Strava Aké zdravé je vegánske potravinové spektrum vedy
Strava: Aké zdravé je vegánske jedlo?
Spoluzakladateľ spoločnosti Apple Steve Jobs údajne v 70. rokoch jedol iba ovocie a zeleninu. Názov spoločnosti „Apple“ pravdepodobne pochádza z tejto doby ako takzvaný fruitarian. Aspoň tak si hovoria. Aj keď je dnes iba zopár ľudí vyznávaných ovocinárov, aspoň čoraz viac ľudí sa rozhodne pre vegánsku stravu, pri ktorej sa zabráni všetkému jedlu zo zvierat.
To v každom prípade naznačuje zvyšujúcu sa popularitu vegánskych kuchárskych kníh, reštaurácií a jedál. V roku 2010 prišli podľa Nemeckej vegetariánskej asociácie (VEBU) na trh iba tri vegánske kuchárske knihy, v roku 2015 ich bolo 119 kusov. Nie je jasné, koľko vegánov je v tejto krajine. Počty sa pohybujú medzi 0,1 a 1,1 percenta populácie. Medzi hlavné motívy radikálnej zmeny stravovania patrí ochrana zvierat a životného prostredia a menej často zdravie. Aké zdravé je však vegánstvo z dlhodobého hľadiska?
Mnohí si vegánsku stravu spájajú najmä s podvýživou. Asi dve z troch ľudí považujú bezmäsitú stravu za nezdravú. Vedecké štúdie však tento predpoklad spochybňujú: Podľa štúdie Adventist Health Study preukázali vegáni mužského pohlavia 15-percentné zníženie celkovej úmrtnosti v porovnaní so zmiešanými stravovacími návykami. V rámci dlhodobej štúdie vedci preskúmali stravu viac ako 96 000 členov cirkvi v USA a Kanade a porovnali ju s výskytom rôznych chorôb. Prieskum prebieha od roku 2002 a realizuje ho Univerzita Loma Linda. Iné štúdie, ako napríklad štúdia Oxford EPIC, však nenašli u vegánov žiadne účinky na predĺženie života.
Pokiaľ ide o cukrovku, vec je jasnejšia: Vegáni znižujú riziko ochorenia na takmer 50 percent. Tiež sa zdajú byť imunnejšie voči srdcovým chorobám; u mužov je riziko znížené približne o 42 percent. Je to okrem iného spôsobené tým, že ľudia, ktorí sa vzdajú živočíšnych potravín, majú v priemere nižší krvný tlak, hodnoty lipidov a cukru v krvi a zvyčajne sú štíhlejší. Dôvodom je pravdepodobne strava, ktorá obsahuje viac vlákniny a menej tukov.
Riziko rakoviny klesá
S betakaroténom, vitamínom C, vitamínom E, kyselinou listovou a niektorými sekundárnymi rastlinnými látkami sú vegáni dokonca lepšie zásobovaní ako zmiešané stravovacie návyky. Existujú tiež dôkazy, že strava založená predovšetkým na rastlinných produktoch zabraňuje reumatoidnej artritíde. Vegáni majú tiež menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Podľa štúdie adventistov klesá riziko gastrointestinálnych nádorov o 25 percent, riziko rakoviny prostaty u mužov o 54 percent a riziko rakoviny prsníka u žien o 34 percent.
Na druhej strane, podľa štúdie Oxford EPIC sú vegáni náchylnejší na osteoporózu a zlomeniny, pretože konzumujú málo vitamínu D a vápnika. Prvý sa nachádza hlavne v tučných živočíšnych potravinách, ako sú ryby, vaječné žĺtky alebo maslo. Ale ani u nadšencov zmiešaných jedál ich strava ťažko pokryje ich potreby. Vápnik sa nachádza hlavne v mlieku a mliečnych výrobkoch, teda v potravinách, ktoré vegáni, ako aj mäso, ryby a vajcia vylúčili zo svojej stravy. To, či trpia nachladnutím viac alebo menej často, ako sa opakovane hovorí, zatiaľ nie je dokázané faktami.
Celkový lepší zdravotný stav ľudí, ktorí sa zriekajú potravy pre zvieratá, nemožno vysvetliť iba výhodným výberom potravy. U vegánov je tiež výrazne menšia pravdepodobnosť, že budú fajčiť a takmer nepijú žiadny alkohol. Navyše sa väčšinou viac hýbu. Najmä v súvislosti s rakovinou by sa preto mohlo stať, že celý ich životný štýl bude pôsobiť preventívne. Zdraviu prospešné zmiešané stravovacie návyky, ktoré konzumujú málo mäsa, sú preto v tomto ohľade zvyčajne na rovnakej úrovni ako vegetariáni a vegáni.
Vegáni menej často fajčia, pijú menej alkoholu a viac cvičia
Správna vegánska strava je však všetko, len nie ľahká. Jedálny lístok musí byť zostavený tak, aby sa rastlinné bielkoviny navzájom dopĺňali, vitamín C sa konzumuje s potravinami obsahujúcimi železo alebo potraviny obohatené o vápnik. Ak tomu nebudete venovať pozornosť, riskujete, že nebudete konzumovať dostatok vitamínu B12, železa, jódu, zinku, omega-3 mastných kyselín, vápnika a vitamínu B2. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča vegánom, aby do svojho jedálnička zaradili potraviny, ktoré sú čo najviac výživné, napríklad quinoa alebo amarant. Pretože tieto okrem iného poskytujú veľa železa, zinku a bielkovín.
