Stravovacie správanie Metóda všímavosti

Takto to chceme: Chudnúť bez diéty a bez počítania kalórií. Ale funguje to? Uvoľnenejšie, ako si myslíte! A to najlepšie: Môžete sa naozaj najesť.

Heidi Peter

Heidi Peter (52) stále miluje pečenie koláčov. „Ale predtým,“ hovorí, „som neopatrne hodil všetky ingrediencie do kuchynského robota a zapol ho na„ plný výkon “.“ Malo by to byť len rýchle. Dnes oslavuje pečenie s úplne iným zameraním. Opatrne rozbíja jedno vajce za druhým, pomaly pridáva cukor a maslo a potom ručne mieša cesto. A prisahá: „Moje koláče chutia lepšie ako kedykoľvek predtým.“

Heidi Peter zo Schönbergu v Bavorskom lese pre seba objavila spôsob, ktorý jej nielen pomáha cítiť sa dobre všade, ale aj to ju priviedlo do nového, štíhlejšieho života. Chudnutie pomocou všímavosti je názov metódy, ktorá je čoraz populárnejšia. Keďže bola opatrná sama so sebou, bola Heidi Peter v pokoji so svojím telom. Zmieril sa s frustráciou a je oveľa uvoľnenejší. Nebolo to tak vždy. Trénerka manažmentu mala vo svojej práci v IT priemysle veľký stres. Pracovné noci - a potom presun z Mníchova do Bavorského lesa. „Z lásky to bolo úžasné,“ hovorí, „ale výdatné regionálne jedlo mi pristálo priamo na bokoch.“

Heidi Peter to skúšala znova a znova s ​​diétami. Nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku, radikálne počítanie kalórií. Tak rýchlo, ako kilá padli, boli rovnako rýchlo späť. "Bol som úplne frustrovaný." A potom prišiel deň v marci pred rokom. „Stála som na ulici pred butikom a bola som ohromená,“ spomína si Heidi Peter. Práve si kúpila tri nové nohavice. Každý v Bund je už o jedno číslo ďalej ako naposledy. Pri výške 1,70 metra vážila Heidi Peter 75 kilogramov. A teraz potrebovala veľkosť 42. Toho istého popoludnia sa rozhodla. Kilá museli ísť dole. Nakloňte sa všímavosťou - chcela to vyskúšať. "Niečo som o tom čítal v časopise." To mi prišlo správne. ““

Konečne opäť pás

A jej pocit neklamal: Heidi Peter schudla osem kilogramov a dokáže „udržať svoju váhu uvoľnenú“. Elegantné šaty bez rukávov s veselým blokovým pásikovým vzorom v žltej, čiernej a oranžovej farbe, ktoré si kúpila vo veľkosti 38 ako stimul pre dovolenku v Tegernsee, teraz dokonale sedia. A že je zvýraznený pás („Mám ešte jeden!“) Je ďalší lichotivý vedľajší účinok.

„Lean through mindfulness“ - čo to vlastne znamená? Nejde o stravu v tradičnom slova zmysle, neexistujú recepty na varenie, ktoré by sa mali striktne dodržiavať, a určite nie kalorické tabuľky. „Oveľa viac ide o dosiahnutie vnútornej rovnováhy v živote prostredníctvom dôsledného prístupu k sebe a svojmu telu,“ hovorí Ronald Schweppe, expert na psychologické stratégie chudnutia a autor príručiek „The Minus 1 Diet“ a „Slim through Mindfulness“. . „Iba tí, ktorí sú opatrní, dokážu rozpoznať a vypnúť zaužívané výživové vzorce a tým trvale uviesť do rovnováhy svoju telesnú hmotnosť.“

Heidi Peter sa naučila všímavosti. V prvom rade pri výbere jedla. Každý týždeň sa osem týždňov zaobišla bez iného stimulanta. Na začiatku nebol cukor, ani káva, ani chlieb, ani jogurt. V týždni dva žiadne rýchle občerstvenie, potom žiadna káva, žiadne mliečne výrobky, žiadna biela múka, žiaden alkohol, žiadne mäso a nakoniec iba jedlo bez prísad. „Prvýkrát som sa vážne zaoberal tým, čo je v skutočnosti v našom jedle,“ hovorí Heidi Peter. Hneď na začiatku sa jej manžel Johann vrátil zdesený z nakupovania - sotva našiel nejaké jedlo bez cukru. Ale metóda znamená viac ako vynechanie: pozorovanie, vnímanie všetkými zmyslami, písanie poznámok, rozhodovanie. Podľa Ronalda Schweppeho je to „päť stĺpov všímavosti“: všímavé stravovanie, denník všímavosti, skenovanie tela, meditácia, každodenné cvičenia medzi tým.

