Stravujte sa vyvážene vegánskou, bezlepkovou alebo bezlaktózovou stravou
Čoraz viac ľudí sa vzdáva mäsa, mliečnych výrobkov alebo lepku. Stále sa môžete stravovať vyvážene.
Asi pred ôsmimi rokmi mi lekár oznámil, že áno Celiakia by mal. Mal som anémiu už dlho a krvný test ukázal, že môj imunitný systém prehnane reaguje na lepok. Jedným z vedľajších účinkov bolo, že moje telo nedokázalo absorbovať dostatok železa. Potom som musel vylúčiť všetky potraviny, ktoré obsahujú okrem iného lepok, bielkovinu, ktorá sa nachádza v pšenici, raži, jačmeni a špalde. Takže by som už nikdy nemal jesť chlieb, cestoviny alebo pečivo? Niekoľko týždňov po zmene stravovania som bol milo prekvapený, že to fungovalo na všetko bezlepkové alternatívy dal. Keď som si prečítal nutričné štítky, uvedomil som si, že musím venovať pozornosť nielen tomu, čoho sa vzdávam, ale aj tomu, čo jem.
V skutočnosti to platí pre každú stravu, hovorí Rosie Schwartzová z kanadského Toronta, štátom schválená odborníčka na výživu a autorka zdravého potravinového sprievodcu. „Keď odstránite jedno jedlo, buďte opatrní, aby ste získali živiny zo zvyšku jedla,“ hovorí . Bez ohľadu na to, či jete bezlepkové, vegánske, vegetariánske, bezlaktózové alebo bez mliečnych výrobkov - musíte si dobre naplánovať, čo bude na vašom tanieri.
Bezlepkový
Prečo ľudia jedia bez lepku?
U ľudí, ktorí trpia na autoimunitné ochorenie celiakia, prísun lepku poškodzuje tenké črevo. Aj tie najmenšie množstvá môžu byť z dlhodobého hľadiska nevýhodné. Aj keď si mnoho ľudí myslí, že celiakia je porucha trávenia, niektorí trpiaci nemajú žiadne príznaky a namiesto toho pociťujú únavu, bolesti kĺbov, migrény alebo dokonca depresie. Z dlhodobého hľadiska môže poškodenie tenkého čreva viesť k nedostatku výživných látok, anémii, osteoporóze, neplodnosti a rakovine gastrointestinálneho traktu. Iba asi 1 percento svetovej populácie má celiakiu. Napriek tomu sa čoraz viac ľudí vzdáva lepku. Dôvody? Niektorí sa domnievajú, že bezlepkové výrobky sú zdravšie alebo že člen rodiny má celiakiu. Iné majú citlivosť na lepok, tiež známu ako intolerancia na celiakiu. Môže vyvolať príznaky ako plyn, bolesť hlavy, bolesť kĺbov, mozgová hmla alebo hnačka. Každý, kto sa zrieka lepku kvôli chudnutiu alebo kvôli nezdravému lepku, sa mýli v oboch prípadoch.
Je to zdravé?
Pacienti s celiakiou musia jesť bez lepku, aby sa vyhli dlhodobým zdravotným komplikáciám. „Zložky vyváženej stravy sú prirodzene bezlepkové,“ vysvetľuje Silvan Hässig, certifikovaný tréner výživy zo švajčiarskej Jony. Vysvetľuje, že ovocie, zelenina a nespracované mäso sú prirodzene bezlepkové. Nenávisť varuje pred bezlepkovými hotovými jedlami, pretože tieto majú často príliš málo živín. Zvyčajne obsahujú soľ, cukor a ďalšie nežiaduce zložky pre lepšiu chuť.
Ako sa stravovať vyvážene
Najskôr sa naučte, čo treba vynechať. „Lepok je v našej strave všade,“ vysvetľuje Schwartz. "Potrebujete poznať tieto zdroje." Nepoužívajte iba jačmeň, raž, pšenicu a príbuzné odrody ako špalda a emmer. Venujte tiež pozornosť tomu, či zoznamy prísad obsahujú slovo „slad“ alebo akékoľvek potraviny, ktoré môžu byť kontaminované prísadami obsahujúcimi lepok. Niektoré potraviny obsahujú „stopy pšenice“ alebo sa pripravujú v reštauráciách, kde je možná krížová kontaminácia (nežiaduca kontaminácia). Ak tieto potraviny vynecháte, budú vám chýbať dôležité zdroje vlákniny a vitamínov skupiny B. Je tiež možné, že nekonzumujete dostatok železa, pretože cestoviny a výrobky z obilnín sú často minerálom obohatené.
