Stratiť váhu; mestské myslenie; fotografia a ďalšie

Pretože sa ma teraz často pýtajú, či/prečo/o koľko som schudol, napíšem sem pár vecí k tejto téme. Venujem sa niekoľkým bodom a stránku časom dopĺňam a rozširujem, takže to často kontrolujte.

Prečo chudnúť motivácia?

Motivácia bola dosť jednoduchá a vyplynula aj z okolností. Vlastne som už roky chcela schudnúť, ale nedokázala som to dosiahnuť. Spúšťačom boli nakoniec dve veci, a to na jednej strane trojmiestny displej v mojom meradle a na druhej strane možnosť uzavrieť stávku. Stávka bola o tom, komu sa podarí schudnúť 10 kg do dvoch mesiacov. Stávku som vyhral.

Dodatok zo 16. januára 2016: Len pre informáciu, nechcel som plošne „schudnúť“, skôr znížiť percento telesného tuku. Bohužiaľ mi to zo začiatku nebolo celkom jasné: D

Aká stratégia? Diéta?

S chudnutím som začala spočiatku úplne bez stratégie, plánu a - áno - úplne bez indície. Ak máte dostatočnú nadváhu a potom jete dosť málo, spočiatku nejako chudnete. Prvých 10 kíl teda bolo dosť rýchlo dole.

Keď s tým začnete, budete sa samozrejme viac venovať témam potravín, výživy, prísad, zdravia, športu a ďalším 1000 súvisiacim témam, čo je dobrá vec.

Čo môžem povedať, nakoniec nešlo o stravu, ale o zmenu stravovania, teda o trvalú zmenu stravovacieho správania.

Existuje nespočetné množstvo stratégií a konceptov výživy, z ktorých mnohé nie sú „správne“ alebo „nesprávne“, ale iba sledujú odlišné prístupy a filozofie. Môj prístup je momentálne taký, že cvičím prerušovaný pôst (podľa protokolu „lean gains“, 16h/8h), kde začnem jesť asi od 12.00 h. Kalórie potom prijímam v 8-hodinovom okne až okolo 20. hodiny. Tu sa snažím výrazne znížiť príjem sacharidov a dať si to ráno. Na konci „stravovacej fázy“ - ale tiež v zásade - potom zjem viac bielkovín. Stále jem stredné množstvo tukov. Od 20:00 do 12:00 nasledujúceho dňa sa nič neje, aj keď káva, čaj a nesladené nápoje sú prijateľné. Považujem za veľmi dôležité konzumovať iba „dobré“ jedlo, napr. Pokiaľ je to možné, žiadne „spracované“ živiny, ako je biela múka, biely cukor, cestoviny, t. J. Všetko, čo bolo vo výrobnom procese. Potraviny, ktoré sa „nevyrábajú“, by sa mali konzumovať aj pokiaľ možno v pôvodnej podobe, t. J. Namiesto jablkového džúsu atď. .

Našiel som skutočne dobré a hlavne zrozumiteľné zhrnutie komplexnej témy spaľovania tukov (aj v súvislosti s prerušovaným pôstom) s čudákmi z fitnes. Tam nájdete aj vysvetlenie, prečo si myslím, že „nepriestrelnú kávu“ pijem každú chvíľu ráno Nie rýchle prestávky.

Pokiaľ ide o príjem kalórií, zhruba sa vyrovnám s mojím aritmetickým bazálnym metabolizmom, ktorý sa snažím neklesnúť pod hladinu, aby ma telo nepriviedlo do takzvaného režimu hladovania a potom namiesto rozdávania pazúrikov na každý gram tuku.

Užívateľka zo skupiny na Facebooku raz zverejnila skvelú odpoveď na otázku o svojom (veľmi veľkom) úspechu pri chudnutí:

„Prísne nízky obsah sacharidov tvoril maximálne 50 g sacharidov, nie viac ako 1,5 g bielkovín, 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti za deň a musíte presahovať 80% a menej ako 100% celkovej dennej potreby kalórií.“

To by som zhrnul v skratke: D

Ak ste v súvislosti s chudnutím počuli výraz cyklovanie po sacharidoch, celkom dobré vysvetlenie nájdete na myprotein.com. Prezrite si Sprievodcu spätným načítaním sacharidov (v nemčine).

Náradie a náradie

Najdôležitejším nástrojom bude pravdepodobne počítadlo kalórií, teda aplikácia, pomocou ktorej môžete zaznamenávať všetko jedlo, ktoré konzumujete. Po chvíli, keď som to vyskúšal, používam myfitnesspal s veľkým nadšením. Moje kroky zaznamenáva iPhone a importuje ich do aplikácie myfitnesspal prostredníctvom aplikácie Apple Health, kde sa započítajú oproti spotrebovaným kalóriám. Použil som aj fitness tracker JawBone, ale bohužiaľ sa mi rýchlo zlomil. Nedávno som si objednal viFit Connect Tracker z Medisany, pretože bol v LIDL celkom lacný (cca 32 EUR), pozrime sa, ako na tom je (tu je prvý dojem). Zaznamenávam tiež svoje cyklotúry, prechádzky a behy na jogging, na ktoré bežím RunKeeper alebo - podľa nálady - Zombies, Run! použitie.

