Strečing 3 chýb Takmer každý robí ŽENY ZDRAVÍM

Strečing Ako si vylepšiť tréning strečingom

Sotva existujú iné veci, ktoré majú toľko rozdielnych názorov ako strečing. Niekto bob, iný drží, niekto o tom nič nemyslí (čo nie je múdre). Niektoré sa natiahnu skôr, iné po tréningu. Jogíni prisahajú naťahovaním, ohýbaním a ohýbaním do všetkých strán. A ešte ďalší si myslia, že sa zaobídu bez úplného naťahovania - áno, toto naťahovanie v skutočnosti znižuje výkon.

Zatiaľ také neprehľadné. Prinajmenšom v skupinách bežcov sa zdá, že panuje tichý konsenzus: keď práve nebežíte, postavte sa na jednu nohu do kruhu a druhej, ohnutej nohe natiahnite stehná. „Pri joggingu je strečing jednou z vecí, ktorú mnohí robia bez toho, aby skutočne vedeli prečo," hovorí učiteľka jogy Hie Kim. V tomto článku vám pomôže objasniť tajomstvo dobrej rutiny strečingu. odhaliť najčastejšie chyby.

52-stranový tréningový plán ako PDF
nie je potrebné žiadne vybavenie
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

V tomto článku:

Čo sa naťahuje?

Pri strečingu ide o zlepšenie pohyblivosti svalov. Definícia mobility je dosť flexibilná. Niektorí sa ľahko ohnú s rovným chrbtom a chytia sa za prsty na nohách, iní si myslia, že pociťujú strečingovú bolesť už len pri sledovaní.

Je to spôsobené hlavne tým, že máme rôzne fyzické požiadavky. Ale dobrá správa je: mobilitu je možné trénovať. Napríklad pravidelným naťahovaním.

Prečo je strečing dôležitý?

Jedinou otázkou je, prečo by ste to mali tráviť čas, keď by ste namiesto toho mohli pracovať na svojej sile, vytrvalosti alebo správnej technike pre svoj obľúbený šport. Odpoveď je jednoduchá: „Koordinácia a biomechanika!“ Hovorí učiteľka jogy Kim.

„Pravidelným strečingom trénujete svoje telo, aby odbúralo inhibičné reflexy, a tým zvýšilo rozsah vášho pohybu.“ Štúdie tiež ukazujú, že pravidelné strečovanie zlepšuje športový výkon, minimalizuje riziko zranení a podporuje všímavosť počas cvičenia.

Čo sa presne stane, keď sa naťahujete?

„Nie som taký ohybný“ - populárna výhovorka, ak máte ťažkosti so správnym vykonaním naťahovacieho cvičenia. To je v skutočnosti iba jeden ďalší dôvod na to, aby ste sa pravidelne naťahovali. To, ako flexibilný je kĺb, určuje tvar kostí. Preto je napríklad ramenný kĺb oveľa pružnejší ako bedrový kĺb.

Každý kĺb je obklopený väzmi a svalmi, ktoré sú určené na stabilizáciu kĺbu pri jeho pohybe. Ak je sval (agonista) napnutý, súper (antagonista) vykoná protipohyb (strečing). Skrátené svaly túto pohyblivosť obmedzujú, uvoľnené ju zase zvyšujú.

Počas strečingu alebo jogy sa pôvod a vloženie svalov od seba odtiahne, aby sa zväčšil rozsah pohybu. Limitujúcim faktorom je zvyčajne stuhnuté svalstvo, nie kĺb. Každý, kto pri naťahovaní cíti ťah na kĺb, riskuje preťaženie väzov, ktoré by kĺb destabilizovalo.

Čo ak budem mať bolesti pri naťahovaní?

„Bohužiaľ, evolúcia vybavila naše telo receptormi, ktoré nám môžu rozťahovanie znepríjemniť: orgány šliach Golgiho a svalové vretená,“ hovorí učiteľka jogy Kim.

Tieto po natiahnutí vyšlú signál do miechy, aby vás chránili pred zraneniami spôsobenými preťažením a v prípade náhlych nárazov spustia takzvaný napínací reflex. „Preto je dôležité pri strečingu držať pozíciu o niečo dlhšie, aj keď to môže byť namáhavé," vysvetľuje odborník. Ak držíte strečing aspoň 45 sekúnd, vreteno svalov vysiela stále menej signálov a sval sa uvoľňuje.

Z dlhodobého hľadiska sa táto námaha vyplatí, pretože čím častejšie budete svaly cvičiť, tým menej brzdia svojich svalových protivníkov v napätí.

Čo ešte strečing prináša?

Mnoho svalových buniek sa prekrýva, keď sú v pokoji. Pri naťahovaní sa prekrytie zmenšuje a svalové vlákna sa predlžujú. Pravidelným naťahovaním sa vaše telo naučí krok za krokom využívať celý rozsah pohybu. Výsledkom sú plynulejšie pohyby a ekonomickejší a efektívnejší tréning.

Uvoľnenie svalov má navyše aj mentálnu zložku. Keď sa budete pomaly ponaťahovať v rámci svojej naťahovacej rutiny, budete sa cítiť viac vo svojom tele a časom získate lepšie povedomie o tele. Toto namáhavé vypracovanie sa zmení na starostlivé zapracovanie.

3 strečingové chyby, ktoré zničia váš tréning

Akokoľvek je to rozumné, strečing môže byť tiež kontraproduktívny. To sa stane, keď sa napnete nesprávne alebo za zlých podmienok. Tu sú 3 najčastejšie chyby strečingu:

1. Strečing s vychýlením

Akýkoľvek druh pohybu predstavuje určité riziko. Rovnako ako pri každom inom pohybe, správne vykonanie môže minimalizovať riziko natiahnutia.

