Strava, ktorú jem, preto som
Kombinácia jedál je niečo pre ženy nad 50 rokov, vegáni sú ohľaduplní k životnému prostrediu a kto konzumuje bio, má potrebnú zmenu? Otázka, ako funguje zdravé stravovanie, sa už dávno stala základným kameňom osobnej identity.
K zdravej výžive určite patrí: zelenina. A ovocie! Alebo nie? Pomaranč obsahuje veľa vitamínov. Ale tiež veľa cukru, konkrétne fruktózy. Nemali by ste ho jesť menej? Čo s mäsom: zaobísť sa bez neho alebo po malých dávkach? Červené alebo svetlé, stredné alebo dobre urobené? A čo sacharidy: Nie sú ryža, cestoviny a zemiaky v poslednom čase „zlé“? Nehovoriac o bielom chlebe. Chlieb vôbec! Ale čo celé zrná?
Nie je to ľahké pre každého, kto sa chce zdravo stravovať. Výber potravín nikdy nebol väčší ako dnes: na nemeckom trhu je k dispozícii viac ako 170 000 rôznych potravinárskych výrobkov. Od každého sa žiada, aby si zostavil svoje vlastné menu z jabĺk, chudého tvarohu alebo mrazenej pizze - a rýchlo sa stane ohromeným. Ide predsa o uspokojenie hladu, chuti do jedla a výživových potrieb spôsobom, ktorý udržuje telo v kondícii a zdraví. Ale ktorá metóda je správna?
Jedlo, ktoré malo byť najjednoduchšou vecou na svete, sa stalo veľmi zložitou vecou. Vedci, diétni guru a foodblogeri si myslia, že našli najlepšie riešenie. Vytvárajú koncepty, pravidlá a filozofie zdravého stravovania. Spotrebiteľ hľadá to, čo sa hodí k jeho vlastnému životu a svetonázoru. Odpoveď na otázku, ako funguje správna výživa, sa stala dôležitým aspektom osobnej identity.
Odborníci na výživu už mnoho rokov vyvíjajú pokyny pre zdravú stravu. V tejto krajine pripravuje Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) pokyny pre zdravé stravovanie od roku 1953. Ich predchodcami sú stravovacie odporúčania, ktoré vojenské vedenie poskytlo vojakom v 19. storočí s cieľom udržať ich produktivitu. Dnes DGE zverejňuje referenčné hodnoty o tom, koľko sacharidov, tukov, bielkovín a vitamínov by mal každý človek denne skonzumovať. Pre domáce použitie stanovila pravidlá, pomocou ktorých sa denná potreba výživových zložiek premieňa na jedlo. Tam sa hovorí, že treba „jesť rôzne“, „šetriť cukrom a soľou“ a „dávať pozor na váhu“.
Pravidlá DGE majú byť orientáciou na zdravé jedlo, sú tiež základom pre stravovanie v školách, podnikoch a vo výživových terapiách. Je to „pozitívny zoznam“, hovorí Helmut Heseker, ktorý je tvorený skôr požiadavkami ako zákazmi. Heseker je odborník na výživu na univerzite v Paderborne a bol prezidentom DGE do roku 2016. Je členom výkonného výboru vedeckej spoločnosti dodnes. Nie všetky odporúčania DGE sú však konzistentné.
Iba pred niekoľkými mesiacmi sa väčšina pravidiel prispôsobila novým vedeckým poznatkom. Stáva sa to každých päť až sedem rokov, hovorí Heseker. Aj keď sa predtým hovorilo o tom, že by sa malo konzumovať „veľa obilných výrobkov a zemiakov“, zemiaky sa v nových pravidlách už nejavia ako preferovaná potravina. Aj keď sú dobrými dodávateľmi sacharidov, na krátky čas uspokoja hlad, hovorí Heseker. Hranolky, hranolky a ďalšie vysoko spracované potraviny sa navyše vyrábajú zo zemiakov, a preto by sa mohli nesprávne chápať ako „zdravé“, aj keď často obsahujú veľa skrytých tukov.
Nové odporúčania však kladú dôraz na príjem sacharidov prostredníctvom celozrnných výrobkov. Štúdie preukázali, že celozrnné vlákno by znížilo riziko rôznych chorôb vrátane cukrovky typu 2, porúch metabolizmu lipidov a kardiovaskulárnych chorôb. V starých pravidlách, ktoré platili od roku 2010, sa tiež uvádzalo, že je potrebné jesť „vajcia s mierou“ - toto obmedzenie už v novej formulácii neplatí. Už nič nenasvedčuje tomu, koľko tuku sa odporúča, zatiaľ čo sa hovorilo, že „stačí 60 až 80 gramov denne“. Aj keď sa predtým hovorilo, že človek má jesť „päť porcií zeleniny a ovocia“, v súčasnosti je jasnejšie povedané „tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia“. Jedná sa o „rastlinnú stravu s relatívne malým obsahom mäsa“, tak sa dajú zhrnúť odporúčania DGE, hovorí Heseker. V žargóne výživových konceptov by sa dalo hovoriť o „flexitariánskej strave“.
