Strečing Ako sa správne naťahovať!
Statický alebo dynamický strečing, ktorý je lepší pre maximálny úspech v tréningu a pre najmenšie možné riziko úrazu? Vysvetlíme vám to!
Predkloníte sa, dotknete sa prstov na nohách a chvíľu držíte pozíciu. Takto začína tréning väčšina športovcov. Koniec koncov, strečing je dôležitý, nie? Športoví fyziológovia dnes tvrdia, že tento typ strečingu, statický strečing, je pravdepodobnejší na konci vypracovania by mal zdvihnúť. Niektorí americkí športoví vedci dokonca výslovne odporúčajú statický strečing pred tréningom alebo súťažou, pretože to môže výrazne znížiť výkon.
Rôzne štúdie z posledných rokov ukazujú, že statický strečing pôsobí na naše väzy pred cvičením, ako roztrhnutie zamrznutej gumičky: Rozťahuje vlákna od seba a oslabuje ich. Výsledkom je menšia sila, stabilita a výbušnosť, čo dokazujú aj zložené cviky, ako sú drepy. Pred tréningom by ste mali tiež vynechať statické úseky.
Aspoň ak to robíte tak, ako ste zvyknutí. Iná štúdia zistila, že na tom skutočne záleží, ako dlho sa natahovat. Podľa vedcov sa tí, ktorí úsek držia menej ako 30 sekúnd, nemusia obávať žiadnych negatívnych účinkov. Vyskytujú sa iba počas naťahovacích fáz trvajúcich jednu minútu alebo viac.
Nechceme však iba „žiadne negatívne účinky“, ale chceme aj pozitívne účinky! Mali by ste teda strečing pred tréningom úplne vynechať? Nie, ale mali by ste prepnúť zo statického na dynamický strečing!
Dynamický strečing
Dynamický strečing, teda výpady, predné kopy, rotácia bedier alebo päty, podľa vedcov zvyšuje váš výkon v tréningu. Dynamické pohyby pripravujú telo lepšie na fyzickú aktivitu, pretože zvyšujú telesnú teplotu a pružnosť kĺbov a robia svaly pružnejšie. To zvyšuje rýchlosť a obratnosť a znižuje riziko zranenia. Je preto vhodné natiahnuť svaly, ktoré plánujete počas tréningu využívať, napr. B. nohy pred tréningom nôh.
A: Zahriatie pred natiahnutím je dôležité! Pred akýmkoľvek dynamickým strečingom sa odporúča desaťminútová kardio jednotka. Tým sa tiež uvoľnia svaly a zvýši sa výkon.
Na konci tréningu môžete vykonať statický strečing. To pomáha telu vypnúť sa, znížiť svalové napätie a relaxovať. Držte každé natiahnutie asi 30 sekúnd a konečné natiahnutie by malo trvať celkovo asi desať minút.
Dynamické naťahovacie cvičenia
Výpady
Urobte dlhý krok vpred a predné koleno pokrčte tak nízko, aby sa koleno ohýbalo minimálne o 45 stupňov. Prsty na nohách smerujú vpred. Krátko zatlačte a znova položte chodidlo. Postup opakujte s druhou nohou. Medzitým zostáva horná časť tela rovná, panva vystretá dopredu. Pri výpadoch napínate hlavne bedrový flexor a stehenné svaly.
Kyvadlo nôh
Postavíte sa na šírku bokov a podopriete si ruky v bok. Posuňte svoje ťažisko na jednu nohu tak, aby ste mohli druhou nohou jemne švihnúť dozadu a dopredu pred svoje telo. Pokúste sa vykonať pohyb v celom rozsahu pohybu, to znamená švihnite nohou čo najviac v oboch smeroch. Horná časť tela zostáva rovná. Po niekoľkých hojdaniach prepnite nohy. Kyvadlovou nohou napnete adduktory a únosce a precvičíte rovnováhu.
Preťahovanie zadnej časti stehna
Sadnite si na zem s nohami natiahnutými dopredu. Vaše nohy sú blízko pri sebe, končeky prstov na nohách sú natiahnuté dopredu. Teraz ohnite hornú časť tela dopredu a skúste sa prstami dotknúť prstov na nohách. Jemne sa hojdajte tam a späť.
Kruhy na rukách
Postavte sa na šírku bokov a pomaly začnite pažami krúžiť cez ramenný kĺb. Môžete natiahnuť obe ruky jednu po druhej alebo súčasne. Je dôležité, aby vaše ruky zostali počas kruhového pohybu uvoľnené a aby ste opísali čo najväčšie kruhy. Horná časť tela a krk zostávajú nepohnuté a rovné. Ak ste absolvovali niekoľko krúživých pohybov vpred, môžete obe ruky krúžiť dozadu alebo súčasne opačnými smermi, aby ste zlepšili zmysel pre koordináciu. Paže krúžiace natiahne ramená a časť hrudníka a latissimus.
Vsuvka rocker
Stojte vzpriamene, na šírku bokov a natiahnite obe ruky do strán tak, aby tvorili pomyselnú vodorovnú čiaru cez vaše telo. Teraz opatrne vykývnite oboma rukami dozadu a odrazte sa dozadu. Vaše dlane smerujú hore. Nečudujte sa, že rozsah pohybu je malý. Prsný rocker roztiahne svaly hrudníka a predné rameno.
Rotácia bedrového kĺbu
V stoji na šírku bokov roztiahnite ruky trochu do strany a vytočte celý trup čo najviac jedným smerom. Ruky vás v pohybe podopierajú, hlava sleduje váš trup, takže sa stále pozeráte v smere, v ktorom sa pohybujete. Potom sa otočíte opačným smerom. Aby ste kolená príliš nezaťažovali, vždy pri každom otočení mierne zdvihnite pätu opačnej nohy a koleno vytočte v smere rotácie. Rotáciou bedrového kĺbu natiahnete celý driek, najmä bočné brušné svaly.