Stratiť váhu; Prečo jesť málo nepomáha; Tobias Hillmer; Veď ťa

Bezplatné online školenie

„OKAMŽITE RIEŠIŤ BLOKÁTY“

5 KROKOV K ÚSPECHU, SLOBODE A EFEKTÍVNOSTI

málo

Čo robiť, keď máte nervy na uzde

5 tipov na väčšiu vyrovnanosť a energiu vo vedení

Kondičné tréningy doma

Prečo toľko ľudí zlyháva, keď chcú zhodiť libru alebo dve? Nie sú otočené všetky potrebné nastavovacie skrutky. Ukážeme vám, čo to je a ako vám chudnutie z dlhodobého hľadiska určite prospeje.

Moderná spoločnosť urobila z sedenia nový spôsob fajčenia. Chceme tým povedať, že väčšina aktivít sa dnes deje pred počítačom a my sa takmer vôbec nemusíme hýbať. To má za následok príliš veľké kilo alebo dva na bokoch. Nie zriedka sa v našej každodennej praxi stretávame s tým, že klienti, skôr ako sa s nami zoznámia, jedia od frustrácie a nachádzajú si ďalšie kilogramy na bokoch.

Buď cyklus pokračuje a kilá pribúdajú, alebo sa rýchlo zníži množstvo jedla, alebo sa nejedí vôbec nič. So známym jojo efektom už mnohí mali pocit, že nejde o trvalé riešenie.

Čo je jo-jo efekt a prečo sa používa?

Jojo efekt je názov javu, pri ktorom sú kilogramy, ktoré sa rýchlo stratili v dôsledku nárazovej diéty, zvyčajne späť na boky rovnako rýchlo po ukončení tejto diéty - plus niekoľko ďalších kíl.

Celá vec sa deje, pretože naše telo prejde do určitého druhu ekonomického režimu, keď získa príliš málo energie. V tomto ekonomickom režime sú funkcie orgánov obmedzené na minimum, aby sa ušetrila cenná energia.

Úsporný režim

Najlepším spôsobom, ako vysvetliť ekonomický režim, je pozrieť sa na našich predkov v dobe kamennej. Aby mohli byť zásobovaní energiou, museli každý deň zbierať ovocie alebo loviť mamuty. Boli obdobia, keď boli neúspešní v poľovníctve a potom nemali čo jesť.

Aby ste boli na druhý deň fit na lov, vaše telo sa preplo do úsporného režimu, inými slovami, vyplo funkcie orgánov, aby šetrilo dôležité kalórie pre lov.

V tomto režime sa telo samozrejme veľmi zdráhalo vzdať sa svojej núdzovej rezervy, tukov, a ak sa to stalo, tak len veľmi neochotne. Ak sa lovecký úspech opäť dostavil, telo okamžite zachránilo, čo mohlo dostať, pretože nevedelo, či a kedy na neho čaká ďalšia fáza neúspechu (jo-jo efekt).

To znamená, že ak budeme jesť málo alebo nič, môžeme schudnúť, ale to je ďaleko od telesného tuku, po ktorom túžime. Telo sa snaží, aby to bolo čo najlepšie.

Málo alebo nič jesť

To pre nás znamená, že ak chceme, aby nám telo umožňovalo využívať svoje núdzové rezervy, tuky, musíme svojmu telu ukázať, že má vždy dostatok potravy.

POZOR: Môže sa veľmi dobre stať, že ak zmeníte svoje stravovacie a tréningové návyky, ako je uvedené ďalej, budete stále priberať, pretože ste mohli svoje telo prevádzkovať v ekonomickom režime už dlhšiu dobu a stále je jeho novým šťastím dostatok energie. nedokážem naozaj pochopiť. Doprajte sebe a svojmu telu čas na prispôsobenie sa novej situácii. V praxi sme už pozorovali, že táto fáza môže trvať až 8 týždňov.

To znamená, že sa môže stať, že opäť priberiete až 8 týždňov predtým, ako spadne. Ale potom zdravé a trvalé!

Cieľový deficit kalórií: Najmenej 1 200 kcal

Veľkou úlohou teraz je, aby ste vytvorili deficit kalórií, aby vaše telo tiež bralo energiu zo svojich zásob. To by však nemalo byť také veľké, aby ste prešli do ekonomického režimu.

Magická hranica sa tu pohybuje medzi 1 200 a 1 500 kcal. Toto je minimálne množstvo kalórií, ktoré potrebujete, aby vaše telo mohlo bez problémov vykonávať všetky dôležité funkcie, ako je srdcový rytmus a dýchanie.

Pre hrubý prehľad vypočítame vašu kompletnú dennú potrebu pomocou kalórie kalórií. Tu je príklad:

Žena, 35 rokov, 173 cm, 75 kg, sedavá práca, malý šport.