Pravidlá DGE sa takmer nelíšia od stravovacích odporúčaní USA alebo Veľkej Británie. Nie všetky pravidlá však platia pre všetkých, tvrdí Heseker. Napríklad lekárske spoločnosti odporúčajú používať málo soli, hoci mierne zvýšená spotreba by bola škodlivá iba pre pár ľudí. Boli by žiaduce osobné odporúčania založené na genetických a zdravotných potrebách každého jednotlivca. Ale dovtedy sa človek musí naďalej spoliehať na výsledky veľkých výživových epidemiologických štúdií.
Hesekera otravujú korporácie a záujmové skupiny, ktoré presadzujú neistotu často protichodnými kampaňami. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) v roku 2015 zistila, že u tých, ktorí jedia veľa červeného mäsa a klobásy, je zvýšené riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Lobisti potom začali kampane na podporu hovädzieho a bravčového mäsa. „Pokiaľ majú spotrebitelia pocit, že vedecké štúdie o zdravej výžive sú pochybné, odvracajú sa od stravovacích odporúčaní s hrôzou,“ hovorí.
Naštvaný je aj Christoph Klotter - aj keď ohľadne pravidiel DGE a interpretačnej suverenity, ktorú tradične majú. Napríklad hovorí, že by ste si mali strážiť svoju váhu. Aká váha je však pre jednotlivca zdravá? Vo veľmi uznávanej štúdii z roku 2013 uviedli vedci v časopise „Jama“, že nadváha nie je vždy zdraviu škodlivá. Ľudia s miernou nadváhou by mali dokonca nižšie riziko úmrtnosti ako ľudia s normálnou hmotnosťou.
Na Fulda University of Applied Sciences sa Klotterová primárne zaoberá otázkou, ako strava ovplyvňuje psychiku. Odporúčania DGE podľa neho spôsobujú predovšetkým jednu vec: zlé svedomie. „Obyvateľstvo je neustále v deficite“, pretože také pravidlá by ukazovali, že človek nedôveruje, že bude mať zdravú výživu bez toho, aby mal k dispozícii nejaké pokyny. „Môžeme používať mobilné telefóny, posielať e-maily a šoférovať, ale pokiaľ ide o jedlo, zdá sa, akoby sme boli ako malé deti úplne bezmocné a ohromené.“ Ak sa potom zmenia aj stravovacie pravidlá, vytvára to neistotu, ešte viac ak sú to iba odporúčania a nie pokyny. Po celé roky platilo pravidlo, že päť porcií ovocia alebo zeleniny bolo súčasťou zdravej výživy. Kampane boli zamerané práve na to - až kým sa ovocie ukázalo ako menej vhodné ako zelenina, pretože obsahuje viac fruktózy.
Klotter tiež sleduje, ako pravidlá DGE strácajú dôležitosť vo vnímaní jednotlivca. Foodblogeri a diétni guru dávajú vlastné odporúčania. Vegetariáni sa vyhýbajú mäsu, vegáni sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom, ako sú syry či vajcia. Nízky obsah uhľohydrátov je o znížení množstva sacharidov, zatiaľ čo paleo diéta vám umožňuje jesť ako človek v dobe kamennej: zaobídete sa dokonca bez ľahko spracovaných potravín, ako sú mliečne výrobky a chlieb. Stravovanie sa stalo „platformou identity“, „reprezentujete seba, svoj životný štýl a morálku v tom, ako sa stravujete“, a pripravujte sa týmto spôsobom prostredníctvom jedla, hovorí Klotter. „Už nie sme členmi partie, ale sme členmi určitého spôsobu výživy.“ Stravovanie sa stalo stiahnutím z tela.
Ani Klotter sa však nezaobíde bez odporúčaní. Aby ste sa zdravo stravovali, musíte dodržiavať dve pravidlá: Jedlo by malo byť rozmanité a obsahovať veľa zeleniny. "Tu sa múdrosť končí." Každý musí pre seba nájsť trpezlivé a pokojné podmienky. Čo chutí dobre, čo je stráviteľné? Podľa jeho slov by mal byť človek uvoľnený, pokiaľ ide o jeho stravovacie návyky, nenechať na seba vyvíjať tlak - a preto by si mal jedlo znovu osvojiť ako „príjemnú výživovú kompetenciu“.
Pozadie: správne množstvo energie
Každé jedlo má takzvanú výhrevnosť, ktorá sa meria v kilokalóriách (kcal). Telo túto energiu potrebuje, aby mohlo fungovať. Muži majú o niečo vyššiu potrebu kalórií ako ženy a tá je nižšia u detí a starších ľudí. Tínedžeri od 15 do 19 rokov majú najväčšiu potrebu kalórií. Muž od 25 do 51 rokov by mal pri bežnej fyzickej aktivite skonzumovať okolo 2300 kcal denne, u ženy 1800 kcal.
Ak je potreba kalórií prekročená po dlhšiu dobu, telo si prebytočnú energiu uloží ako tuk - priberáte. Ak sa tomu chcete vyhnúť, stojí za to, aby ste si sami pripravili čerstvé suroviny a vyhýbali sa hotovým výrobkom. Zelenina má zriedka viac ako 100 kcal na 100 gramov, chudé mäso zriedka viac ako 150 kcal. Hotové výrobky často obsahujú skryté tuky a majú oveľa vyšší energetický obsah - zvyčajne viac ako 400 kcal na 100 gramov.