Stravovací poriadok môže resetovať vnútorné hodiny tela

môže

Mnoho funkcií tela ovplyvňuje denno-nočný cyklus - spánok, termogenéza, krvný tlak a pulz, vylučovanie hormónov (melatonín, kortizol, inzulín, rastový hormón), ale aj metabolické procesy a adipogenéza.

Viac vnútorných hodín

Cirkadiánny rytmus je v tele zabezpečený „množstvom vnútorných hodín“. V hypotalame (suprachiasmatické jadro) sú centrálne hodiny, ktoré sú ovplyvnené svetlom zvonka, ale tiež nespočetné množstvo periférnych hodín synchronizovaných s centrálnymi hodinami, ktoré regulujú metabolizmus hormonálnymi (melatonín) alebo nervovými signálmi v závislosti od času jedla. dĺžka dňa, sezóna.

Poruchy cirkadiánneho rytmu

Vnútorné hodiny môžu byť ovplyvnené určitými stravovacími návykmi súvisiacimi s typom živín (tukov) alebo časom jedla. Vnútorné hodiny súčasne pôsobia prostredníctvom hormónov, ktoré zasahujú do metabolických procesov a pocitu hladu. Takže čokoľvek, čo vytvára desynchronizáciu centrálnych hodín s vonkajším prostredím (vystavením umelému svetlu v noci, poruchám spánku alebo cestou do iného časového pásma), môže viesť k metabolickým poruchám, ako je obezita, cukrovka alebo metabolický syndróm.

Zmeny v mechanizme pocitu hladu

Vystavenie umelému svetlu počas noci umožňuje človeku byť bdelý, aktívny a s permanentným pocitom hladu. Normálne je telo nastavené na to, aby sa v noci neprikrmovalo, čo sa zhoduje so zvýšenou sekréciou melatonínu.

Porucha spánku povedie k zhoršeniu sekrécie melatonínu a následne k zmenám v hladinách glukózy a inzulínu v sére, zníženému príjmu glukózy adipocytom a poruche GLUT 4 (hlavný transportér glukózy vo svaloch a tukoch), nakoniec vedie k zmene glukózovej tolerancie. Narušený spánok navyše spôsobí zmeny v správaní, a to zvýšenú túžbu konzumovať sladké vysokokalorické výrobky.

Okrem toho sa mení pocit hladu (zvýšením grelínu a znížením leptínu). Zmeny cirkadiánneho rytmu po dobu viac ako 10 dní zvyšujú postprandiálnu hladinu glukózy v krvi, inzulínovú rezistenciu a zvyšujú krvný tlak.

Časté stravovanie bez absencie pôstu (napríklad počas spánku) môže viesť nielen k zvýšenému výskytu obezity, ale aj k rakovine. Počas stravovania sa aktivuje dráha inzulínu AKT/mTOR (čo vedie k aktivácii génov, ktoré podporujú procesy anabolizmu a delenia buniek). Namiesto toho sa počas pôstu, ale aj počas spánku aktivuje dráha AMPK (ktorá vedie ku katabolickým a opravným procesom).

Rozdielne nočné zlyhanie - denné zlyhanie

Existujú štúdie, ktoré porovnávajú účinky výdatných raňajok oproti výdatnej večeri. Aj keď boli tieto dve jedlá kaloricky identické, harmonogram stravovania bol odlišný, čo viedlo k väčšiemu úbytku hmotnosti v skupine s konzistentnými raňajkami v porovnaní s rovnako konzistentnou večerou (8,7 kg v porovnaní s 3, 6 kg). Je to spôsobené odlišnou odozvou, ktorú má inzulín na rovnaký počet kalórií a sacharidov v jedle, ale v rôznych denných dobách.

Je známe, že práca na zmeny vedie k obezite, ale aj k ďalším chorobám. Je potrebné pochopiť, že hoci raňajky sú dôležitým jedlom dňa, nemusíme nevyhnutne jesť hneď po prebudení. Môžeme si zvoliť výdatný obed, teda dôležité jedlo cez deň, a nie večer. Okrem toho existuje cirkadiánny rytmus pocitu hladu: ghrelín, hormón, ktorý stimuluje pocit hladu, má nízku hladinu o 8 hodine ráno. Maximálny vrchol koncentrácie grelínu je pri 19,50. Praktická časť spočíva v tom, že o 8 hodine ráno je pocit hladu potlačený cirkadiánnym rytmom, a preto by sme sa nemali nútiť jesť. Je však dôležité, aby najkonzistentnejšie jedlo bolo počas dňa (napríklad na obed). Po období pôstu má grelín maximálnu koncentráciu 1-2 dni a potom klesá, čo v praxi zodpovedá situácii, v ktorej sú po období obmedzenia potravy najťažšie dni 1-2, po ktoré pocit hladu utlmuje.

Harmonogram stravovania a vnútorné hodiny

Nedávna štúdia ukazuje, že jedlo môže ovplyvniť cirkadiánny rytmus a najmä homeostázu glukózy v krvi, ale paradoxne bez ovplyvnenia hladiny inzulínu alebo triglyceridov. Svetelná expozícia alebo suplementácia melatonínu môžu meniť cirkadiánne rytmy, ale nie metabolické procesy, ako to robíme v čase posledného jedla. Táto štúdia ukázala, že oneskorenie času jedla o 5 hodín nemalo žiadny vplyv na spánok alebo hlad, nezmenilo hladiny hormónov (melatonín a kortizol) ani hladinu proteínu PER v krvi (čo je expresia génu, ktorý kóduje cirkadiánny rytmus v tele). Namiesto toho oneskorenie večere viedlo k zmenám v rýchlosti cukru v krvi, ale aj v rýchlosti proteínu PER2 v tukovom tkanive. Čas, ktorý máme na večeru, sa tak stáva užitočnou stratégiou pri obnove cirkadiánneho rytmu u tých, ktorí pracujú na smeny alebo majú desynchronizáciu vnútorných hodín tela.

Pre udržanie ideálnej hmotnosti sa odporúča, aby bola večera pri západe slnka, porcia menšia ako na obed a dobrý a včasný spánok nám pomáha mať nižší pocit hladu a nižšiu preferenciu jedla. sladké a vysoko kalorické.

Bibliografia:

  • „Pôst, cirkadiánne rytmy a časovo obmedzené kŕmenie v zdravom živote“ - autor: Valter D. Longo a Satchidananda Panda- Cell Metab - jún 2016
  • „Biologické rytmy, možnosti životného štýlu a inzulínová rezistencia“ - Dr. Eleanor Scott, University of Leeds, UK (European Congress of Obesity, 2017)
  • „Jedlá načasovanie môžu pomôcť resetovať vnútorné hodiny tela“ - Megan Brooks; zdroj: Curr. Biol, 2017