Stravovanie pre dvoch - výživa počas tehotenstva ⋆ Adeba
Takto správne vyživujete seba a svoje nenarodené dieťa
Vaša priateľka v súčasnosti robí FdH („zjesť polovicu“) - pretože chce schudnúť a vy môžete FdD („jesť dvakrát“) - pretože ste tehotná. A to v konečnom dôsledku znamená, že musíte jesť pre seba a svoje dieťa. Toto je najdôležitejšia vec, ktorú viete o výžive počas tehotenstva, alebo možno nie je?
Správna výživa je vždy dôležitá téma, ale ešte dôležitejšia je počas tehotenstva. To, ako sa stravujete ako tehotná, ovplyvňuje vaše zdravie a pohodu, ale zároveň to ovplyvňuje aj zdravie a pohodu vášho nenarodeného dieťaťa.
Správna výživa počas tehotenstva môže mať pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa. To, čo potrebujete vedieť o výžive počas tehotenstva, pre vás zhrnula stránka adeba.de.
Stať sa matkou je neporovnateľná udalosť a zázrak prírody. Ženské telo sa pomaly prispôsobuje životu pre dvoch. „Vyvážená strava pozitívne vplýva na matku a nenarodené dieťa ešte pred a najmä počas tehotenstva.
Včasný prísun dôležitých živín je nevyhnutný pre optimálny vývoj a neskoršie zdravie dieťaťa, “hovorí Dr. Annette Neubert, odborníčka na výživu v štúdiu výživy Nestlé.
Tehotná - jedlo pre dvoch?
Ak vezmete túto vetu doslovne, to znamená, že zjete „dvojnásobné množstvo“ všetkého, potom to nie je pravda. Pretože vaša potreba kalórií ako tehotnej ženy sa zvyšuje iba mierne a predstavuje len asi 250 ďalších kalórií za deň. Napriek tomu jete za dvoch - pretože všetko, čo zjete, vaše dieťa zje automaticky s vami. Všetko sa k vášmu dieťaťu dostane priamo cez pupočnú šnúru. Preto je výživa obzvlášť dôležitá počas tehotenstva a neskôr počas dojčenia.
Čo znamená správna výživa počas tehotenstva?
Vo výžive počas tehotenstva je veľmi dôležitá - tehotenstvo nie je vhodný čas na hladovanie ani chudnutie. Vyvážená strava počas tehotenstva je v súčasnosti nevyhnutnosťou, pretože iba tak je o vás ako o tehotnú ženu a vaše dieťa optimálne postarané. Takto vytvorená váha sa zároveň po pôrode oveľa ľahšie opäť stratí.
Koľko priberiem počas tehotenstva?
Prírastok hmotnosti je jednoducho súčasťou tehotenstva. Ako tehotná priberáte a musí to tak byť. Je dôležité, aby ste to prijali pre seba.
Ideálny prírastok hmotnosti je podľa odporúčania a vyjadrenia nemeckých gynekológov 7 až 12 kg. Spravidla však ženy priberajú 12 až 13 kg. Dodatočná hmotnosť je rozdelená zhruba nasledovne, 3 - 4 kg pre dieťa a približne 7 až 12 kg pre placentu, plodovú vodu, tukové zásoby, prsné tkanivo atď.
Prírastok hmotnosti by nemal byť v žiadnom prípade menší ako 8 kg, pretože potom nie je zaručená dostatočná starostlivosť o vás a vaše dieťa.
Výživový plán v tehotenstve
Kalorická potreba sa počas tehotenstva zvyšuje iba mierne, a preto v prvých mesiacoch tehotenstva nevzniká žiadna ďalšia potreba energie. Iba v posledných mesiacoch tehotenstva je potrebných okolo 250 kilokalórií denne. To zodpovedá napríklad dvom banánom (300 gramov = 282 kilokalórií) alebo 200 gramom zemiakových šupiek so 100 gramami bylinného tvarohu s 20 percentami tuku (= 250 kilokalórií).
Naproti tomu potreba jednotlivých vitamínov a minerálov, ako aj bielkovín sa počas tehotenstva zvyšuje. Tehotné ženy by preto mali venovať osobitnú pozornosť kvalite svojej stravy a na rozdiel od všeobecného presvedčenia nemusia jesť „za dvoch“.
„Pri pestrej a vyváženej strave v súlade s potravinovou pyramídou je možné splniť ďalšie požiadavky, až na niekoľko výnimiek, ako je kyselina listová a jód, bez toho, aby ste museli spotrebovať podstatne viac energie,“ vysvetľuje Dr. Annette Neubert.