„Začal som pomalšie žuť, cítiť, chutiť a medzitým som odložil nôž a vidličku, aby som nemusel hneď tlačiť ďalší náklad,“ hovorí Heidi Peter. To, čo si na začiatku musela neustále vyžadovať, sa rýchlo stalo zvykom. A zrazu mrkva chutila veľmi sladko a huby „naozaj ako les“.

Cítiť pocit sýtosti

Heidi Peter sa pri vedomom stravovaní naučila niečo iné: „Prvýkrát som vedome zaregistrovala, keď som plná.“ Dnes v takýchto chvíľach nič nevyhľadáva, ale užíva si „útulné stretnutie pri stole“.

Ronald Schweppe, hovorí Ronald Schweppe, už nie je schopný vnímať signály vlastného tela, je najväčším problémom mnohých ľudí s nadváhou. Cestoviny si dajú pred televízorom alebo medzi esemeskami. Jeho odporúčanie: venujte viac času aspoň jedlu denne. Zamerajte sa na to, čo jesť a ako jesť. Pred jedlom si dôkladne prezrite jedlo na tanieri. Nejde o hodnotenie: Je to, čo jem, či nie som zdravé. Ale cítiť: Som na to skutočne hladný? Chutilo to dobre? Mám teraz viac energie alebo sú omáčka a mäso len ťažké v mojom žalúdku? Je dôležité si tieto dojmy na chvíľu všimnúť.

Pre Heidi Peter bolo písanie denníka na niekoľko týždňov „požehnaním“. Najskôr ona, ktorá je v skutočnosti zvyknutá formulovať texty, sedela pred novinami bez nápadov. "Nevedela som, na čo si dať pozor," hovorí Heidi Peter. „Ale formy denníka ma konečne dostali na správnu cestu.“ (Na stiahnutie: www.suedwest-verlag.de/minus-1-diaet alebo www.institut-für-achtsames-essen.de) Intenzívna koncentrácia na vlastnú päsť Telo a vaše vlastné pocity - to zmenila Heidi Peter. „Predovšetkým som rozpoznal výživové vzorce, ktoré ma pevne držali.“

Zapíšte si a zmeňte stravovacie návyky

Napríklad Heidi Peter mohla absolvovať len dlhé sedenia za svojím stolom so sladkými pochúťkami. Dnes už nechodí do kuchyne, akoby zhypnotizovaná, aby nahradila nevyhnutné prestávky čokoládou. Dnes otvorí okno a zámerne sa zhlboka nadýchne. "Ak sa chcem odmeniť, kúpim si knihu." Keď som v napätí, vždy si urobím kávu, “hovorí. "Ale už nepotrebujem žiadne mlieko ani vdolky, iba čerstvo uvarené, skutočne kvalitné fazule." A potom zavolá svojmu manželovi alebo priateľovi. Čokoláda, káva - nemôžu vás skutočne utešiť. Heidi Peter to spoznala.

Mnoho ľudí uvádza podobné skúsenosti ako Heidi Peter, hovorí Ronald Schweppe: Zapisovanie pocitov pomáha rozpoznať predovšetkým stravovacie návyky. „Každý, kto si všimol, že stres, frustrácia, smútok alebo dokonca nuda sa zvyčajne kompenzujú jedením, už do tejto pasce nezakopne tak rýchlo.“

Heidi Peter stále každú chvíľu počúva jej telo. Ako sa cítia svaly na nohách, krku alebo tvári? Najskôr cielene cvičila tento sken tela. "Medzitým som tak opatrný, že si okamžite všimnem, keď mi moje telo signalizuje: Ďakujem, dosť." Som plný. Alebo: To mi teraz nerobí dobre. ““

Najmä ženy a muži s problémami s váhou bojujú so svojimi telami. Dobrý je preto pomalý prístup. K tomu je vhodný takzvaný sken tela, druh cesty telom. Tréner Schweppe to nazýva „tréning pozornosti bez hodnotenia“. Hovorené pokyny na skenovanie tela si môžete stiahnuť z internetu na adrese www.schlank-durch-achtsamkeit.de.

Pomoc pri strese

V jej živote nastalo obdobie, keď bolo na Heidi Peter všetko príliš veľa: samostatnosť v práci, choroby a smrť rodičov plus požiadavka na čo najlepšiu dokonalosť. „V tom čase som si myslela, že si nemôžem nájsť čas na seba a svoje city,“ hovorí. Dnes je si istá, že je dostatočne opatrná a do tejto situácie by sa už nedostala. V tom jej pomáha jóga a meditácia.

"Najmä meditácia je niečo ako liek nalačno pre myseľ." Sústredíme sa na naše centrum, na to, čo je v súčasnosti, a na nič iné, “vysvetľuje Ronald Schweppe. Vedecké štúdie teraz ukazujú aj pozitívne účinky na zdravie.

