Strava a fyzická aktivita - PDF na stiahnutie zadarmo
1 Strava a fyzická aktivita Dr. med. A. Hipp Department of Medicine Medicine, University of Tübingen Pozor: Pravopisné chyby sú nepriateľom autora. Napriek čo najopatrnejšiemu spracovaniu nie je možné zaručiť presnosť všetkých informácií a dávok.
2 Výživa Zdravie Výcvik Regenerácia Motivácia Efektívnosť Pripravenosť na výkon Efektívnosť asi 95% výkonnosti
3 Dôsledky diéty, ktorá nie je vhodná na šport alebo potreby Krátkodobé: deficit výkonu (psychický, fyzický), znížená kvalita života, skorá únava, zlá koordinácia, slabá koncentrácia, svalové kŕče, zažívacie ťažkosti; dlhodobé: ohrozenie zdravia.
4 Základná výživa pre športovca (bez ohľadu na zvolený druh športu) zdravá celozrnná výživa podľa športu DGE a výživa založená na potrebách s vysokou koncentráciou uhľohydrátov (celozrnné výrobky, zemiaky, ryža, cestoviny) bielkoviny s kontrolovaným obsahom tuku kvalitná rozmanitá výživa. vysoká hustota živín (zelenina, ovocie, nízkotučné mäso a ryby, nízkotučné mliečne výrobky) dostatočná distribúcia tekutín zodpovedajúcich dávke potravy
5 zdravé stravovanie! Čo je toto? Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživovú prax zdravej výživy pre zdravých ľudí sú stanovené horné limity, 2 400 kcal/deň, 55% KH, 15% EW, 30% tuku 300 g/deň Zrná (celozrnný chlieb, musli, vločky) 5 krajcov celozrnného chleba g/deň bez vajec Cestoviny alebo hnedá ryža alebo zemiaky 4 zemiaky g/deň zelenina/strukoviny (200 g varených g surového) + 80 g šalát g/deň ovocie 2 jablká g/deň mliečne výrobky (1/4 litra 1,5% mlieka, 100 g syra max. 45% i.tr.) Vajcia/týždeň + 1 pohár mlieka + 3 plátky syra 30 g/deň oleje a tuky 2 polievkové lyžice kvalitného margarínu alebo repkového oleja 3 jednotky/deň tekutiny + každé 2 ½ l, nízkokalorické, 2-3 porcie/týždeň morské ryby, každé 150 g max. 2-3 šálky + káva alebo čaj 2-3 porcie/týždeň nízkotučné mäso, 150 g 2-3 porcie/týždeň nízkotučná klobása, 50 g každé 2 plátky
6 Voda Nedostatok vody v% telesnej hmotnosti 1 - 5% smäd, obmedzená pohyblivosť, litre únavy, slabosti, nevoľnosti 6 - 10% závraty, bolesti hlavy, dýchavičnosť, 4 - 7 litrov znížený objem krvi, neschopnosť chodiť 11 - 20% kŕče, delírium 8 - 15 litrov Potreba vody triatlon asi 0,5 l/h, bez rýchleho prísunu vody s nedostatkom vody
7 Potreba vody najmenej litrov/deň (základná požiadavka) pri intenzívnom cvičení litrov/hodinu (1/4 litra každých 15 minút) S výhradným prísunom vody rýchlosť vyprázdňovania žalúdka iba ¼ - 1/3 v porovnaní s hypotonickými/izotonickými nápojmi neobsahuje žiadne zdroje energie ani koncentráciu vitamínov Množstvo prvkov je pre šport príliš nízke Odporúčaná koncentrácia prvkov v minerálnej vode Draslík nad 20 mg/l Horčík nad 25 mg/l Sodík do 1200 mg/l
8 športových nápojov hypertonické roztoky g/l sacharidy s vysokým glykemickým indexom obsahujú sodík, zriedka vitamíny v energetických nápojoch kofeín a/alebo taurín nad 450 mosmol/l Výhody Množstvo zdrojov energie v hornom rozmedzí frgl. Priaznivý vplyv taurínu na hemodynamiku/srdcový výkon Nevýhody vysoký glykemický index (silná inzulínová odpoveď, riziko hypoglykémie) Výkon?, Pravdepodobne nepriaznivý prítok vody do čreva Koncentrácia sodíka, draslíka, horčíka často príliš nízka Vitamíny zvyčajne nie sú obsiahnuté