7 hodín spánku

Jesť/sedieť 17 hodín

S kalkulačkou denných požiadaviek vychádza toto:

Váš bazálny metabolizmus

Váš obrat služieb

Vaša spotreba energie

To znamená, aby osoba v našom príklade dokázala zachovať súčasný stav, potrebuje 2259 kcal denne. Ak chce teraz schudnúť, je vhodné vytvoriť deficit kalórií 500 kcal. To znamená, že každý deň spotrebuje o 500 kcal menej, ako potrebuje. Vaše telo musí teraz dodávať chýbajúcich 500 kcal prostredníctvom tukov.

Svoje telo môžeme podporiť aj správnou výživou. Pretože môžeme dostať svoje telo tým, čo mu dávame, aby nám každý deň poskytovalo viac energie, ktorú potrebuje, prostredníctvom metabolizmu tukov.

Prerušovaný pôst

Turbo pre váš metabolizmus tukov môžete zapáliť jednoduchou a krátkodobou metódou nalačno, prerušovanou hladovkou. Pravidlá sa dajú ľahko vysvetliť:

  • Nejedzte nič 12 hodín
  • Povolené sú:
    • voda
    • Espresso, ktoré naštartuje váš metabolizmus

Milujem prerušovaný pôst. Dobre, kvôli čestnosti bolo treba prekonať prvé 1-2 krát. Pokiaľ ale máte hlúpu fázu za sebou a vaše telo je zvyknuté, budete sa po takomto dni cítiť oveľa lepšie!

Nielenže pomáhajú telu pri ďalšej aktivácii metabolizmu tukov, ale aj vyťahujete z tela veľa toxínov, ktoré by vám mohli blokovať metabolizmus.

Ste v tukovom alebo sacharidovom režime?

Po celej teórii by bolo pekné vedieť, aké je vaše súčasné rozdelenie jednotlivých zdrojov energie. Či už sa teda v súčasnosti primárne venujete metabolizmu tukov, alebo nie.

Tu pomáha meranie bazálneho metabolizmu pomocou spirometrie. Pomocou vzduchu, ktorý vydýchneme, môžeme presne určiť, aké percento momentálne aplikovanej energie pochádza z ktorého zdroja energie. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie otočiť správne skrutky.

Vaše váhy klamú

Dôverujte svojim váham, len pokiaľ siaha ich tieň! Väčšina váh pre domácnosť zobrazuje iba aktuálnu telesnú hmotnosť. To nič nehovorí o vašom fyzickom zložení. Ak chcete stratiť telesný tuk, nemali by ste chcieť chudnúť za každú cenu.

Najmä na začiatku radi chudneme veľa, ale nie telesného tuku. To je potom črevný obsah, ktorý sa vďaka menšiemu doplňovaniu jednoducho zmenší a voda, ktorú si telo už neviaže.

Hmotnosť sa preto stane zmysluplnou, iba ak si určíte aj percento telesného tuku. Tu sa odporúča opatrnosť pri telesných váhach, na ktorých stojíte iba nohami a nedochádza ku kontaktu s rukami. Pretože týmto spôsobom sa cez vašu dolnú časť tela vysiela iba prúd. To môže celkom sfalšovať skutočný výsledok.

Akú úlohu pri chudnutí má cvičenie?

Predpokladáme, že zdravé chudnutie sa skladá z nasledujúcich zložiek:

  • 50% nastavenie mysle
  • 35% výživa
  • 15% silový tréning
  • 5% vytrvalostný tréning

V nasledujúcej časti sa budeme podrobnejšie zaoberať zmýšľaním. O výžive sme už hovorili vyššie. Preto sa tu staráme o správne školenie.

Tu môžem uviesť iba príklady, pretože tu zohráva úlohu veľa osobných faktorov:

  • Zdravotný stav/súčasná situácia
  • Časové obmedzenia
  • Športové preferencie

Preto ponechávam nasledujúce výroky veľmi všeobecné. V článku Základy vytrvalostného tréningu sa venujeme tomu, ako vytrvalostný tréning v našom tele funguje a aké výhody predstavuje.

Rovnako je to aj v článku Základy silového tréningu. Sú tu tiež popísané všetky dôležité aspekty silového tréningu.

V ďalšom sa preto budem venovať iba správnej interakcii dvoch foriem tréningu.

Môžem predstaviť: pani Fettová

Pani Fett žije v našom tele, presnejšie, má svoj obchod v našom tele. V tomto obchode predáva iba tuk. Aby to fungovalo, má pani Fett predajný pult a sklad.

Pokiaľ je pani Fett spokojná so súčasnou ekonomickou situáciou, nemusí na tom nič meniť. Keďže má pani Fett veľké plány, musí zvládnuť vyprázdniť celý sklad.

Teraz má dve možnosti, ako to urobiť:

  1. Rozšírenie počítadla (budovanie svalov)
  2. Prijímanie ľudí na stále väčšie a väčšie rozdelenie tovaru (vytrvalostné školenie)

Aby sa jej noví zamestnanci nepostavili na nohy, pani Fettová najskôr rozšírila svoj pult a potom najala svoj prvý personál. Ak to dobre dopadne, vybuduje si svoju tučnú ríšu podľa tohto princípu.

