Strava - vegánska, vegetariánska, miešané jedlo?
Aká je správna strava pre športovcov? Na čo si dať pozor?
Bez ohľadu na to, či ide o vegánsku, vegetariánsku alebo „normálnu“ zmiešanú stravu: Je dôležité mať zdravú zmes a konzumovať dostatok vitamínov, vlákniny a bielkovín. Najmä vegáni by mali zabezpečiť dostatočný prísun vitamínov a minerálov. Vitamín B12, železo, horčík, vápnik, jód, zinok, L-karnitín, kreatín, bielkoviny a oveľa viac - malý nedostatok môže viesť k vážnym stratám výkonu a únave.
Vegetárian: Zákaz konzumácie živočíšnych produktov, iba rastlinných potravín
Vegetariáni ovolacto: Okrem rastlinných potravín sa konzumujú iba produkty zo živých zvierat („vegetare“ = živé), napríklad mlieko, vajcia, med. Vyhýbajte sa mäsu a rybám
Lacto vegetarián: vyhýbajte sa mäsu, rybám a vajciam
Ovovegetariánsky: vyhýba sa mäsu, rybám, mlieku a mliečnym výrobkom
Fruitarian: jedáva iba surové a sušené ovocie, orechy, semená, med, rastlinné oleje
Výhoda mäsa
Aj keď vegáni a vegetariáni žijú často zdravšie ako ľudia, ktorí konzumujú mäso vedomou stravou, konzumácia mäsa má určité výhody: Obsahuje všetky základné aminokyseliny súčasne. Naproti tomu to nie je prípad rastlinných potravín, s výnimkou sóje a vlčieho bôbu. Vegetariánom a vegánom sa preto odporúča kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín alebo ich jednoducho obmieňať v priebehu dňa a týždňa. Tým sa zabráni vzniku príznakov nedostatku.
Obsah bielkovín - príklady/100 g
- Hovädzie mäso: 21 g
- Bravčové mäso: 22 g
- Kuracie mäso: 23 g
- Tuniak: 25 g
- Losos: 18 g
- Bielkoviny: 11 g
- Tvaroh: 13 g
- Hrášok: 23 g
- Šošovka: 15 g
- Vlčie bôby: 35 g
- Fazuľa: 6 g
- Tofu: 13 g
- Mandle: 20 g
- Quinoa: 13 g
- Amarant: 14 g
- Pohánka: 13 g
strukoviny
Hrášok a fazuľa sú veľmi individuálne kompatibilné. Niektorí ich tolerujú bez problémov, iní bojujú s tráviacimi problémami, ako je plynatosť. Dôvodom je viac cukrov, ktoré obsahuje, ktoré sa nedajú stráviť. Tie sa štiepia v tenkom čreve, štiepia sa a štiepia v obmedzenej miere, potom migrujú do hrubého čreva a premieňajú sa tam na plyn. To sa dá napraviť máčaním cez noc, varením najmenej 60 minút a konzumáciou rasce.
Všeobecné informácie o najdôležitejších vitamínoch a mineráloch
Vitamín B12
Tento vitamín nájdete iba v živočíšnych potravinách. Najvyššia koncentrácia sa nachádza v pečeni hovädzieho a bravčového mäsa, veľmi vysokú koncentráciu majú aj slede a chudé mäso. Ďalším zdrojom sú vajcia, syr a mlieko.
Železo obsiahnuté v rastlinných potravinách je pre telo ťažšie absorbovateľné ako železo obsiahnuté v mäse. Na zvýšenie príjmu sa odporúča kombinovať príjem s vitamínom C. Majú vysoký obsah železa: strukoviny, zelenina, orechy, celozrnné výrobky, sušené ovocie, napríklad datle.
Nenasýtené tuky
Tí, ktorí sa úplne zaobídu bez mäsa a rýb, nemajú prirodzený príjem nenasýtených tukov a omega 3 mastných kyselín. Dobrým zdrojom vegánskej a vegetariánskej stravy sú všetky formy orechov a vysoko kvalitné oleje.
Najmä u (mladých) športovkýň môže nedostatok estrogénu viesť k demineralizácii kostí a následne k únavovým zlomeninám. Okrem nedostatku hormónov je hlavnou príčinou príliš malý príjem vápnika. Aby ste sa tomu vyhli, je dôležitý správny prísun vápnika. Hlavnými dodávateľmi sú mliečne výrobky a zelenina.
- Parmezán: 1290/100 g
- Ementál: 1159/100 g
- Nakrájaný syr: 978/100 g
- Mlieko: 123/100 g
- Celozrnný chlieb: 95/100 g
Vegáni a vegetariáni nájdu dobré zdroje vápnika v sezamových semiačkach, mandliach, zelenej listovej zelenine, sójových výrobkoch a obohatených rastlinných mliečnych výrobkoch alebo minerálnej vode bohatej na vápnik.
Info a tipy
- Nechajte si pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu D - vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika
- Kofeín, fosfáty (kola), oxaláty a fytáty (mäso) zvyšujú vylučovanie
Rozhodujúcim faktorom nie je príjem vápniku v dospelosti, ale ako dieťa a dospievajúci. Tí, ktorí si v prvých rokoch neukladajú dostatok vápniku v kostiach, majú neskôr zvýšené riziko osteoporózy.
Bez ohľadu na stravu, ak chcete žiť zdravo a byť produktívni, je najlepšie používať prírodné potraviny, vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám a - okrem laboratórnych hodnôt - postupovať podľa ich individuálnych pocitov. Každý je iný, a preto má individuálne potreby, a to aj pokiaľ ide o výživu.