Strava lyžiarov - Čo zahŕňa správna strava pri lyžovaní

Kŕmenie lyžiarov je to minimálne také dôležité ako vybavenie. Rovnako ako v prípade ktoréhokoľvek amatérskeho alebo odborného športovca zaujíma popredné miesto v zozname vecí, ktoré treba vedieť.

„Každodenné jedlo“ má ťažké slovo vo veľkej „konfrontácii“ so snehom. Pamätajte na to skôr, ako si oblečiete sako a nepremokavé nohavice, než si obujete čižmy.

Jete dobre, dobre lyžujete. V opačnom prípade sa zobudíte s „batériami“ vybitými od začiatku dobrodružstva.

Ako vyzerá strava lyžiarov? - Všeobecné pravidlá

Teraz, keď vrstva hnoja získala konzistenciu a svahy otvorili svoje brány, určite ste sa cítili ako na lyžiach/na snowboardoch. Ak patríte medzi nadšencov, okrem výstroja a dobre trénovaných nôh by ste mali urobiť aj starostlivosť o jedlo.

Tento druh činnosti vyžaduje svalovú silu, ale aj aeróbnu vytrvalosť a odolnosť. Okrem fyzického tréningu hrá zásadnú rolu príjem potravy a „rutina“:

Vždy raňajky;
Obed bohatý na sacharidy;
Veľké ÁNO občerstveniu;
Žiadne alkoholické nápoje (až na malé výnimky).

a. Rovnováha a energia

Strava bude dobre vyvážená a bude mať energické pôsobenie. Zabudnite však na vysokokalorické jedlá, ktoré vám dajú predstavu, že môžu dotvárať horskú krajinu.

b) Denne, 5 jedál

V „celý“ deň nemôžete riskovať, že vám dôjde „benzín“. Požadované množstvo kalórií by sa malo rozdeliť medzi 3 bežné jedlá, ktoré sú striedané s 2 občerstvením.

c) celý rad makroživín

Frakcionácia živín poskytuje v priemere: 50% sacharidov, 30% tukov, 20% bielkovín. Ale rovnováhu je možné prispôsobiť individuálnym požiadavkám.

d) Dobrá hydratácia

Napriek nízkemu vnímaniu smädu telo potrebuje tekutiny. Rozhodnite sa pre vodu, ovocné džúsy, čaje a nápoje obohatené o minerálne soli.

e) ovocie a zelenina

Na počesť v strave lyžiarov je ovocie a zelenina. Sú bohaté na vodu, dodávajú energiu, antioxidanty a veľa vitamínov.

f. Žiadne „ťažké“ jedlo

Vyhýbajte sa príliš komplikovaným jedlám a hranolkám (vajcia, rebrá, kaizer a ďalšie „variácie“ anglosaského modelu), aj keď bez nich nemôžete žiť. Som príliš ťažko stráviteľný.

g. Žiadne „vylepšenia“

Príliš slaný žeriav, aj keď je chutný, nie je v dňoch, keď idem lyžovať, priaznivý. Absorbuje vodu z tela a podporuje odvodnenie.

h) Potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné

Zamerajte sa na ľahko stráviteľné jedlá, ktoré postupne uvoľňujú energiu. Vydržíte lepšie, dlhšie obdobie.

i) Správa kŕčov

Aby ste sa vyhli svalovým kŕčom, potrebujete vyvážený príjem draslíka a horčíka, prvkov obsiahnutých v banánoch, vajciach, jogurtoch alebo zelenej listovej zelenine.

Lyžiarske jedlo - návrh menu

Typický stravovací program dňa na svahoch môže vyzerať takto:

Jedlo č. 1: Raňajky

Ako prvé jedlo dňa by po niekoľkých hodinách „abstinencie“ mali byť raňajky dosť „štedré“, nie však „tvrdé“.

„Výsadná“ pozícia je pre cukry alebo to, čo poznáte ako sacharidy/sacharidy. Hovoríme o kategórii makroživín, ktoré musia byť uložené vo svaloch, aby boli potom dostupné po celý deň.

