Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy

A zdravá strava zahŕňa konzumáciu určitých potravín prirodzene, a nespracovávajú sa, kedykoľvek je to možné, a nezmieňuje sa o dôležitých obmedzeniach stravovania alebo konzumácie obľúbených jedál, ale skôr o vytváraní pohody plnej energie.

Jedlo dodáva nášmu telu energiu potrebnú na fungovanie, preto sa odporúča diéta líšiť sa a rovnováha z 5 odporúčaných denných skupín potravín, ktoré podporujú zdravie a chránia organizmus pred chronickými chorobami.

5 hlavných skupín potravín sú:

1. zelenina s listami, zeleninou, fazuľou/fazuľou;
2. ovocie - sú zdrojmi vitamínov (najmä vitamínu C);
3. bielkovinové jedlá: kuracie mäso (chudé alebo s nízkym obsahom tuku), ryby, vajcia, orechy, semená, fazuľa a hrášok;
4. obilniny: celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, sušienky, ovos) a rafinované obilniny (biely chlieb, biela ryža);
5. mliečne výrobky: všetky druhy mlieka, jogurty, mliečne dezerty, syry, najlepšie odtučnené alebo s nízkym obsahom tuku - sú zdrojom vápnika. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Základy zdravej výživy

Na udržanie zdravého tela je potrebná rovnováha bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Táto odroda pomáha vytvárať zaujímavé jedlá a vyhnúť sa tak nudnej strave.

bielkoviny predstavuje nevyhnutný základ pre konštitúciu tkanív, hormónov, enzýmov, protilátok a pre náhradu starých buniek. Základná štruktúra proteínu pozostáva z reťazca aminokyselín. Sú bohatým zdrojom energie a tiež podporujú náladu a kognitívne funkcie. Prebytok bielkovín môže byť škodlivý pre ľudí s ochorením obličiek, ale výskum ukázal, že je potrebné konzumovať vysokokvalitné bielkoviny, pretože starneme, a preto sú potrebné v strave, pretože prispievajú k oprava bunky, zaisťuje rast a vývoj u detí, dospievajúcich a tehotných žien.

Počas trávenia sa proteíny premieňajú na aminokyseliny, ktoré sa klasifikujú do 3 skupín:

vitálny
nepodstatné
podmienečne

Esenciálne aminokyseliny poskytuje potrava, telo si ich nedokáže vyrobiť a konzumujú sa počas celého dňa.

Neesenciálne aminokyseliny produkuje telo.

Podmienené aminokyseliny sú potrebné v prípade stresu alebo choroby.

Odporúčaný denný príjem bielkovín pre zdravého dospelého človeka je 10 - 35% z celkovej potreby kalórií.

Tuky Nenasýtené tuky sú dôležitým prvkom zdravej výživy. Existujú 2 druhy nenasýtených tukov: mononenasýtené (olivový olej, avokádo, mandle) a polynenasýtené (Omega 3, z mastných rýb a omega-6, v sójovom oleji a para orechoch). Pomáhajú znižovať kardiovaskulárne riziko a znižovať hladinu cholesterolu.

sacharidy nerafinované (zelenina, celozrnné výrobky, ovocie) sa uprednostňujú pred rafinovanými cukrami a sacharidmi.

VLÁKNA - Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny (zelenina, ovocie, fazuľa, obilniny) pomáha udržiavať zdravie, znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky, obnovuje žiarivosť pokožky, pomáha eliminovať nadváhu a predchádza rakovine hrubého čreva.

Vápnik - nízka hladina v tele spôsobuje úzkosť, depresie a poruchy spánku. V strave sa odporúčajú jedlá bohaté na vápnik, spolu s horčíkom a vitamínom D.

Zavedenie zdravých stravovacích návykov

Zdravá výživa neznamená úplné vylúčenie obľúbených jedál považovaných za „nezdravé“, ale je potrebné dodržať správny stravovací plán. Ciele by mali byť skromné, bez toho, aby sa náhle zmenilo všetko, pretože to môže viesť k vzdaniu sa nového stravovacieho plánu. Malo by sa zvážiť zdravé stravovanie, ktoré sa dá ľahko zvládnuť, napríklad pridať šalát do jedálnička jedenkrát denne, a keď sa tieto zmeny stanú bežnými, pridá sa niekoľko zdravých zásad. Aby bola navrhnutá strava úspešná, je potrebné na ňu pozerať z hľadiska farby, rozmanitosti a sviežosti, ako aj z hľadiska výhod, ktoré prináša. Vyvarujte sa baleným a spracovaným potravinám, podľa možnosti sa rozhodnite pre čerstvé suroviny.

