Strava uzamknutá Toto je správna stratégia
Všetky dobré výživové rozlíšenia náhle spadnú pod stôl v uzamknutí koróny? Nemusí to byť. FIT FOR FUN vám ukáže základy zdravej výživy, najlepšie jedlá a občerstvenie, ktoré posilňujú imunitný systém, a tipy na udržanie hmotnosti - vrátane 18 zdravých receptov.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Ak ste si počas obedňajšej prestávky dopriali misku s čerstvým šalátom vo vašom obľúbenom obchode neďaleko kancelárie, v súčasnosti má veľa ľudí tendenciu ísť do mrazničky a na hotovú pizzu.
Nielen sociálne správanie, ale aj stravovacie správanie sa za posledných pár mesiacov opäť výrazne zmenilo, najmä v „Lockdown Light“.
Menej pohybu v každodennom živote, túžba po jedle duše a jednom alebo druhom nápoji na virtuálnom stretnutí s kolegami a priateľmi. Zvyšok stravy: Strava nie je v čase izolácie skutočne zdravá a vyvážená.
Ale hlavne teraz by ste mali imunitný systém podporovať čo najlepšie prostredníctvom zdravej výživy.
Vďaka tejto potravinovej stratégii je vyvážená strava ľahko možná vo vašich štyroch stenách - a predovšetkým vás udrží v kondícii a zdraví.
Karanténa zdravej výživy: základy
Musíte dodržiavať prísnu diétu, aby ste boli fit? Nie, absolútne nie. Diéty, najmä nárazové, znamenajú pre telo úplný stres - a kto to práve teraz potrebuje? Lepšie: Založte si správne skupiny potravín a dodajte telu životne dôležité látky.
Zelenina tvorí základ, pretože je nízkokalorická, ale bohatá na vlákninu, vitamíny a antioxidanty.
Najmä zelená listová zelenina boduje železom, horčíkom, horkými látkami a inými bioaktívnymi látkami, ktoré sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch.
Strukoviny, ako je šošovica, cícer, sója alebo vlčí bôb, nízkotučné mliečne výrobky, ryby, vajcia alebo chudé mäso, poskytujú bielkoviny. Chia a ľanové semiačka, tekvicové semiačka a orechové maslo tiež dodajú tanieru ďalšie bielkoviny - výborné ako polevu a chrumkanie v müsli a kaši.
Zdravé tuky, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, je možné získať napríklad z repkového a olivového oleja, ľanového oleja, vlašských orechov, morských rýb s vysokým obsahom tuku a ľanových alebo konopných semien.
Je potrebné sa vyhnúť trans-tukom, tukom a olejom s vysokým profilom nasýtených tukov alebo s nepriaznivým pomerom omega-3 k omega-6: patria sem vyprážané jedlá, slnečnicový, sójový alebo arašidový olej.
Regionálne ovocie a zelenina poskytujú všetky dôležité vitamíny a mikroživiny, ktoré posilňujú imunitný systém. Ako antioxidant chráni vitamín C zložky buniek pred poškodením a pomáha pri vstrebávaní železa v tenkom čreve.
V čučoriedkach a malinách existujú antokyány chrániace bunky, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi. Aj keď práve nie sú v sezóne, môžete s pokojným svedomím použiť mrazené bobule (nesladené).
Poznámka: Ak sú správne základy, ani malé hriechy nevážia tak ťažko.
Rozkmitajte varešku a uvarte si
Ak nie teraz, tak kedy? Kuchyňa je tiež len čo by kameňom dohodila od domácej kancelárie a výhovorka, že nemáte čas na varenie, sa momentálne nepočíta.
Turbulentná korónová kríza je takmer ideálna na sekanie, miešanie, pečenie a varenie, nech už je to čokoľvek - prinajmenšom jedna výhoda pandémie.
Ráno to už nemusí byť maslový praclík od pekára, ale dá sa teraz nahradiť plnkou kašou, musli alebo praženicami s paradajkami a bylinkami.
Vyprážaná zelenina a farebné šaláty počas obeda nie sú také ťažké na žalúdok. Komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov, ovsené vločky, strukoviny, hnedá ryža, sladké zemiaky a iná škrobnatá zelenina (napr. Červená repa) poskytujú správnu energiu na popoludňajší výkon koncentrovaným spôsobom a bez veľkých chutí v domácej kancelárii.
Čas, ktorý sa ušetrí na ceste domov, je teraz možné stráviť aj v kuchyni: teraz je možné podrobnejšie recepty testovať aj večer počas týždňa. Čím farebnejšie a rozmanitejšie, tým lepšie.
Ahoj vláknina!
Vláknina je nevyhnutná pre živé trávenie a zdravú črevnú flóru - a teda nepriamo pre náš imunitný systém. Pretože to priamo súvisí s našimi črevami.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 30 gramov vlákniny denne - a to je absolútne možné! Napríklad všetka zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, ľanové semiačka, šupky psyllia a orechy sú bohaté na vlákninu.
Vodný pochod
Je dôležité piť veľa na podporu metabolizmu - často sa vám však nepodarí vypiť odporúčané množstvo 1,5 až 2 litre.
Dôležité: Týka sa to vody, nesladeného bylinného a ovocného čaju alebo vysoko rozstrekovaných džúsov (v pomere 1: 4) - nealkoholické nápoje, energetické nápoje a alkohol nie sú zahrnuté.
