Strava Klady a zápory vegánskej stravy; Liečivá prax

strava

Vegánska strava: Klady a zápory pre zdravie

Uvažujete o vyskúšaní rastlinnej stravy? Mnoho ľudí chce jesť menej mäsa alebo sa úplne zaobísť bez živočíšnych produktov. Dvaja odborníci na výživu vysvetľujú výhody a nevýhody vegánskej stravy a spôsoby, ako môžete kompenzovať možné deficity.

Kate Patton a Julia Zumpano sú odborníčky na výživu na renomovanej klinike Cleveland v USA. V aktuálnom článku na klinike odborníci na výživu prezentujú základy rastlinnej stravy a vysvetľujú, ktoré zdravotné prínosy a možné príznaky nedostatku možno očakávať.

Čo je to rastlinná strava?

Pri čisto rastlinnej strave sa z jedálnička vyradia všetky živočíšne produkty, vrátane nielen mäsa, hydiny a rýb, ale aj vajec, mliečnych výrobkov a medu. Rastlinná strava pozostáva hlavne z celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semien.

Je to zdravé?

Ako hovoria odborníci na výživu v Clevelandskej klinike, súčasný výskum ukazuje, že rastlinná strava má významné zdravotné výhody a znižuje riziko mnohých chorôb - pokiaľ robíte všetko správne. Pretože môžu tiež hroziť príznaky nedostatku! „Bez ohľadu na to, aký vek začnete, rastlinná strava vám pomôže predchádzať mnohým chorobám a celkovo sa cítiť lepšie,“ sľubuje Zumpano.

Tí, ktorí vážne dodržiavajú rastlinnú stravu, automaticky obmedzia spotrebu nasýtených tukov, pridaného cukru a vysoko spracovaných potravín. Vo výživových štúdiách sú takéto výrobky spojené s negatívnymi účinkami na zdravie. Rastlinná strava tak optimalizuje vstrebávanie živín a znižuje príjem zlých prísad.

Akým chorobám predchádza rastlinná strava?

Vegánska strava má nízky obsah nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, polyfenolov a antioxidantov. Je vhodný na chudnutie a zníženie zlej hladiny LDL cholesterolu. Početné štúdie už preukázali, že dodržiavanie rastlinnej stravy znižuje riziko mnohých bežných chorôb vrátane:

Nevýhody vegánskej stravy

Rastlinná strava znamená rozlúčku so všetkými živočíšnymi produktmi, ktoré sú pre mnohých ľudí pilierom v strave. Mnoho populárnych jedál, ako je mäso, mlieko, jogurt, syry a zmrzlina, už nie je dovolené konzumovať, ak sa bude prísne dodržiavať. „Pre mnohých z nás sa to ľahšie hovorí, ako robí,“ hovorí Patton. Prechod je možné uskutočniť aj krok za krokom a postupne možno z potravy vylúčiť čoraz viac živočíšnych produktov.

Riziko príznakov nedostatku

Odborníci na výživu tiež upozorňujú na možný nedostatok určitých bielkovín, vitamínov a minerálov, ak nie je dobre premyslená rastlinná strava. Existujú ale jednoduché spôsoby, ako zabezpečiť, aby sa tieto živiny nezanedbávali.

Vyhovujú potrebám bielkovín

Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov, ako aj pre silné kosti a zdravú pokožku. Aby rastlinná strava obsahovala dostatok bielkovín, mali by sa často konzumovať tieto rastlinné produkty:

  • Strukoviny ako fazuľa, šošovica a hrášok,
  • Quinoa,
  • Sójové výrobky ako tempeh, tofu, sójové bôby a sójové mlieko,
  • orechy,
  • Semená.

Dostatok vápniku a vitamínu D.

Rastlinná strava má nízky obsah vápnika a vitamínu D. Na vyrovnanie sú vhodné mliečne alternatívy, ako je sójové, mandľové, ryžové alebo konopné mlieko. Vápnik obsahujú aj tmavozelené listové šaláty a fazuľa. Príjem vitamínu D je možné zvýšiť hubami a obohatenými cereálnymi výrobkami. Slnečné svetlo je samozrejme najdôležitejším zdrojom vitamínu D - to platí aj pre jedákov mäsa.

Zinok, železo a vitamín B12

Vegánska strava by navyše mala zabezpečiť dostatočný prísun zinku, železa a vitamínu B12. Zinok je dôležitý pre zdravý imunitný systém, železo dodáva dostatok energie a vitamín B12 je potrebný na tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.

Celé zrná a fazuľa by sa mali jesť pravidelne, aby absorbovali zinok a železo. Vitamín B12 sa môže vstrebávať z obohatených obilnín, výživných kvasníc a sójových výrobkov.

Takto funguje prepínač

„Ak chcete začať s rastlinnou stravou, snažte sa ju udržiavať jednoduchú,“ navrhuje Patton. Postupne vyberajte jeden živočíšny produkt. Napríklad začnite tým, že nahradíte všetko mlieko a mliečne výrobky alternatívami sóje, ryže, mandlí a konope. Použite vegánsky jogurt a kefír alebo krém z kávy z kokosového mlieka. Nahraďte hydinu, morčacie, hovädzie, bravčové a ryby alternatívami vegánskeho mäsa, ako je tofu, výživné droždie, seitan a tempeh.

Tip na výživu od odborníkov

Pri každom jedle by mali byť pokryté všetky štyri skupiny potravín, to znamená rastlinné bielkoviny, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Napríklad deň vegánskej stravy by mohol vyzerať takto:

  • raňajky: Ovsené vločky varené s nasekanými orechmi, čerstvým bobuľovým ovocím, pyré z tekvice a mletého ľanového semena, so šálkou sójového mlieka.
  • Občerstvenie medzi tým: Nemliečny jogurt alebo kefír s ovocím.
  • Obedovať: Burrito plnené fazuľami, paradajkami, paprikou, cibuľou a výživnými kvasnicami, plus chipsy z kukuričnej tortilly so salsou alebo guacamole. Jablko ako dezert alebo občerstvenie.
  • večera: Tofu s hnedou ryžou a zeleninou podľa vášho výberu, napríklad hrášok, mrkva, cibuľa, brokolica, špenát. Celé zdobené mandľovými plátkami, ktoré sú vyprážané na rastlinnom oleji.
  • dezert: Šalát z tropického ovocia s mangom, ananásom a melónom.

Autor a zdrojové informácie

Tento text zodpovedá požiadavkám lekárskej literatúry, lekárskych pokynov a aktuálnych štúdií a bol skontrolovaný lekárskymi odborníkmi.

Dôležitá poznámka:
Tento článok slúži iba na všeobecné usmernenie a nemal by sa používať na samodiagnostiku alebo samoliečbu. Nemôže nahradiť návštevu lekára.