9 Športové nápoje Izotonické roztoky g/l KH s vysokým glykemickým indexom Množstvo prvkov sodík, draslík a horčík, ako aj vitamíny Osmolarity mosmol/l Výhody Pomerne rýchle vyprázdňovanie a rýchlosť absorpcie žalúdka Dobrá náhrada tekutín Náhrada elektrolytov veľmi dobrá sodíkom, uspokojivá draslíkom Množstvo zdrojov energie v dolnom rozmedzí Nevýhody Nevýhoda vysokého glykemického indexu výkonnosti Príliš nízka koncentrácia horčíka Vitamín B1 a B2 často nie je zahrnutý
10 športových nápojov Hypotonické roztoky g/l KH s vysokým glykemickým indexom Množstvo prvkov sodík, draslík, horčík, voliteľné vitamíny Osmolarita pod 50 mosmol/l Výhody najrýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť absorpcie optimálna náhrada tekutín Náhrada elektrolytov horčíkom a draslíkom často dobrá Nevýhody príliš málo energie na optimálny výkon Koncentrácia sodíka často príliš nízke zriedka obsahujú vitamíny
11 Ideálny športový nápoj poskytuje tekutinu a energiu Sodík (-1200) mg/l Draslík mg/l Horčík mg/l (podľa energetického obsahu mg/100 kcal) Osmolarita hypotonická až izotonická (mosmol/l) Vitamíny B mg/l (mg/l) 100 kcal energetický obsah nápoja) B mg/l (mg/100 kcal energetický obsah nápoja) B mg/l (približne mg/100 kcal energetický obsah nápoja) Sacharidy g/l = kcal/l, pri 0,5 l/h až 240 kcal = min. min. nízke množstvo uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom vysoké percento s nízkym glykemickým indexom Voliteľne ergogénne látky (.), hydrogenuhličitan (g/l) (?), aminokyseliny (.) Pre prax rozprašovač jablkového džúsu s minerálnou vodou bohatou na sodík a horčík (> 100) mg/l horčíka) zmiešané v pomere 1: 1 až 1: 3
12 Energetická potreba v športe Vzorec: telesná hmotnosť kg faktor = energetická potreba/deň v kcal faktore 24 bazálny metabolizmus 30 ľahká fyzická práca 35 mierna fyzická práca 40 náročná fyzická práca ultratriant 38 km plávanie 1800 km bicyklovanie 422 km beh 240 h 14 h 108 h 118 h podobná prehliadka de France potreba energie 80 kcal/10 min 12 h/d bazálny metabolizmus (81 kg) 2 000 kcal/d fyzická aktivita kcal/d = 7760 kcal/d denná potreba energie kj = 7786 kcal = faktor 96 (81 kg) potreba vody/deň l = 0,73 l/h počas 12 hodín distribúcia uhľohydrátov: tuk: EW 67: 16: 17% (odporúčané 60: 25: 15%) dodatočný prísun vitamínov a minerálov, ktoré pravdepodobne nie sú potrebné pri vyváženej strave Knechtle B. Dtsch Zeitschr Sportmed 2002; 53: 54- 7.
13 Energetické požiadavky v športe sú často preceňované ! Spotreba energie kcal za 10 min podľa Veľkej tabuľky GU a nutričných hodnôt 1998/99 Gymnastika Chôdza Lyžovanie Cyklistika (15 km/h) Hranie tenisu Horská turistika Hranie futbalu Športové plávanie Beh (10 km/h) Základné pravidlo: 50 kcal Šport 100 kcal za 10 min voľnočasových aktivít
