Stravovanie, pitie, jogging - Ern; hrungstipps f; rL; breh
Kolín nad Rýnom. Hendrik Pfeiffer beží rýchlo. Dvadsaťdvaročný športovec z televízie Wattenscheid 01 už získal mnoho titulov vrátane prvého miesta na polmaratóne 2013 v Kolíne nad Rýnom a zlata v nemeckom šampionáte do 23 rokov na viac ako desať kilometrov. Úspešný športovec za to vďačí nielen tvrdému tréningu, ale aj vyváženej strave, napríklad na olympijskej základni Vestfálsko v Bochum-Wattenscheid. Hendrik, ktorý študuje žurnalistiku na TU Dortmund University, má ďalší športový cieľ v bežeckých šampionátoch v južnom Francúzsku; z dlhodobého hľadiska už myslí na maratón na OH 2020 v Tokiu.
Priemerný rekreačný bežec nepristupuje k tréningu tak profesionálne ako profesionál. Ale aj on môže zlepšiť svoj výkon správnou stravou. Neele Hoerner vie, čo treba brať do úvahy, pokiaľ ide o výživu ako športovca. Odborný asistent na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom a odborník na výživovú analýzu mladých športovcov dáva tipy pre amatérskeho bežca.
Piť
Prekvapivo - najdôležitejšou živinou je voda. Pre športovca je dôležité správne množstvo tekutín. Neele Hoerner radí piť dostatočne, najmä pri teplých alebo dokonca horúcich teplotách. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa odporúča príjem najmenej 35 mililitrov na kilogram hmotnosti. Pre dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg to znamená vypiť okolo 2,5 litra. „Pred súťažou by ste sa mali napiť, ale dajte si pozor, aby ste si neprivodili bruško,“ hovorí Hoerner. Keď je veľmi teplo, telo spotrebuje viac tekutín potením, ktoré je potrebné nahradiť pitím. Ak však počas behu pijete príliš rýchlo príliš veľa, váš výkon sa zníži. Extrémne pitie niekoľkých litrov za krátky čas, napríklad počas maratónu, môže byť dokonca nebezpečné.
Výber nápojov je veľmi dôležitý. Voda je ideálna pred cvičením, pravdepodobne s prídavkom sacharidov vo forme cukru, ako zdroj energie. Je potrebné sa vyhnúť konzumácii alkoholu, pretože alkohol zhoršuje výkonnosť a môže mať negatívny vplyv na schopnosť regenerácie, t. J. Zotavenie, a to aj po cvičení. Ak si chcete po cvičení ešte pripiecť a nechcete si nechať ujsť chuť piva, môžete si dať pšeničné pivo bez alkoholu. „Pred súťažami si dávam väčší pozor na dostatok sacharidov ako v deň súťaže a tiež vedome veľa pijem. Medzi súťažou a obedom by mala byť tiež minimálne 2,5 hodiny. Na tréningu stačí 1,5 hodiny, takže to nie je také zlé, ak musíte ísť na toaletu, “hovorí Hendrik Pfeiffer.
Vitamíny a soli
Pri vyváženej strave sú vitamíny a minerály k dispozícii v dostatočnom množstve. Ani športovci nepotrebujú extra porcie vitamínov. „V prvom rade dbám na to, aby som pri veľkom strese jedla veľa sacharidov, najmä cestovín. Mäso večer predtým, rezance v deň súťaže. Inak vedome jem veľa ovocia a takmer všetko. Stále mám niečo so sebou, od jabĺk cez banány až po jahody a maliny. V čase obeda máme väčšinou na zjedenie šalát alebo zeleninu, “hovorí bežec. A - ak sa niekto pri cvičení veľmi potí a potí sa mu soľ, potom môže byť ako náhrada užitočný nápoj so sodnou soľou.
Jedzte pred behom
Pred dlhším cvičením sa odporúča rezerva kalórií. Vhodné sú na to sacharidy, ktoré sa v hojnej miere nachádzajú v cereálnych výrobkoch a zemiakoch. Sú ľahšie a rýchlejšie stráviteľné ako tuky, a preto nie sú pri behu záťažou. Aby sa zabránilo kŕčom v žalúdku, mal by športovec hodinu pred dlhým behom zjesť okolo 1 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. To sa zhruba rovná banánovej alebo granolovej tyči. Šprintér by mal byť schopný okamžite získať energiu z kalórií. Porciu sacharidov mal preto zjesť najneskôr dve hodiny pred behom. Granolový bar je tu tiež správnou voľbou. „Toast je tiež v poriadku, ale bez Nutelly,“ hovorí Hoerner. Bez ohľadu na trasu by mali bežci piť nápoje iba hodinu pred behom.
To, čo platí pre súťažný deň, sa nevzťahuje na čas tréningu. Až týždeň pred súťažou je veľa tréningov a spotreba sacharidov je nízka. Dva dni pred súťažou sa tréning minimalizuje a súčasne sa mení strava na viac sacharidov. Predtým, ako to začne byť vážne, je však potrebné tieto všeobecné stratégie vyskúšať aspoň raz individuálne.
Lepší čas vďaka správnej výžive?
Profesionálne výživové poradenstvo má zmysel z úrovne mestských majstrovstiev. Pre rekreačných športovcov môže stačiť viacnásobné poradenstvo. Olympionik potrebuje individuálnu celoročnú podporu. „Koľko skutočne prináša správna strava s výsledkom z časového hľadiska, sa nedá povedať všeobecne,“ vysvetľuje Hoerner. Po prvé, najväčší vplyv má školenie. Pokiaľ však ide o špičkový výkon, dobrá výživa môže znamenať rozdiel medzi mnohými vrcholovými športovcami. Ak sa rekreačný športovec stravuje vyvážene, zvyčajne nemusí nič vynechávať alebo konkrétne pridávať. Je dôležité vždy venovať pozornosť opatreniu.