Stravovanie podľa vnútorných hodín; Sprievodca diabetikom
Prečo raňajky stoja za to a v ktorú dennú dobu si telo s obľubou dáva zlato z bokov: To vysvetľuje odborník na výživu profesor Dr. Thomas Skurk
Čo má skutočnosť, keď jeme, spoločné s našou hmotnosťou?
Hmotnostné javy spojené s načasovaním jedál sú už dlho známe. Napríklad vieme, že ľudia, ktorí večer jedia viac ako ráno, často vážia viac ako tí, ktorí raňajkujú dosť. Nové štúdie nám pomôžu pochopiť, ako k tomu dochádza. Ukazuje to, že takzvané chronobiologické rytmy - vrátane denných vzostupov a pádov rôznych hormónov - ovplyvňujú, aké ľahké alebo ťažké si niekto udržuje svoju váhu. Ak neustále jete proti vnútorným časom, zvyšuje sa riziko obezity a metabolických chorôb, ako je cukrovka.
Čo to znamená? Kedy napríklad funguje najmenej jedlo?
V súčasnosti existuje iba niekoľko výživových odporúčaní, ktoré je možné legitímne chronobiologicky odôvodniť. Po prvé, s cieľom schudnúť alebo udržať váhu sa zdá byť lacnejšie jesť iba trikrát denne namiesto štyrikrát alebo päťkrát. Kontinuálne občerstvenie je úplne nezmyselné, pretože neustále mini porcie vedú k tomu, že celkovo konzumujete viac kalórií. Po druhé, neskoré stravovanie je nepohodlné. V štúdiách sa preukázalo, že 12 až 13 hodinová prestávka medzi posledným jedlom dňa a nasledujúcimi raňajkami je lepšia z hľadiska hmotnosti ako menšej vzdialenosti. Po tretie, najmenej 80 percent vašich denných kalórií by sa malo skonzumovať počas raňajok a obeda. To znamená: večer jedzte menej, najmä menej kaloricky výdatné jedlo, napríklad nie čokoládovú tyčinku. A po štvrté, nemalo by sa vynechať žiadne z troch denných jedál. Hlavne nie raňajky.
Raňajky sú obzvlášť ťažké pre veľa ľudí. Ráno nemáte chuť. Čo je na nich pravda?
Pre nich je tiež prospešné jesť trikrát denne. Nešiel by som však až tak ďaleko, aby som radil, aby raňajky boli najväčším jedlom dňa. V súčasnosti je úplne bežné odporúčať každému, aby ráno jedol najviac. Tento všeobecný tip však nie je možné implementovať pre všetkých. „Iba tri jedlá“, na druhej strane, pravdepodobne skutočne pomôže mnohým ľuďom. Nakoniec si to vždy musíte vyskúšať individuálne. Mnoho ľudí s cukrovkou nemôže kvôli svojim liekom jednoducho experimentovať so svojimi stravovacími návykmi. Mali by ste to určite koordinovať so svojím lekárom.
Ale v zásade by podľa chronobiológie mohlo byť stravovanie pre diabetikov užitočné?
Nevyhnutne. Ráno napríklad v tele cirkuluje najvyššie množstvo hormónu GLP 1. Pomáha predchádzať nadmerne vysokej hladine glukózy v krvi. Cukor sa najhoršie spracováva večer, pretože telo menej reaguje na inzulín. „Ráno ako cisár, na poludnie ako kráľ, večer ako žobrák“ sa podľa súčasných poznatkov javí ako priaznivé pre metabolizmus cukrov a pre hmotnosť.
Pracovníci na zmeny majú iný denný rytmus. Ako a kedy by mali jesť?
Pre telo je to samozrejme jednoduchšie, ak sa čo najviac zachová obvyklý rytmus stravovania. Pracovníkom nočnej zmeny odporúčam, aby si pred začiatkom práce dali ľahkú večeru a počas zmeny dve jedlá. Pretože tráviaci trakt je potom v pokojovej fáze, mali by ste jesť niečo zdravé a nie energeticky výdatné jedlá ako čokoláda. Celkovo je povolených - a požadovaných, päť až šesť jedál podľa pevne stanoveného stravovacieho plánu. Požiadavka na kalórie sa však pri práci na zmeny nelíši od denných pracovníkov.
V súhrne možno povedať, že je ľahké schudnúť, ak sledujete iba svoje vnútorné hodiny?
Niektorí poradcovia, bohužiaľ, niečo také sľubujú. Nie je to však také jednoduché. Téme kalórií sa nevyhnete ani pri diéte, ktorá je prispôsobená vašim vnútorným hodinám. Rovnako ako dostatočný pohyb.
Prečítajte si tiež:
Chudnutie: ktorá strava mi vyhovuje?
Nízkosacharidové, nízkotučné a FdH: Existuje veľa stravovacích foriem. Uvádzame výhody a nevýhody rôznych metód chudnutia