14 Sacharidy (KH) - palivá pre fyzickú a duševnú činnosť generácia aeróbnej a anaeróbnej energie Zdroj energie pre vysoké výkonové intenzity prostredníctvom KH na liter O 2 sa tvorí viac ATP ako prostredníctvom mastných kyselín 5,0 alebo 4,5 kcal/l O 2 Význam pre fyzicko-svalovú a duševno-nervovú sústavu (Mentálny) výkon optimálny tréning a doplnenie zásob glykogénu Horná hranica príjmu g/deň (4 kg varených zemiakov, 3 kg banánov, 2 kg varenej ryže, 2 kg špagiet) 7-10 g KH/kg/deň umožňuje vytrvalostným športovcom tvrdý tréning 1) KH pred, počas a po športových aktivitách 1) Asker EJ. Vysoko-sacharidové diéty vo vzťahu k vysokým obsahom tukov vo vytrvalostných športoch. Švajčiarsko Ztschr Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 17-23
15 Sacharidy (KH) - palivá pre fyzickú a duševnú aktivitu Percentuálne rozdelenie príjmu sacharidov na základe dennej potreby energie Tréningová fáza Predsúťažná fáza Súťažný deň Regeneračný deň Deň bez športu 55% 60% (-65, -70%) 55% 60% 55%
16 Časté precvičovanie oblasti vytrvalosti pri príprave na súťaže Zbierajte energiu pred súťažou Zmeňte svoje stravovacie návyky niekoľko dní pred súťažou = superkompenzácia pri dlhých tréningoch, úplné zrieknutie sa cieľa KH: úplné vyprázdnenie KH ukladá prázdnejšie, tým efektívnejšie je doplnenie h pred súťažou. 800 g/deň) rozložené na 8 - 10 jedál za posledné 3 - 4 hodiny, už žiadne ťažké jedlá, občerstvenie bohaté na sacharidy, ako sú banány, sušienky, chrumkavý chlieb, krátko pred konkurenciou možná hyperhydratácia (proti hypertermii) (0,5 l sacharidov alebo elektrolytov, napr. ovocný džús, striekance zo zeleninového džúsu 1: 1) Pite veľa tekutín a energie v súťaži, jedzte tekutiny, 3-4 krát/h najmenej 0,2 l, jedzte každých 20 minút, keď cvičíte dlhšie ako 3 hodiny (banány, müsli tyčinky, chrumkavý chlieb, ovocný džús, Rastlinné postrekovače zriedené 2: 1) Po súťaži sa obchody KH znovu naplnia a prázdne sa regenerujú Zásoby glykogénu, čas na to asi 2 - 3 dni (špagety, zemiaky, chlieb, ryža, banány)
17 Príliš veľa tuku ako zásoba energie znižuje výkonnosť Tréningová fáza Predsúťažná fáza Definičná fáza (hmotnostné triedy!) Súťažný deň Regeneračný deň Deň bez športu 27-28% 25% 15-20% 27-28% 25% 30% (60-80 g/deň) Percento mastných kyselín (FS ) na základe celkového množstva príjmu tukov 1/3 nasýtenej FA (0-7%) 1/3 mononenasýtených FA (10-20%) 1/3 polynenasýtených mastných kyselín (7-10%, 0,5% Omega3)
18 tukov ako energetický depot príliš znižuje výkon Aspekty pre športovcov Nulová strava stimuluje najvyššiu mieru spaľovania tukov, anabolický efekt stimuláciou Rastový hormón ovplyvňuje fyzický výkon už po 2 dňoch (pokles zásob glykogénu) po 3-4 dňoch straty výkonu (odbúravanie glukoplastických aminokyselín) MCT = triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ľahšie sa vstrebáva (bez žlčových kyselín) žiadne (!) výhody v porovnaní s pravidelným príjmom sacharidov počas cvičenia Mono/polynenasýtené mastné kyseliny (Omega6 a Omega3) svalová zraniteľnosť? Skrátenie času regenerácie?
19 Bielkoviny - kvalita sa počíta ako stavebný materiál Odporúčaný príjem bielkovín na základe energetickej potreby 10 - 20% z celkového energetického príjmu/deň určitá závislosť od typu športu Nešportovci 0,8 g/kg/deň = g/deň vytrvalostní športovci g/kg/deň vysokorýchlostní/intervaloví športovci g/silový športovec kg/deň (max. 2,0) g/kg/deň = 160 g/deň ((((ak ste dopovali, potrebujete 4 (g/kg).))))