To znamená, že silovým tréningom generujeme vyššiu potrebu energie v tele. A vytrvalostným tréningom učíme telo efektívne dodávať a spracovávať vyššie množstvo energie.

Odporúčame pomer 2: 1, silový a vytrvalostný tréning. Nápady na cvičenie nájdete tu na našom blogu v kategórii katalóg cvičení.

Poznámka pre ženy: To neznamená, že budete prostredníctvom silového tréningu vyzerať ako Arnold Schwarzenegger, ženské telo to bez hormónov nezvládne. A v najlepšom Arnoldovom, ani mužskom.

Nebojte sa preto silového tréningu. Pomôže vám dosiahnuť cieľ, ktorým je zdravé a trvalé chudnutie.

Budujte duševnú silu

Ako už bolo spomenuté vyššie, časť mysle je najdôležitejšia na vašej ceste k trvalej cieľovej hmotnosti. Pretože kilá na bokoch s najväčšou pravdepodobnosťou nespadli z neba.

Na jednej strane vznikli z vyššie uvedenej sedavej spoločnosti a bez vhodnej stratégie vyváženia; na druhej strane k nej mohli viesť aj ďalšie faktory, ako napríklad stres alebo emočná bolesť.

Nie je nezvyčajné, že si naša duša postaví „tank“, aby sa mohla lepšie chrániť pred vonkajšími útokmi.

Pekné na tom je, že aj toto má svoje príčiny. Príčiny spojené s emóciami. Pretože naše emócie (chlapi, áno, aj u nás) kontrolujú naše činy. Veľa sa deje v podvedomí a my sa čudujeme účinkom.

Úlohu zohrávajú celkom všedné veci, ako napríklad venovať si čas tomu, aby ste si niečo uvarili, alebo si dať čas, aby ste sa zamysleli nad sebou.

Téma vlastných viery a z nej vyplývajúce činy a emócie sú príliš zložité a také individuálne na to, aby som tu mohol dať zmysluplné tipy. Preto sa tu budem venovať najdôležitejším bodom a poskytnem stratégie riešenia.

Pokiaľ ide o koncept, ktorý sa skutočne týka vás a vašej situácie, neexistuje individuálny koučing. Prvé kroky môžete podniknúť sami.

Prijmite samého seba

Žiješ v sebe, nikto iný. Preto vytvárate mier sám so sebou a svojim telom. Či už už vyzeráte, ako chcete, alebo nie, zmierte sa sami so sebou.

Týmto spôsobom tiež svojmu podvedomiu poviete, že ste v poriadku pre to, kým ste, a prestanete podvedome manipulovať so sebou.

Vizualizujte si jasné ciele

Ďalší krok: stanovte si jasný cieľ. Namiesto „Chcem schudnúť“ to urobte konkrétne: Chcem schudnúť x kg a zároveň znížiť percento telesného tuku z x% na y%. Cieľ som dosiahol v deň, mesiac, rok.

Ak je váš cieľ väčší, rozdeľte ho na čiastkové ciele. Nájdite fotografie ľudí, ktorí už vyzerajú tak, ako chcete. Pozerajte sa na tieto obrázky každé ráno po tom, ako vstanete, a povedzte si, že ste na ceste tam.

Čo vás môže teraz zastaviť?

Stres, inhibítor spaľovania tukov číslo 1

Keď sme v strese, uvoľňuje sa hormón kortizol. Tým sa zabráni spaľovaniu tukov. Preto sa uistite, že máte čo najmenší stres.

Ako už bolo spomenuté v časti „Prijmite sa“, nestresujte sa tým, že máte od seba príliš vysoké a nerealistické očakávania.

Priatelia rodina

Ak nežijete sami, vezmite na palubu svoju rodinu. V ideálnom prípade by ste mali všetci zmeniť stravovacie návyky a pohybové návyky spoločne. S podporou vašej rodiny alebo priateľov bude ľahšie dosiahnuteľný spoločný cieľ.

Tipy, ako vytrvať

List pre seba

Skôr ako začnete, napíšte si list. V tomto liste si do budúcnosti píšete. Napíšte, ako ste na seba hrdí, čo sa zmenilo vo vašom živote k lepšej zmene. Napíš list čo najpodrobnejšie a najživšie a tiež vyhľadaj fotografie okolností alebo okolností, ktoré si teraz mohol alebo zažil kvôli svojmu grandióznemu výkonu.

Odložte tento list do ruky. Ak počiatočná motivácia pominula, prečítajte si tento list! A znova si napíšte list, v ktorom vysvetlíte, prečo si myslíte, že vzdať sa teraz by bola správna vec, a vysvetlite si v prvom liste, prečo chcete sklamať, aby ste nedosiahli všetky uvedené podmienky.

Načo ti je?

Ujasnite si tiež svoje „na čo“. Inými slovami, uvedomte si, čo, teda aký cieľ za cieľom, chudnutie pre vás znamená. Tento cieľ formulujte tiež písomne ​​a čo najpresnejšie. Svoje „čo za“ môžete ešte posilniť jeho integráciou do procesu vizualizácie.