Strava z rastlinných vlákien - s nízkym alebo tukovým obsahom
Princíp diéty založený na konzumácii rastlinných vlákien
Vlákninová diéta je zaujímavá, pretože poskytuje telu denne medzi 30 a 50 gramami rastlinnej vlákniny, príjem odporúčaný odborníkmi na výživu (30-35 g/deň). Náš denný príjem vlákniny je bežne medzi 15 a 20 g.
Diéta s rastlinnými vláknami je založená na zvýšení príjmu zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, celozrnného pečiva, sušenej zeleniny. Zvyšok stravy by mal prinášať nízkokalorický príjem (redukciou tukov a cukrov). Táto diéta umožňuje veľmi rýchle chudnutie, pokiaľ nie je asimilovaná určitá časť kalórií prijatých pri každom jedle. Preto vzhľadom na pocit sýtosti, ktorý dávajú rastlinné vlákna, bude pomerne ľahké dodržiavať diétu.
Nevýhody vlákniny
Jedná sa o odlišnú stravu od mnohých iných diét, a napriek tomu zostáva nízkokalorickou stravou so všetkými obmedzeniami, ktoré z nej vyplývajú (najmä zbavenie potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov). Niektorí ľudia tiež nemusia tolerovať zvýšenie príjmu rastlinných vlákien v zažívacom trakte, čo spôsobí nadúvanie, plynatosť alebo dokonca bolesti brucha.
Vlákninová strava Je dobre znášaný a dokonca indikovaný pre tých, ktorí trpia obvyklou zápchou, a predpokladá sa, že s nárastom množstva vlákniny v strave sa zníži riziko rakoviny hrubého čreva. Z tohto dôvodu ide o režim, ktorý začína postupným zvyšovaním príjmu vlákniny. Opatrne! Tento režim by nemali dodržiavať osoby s črevnými ochoreniami: syndróm dráždivého čreva, divertikulitída, kolitída, Crohnova choroba.
Príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny
Obsah vlákniny na 100 gramov potraviny:
- sušené slivky - 16 g
- sušené marhule - 13,7 g
- celé zrná - 29 g
- mandle - 15 g
- dule - 6,4 g
- hrášok - 6 g
- varená biela fazuľa - 8 g
- zelené fazuľky - 3 g
- jablká - 2 g
- hruška - 2,3 g
- celozrnný chlieb - 7 g
- biele pečivo - 3,5 g
- mrkva - 2,6 g
- orechy - 5,9 g
Príklad ponuky bohatej na rastlinné vlákna:
MESIAC
• Raňajky - šálka 250 ml mlieka s celými zrnami;
• Obed - zelené fazuľky varené s trochou soli (300 g), 100 g grilovaných kuracích pŕs, plátok ražného chleba;
• Večer - strúhaná mrkva so zelerom zmiešaná s nízkotučným jogurtom, 2 vlašské orechy, jablko.
UTOROK
• Ráno - banán, 3 mandle;
• Obed - 100 gramov vareného kuracieho mäsa, plátok čierneho chleba, varený hrášok (200 g) s paradajkou a trochou soli;
• Večer - hruška, 3 sušené slivky, pohár odtučneného mlieka s celými zrnami.
STREDA
• Ráno - dva krajce ražného chleba s nízkym kravským syrom, marhuľa;
• Obed - sušená biela fazuľa uvarená, zmiešaná so soľou a vodou, v ktorej sa uvarila, so 100 g varenej kuracej pečene, jablkom;
• Večer - 3 orechy, nízkotučný jogurt, 2 mrkvy (môžete si pripraviť zmes týchto 3 jedál, mrkva sa nastrúha).
ŠTVRTOK
• Ráno - obilniny s odstredeným mliekom - pohár, sušené marhule;
• Obed - varené zelené fazuľky s nízkotučným tvarohom a pečené ryby v alobale;
• Večer - dva varené holuby, broskyňa, 3 mandle.
PIATOK
• Ráno - 3 sušené slivky, paprika plnená tvarohom, plátok ražného chleba;
• Obed - varený hrášok s paradajkovou omáčkou, grilované kuracie prsia, plátok ražného chleba, hruška;
• Večer - strúhaná mrkva so zelerom a nízkotučným jogurtom, 3 vlašské orechy, dule.
SOBOTA
• Ráno - pohár celých zŕn s odstredeným mliekom, 4 mandle;
• Obed - paradajkový, paprikový a uhorkový šalát s citrónovou šťavou, pečené kuracie stehno, krajec ražného chleba, jablko;
• Večer - dva varené holuby, hruška, 3 sušené slivky.
NEDEĽA
• Ráno - banán, dva krajce ražného chleba s nízkym obsahom kravského syra a paradajka;
• Obed - suchá fazuľa zmiešaná s trochou soli a vriacej vody + grilované kuracie prsia (150 g) + 2 paradajky + broskyňa;
• Večer - polenta (200 g) s nízkotučným tvarohom a nízkotučným jogurtom, 2 orechy, 3 mandle.
Medzi jedlami môžete jesť: sušené ovocie - 3 sušené marhule alebo sušené slivky, ako aj čerstvé ovocie, jablko, hruška, marhuľa, broskyňa.