veľa sacharidov a nízku hladinu tukov, bude hladina inzulínu príliš vysoká príliš dlho a následne k úniku kortizolu.
Obzvlášť sa odporúča príjem omega-3 mastných kyselín. Hlavne v druhej polovici cyklu môže protizápalový účinok omega-3 mastných kyselín významne znížiť menštruačné kŕče, ako sú brušné kŕče a bolesti chrbta.
Dodávka živín pre váš tréning
Povedzme, že nasledujúca cyklistická jednotka je na programe, ktorý by ste chceli absolvovať ráno: 2:30 hodiny s intervalmi SweetSpot 3 × 15 minút na 90 percentách FTP.
Toto nie je jednotka HIT, ale intervaly na 90 percentách funkčného limitu sú vyčerpávajúce. Preto by ste sa mali o seba dostatočne starať.
Vyvážené raňajky pozostávajúce zo sacharidov, bielkovín a niektorých dobrých tukov vám umožnia začať sedenie plné energie a sily. Pomáha vám udržiavať stratu svalov na čo najmenšej úrovni a budete sa cítiť fyzicky a psychicky silní. Raňajkami môže byť napríklad kaša s banánom a pár orieškami. Je bohatý na živiny, ľahko stráviteľný a veľmi chutný!
Počas tohto sedenia by ste mali konzumovať okolo 60 gramov sacharidov za hodinu, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú. Takže ste vždy dobre zásobení energiou a môžete jednotku optimálne implementovať. Je dôležité, aby ste vedeli, ktoré zloženie sacharidov je pre vás to pravé.
Vyvarujte sa nepríjemným pocitom v žalúdku pomocou stravy
Ako žena by ste mali byť pri cvičení obzvlášť opatrní pri príjme fruktózy. Takto sa vyhnete žalúdočnej nevoľnosti. Pretože počas cvičenia sa z vášho gastrointestinálneho traktu odoberá časť krvi, ktorá je potrebná pre pracujúce svaly. Je preto dôležité, aby ste konzumovali ľahko stráviteľné a ľahko stráviteľné sacharidy.
Po príchode domov by ste mali do 30 minút skonzumovať okolo 25-30 gramov bielkovín a niektorých sacharidov. Toto časové okno by ste mali dobre využiť, pretože v tomto období je citlivosť na inzulín veľmi vysoká, t. J. Svalová bunka dokáže veľmi dobre absorbovať sacharidy.
Aj keď toho nemôžete veľa prijať, niekoľko sacharidov pomôže predĺžiť citlivosť na inzulín ešte niekoľko hodín, aby svalové bunky mohli neskôr absorbovať viac sacharidov.
Jeden často počuje, najmä od žien, že po tréningu chvíľu nechcú nič jesť, aby sa predĺžilo spaľovanie tukov. Je vám to známe? Čo sa však stane, je to, že sa dostanete do katabolickej situácie, metabolizmus sa zastaví a kortizol sa uvoľní. To značne sťažuje regeneráciu a u žien to môže viesť k hromadeniu tuku.
Preto by som odporučil ihneď po cvičení vypiť regeneračný kokteil, ktorý sa skladá z nasledujúcich zložiek: Individuálne sacharidy, vysoko kvalitné živočíšne alebo rastlinné bielkoviny so špeciálnou radou aminokyselín bohatých na leucín.
Keď sa vám stiahne žalúdok, mali by ste mať skutočný obed. Dôrazne sa odporúča napríklad jedlo pozostávajúce zo zemiakov, vajec a zeleniny. Biologická hodnota kombinácie zemiakov a vajec je obzvlášť vysoká. To znamená. prijaté proteíny sa dajú veľmi efektívne premeniť na vlastné bielkoviny v tele.
Malé občerstvenie bohaté na bielkoviny pred spánkom môže významne zvýšiť syntézu bielkovín a tým aj regeneráciu počas spánku. Môžete napríklad jesť tvaroh s bobuľami alebo si dať špeciálny koktail pozostávajúci z individualizovaných sacharidov a bielkoviny kazeín. Kazeín sa metabolizuje o niečo pomalšie a po dlhšiu dobu a sacharidy tento proces podporujú.
Triezvy tréning áno alebo nie?
Mnoho triatlonistov absolvuje dve alebo dokonca tri sedenia denne. Ľudia radi cvičia nalačno pred raňajkami, aby spálili tuk. Ale to dáva zmysel aj pre ženy?
V prvej fáze cyklu, keď sú hladiny hormónov progesterónu a estrogénu stále veľmi nízke, môžu ženy trénovať relatívne podobne ako muži. V tom čase môžete veľmi opatrne začleniť tréningy s nízkym obsahom sacharidov alebo dokonca s triezvym tréningom. Mali by ste to však dobre trénovať a budovať si to krok za krokom.
V druhej polovici cyklu dochádza k zvýšenej hladine hormónov progesterónu a estrogénu, čo znamená, že ste už na maximum zo svojej oxidácie tukov. Sacharidy sa skôr šetria a iba ťažko ich môžu vyrobiť iné ako sacharidy (glykoneogenéza). Váš imunitný systém je o niečo slabší a progesterón má skôr degradačný (katabolický) účinok na tkanivá.
Cvičenie nalačno v tejto fáze nie je len veľmi zábavné, ale môže mať aj efekt znižujúci výkon. Vystavujete svoje telo veľmi vysokej miere stresu.
Hladina kortizolu, ktorá je už ráno zvýšená, sa zvyšuje ešte viac a stimuluje (na rozdiel od mužov) hromadenie tuku. Telo navyše veľmi rýchlo využíva ako dodávatelia energie svalové bielkoviny a imunitné štruktúry. To znamená, že máte tendenciu odbúravať svaly tréningom a oslabovať imunitný systém.
Odporúča sa malé občerstvenie pozostávajúce zo sacharidov a niektorých bielkovín, najmä v tejto fáze, dokonca aj pred krátkymi rannými sedeniami.