Šport

Prvých 10 kíl som dostal dole bez akéhokoľvek cvičenia. To bol „program“ dosť, kým som nebol na polceste, pokiaľ ide o zmenu stravovania. Potom som začal cvičiť, ktoré som mohol robiť z domu. Na jednej strane to bola Freeletics, ktorá je naozaj skvelá a motivuje vás znova a znova prostredníctvom gamifikácie a integrovaného „systému napredovania na úrovni“, ako aj prepojenej komunity. Tieto sťahovacie tyče, ktoré je možné upnúť do rámu dverí, sú tiež veľmi užitočné. Kúpil som si dva rôzne, ktoré používam takmer každý deň. Mimochodom, dobrý tréningový plán na vykonanie 50 príťahov nájdete na stránke http://www.klimmzuege.net/. V neposlednom rade som začal behať a rýchlo sa zvýšil na asi 6-8km behov, ktoré robím 2-3x týždenne. Myslím si, že je obzvlášť dôležité, aby ste behávali „nalačno“, teda skôr, ako niečo zjete. Vďaka tomu beháte s prázdnymi zásobami glykogénu a úplne sa spaľujete tuky.

Topánky

Doteraz som používal svoj starnúci New Balance 692 (Style: M692WN), neboli nové, keď som s nimi koncom roka 2009 išiel cez Austráliu, ale nejako si splnili svoju úlohu a raz si obul topánky zvykla si ...: D

váhu
Nový zostatok 692

Práve som si zaobstaral pár ASICS GEL-EQUATION 7s. Bez toho, aby som nad tým v obchode premýšľal, sú veľmi podobné spomínanému New Balance 692. Cena sa mi zdala v poriadku a proste sa cítili dobre na nohe

ASICS GEL-ROVINA 7

Okrem toho som si kúpil pár veľmi ľahkých a pohodlných Reebok Yourflex Train RS 5.0, vlastne na bežné outdoorové aktivity ako je cyklistika a Freeletics, ale vyskúšam aj to, ako s nimi prebehnúť dlhšie vzdialenosti. Trend smeruje k „prirodzenému behu“, takže sa tým budem v nasledujúcich mesiacoch venovať intenzívnejšie. Na to by sa v skutočnosti lepšie hodili Nike Free Run + 2 alebo Nike Free 5.0, ale momentálne sú pre mňa príliš drahé.

Zlé jazyky určite povedia, že Reebook som si kúpil iba kvôli nápisu 1337 na päte ...: P

Reebok Yourflex Train RS 5.0

Dodatok 29. decembra 2014: No, teraz sa to stalo. Vlastne som sa chcel len pozrieť do bežeckého obchodu „LONG DISTANCE“ za rohom mojej spoločnosti, ale ako to niekedy býva ... mali Nike Free 5.0 v predaji a musel som ich kúpiť (informácie o Nike Free 5.0 on Runners World): D

Ako? Zosumarizované do celkovej sumy?!

Áno! Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste pravidelne mali mať takzvaný „Cheat Day“:

  • Mali by ste len občas nechať päť z vás ísť priamo, prísna disciplína je z dlhodobého hľadiska iba nepríjemná. Ak napríklad v nedeľu pravidelne „idete cez vrchol“, máte sa počas týždňa na čo tešiť, akúsi odmenu za celú disciplínu a usilovný tréning.
  • Ak „zhrešíte“ každú chvíľu a už plánujete, kedy to bude, ľahšie odoláte útokom chutí. Potom si jednoducho povieš „Aha, to v nedeľu nakŕmim, teším sa.“: D
  • Tí, ktorí pravidelne hrešia, objasňujú telu, že neexistujú „zlé časy“. Inak by telo prešlo do takzvaného režimu hladovania a znížilo by základnú energetickú potrebu. Tomu sa chcete v každom prípade vyhnúť, pretože je to základ pre jojo efekt.
  • Príspevok k zdraviu mužov
  • Googling cheat alebo refeed day ...

Zmena návykov

Veľkú úlohu pri znižovaní hmotnosti malo pravdepodobne aj zanechanie starých zvykov. Od zmeny stravovania som si nedal žiadne pivo a našťastie som nikdy nepil sladké nápoje. Tiež už takmer nejem čipsy a iné soľné prísady, ale stane sa to takmer automaticky, akonáhle začnete zaznamenávať všetky kalórie. Pokiaľ je to možné, vyhýba sa eskalátorom a výťahom a vedie sa po schodoch. Parkovanie je často vzdialené od cieľa, všeobecne jasný išiel viac pešo namiesto toho, aby vždy bral auto.

Ako denný cieľ sa vždy snažím dosiahnuť minimálne 10 000 krokov, čo funguje celkom dobre.

Článok tu ešte nie je dokončený, bude sa však priebežne rozširovať. Napriek tomu by som bol veľmi rád, keby som dostal podnety a otázky.

Môžete ma tiež nájsť na Facebooku a porozprávať sa so mnou.