„Prírastok hmotnosti od 10 do 16 kilogramov u žien s normálnou hmotnosťou je počas tehotenstva normálny. Diéty sa v tomto období v žiadnom prípade neodporúčajú, aby nebol ohrozený dostatočný prísun živín. ““
Koľko kalórií potrebujem za deň?
Žena spravidla potrebuje okolo 2100 kilokalórií za deň. U tehotnej ženy sa táto hodnota zvyšuje iba nepatrne a je tesne pod 2 500 kilokalórií za deň. Neskôr, pri dojčení, sa však zvýši na okolo 3000 kilokalórií.
Čo mám alebo môžem jesť?
Vaša strava počas tehotenstva by mala byť vyvážená, t. J. Normálna zmiešaná strava s malým obsahom tuku, ale s veľkým počtom bielkovín.
To konkrétne znamená, že v ponuke by mali byť zastúpené všetky skupiny potravín - od mliečnych výrobkov a ovocia a zeleniny cez ryby, mäso a vajcia až po obilné výrobky.
Kyselina listová - výživa počas tehotenstva
Uistite sa, že máte dostatočný prísun kyseliny listovej. To je obzvlášť dôležité pre normálny embryonálny vývoj vášho dieťaťa. Dospelí potrebujú 400 mikrogramov kyseliny listovej denne, ale počas tehotenstva sa vaša potreba zvýši na 600 mikrogramov denne. Kyselina listová sa nachádza napríklad v celozrnných výrobkoch, orechoch a zelenej listovej zelenine. Pšeničné klíčky a pšeničné otruby sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej.
Bielkoviny - výživa počas tehotenstva
Ako tehotná žena máte zvýšenú potrebu bielkovín, preto by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín. Dôležitými zdrojmi bielkovín sú:
Chudé mäso, hydina, strukoviny, orechy, vajcia a syr (so syrom zo surového mlieka buďte opatrní, nemali by ste ho jesť!).
Bielkoviny: stavebný materiál pre bunky tela
Ako dôležitý základný stavebný materiál pre bunky je bielkovina nevyhnutná pre stavbu kostí, spojivového tkaniva, svalov a červených krviniek. Aby malo nenarodené dieťa k dispozícii dostatočné množstvo bielkovín, je dôležité, aby matka prijímala dostatok bielkovín zo stravy. Od druhého trimestra, t. J. Štvrtého mesiaca tehotenstva, sa ako stavebná látka pre organizmus rastúceho dieťaťa vyžaduje tiež okolo sedem gramov bielkovín denne, od tretieho trimestra, t. J. Siedmeho mesiaca, dokonca 21 gramov denne.
Preto by mali byť v ponuke budúcich matiek živočíšne potraviny, ako je mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso a ryby. Ale rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, obilniny a zemiaky, sú tiež cenným zdrojom bielkovín. Najmä kombinácie živočíšnych a rastlinných bielkovín, napríklad zemiaky s vajíčkom alebo cereálne výrobky s mliekom, sú mimoriadne kvalitné.
Upozornenie: Niektoré druhy rýb však môžu obsahovať veľa ortuti, a preto by tehotné ženy nemali konzumovať veľké množstvo napríklad sebastesov, rosoloviek, halibutov, mečiarov alebo tuniakov. Aby ste boli stále dostatočne zásobovaní hodnotnými omega-3 mastnými kyselinami, môžu byť mastné kyseliny alternatívne užívané vo forme doplnkov výživy.
Železo - výživa počas tehotenstva
Dôležitý je aj dostatočný prísun železa. Vaše telo to potrebuje pre krvotvorbu a vaše nenarodené dieťa pre rast. Zvýšenú potrebu železa v tehotenstve môžete pokryť väčším počtom zelenej zeleniny alebo cereálnych výrobkov, ako sú müsli a chlieb.
Ideálnym občerstvením medzi jedlami je napríklad ovocie a jogurt.
Musím sa počas tehotenstva vyhýbať niektorým potravinám?
Počas tehotenstva by ste sa z lásky k dieťaťu mali rozhodne vyhnúť nasledujúcim veciam:
- Alkohol - Alkohol je hlavnou príčinou zdravotného postihnutia novorodencov. Aj najmenšie množstvo alkoholu môže viesť k postihnutiu dieťaťa.
- Nikotín - Fajčenie počas tehotenstva je pre vaše dieťa veľmi nebezpečné, napríklad vedie k výrazne zvýšenému riziku astmy.
- Surové alebo iba napoly uvarené mäso a surové ryby. Týmito potravinami sa môžu prenášať patogény, ako sú toxoplazmy a listérie. Určite by ste sa teda mali vyhnúť mäsovým rožkom, sushi a spol.