Na váhe trvalo o osem kilogramov menej - to už je jediný dôvod na hrdosť a spokojnosť. Ale nová všímavosť ide ruka v ruke s niečím iným, hovorí Heidi Peter: „Už nie som taký diaľkovo ovládaný. Dnes viem: Vložiť kúsok marcipánu do úst nie je reflex. Vždy máme na výber a môžeme sa rozhodnúť inak. “A niekedy to musí byť len marcipán!

Metóda mínus 1

  • Takto sa to robí: Niekoľko týždňov sa zaobídete bez určitého jedla alebo luxusného jedla, napríklad cukru, kávy, vajec alebo syrov. Sedem dní v kuse.
  • To prináša: Tým, že ho vedome vynecháte, získate nový pocit tela a odlišné stravovacie správanie.
  • Čo pomáha: Aby ste si uvedomili návyky, je užitočné si počas tejto doby zapisovať pocity a vnemy.

Tipy na vytrvalosť

Čo mám robiť, ak.

  • ... vzdal som sa svojej túžbe napriek vnútorným bojom a zjedol som druhý kúsok koláča? Ty si šéf. Vedome ste sa rozhodli hodovať. Užite si to a nesúďte sa.
  • ... večer stretnem dobrých priateľov. Musím sa poddať tlaku vrstovníkov a zjesť rezeň s hranolkami? Najskôr si doma zjedzte niečo ľahké a zostúpte na zem. Povedzte priateľom: „Už som sa najedol.“ Alebo pre pokročilých používateľov: „Schnitzel nie je pre mňa dobrý.“
  • ... som pozvaný k priateľovi a domáci sa s jedlom veľmi snažili? Existuje zdravšia a ľahšia alternatíva ku každému jedlu bohatému na tuky a na cukor: namiesto croissantov napríklad hrozienkové rožky, namiesto nugátového krému, džemu, namiesto salámy varenej šunky, namiesto vína, vinného striekača.
  • ... musím ísť na večeru s obchodnými priateľmi? Len nezjedzte tanier úplne prázdny. Ak niečo zostane na tanieri, určite sa to nedoplní automaticky. V minulosti to vyžadovala dokonca etiketa; v niektorých častiach Ázie je slušnosť stále súčasťou dobrých spôsobov stolovania aj dnes.

Rozhovor o meditácii

Pôstna liečba mysle a duše

Ronald Pierre Schweppe je tréner a autor. Pracuje ako tréner MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, nemecky: Zvládanie stresu prostredníctvom všímavosti)

PRE VÁS: Pán Schweppe, veľa ľudí sa cíti ohromených už len pri pomyslení na meditáciu.

Rolans Pierre Schweppe: Skutočne na to nie je dôvod. Latinské sloveso „meditari“ znamená niečo ako „zamyslieť sa, zamyslieť sa“. Je to úplne normálna funkcia našej mysle, ako to vidíte na deťoch, ktoré sedia stratené v pieskovisku a jazdia na aute.

Nemusíte dlho cvičiť?

Č. Aj pohľad do diaľky a precítenie vlastného dychu je meditatívny. Pri nácviku nových zručností však musíme byť na začiatku vždy na seba trochu prísni. Nezáleží na tom, či sa učíme korčuľovať, španielsky jazyk alebo meditovať. Preto by ste mali cvičiť podľa možnosti asi 15 minút denne. Prvé úspechy pocítite veľmi rýchlo: stanete sa pokojnejším a dokážete sa sústrediť s menšou námahou. Meditácia je ako pôst pre myseľ a dušu.

Meditácia súvisí s náboženstvom?

Meditácia má pôvod v náboženstve Ďalekého východu, ale nikto kvôli nemu nemusí konvertovať na budhizmus. Meditácia všímavosti zakotvená na Západe je navrhnutá tak, aby vám pomohla byť k sebe pozornejšia a zhovievavejšia.

Môžete nám poskytnúť krátkeho sprievodcu?

Nájdite si pokojné miesto a stoličku, kde môžete sedieť s chrbtom vystretým, bez kŕčov, štvrť hodiny - bez opierania sa. Ruky spočívajú na stehnách, oči sú zatvorené. Teraz cítite svoje telo, kontakt chodidiel s podlahou, nohy so stoličkou, zadok so sedadlom. Máte chrbát rovný, stále máte napnuté ramená? A keď premýšľate o nadchádzajúcich nákupoch, hádka s vašou dcérou deň predtým: všimnite si to, ale neskáčte myšlienkovým smerom.

Čo s dýchaním?

Meditácia nie je „dychové cvičenie“ v užšom slova zmysle. Len dávajte pozor na dych. Snažte sa cítiť, ako brušná stena opäť stúpa a klesá. A povoľte všetky vnemy: myšlienky, mravčenie v nohách, zvuky zvonku - nič však nehodnoťte. Potom to všetko zmizne samo. V určitom okamihu nájdete tieto minúty ticha ako darček a pravdepodobne predĺžite svoj čas meditácie. A ak nie, je to tiež v poriadku!