Aktualizácia 08.2015

Pred dvoma alebo troma mesiacmi som prestal počítať kalórie a odvtedy som skutočne pribral. Ale keďže od januára 2015 chodím do posilňovne dosť intenzívne a pravidelne dvakrát až štyrikrát týždenne, priberanie pravdepodobne súvisí s budovaním svalov. V skutočnosti je to dosť pravdepodobné, pretože moje nohavice sa stále rozširujú:-)

V štúdiu je vždy „rozcvička“ prostredníctvom tréningu na bežeckom páse, v závislosti od vašej nálady, počas 20 - 30 minút v intervalovom programe až do 16,8 km/h. Potom ste "teplý".

Inak letné obdobie využívam na pravidelné pádlovanie v stoji, ktoré momentálne robím niekoľkokrát do týždňa - ale potom ako alternatívu k telocvični. To, čo si prečítate, by malo predstavovať aj dosť zložité cvičenie. Po 1-2 hodinách máte pocit, že ste určite „dobre urobení“ a je to veľká zábava.

Aktualizácia 08.2016

Ako som tu písal asi pred 12 mesiacmi, v istom okamihu som prestal sledovať kalórie. Potom som opäť trochu pribral, ale nepretržite, čo bolo asi 8 kg za asi 10 mesiacov. Keďže sa mi táto tendencia zjavne nepáčila, v polovici júna 2016 som začal so sledovaním znova. Tých 8 kíl je teraz opäť dole (asi po 6 týždňoch), som späť asi s 80 kg. Napriek rovnakej hmotnosti vyzerá telo trochu inak, ako vyzeralo na začiatku roka 2015. Samozrejme môžete očakávať, že koniec koncov je okolo 18 mesiacov cvičenia a medzi nimi aj fitnescentrum. Všetko to vyzerá trochu definovanejšie a svalnatejšie. Zaujímavým efektom bolo, že „viditeľná definícia“ sa zrazu objavila v rozmedzí niekoľkých kilogramov rozdielu. Alebo inak povedané, váha 85 kg vyzerá podstatne inak ako 82 - 83 kg. To by som nečakal. Čo sa týka športu, je to inak relatívne nezmenené, 2 - 3-krát týždenne 30-minútový bežecký pás, po ktorom nasleduje tréning s vlastnou váhou a cez víkend aspoň jeden 8 km beh vonku, bicyklovanie a pádlovanie. Za týmto účelom - tak často, ako len môžeme - dosiahnuť 10 000 krokov každý deň alebo iných cieľov v oblasti činnosti, ktoré mi moje hodinky Apple Watch dávajú (státie, pohyb, tréning).

Informačné tipy

„Proces, ktorý vám pomôže zhodiť„ prvých 10 libier “, nie je ten istý, ako vám pomôže schudnúť„ posledných 10 libier “. Spravidla zvyčajne budete potrebovať oveľa viac práce, keď sa stanete štíhlejšími. “

  • Micha „Fettwechsel“ sa dramaticky zmenil a zhŕňa, do čoho ideš: D
  • Podobné zhrnutie tu v angličtine.
  • Osobný tréner Paul Kliks si vytvoril zaujímavú komunitu a prevádzkuje rôzne informačné kanály o tejto téme. Najlepšie urobíte, keď si prejdete kanály cez jeho FB profil alebo domovskú stránku.
  • Na webe MarathonFitness Marka Maslowa sa môžete (bohužiaľ) stratiť na celé hodiny, pretože informácie sú prepojené a naozaj kvalitné.
  • Možno sa sem nezmestia, ale tu je dobrý zoznam náhrad múky a ich príslušných vlastností. Nepostrádateľné pre pekárov s nízkym obsahom sacharidov medzi nami: D
  • Tu si môžete nechať vypočítať percento svojho telesného tuku (KFA). Ale od Amazonu som si kúpil aj strmeň na meranie.
  • Tu je ďalšia zaujímavá úvaha o prerušovanom pôste.
  • Niekedy nepotrebujete nič iné ... ako motiváciu! (Angličtina)

podobné príspevky

blog mestského myslenia

  • zážitok z Goa 2016/17
  • Je odvetvie bežeckej obuvi proti „prirodzenému behu“?
  • Iné starosti nemáme?
  • Test aplikácie
  • Využite pôstne príležitosti

  • Používanie cookies

    Na optimalizáciu našej webovej stránky pre vás a na jej neustále vylepšovanie používame súbory cookie. Ďalším používaním webovej stránky dávate súhlas s používaním cookies.

    Ďalšie informácie o cookies nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov:

    Archív

    Predmetné oblasti

    Posledné komentáre

    • Emu v Medisana ViFit connect Activity Tracker
    • ja v Medisana ViFit connect Activity Tracker
    • Tréner Paul Kliks v oblasti chudnutia
    • René v zozname „Používateľ Harry“ na zoznamoch konsenzu
    • Nechajte kvety hovoriť! Prosba. s kvetmi a mačkami ako motívmi?

    • [Luke:] Nemôžem tomu uveriť. [Yoda:] Preto zlyhávaš. | fotografia emilio paolini, berlín | Kontakt: E-mail | Mobil: 0177 451 2000