Rosie Schwartz odporúča nahradiť obilniny obsahujúce lepok celozrnnými obilninami, ako je pohánka, amarant alebo quinoa, aby vstrebávala vlákninu a vitamíny skupiny B. Väčšina ľudí nepotrebuje po regenerácii čriev žiadne ďalšie doplnky výživy, hovorí Silvan Hässig. Celé potraviny s listovou zelenou zeleninou, mäsom a vajcami môžu pomôcť zabrániť nedostatku železa a vitamínov B.
Vegetariánske alebo vegánske
Prečo ľudia jedia vegetariánsky alebo vegánsky?
Mäso je jednou z potravín, ktoré sa z jedálnička vyraďujú najčastejšie. Medzinárodná organizácia pre výživu ProVeg v súčasnosti predpokladá, že asi 10 percent Nemcov a Rakúšanov sú vegetariáni a asi 1,3 percenta sú vegáni. Odborníci sa domnievajú, že životný štýl bez mäsa je trendom. Existujú lakto-ovo vegetariáni, ktorí nejedia ani ryby, ani mäso, ale vajcia a mliečne výrobky. Lakto-vegetariáni sa zaobídu bez mäsa, rýb a vajec, nie však z mliečnych výrobkov. Vegáni sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom vrátane vajec, mliečnych výrobkov či dokonca medu. Vaše rozhodnutie je často eticky motivované: chcete chrániť zvieratá alebo znížiť znečistenie životného prostredia. Pretože najmä priemyselné poľnohospodárstvo produkuje obrovské množstvo skleníkových plynov.
Je to zdravé?
„Závisí to od toho, ktoré náhradné výrobky použijete,“ vysvetľuje Rosie Schwartz. „Ak jedlá nebudú vyvážené, môže to mať nepriaznivé účinky, a to aj na váhu.“ Ak napríklad vegetariáni a vegáni nekonzumujú dostatok bielkovín, nebudú plné a môžu stratiť svalovú hmotu. To ale zaručuje, že metabolizmus funguje dobre. Rovnako ako v prípade bezlepkových výrobkov existuje veľa vegánskych a vegetariánskych hotových výrobkov, ktoré obsahujú príliš málo výživných látok a príliš veľa soli. Preto tu platí to isté: dôležitá je pestrá a zdravá strava.
Bez laktózy alebo mliečnych výrobkov
Prečo ľudia jedia laktózu/bez mlieka?
Medzi 10 a 15 percentami Nemcov a Rakúšanov je intolerancia laktózy. Postihnutým ľuďom chýba enzým štiepiaci laktózu (cukor) obsiahnutú v mliečnych výrobkoch. Vedľajšie účinky zahŕňajú plyn, hnačky a kŕče. Závisí od závažnosti príznakov, či sa niekto musí úplne vyhnúť laktóze alebo môže jesť malé množstvo mliečnych výrobkov. Mnoho ľudí, ktorí netolerujú laktózu, môže tolerovať jogurt, pretože bakteriálne kultúry pomáhajú štiepiť cukor. Alergia na mlieko je oveľa vážnejšia. Nastáva, keď telo nadmerne reaguje na bielkovinu nachádzajúcu sa v mliečnych výrobkoch. Dôsledky sa pohybujú od vyrážky po tráviace ťažkosti a anafylaktický šok. Postihnutí musia preto pozorne prečítať zoznamy zložiek, napríklad aby rozpoznali srvátku, tekutinu, ktorá vzniká pri výrobe syra.
Je to zdravé?
Život bez laktózy má malý vplyv na príjem živín. Avšak tým, ktorí sa zaobchádzajú bez mliečnych výrobkov, úplne chýba veľa dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vápnik a horčík. Je dôležité nahradiť ich alternatívami bohatými na živiny.
Ako sa stravovať vyvážene
Do mlieka bez laktózy a syrov sa pridáva enzým štiepiaci cukor. Ak ste však bez mliečnych výrobkov, budete musieť vykonať zásadné zmeny. Nie všetky rastlinné mlieka zo sóje, mandlí, kokosu, ovsa alebo hrachu sú prirodzene bohaté na bielkoviny alebo obohatené o vitamíny a minerály. Spoločnosť Schwartz odporúča prečítať si etiketu s cieľom nájsť alternatívu porovnateľnú s kravským mliekom z hľadiska obsahu bielkovín, vápnika, horčíka a vitamínu B12. Medzi ďalšie zdroje vápnika patria mandle, tofu, tahini a zelená listová zelenina. S doplnkom vitamínu D budete vápnik vstrebávať lepšie. Avokádo, orechy a strukoviny môžu tiež pomôcť uspokojiť vaše potreby horčíka. Keď jete vajcia, prijímate dostatok bielkovín a vitamínu B12.