Praktické tipy:
- Naplňte ráno veľkú karafu prvou vecou a pite ju po celý deň
- Pred raňajkami vypite pol litra. Toto nielen hydratuje po noci, ale poskytuje aj takmer tretinu odporúčaného denného množstva vody
- Vlažná voda stimuluje trávenie
Prerušovaný pôst a prestávky medzi jedlami
Doprajte telu prestávky medzi jedlami - iba tak dokáže jedlo úplne stráviť a optimálne využiť výživné látky. Ideálne sú tri veľké jedlá denne s jednou alebo dvoma prestávkami na občerstvenie.
Pre túto dobu je ideálny aj prerušovaný pôst metódou 16: 8: Nie je potrebné ísť domov a večeru môžete mať o niečo skôr ako zvyčajne.
Ak sa postíte od 19:00, raňajky si doprajete až okolo 11/11 druhého dňa.
Výhoda: Po dlhej prestávke cez noc sa začína proces samočistenia buniek, známy tiež ako autofágia. Tento proces hrá nielen úlohu pri odbúravaní tukov, ale aj v boji proti infekcii a stresu.
Tip: S duniacim žalúdkom pred raňajkami sa dá dobre bojovať teplou vodou, bylinkovým čajom alebo zázvorovým čajom.
Korenie a „superpotraviny“ na zvýšenie imunity
Imunitný systém možno dodatočne posilniť niektorými koreninami a bylinkami.
Kurkuma je zabijak zápalov číslo jeden a zázvor má antibakteriálny účinok a poskytuje dostatok vitamínu C. Aby malí pomocníci prírody svoj účinok rozvinuli, nemusí ich zhltnúť kilo.
Už malé množstvo posilňuje imunitný systém.
„Všestranné bezstarostné balenie“: kombinujte všetky superpotraviny v jednom zábere „posilňovača imunity“ a pite ich každý deň:
Potraviny obsahujúce vitamín E - napríklad mandle, avokádo, ryby, paprika, rastlinné oleje, ľanové semienko - chránia zložky buniek pred oxidačným poškodením a tiež podporujú imunitný systém.
Ako dodávatelia vitamínu C môžu slúžiť citrón, paprika, veľa druhov kapusty, ako je kel a ružičkový kel, bobule alebo špenát.
Zdravé občerstvenie medzi tým
Aj po najzdravšom obede je po jednej až dvoch hodinách malý hlad po sladkosti.
Ale sladké koláče alebo čokoládové občerstvenie nielenže vytvárajú ešte väčšie chute, ale tiež ťažko poskytujú zdravé výživné látky.
Riešenie: občerstvenie zdravšie. Zeleninové tyčinky so strukovinovými nátierkami, ovocie s orechovým maslom, sušené ovocie, jogurt alebo nízkotučný tvaroh sú len niektoré príklady.
Obľúbený program FIT FOR FUN: datle plnené lieskovcovým maslom a kakaovými hrotmi. Prírodný cukor podporujúci zdravé plniace tuky. Prístup je absolútne povolený.
Galéria obrázkov: 20 zdravých občerstvenia, ktoré vás zasýtia a pomôžu pri chudnutí
Tipy na udržanie ideálnej hmotnosti
Vďaka už spomenutým základom ste už celkom dobre umiestnení. Ak sa však bojíte jedného alebo dvoch kíl navyše v karanténe, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť udržať si váhu - okrem dostatočného pohybu.
Napíš si denník o jedle: Malé občerstvenie tu, druhá porcia cestovín tam: Nie je ľahké sledovať, čo počas dňa jete - najmä keď sa všetky dni javia momentálne rovnako.
Potravinový denník vám môže pomôcť získať prehľad. To zvyšuje povedomie o všetkom, čo jete, a predovšetkým o tom, ako sa potom cítite. Pozitívny vedľajší účinok: Často je možné rozpoznať intoleranciu a alergie.
Sledujte kalórie: Dôsledné sledovanie vašich makier samozrejme nie je pre každého. Ale najmä na začiatku je počítanie kalórií dobrým nástrojom na získanie citu pre jedlo a jeho zloženie.
Po niekoľkých dňoch budete mať prehľad o tom, či je váš príjem kalórií nad vašou základnou potrebou, v optimálnom stave alebo v deficite kalórií.
Jedzte menšie porcie: Je to starý a nepochybne dosť všedný trik, ale funguje to! Ak jedlo podávate na menších jedlách, automaticky zmenšíte veľkosť porcie. Prečo? Pretože menej jedla končí na tanieroch a v miskách.
Keď sú z misy XXL hodované cestoviny, ryža a kaša, zvyčajne ich dobre naplnia až po okraj - oko je chamtivé.
Extra tip: jedzte pomaly a dobre žujte.
Pôstny deň: Jeden pôstny deň v týždni uľaví od namáhania a naštartuje metabolizmus. Podľa metódy 5: 2 sa na jeden pôstny deň nespotrebuje viac ako približne 500 kilokalórií - a nemusíte len popíjať džúsy a polievky.
18 receptov, aby ste boli fit a zdraví
Je váš nákupný košík už naplnený čerstvou zeleninou? Veľmi dobré, potom môžete začať hneď.
Týchto 18 receptov je možné pripraviť vôbec za okamih, dodajú dôležité dôležité látky a posilnia tak imunitný systém.