„Zelené svetlo“ pre: toast, sušienky, med, džemy, mlieko, čerstvé, čerstvé ovocie, cereálie, čaj, káva.

Všetky tieto „variácie“ (samozrejme, nie všetky spolu) vám zabezpečia optimálny príjem energie. A udržujte hladinu glukózy v krvi na optimálnej úrovni.

Jedlo č. 2: Energetické občerstvenie

O niekoľko hodín neskôr, keď niektoré „rezervy“ „vyschli“, musíte ich obnoviť.

Na vyrovnanie strát sa môžete zamerať na čerstvé, kandizované alebo orechové ovocie, čaje sladené medom, tmavú čokoládu, energetické tyčinky, sendviče atď.

Všetky tieto možnosti sú schopné podporovať energetické potreby až do obeda.

Tabuľka č. 3: Ľahký obed

Dostali ste sa k hlavnému stolu, ktorý potrebuje iba načerpať novú energiu, nesťažovať vás a neobťažovať. „Nepreskakujte“, nečakajte, že sa pri večeri „spamätáte“ a nájdete všetky možné výhovorky.

Či už ste sa rozhodli urobiť si prestávku do popoludnia alebo budete pokračovať v lyžovaní, obed vás doplní energiou. Podá vám pomocnú ruku, zbaví vás únavy a zranení, dôvodov dostatočne „motivujúcich“ na ústup zo zjazdoviek.

Podľa toho, kde sa stravujete, sa môžete rozhodnúť pre jedinečné jedlá, opäť „postavené“ na sacharidoch (cestoviny, ryža, niečo sladké atď.).

Nezabudnite na zeleninu, ktorá sa k kúsku chudého bieleho mäsa hodí veľmi dobre. Prípadne, ak môžete, vyberte si polievku alebo polievku, zjavne so zeleninou.

Namiesto toho, ak trávite deň na svahu, urobte si zásoby včas. Batoh nemusíte plniť celou špajzou alebo všetkými vysnívanými dobrotami. Dostatok konzistentného sendviča so zeleninou a chudým mäsom/šunkou.

Nech sú vaše preferencie akékoľvek, nezneužívajte korenie ani množstvo.

Jedlo č. 5: Sladké občerstvenie

Po všetkej námahe je dovolené sa „rozmaznávať“ sladkým jedlom. Na jednej strane uspokojí váš hlad, ale bez toho, aby „potrápil“ vašu chuť k jedlu. Na druhej strane vás to nabije energiou.

Na popoludňajšiu prestávku sa „prijíma“ aromatické cappuccino, horúca čokoláda v pare, plátok koláča ... Sliníte už len pri pomyslení na malé „ústupky“, ktoré si na stenu dajú mnohí športovci a odborníci na výživu.

Ale výber dezertu/občerstvenia na báze čokolády nie je taký vážny, pokiaľ je vysoké percento kakaa (tmavá čokoláda).

Kakaový prášok obsahuje významné dávky antioxidantov a podporuje uvoľňovanie edorfínov. Čokoláda navyše energizuje. Venujte však veľkú pozornosť konzumovaným dávkam, pretože kalorický príjem je značný.

Tabuľka č. 5: Bohatá večera

Súčasťou stravy lyžiarov bude tiež večera. V takom prípade sa môže stať najhojnejším jedlom dňa, čo vám umožní dokonca aj pohár vína alebo iných alkoholických špecialít.

Ale nezneužívajte ... Hojnosť sa vzťahuje na porcie zeleniny. Za daných okolností vám mohli chýbať na pravé poludnie. Podľa vašich preferencií ich môžete konzumovať surové aj tepelne spracované.

Okrem „prídelu“ komplexných sacharidov, ktorý prispieva k opätovnej integrácii straty svalového glykogénu, môžete potešiť aj svoje zmysly a chute vrátane tukov a bielkovín.

A ešte jedna vec ... Aby ste nenarušili svoju kondíciu a dobré stravovacie návyky, „neskáčte na koňa“, riskujte, že pri cvičení spotrebujete viac kalórií, ako ste spálili.

A neodkladajte večeru na neskoro. Jedzte skoro, aby malo telo dostatok času na trávenie živín až do spánku.