Pravidlá preťahovania sú jednoduché: ak vás to bolí, zašli ste príliš ďaleko. Absolútnym limitom je tu mierna „bolesť spôsobená dobrým pocitom". Nesprávne ambície môžu mať za následok nesprávne zarovnanie s pretiahnutými väzmi alebo vykĺbenými kĺbmi. Dávajte pozor, aby ste sval nepretiahli nad jeho prirodzený rozsah.

2. Strečing v nesprávnom čase

Jedna z najväčších chýb pri rozťahovaní nie je o tom, ako sa rozťahovať, ale kedy. Rozsiahly statický strečing pred tréningom môže mať negatívny vplyv na váš výkon a tréning, pretože: „Krátkodobým účinkom statického strečingu je znížený svalový tonus.“ Natiahnuté svaly nemožno napnúť tak rýchlo a energicky. Preto je vhodné sa pred tréningom zahriať. dynamický strečing (pozri nižšie).

3. Nesprávny úsek

Strečing nie je vždy strečing. Niektoré cviky sú vhodné na jemné uvoľnenie a zahriatie svalov, iné ich pomaly zväčšujú veľmi dlho. Pre maximalizáciu výhod strečingu je rozhodujúci výber správneho typu streču v správnom čase.

Čo je to statický strečing?

Statický strečing je to, čo väčšine ľudí napadne, keď si spomenú na strečing. Čo sa stane na hodine jin jogy, keď držíte pozíciu niekoľko minút, zhlboka dýchajte do úseku a urobte sval skutočne dlhým.

Tieto úseky sú veľmi relaxačné a znižujú svalové napätie. Nemali by sa preto vykonávať pred tréningom, ale až potom alebo ako samostatná jednotka mobility.

Čo je to dynamický strečing?

Zatiaľ čo statický strečing uvoľňuje svaly, dynamický strečing ich uvádza do pracovného režimu. Dynamický strečing v živom pohybe, ako je skákanie, odrážanie a hojdanie, je ideálnou rozcvičkou pred tréningom. Zameriava sa viac na mobilizáciu celého tela a menej na jediný sval.

Aké ďalšie metódy naťahovania existujú?

Najprv varovanie: Neprichádzajte s myšlienkou vzájomne kombinovať statický a dynamický strečing, teda hojdanie v statickom úseku. Táto metóda z 80. rokov sa už dávno ukázala ako neúčinná.

Rozumnejším variantom statického strečingu je takzvaný „asistovaný strečing“ alebo „aktívne statické strečing“. Sval, ktorý sa má skutočne natiahnuť, je napnutý. To stimuluje orgán Golgiho šliach a sval dostane signál na relaxáciu z miechy. Sval sa uvoľní a úsek sa prehĺbi.

Tieto úseky by ste mali robiť pravidelne

Dynamické úseky: Tieto cviky vás pripravia na tréning

1. Hojdanie nôh uvoľňuje boky a stehná

Keď stojíte na jednej nohe, druhou nohou dynamicky kmitajte tam a späť. Zostaňte vzrušený v hornej časti tela a švihajte rukami do opačných smerov. Po 10 opakovaniach nohy prepnite.

2. Mačka-krava zahrieva chrbát a krk

Dostaňte sa do štvornohej polohy. Ruky rovné, ramená tesne nad zápästiami, kolená pod bokmi. Pri nádychu nakloňte panvu dopredu, sklopte brucho smerom k podlahe a ramená stiahnite dozadu. S výdychom sa zaguľatíte do chrbta, stlačíte ruky a kolená na podlahu a bradu privediete k hrudníku. Pokračujúci pohyb s plynulým dýchaním.

3. Otočenie do strany mobilizuje chrbát a hrudník

V štvornohej polohe pokrčte ľavú ruku a prsty priložte k ľavému uchu. Teraz otočte hornú časť tela doľava, ľavý lakeť smerujúci k stropu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Po asi 10 opakovaniach prepnite na druhú stranu.

Statické natiahnutie na dĺžku: V týchto pozíciách môžete zostať dlhšie a natiahnuť svaly pomaly

1. Hlboký ohyb tiahne zadnú časť stehien

Keď stojíte vzpriamene, zdvihnite ruky priamo nad hlavu. Pri výdychu pomaly ohýbajte hornú časť tela dopredu a dole. Nechajte hlavu, plecia a krk poklesnúť. Ak môžete, chyťte sa za nohy.

2. Nízke pľúca napínajú flexory bedrového kĺbu

U psa, ktorý sa pozerá dole, urobte krok dopredu pravou nohou a chodidlo položte zvonka vedľa pravej ruky. Ľavé koleno položte na podlahu a narovnajte si hornú časť tela. Ruky zdvihnite rovno nad hlavu a pomaly sa spúšťajte do úseku v bokoch. Ak chcete viac, ohnite hornú časť tela dopredu a predlaktia položte na podlahu.

3. Nite pretiahnu plecia a boky a uvoľnia chrbát

Keď stojíte na štyroch nohách, ponoríte pravú ruku pod hornú časť tela na ľavú stranu, až kým nebudete môcť ľahko oprieť ľavé rameno a spánok o zem. Teraz sa ľavá ruka posúva na koncoch prstov dopredu, kým sa ruka úplne nevytiahne. Panvu držte zvisle nad kolenami.

Strečing pomáha. Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, je úplné zanedbanie strečingu. Ak použijete správny typ strečingu v správnom čase, zlepšíte krátkodobo svoj tréningový výkon a z dlhodobého hľadiska zostanete flexibilnejší.