20 Biologická hodnota bielkovín Meradlo kvality druhu proteínu Ako veľmi zodpovedá vzorec aminokyselín ľudskému proteínu? V závislosti na zložení aminokyselinového zloženia (asi 20 rôznych aminokyselín) Označuje, koľko častí dusíka v tele môže predstavovať 100 dielov výživného dusíka (Thomas 1909) Celé vajce ako referenčný proteín = 100 Recipročné číslo minimálnej požiadavky s vyváženou rovnováhou v porovnaní s hodnotou celého vajíčka Kasper H Výživová medicína a dietetika. 9. vydanie, Urban a Fischer, s. 25, 343
21 *! */01! "# $!% # &! '(&!') $! $ ** # +, *! #" . " . 2 # # 1/# 3/,! # 4! 5 # $! Kasper H. Výživová medicína a dietetika. 9. vydanie, Urban a Fischer, s. 343
22 minerálov (objemové a stopové prvky) + vitamíny vyvážené pre výkon nevyhnutný ) Zinok (ak je vegetariánsky) Jód (jodizovaná kuchynská soľ) Selén (mäso) Kritické vitamíny Kyselina listová (vajcia) Vitamín E? (Ľanový olej, repkový olej) Vitamín C (znížený výkon, únava)? (Paprika, ružičkový kel, brokolica, ríbezle) Vitamín B 1,2,6,12? (Celozrnné výrobky, bravčové, morčacie, mlieko, zelená listová zelenina) -Karotén? Pomer minerálnej vody vápnik: horčík 2: 1
23 Zdravá strava! Čo je toto? # 7) *!/# 58 ('//* #! 55 # * # 5A;! 5 a 8 # *, *' 55 # *! * '* #>
25 Zdroje aminokyselín, stopových prvkov, vitamínov, mastných kyselín, aminokyselín, arginínu, živočíšnych a rastlinných bielkovín, rýb, mäsa, glutamínu, mlieka, mliečnych výrobkov (tvaroh, syr, jogurt), vajec, cysteínu, fazule, kukurice, stopových prvkov, zinku, mäsa, morských plodov, mlieka, výrobkov, ovsených vločiek, orechov, Pšeničné klíčky, hrášok selén, určité kvasnicové prípravky Vitamíny C ovocie, ovocné džúsy, zelenina (paprika) Oleje z klíčkov E, orechy, pšeničné klíčky, ovsené vločky, karotén, paprika, mrkva, paradajky, brokolica, jahňací šalát, špenát, kel Nenasýtené mastné kyseliny jednoduchý olivový olej viac omega3 a 6 Repkový, ľanový, vlašský olej, morské ryby (sleď, losos, makrela)
26 Aj desaťroční Američania prehĺtajú kreatín ako doplnok výživy, ktorý je medzi športovcami čoraz obľúbenejší. V niektorých silových športoch v Nemecku 70 až 80 percent športovcov, vrátane amatérskych športovcov, vrátane mnohých dospievajúcich, pred ročnými záverečnými skúškami v športe sa zúčastnilo 1103 študentov z USA, 5,6% študentov vo veku rokov uvádzalo konzumáciu kreatínu (vrátane detí vo veku 10 rokov). ) 44% medzi 18-ročnými študentkami 8,8% medzi študentmi 1,8% medzi študentkami Takmer všetky športy, futbal, zápas, hokej a gymnastika dominujú Doplnok výživy nie je na dopingovom zozname, ale medzi lekármi je kontroverzný Nie sú k dispozícii spoľahlivé údaje o možnom dlhodobom poškodení z dôvodu dlhodobej vysokej spotreby kreatínu. Pediatrics 108 (2001), 421 Ärztezeitung 10./11. Augusta 2001
27 Taurín nie je základnou látkou v športovej výžive, ktorú si telo syntetizuje prostredníctvom živočíšnych potravín Vyhlásenie pracovnej skupiny DGE „Šport a výživa“ Reklama naznačuje, že taurín ako súčasť „energetických nápojov“ údajne podporuje fyzickú aj duševnú výkonnosť Zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne vedecké dôkazy pre pozitívny vplyv doplnkov taurínu na fyzickú výkonnosť alebo schopnosť koncentrácie sa príjem taurínu neodporúča z dôvodu potenciálne závažných vedľajších účinkov, kým nebude vedecky dokázané, že ďalší príjem taurínu je vedecky neškodný, naopak, neodporúča sa. Subjektívne pozitívne účinky sú dôsledkom účinkov placeba alebo ďalšie zložky „energetických nápojov“ (napr. kofeín). Látka nachádzajúca sa vo vysokej koncentrácii v býčej žlči (lat. Taurus = býk) dodáva športovcom „energetickým nápojom“ skôr ich charakteristickú chuť ako zvieraciu silu. DGE-info 2001; 8:
28 Výživa a fyzická aktivita Zo 78 účinných látok skúmaných v celosvetovo vedecky spoľahlivej literatúre je iba 1 priamy vplyv na pravdepodobný výkon a medicínsky odôvodniteľné iba 3 nepriame (časovo oneskorené) účinky na výkon pravdepodobne Švajčiarsko Z Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 61
29 Kontaminácia potravinových doplnkov steroidnými hormónmi (19 norsteroidmi) v Nemecku 15 zo 129 prípravkov identifikovaných so zakázanými steroidnými hormónmi v malom množstve vrátane kreatínu, guarany, tribulus terrestris, produktov chryzínu a zinku, nečistôt v dolnom rozmedzí μg na kapsulu alebo tabletu orálny príjem pozitívnych výsledkov počas dopingovej kontroly Na tlačovej konferencii BISP o dopingovej analýze 2000 v Kolíne nad Rýnom Dr. Edelhäuser z vidieckej oblasti Stuttgart pri vyšetrovaní 138 potravinových doplnkov z nemeckého a medzinárodného trhu 16 výrobkov s kontaminovanými steroidnými hormónmi (vrátane výrobkov obsahujúcich kreatín a karnitín) Wilhelm Schänzer, Ústav pre biochémiu Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom, webová stránka Ústavu pre biochémiu DSHS v Kolíne nad Rýnom
