Strava bohatá na vlákninu Takto to ľahko funguje - granoVita
Vláknina je dôležitou súčasťou vyváženej stravy, aj keď jej názov naznačuje niečo iné. Zistite, prečo vláknina v žiadnom prípade nie je vlákninou pre vaše telo a aké pozitívne účinky môže mať. Dávame vám päť základných pravidiel, aby ste mohli každý deň ľahko implementovať stravu s vysokým obsahom vlákniny, ktorá chutí a je pre vás dobrá.
Čo je to vláknina?
Predtým, ako sa skutočne dostaneme k implementácii stravy s vysokým obsahom vlákniny, poďme k zdroju a podrobne sa vláknine pozrieme. Sú jednou z takzvaných nestráviteľných zložiek potravy, preto sa predtým označovali ako „balast“. Aj keď dnes už vieme, že nie sú záťažou pre telo, ale skôr prínosom, názov sa zachoval. Vláknina je štrukturálna a podporná látka a nestráviteľná vláknina z rastlinných potravín. V živočíšnych potravinách nie je takmer žiadna vláknina, sú to čistá rastlinná sila. Na rozdiel od troch hlavných živín - bielkovín, tukov a uhľohydrátov - vláknina neposkytuje telu energiu, ale má iné, hodnotné úlohy.
Čo robí vláknina?
Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina má zvláštnu vlastnosť viazať tekutiny a zvyšovať tak objem potravy; to vedie k zvýšenej sýtosti. Nerozpustná vláknina priaznivo ovplyvňuje trávenie. Oba typy prispievajú k dobrej črevnej flóre. Okrem toho hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a rovnomernejšie pri diéte s vysokým obsahom vlákniny - výsledok: menej chutí.
Ktoré skupiny potravín obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny?
Môžete zhruba pomenovať tri skupiny, ktoré sú dôležité pre stravu s vysokým obsahom vlákniny. Je vhodné ubezpečiť sa, že výber jedál je obzvlášť rozmanitý. Pri nakupovaní urobte trochu rituál, aby ste si vybrali niečo zo všetkých troch skupín.
1. skupina: Obilniny, otruby a semená; Príklady: pšeničné otruby, ľanové semienko, obilné vločky, celozrnná múka
2. skupina: Strukoviny; Príklady: biela fazuľa, šošovica, sójové bôby
3. skupina: Zelenina a ovocie; Príklady: sušené slivky, topinambur, paprika
Ako vyzerá strava s vysokým obsahom vlákniny?
Podľa referenčných hodnôt Nemeckej spoločnosti pre výživu by dospelý človek mal konzumovať 30 g vlákniny denne. Pomocou našich jednoduchých pravidiel môžete prakticky a ľahko implementovať odporúčanie týkajúce sa stravy s vysokým obsahom vlákniny:
1. Pravidlo: Snažte sa začleniť do svojho každodenného života rôzne rastlinné potraviny. Orientujte sa na rozmanitosť sily rastlín - od zeleniny cez obilniny až po strukoviny.
2. Pravidlo: „5 denne“ - každý deň si doprajte dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. Jedna dávka zodpovedá veľkosti dlane. Malý tip na výber zeleniny: tuhé odrody, ako sú papriky alebo mrkva, obsahujú viac vlákniny ako odrody bohaté na vodu, ako napríklad uhorka.
3. Pravidlo: Pri chlebe, cestovinách alebo ryži stavte na celozrnnú variantu. Čím prírodnejšie je zrno spracované, tým viac vlákniny obsahuje.
4. Pravidlo: Strukoviny majú nielen plus vo vláknine, ale je možné ich použiť aj mnohými spôsobmi - či už ako guláš, ako prísada do šalátov a zábalov alebo ako klasická príloha. Pozývame vás, aby ste sa porozhliadli po našej sekcii receptov, pretože tam nájdete vhodné recepty, napríklad na exotickú kari šošovicu.
5. Pravidlo: Začnite deň príjemným a bohatým na vlákninu müsli. Napríklad naklíčené ľanové semienka sú cennou ingredienciou s množstvom vlákniny, ktorá robí müsli špeciálnym.
Viac o vyvážených raňajkách sa dozviete v článku v našej sekcii „Tipy a triky“.