Nahradenie starých stravovacích návykov novými, zdravými:

Spotreba a odrody výživných potravín s vylúčením sýtených nápojov a delením jedál, aby sa na obed nepridalo veľké množstvo.

Chov ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov, doma aj v práci.

Príprava vlastného jedla. Varenie väčšiny jedál pomáha správne monitorovať obedy a ich zložky. Jedná sa o nízky počet kalórií, vyhýbanie sa chemickým prísadám, prebytočný cukor a tuky, ktoré nedodávajú potrebné množstvo energie, naopak, vedú k únave, podráždenosti, nadúvaniu.

Čítanie štítkov. Je dôležité poznať zloženie konzumovanej potravy, pretože môžu skrývať veľké množstvo cukru.

To, ako sa človek cíti pri sledovaní programu zdravej výživy, by malo prispieť k podpore týchto zdravých návykov. Výsledná pohoda je neporovnateľná s nepríjemnými pocitmi, nevoľnosťou a nedostatkom energie spôsobeným konzumáciou rýchleho občerstvenia.

Spotreba zvýšeného množstva vody. Zdravie celého tela je podmienené zabezpečením dostatočného množstva vody pre dobrú hydratáciu. Je dôležité vyhnúť sa dehydratácii, ktorá spôsobuje migrény a únavu. (1, 2, 3)

Ovocie a zelenina v strave

Kvôli nízkemu obsahu kalórií a hustých živín poskytuje ovocie a zelenina vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Odporúčané denné množstvo je minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny. Jedna porcia znamená pol šálky surového ovocia alebo zeleniny, jablko alebo banán, ale väčšina z nich môže toto množstvo zdvojnásobiť.

Pre vyššiu spotrebu je možné do obilnín na raňajky a na prípravu zmesi sladkého ovocia pridať zrná bohaté na antioxidanty: pomaranče, mango, ananás, hrozno na dezert a náhradu ryže rôznymi šalátmi a spracované občerstvenie so zeleninou, ako je napríklad mrkva, hrášok, paradajky spolu s arašidovým maslom.

Zelenina a strukoviny sa môžu podávať surové alebo varené, vo forme šalátu, polievky, koláčov. Na malé občerstvenie sa môžu jesť surové (mrkva alebo zeler). Časť je ekvivalentom k 75 gramov.

ovocie ľahko sa nosia ako občerstvenie a dajú sa zjesť väčšinou.

Pri raňajkách môžete vyskúšať banán s cereáliami alebo jablko k rannému čaju, pričom uprednostňujete čerstvé celé ovocie.

Štandardná porcia ovocia je asi 150 gramov alebo priemerný kus jablko, banán, pomaranč, hruška, 2 malé kúsky marhule, slivky, kivi, šálka ovocia vo forme kociek, varených alebo konzervovaných a príležitostne 125 ml ovocnej šťavy (bez cukru), 30 gramov sušeného ovocia. (1, 3, 6)

Zapamätaj si to:

Konzumácia najrôznejších zdravých potravín podporuje zdravie a pomáha chrániť pred chronickými chorobami (srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka 2. typu).
Konzumácia pestrej a vyváženej stravy znamená konzumáciu potravín z piatich skupín potravín denne v odporúčaných množstvách.
Je tiež dôležité zvoliť si z každej skupiny potravín rôzne jedlá. (5, 6)

Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
Vrchol z najalergénnejších potravín
Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
Aké mäso si vyberieme?
Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
Skryté zdroje soli v strave
Najzdravšie šalátové dresingy
Čo mám jesť, keď darujem krv?
Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
Čo znamená vyvážená strava?

Účastníci štúdie, ktorí sledovali 6-mesačný program chudnutia, prostredníctvom ktorého zmenili svoje.

Strava bohatá na arašidy by mohla byť tajomstvom lepšieho zdravia a naopak.

Nedávna štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Neurology opäť zdôrazňuje výhody a .