32 V skratke!
34 Tekutiny pred, počas a po cvičení Nedostatok vody je najrýchlejší spôsob, ako znížiť výkon! Pite dosť! Až 1 hodina pôsobenia vody, minerálnej vody Dlhšie ako 1 hodina, prípadne sacharidy a sodné prísady na podporu energetického metabolizmu a zadržiavania a vstrebávania vody. Neexistuje žiadny ideálny športový nápoj pre všetky druhy športu! Odporúčané: nápoje izotonické až mierne hypotonické napr. Rozprašovač jablkového džúsu zmiešaný s minerálnou vodou bohatou na sodík a horčík (> 100 mg/l horčíka) 1: 1 až 1: 3 Na regeneráciu: ovocné džúsy, cmar, srvátka zmiešaná s ovocím, misky na studené ovocie, nápoje obohatené o sacharidy
35 Energetické a výživové požiadavky 3-4 h tréning/týždeň (+2000 kcal) Energetické a výživové požiadavky je možné ľahko pokryť bežnou plnohodnotnou výživou podľa DGE Výživa športovca Zdravá výživa podľa DGE Sacharidy, tuky, vysoký obsah bielkovín, vysoká hustota živín, dostatok tekutín, Rozloženie jedla zodpovedajúce zaťaženiu Pri súťažných, populárnych a rekreačných športoch = zdravá výživa celých jedál, sacharidy 55 - 60%, tuky 25 - 30%, bielkoviny 10 - 15% Pri súťažných športoch vždy zabezpečte dostatočný príjem sacharidov a tekutín pred, počas a po súťaži počas súťaže., Ovesné vločky, jablká, hrušky venujte pozornosť podielu sacharidov a bielkovín, sodíka, draslíka a horčíka
36 Energetické a výživové požiadavky Neexistujú žiadne diéty špecifické pre šport! Jedzte zdravú a vyváženú stravu! Rozdiely iba vo výdaji energie! Dodávka základných živín sa zvyšuje s príjmom energie podľa potreby! Deficity dodávok pravdepodobnejšie pri nízkom príjme energie pod 2 000 kcal/deň, s nízkou telesnou hmotnosťou alebo hmotnostnými triedami typickými pre šport, napr. Gymnastky, rytmická gymnastika, krasokorčuľovanie S veľmi vysokým výdajom energie (viac ako kcal/deň = viac ako 4 - 6 h/deň na bicykli) prípadne ďalšie sacharidové koncentráty (maltodextrín, rozpustné škrobové produkty) (na zníženie objemu potravy) Siloví športovci žiadny bielkovinový mýtus ! 1,4 g/kg/deň = až do 2,5-násobku hodnoty necvičiacich pod 2 g/kg/deň
37 Energetické a výživové požiadavky v športe Rastlinné potraviny - prospešné sacharidy, minerály, vitamíny a ochranné látky Mliečne výrobky - priaznivá biologická hodnota príjmu bielkovín a mliečnych tukov a vápnika Kritické živiny v športe = priemerná populácia (železo, vápnik, vitamíny skupiny B), Jód, v prípade vegetariánstva prípadne zinok a selén) Zmena stravovacích návykov je lepšia ako pri doplnkoch výživy!
38%! * 7/(. (!, (4! *! 07 ! * '55 # * KKK '55 # * B L, 7 *! * 5)
39 97! 5B '5' 7)/0D * #! * E? 65 * (/ * # # M #! 4/# '9N! *! * O 7 * ! I # 4%! # * 9 * (* J I5! &## *' 5 #! 4 *!/* D *! # * 7!/4 $/+ 7! -/# B "- '% *! * - /"-
40 Hipp Sports Medicine Univ. Tubingen
41 4 *!/& 8D> # $% && $ #; P 8? 8.%! '$ () * & $ +, - (.%/0% 1 $ 2 1 +, - 3 (4 #! 7! 6 *