- Opatrní by ste mali byť aj pri surovom mlieku alebo surových mliečnych výrobkoch, pretože takto by sa Listeria mohla dostať aj do vášho tela a spôsobiť infekcie spôsobené potravinami. Preto sa radšej vyhnite hermelínu, fete a tak ďalej a pozorne si prečítajte pokyny na balení.
- Vajcia by ste mali jesť iba dobre uvarené (varené alebo vyprážané), aby ste zabránili možnej infekcii salmonelou.
- Sladkosti - občerstvenie je povolené, ale s mierou. Zvlášť opatrní by ste však mali byť napríklad pri sladkom drievku. Sladké drievko môže poškodiť vývoj vášho dieťaťa.
Musím počas pitia počas tehotenstva niečomu venovať pozornosť?
Okrem stravovania je dôležitý aj dostatočný prísun tekutín. To znamená, že by ste mali vypiť medzi 1,5 až 2 litrami denne. Takto udržíte metabolizmus v činnosti, obličky môžu pracovať správne a vy si pomaly zvyknete na zvýšený príjem tekutín, ktorý je pri dojčení nevyhnutnosťou. Okrem minerálnej vody môžete piť aj nesladený čaj (ovocný alebo bylinkový čaj, podľa vašej preferencie).
Pri káve, čiernom čaji a kakau by ste mali byť opatrní - kvôli obsahu kyseliny trieslovej vytvárajú alebo bránia vstrebávaniu dôležitých minerálov, ako je železo.
Alkohol by mal byť vždy tabu.
Tipy: Diéta počas tehotenstva:
- Ovocie a zelenina by mali byť vždy čerstvé a pred konzumáciou by sa mali dobre umyť a očistiť.
- Chute - útoky - sú normálne a môžu za to hormóny. Nebuďte teda prekvapení, ak ste jednoducho „horúci“ na kyslé uhorky, horčicu alebo mliečnu čokoládu.
Potom na seba nebuďte príliš prísni, nestresujte sa a doprajte si to, na čo máte chuť, pretože základom je vaše osobné blaho. Mimochodom, nebuďte prekvapení, ak sa zrazu musíte vyhnúť pultu so syrom, pretože už len z vône syra vám je zle. Môžu za to aj hormóny.
Dôležité živiny pre nenarodené dieťa
„Potreba vitamínov a minerálov počas tehotenstva sa zvyšuje pre vitamíny B6, B12, kyselinu listovú a vitamín A, ako aj pre minerály železo a jód,“ vysvetľuje Dr. Annette Neubert.
„Cielené dopĺňanie určitých živín okrem vyváženej a rozmanitej stravy môže byť užitočné na uspokojenie ďalšej potreby týchto vitamínov a minerálov.“
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad funkcií a výskytu dôležitých vitamínov a minerálov, ako aj bielkovín v potravinách.
| Kyselina listová | + 83% * | Príspevok k rastu materského tkaniva počas tehotenstva, imunitný systém | Špenát, kel, strukoviny |
| Vitamín B12 | + 17% | Krvná formácia, delenie buniek, nervový systém | Mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky |
| Vitamín B6 | + 58% *** | Tvorba krvi, metabolizmus bielkovín | Mäso, ryby, celozrnné výrobky, kel, brokolica |
| Vitamín A alebo karotenoidy (rastlinný provitamín A) | + 37% *** | Vizuálne funkcie, pokožka, metabolizmus železa | Marhule, mango, papája, mrkva, paprika, jahňací šalát |
| železo | + 100% | Tvorba krvi, imunitný systém, delenie buniek | Chudé mäso a mäsové výrobky, celozrnné výrobky, strukoviny, fenikel, švajčiarsky mangold |
| jód | 15% ** | Tvorba hormónov štítnej žľazy, duševný vývoj, energetický metabolizmus | Morské ryby, morské plody, jodidovaná kuchynská soľ, jedlá vyrobené z jodidovanej soli |
| bielkoviny | + 15% *** | Budovanie a udržiavanie svalovej hmoty a kostí | Mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, obilniny, strukoviny |
Zdroj: referenčné hodnoty DACH (2018)
* Odborníci odporúčajú dodatočný príjem 400 mikrogramov (µg) kyseliny listovej vo forme doplnkov výživy, aby sa zabránilo chybám neurálnej trubice (otvorená zadná strana). Toto odporúčanie sa týka aj žien, ktoré chcú mať deti pred tehotenstvom
** Okrem užívania doplnkov kyseliny listovej alebo kyseliny listovej odporúča DGE aj ďalší príjem jódu. Zdravé tehotné ženy by mali od začiatku užívať 100 až 150 mikrogramov jodidu denne.
*** od 4. mesiaca tehotenstva.
Autor: jb
aktualizované v roku 2018 textami z tematickej služby Nestlé