Zabráňte príznakom nedostatku
Okrem celozrnných výrobkov sú strukoviny, ako aj orechy a semená skutočnými živinovými bombami. Vegáni naopak šetria lepšie na cukre a múke. Jód by sa mal podávať predovšetkým vo forme jodidovanej soli. Okrem toho odborníci ako Markus Keller, odborník na výživu z Inštitútu pre udržateľnú výživu, odporúčajú všetkým vegánom dopĺňať vitamín B12. To sa dá dosiahnuť napríklad vo forme tabliet, ako prísada do jedla alebo pomocou zubnej pasty s obsahom vitamínu B12.
Pretože: Vitamín B12 hrá úlohu pri delení buniek a v potravinách živočíšneho pôvodu sa nachádza iba v dostatočnom množstve. Je tvorený mikroorganizmami v črevách prežúvavcov, v pôde a vo vode pomocou kobaltu a končí v mäse, mlieku, vajciach a rybách. Vitamín nájdete aj v rastlinných potravinách, ktoré boli fermentované, ako je pivo, kyslá kapusta, čaj a tempeh. Rovnako veľmi vysoké dávky sa niekedy našli v hubách shiitake, riasach nori a v obilninách. Úrovne v rastlinných produktoch však veľmi kolíšu a nie je jasné, do akej miery môžu vitamínové varianty, ktoré sa tam nachádzajú, skutočne ľudia používať. „Podľa súčasného stavu vedy nie je možné zaručiť prísun vitamínu B12 iba pomocou rastlinných potravín,“ tvrdí Keller.
Nie všetci ľudia, ktorí sa zaobchádzajú bez živočíšnych produktov, však trpia nedostatkom vitamínu B12: Aj keď iba 20 percent účastníkov užívalo doplnky výživy, v štúdii EPIC Oxford mal iba asi každý druhý vegán po desiatich rokoch príliš nízku hladinu vitamínov. Krv. Klinické príznaky ako anémia, únava a neurologické ťažkosti, ako sú necitlivosť a mravčenie, sú u postihnutých zriedkavé - aj keď niektoré sa nedajú zvrátiť.
Prečo niektorí vegáni netrpia nedostatkami, je diskutabilné. Môže to byť preto, že pamäť sa v tele hromadí v priebehu rokov, pokiaľ niekto konzumuje zmiešanú stravu. Ak sa potom osoba zmení, rezervy vydržia tri až desať rokov. Úroveň vitamínu B12 je navyše ovplyvnená genetickými vlastnosťami, aj keď nie v takom rozsahu ako strava. Výrazná mikroflóra v dolnom tenkom čreve, kde sa vstrebáva vitamín B12, môže tiež viesť k akejsi „sebestačnosti“.
Ďalšou možnosťou by bolo, že príslušní vegáni nakoniec nie sú dôslední vo svojom zrieknutí sa a konzumujú hotové výrobky so zvyškami mlieka alebo vaječného prášku, vysvetľuje Claus Leitzmann, emeritný odborník na výživu na univerzite v Giessene. Mimochodom, nedostatky železa, vápnika a bielkovín sú tiež pomerne zriedkavé. „Vegáni si veľmi uvedomujú výživu a majú nadpriemerné vedomosti o výžive,“ uviedol Leitzmann. Odborníci napriek tomu odporúčajú každoročnú kontrolu krvi, pokiaľ je to možné, hneď na začiatku zmeny stravovania.
Je tiež zarážajúce, prečo majú vegáni, ktorí nekonzumujú ryby a teda sotva niektorú z omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA, ktoré sa považujú za zdravé, hodnoty v krvi podobné tým, ktoré konzumujú ryby. Vedci z Norwich University majú podozrenie, že pri nízkom príjme EPA a DHA začne telo premieňať viac rastlinných tukov, ako je napríklad kyselina linolénová. Zdá sa, že to platí najmä pre ženy.
Opatrnosť v tehotenstve a u detí
Podľa pozitívnych zistení z dlhodobých štúdií sa dnes vegánska strava považuje za prospešnú pre dospelých a zdravých ľudí. Napriek tomu odborníci odporúčajú opatrnosť v osobitných situáciách, počas tehotenstva, počas dojčenia a u detí. Tehotné a dojčiace vegánky by nemali brať iba vitamín B12, ale aj vápnik, jód, omega-3 mastné kyseliny a železo vo forme tabliet. Je tiež dôležité zabezpečiť dostatočný prísun energie. Kvôli problému s vitamínom B12 okrem iného rôzne profesijné združenia, ako je Európska spoločnosť pre detskú gastroenterológiu, hepatológiu a výživu (ESPGHAN) a DGE, odporúčajú proti vegánskej výžive pre budúce alebo dojčiace matky a deti.
Okrem vitamínu B12 sú u detí rozhodujúce aj zinok, železo a jód, pretože deti a batoľatá potrebujú veľmi veľké množstvo týchto mikroživín. V skutočnosti existujú jednotlivé prípady vegánskych detí s ťažkými poruchami rastu a vývoja; niekedy skončili fatálne.
Americká akadémia výživy a dietetiky a odborník Markus Keller naopak považujú vegánsku stravu pre deti za možnú - rodičia by však mali hľadať dobrú výživovú radu, aby boli na bezpečnej strane. Výskumný ústav pre výživu detí má na tento účel doplňujúce odporúčania týkajúce sa potravín. Keller tiež odporúča, aby sa deťom pravidelne kontrolovali hodnoty krvi a v prípade potreby sa im podávali výživné látky vo forme tabliet.