Strečing - r2comSport
Téma strečingu všeobecne a najmä tradičného statického strečingu sú často diskutovanými témami medzi trénermi a terapeutmi. Vynára sa otázka efektívnosti, správneho riadenia a indikácií pre rôzne metódy naťahovania. Túto tému sme pre vás preskúmali, hľadáme odpovede v tomto odbornom článku a radi by sme vám priblížili našu praktickú filozofiu v R2comSport a poskytli vám odporúčania týkajúce sa správneho strečingu.
Štrukturálne skrátenie alebo funkčné obmedzenie?
Metódy
Dlhý statický strečing väčšinou súvisí s túžbou urobiť údajne „skrátený“ sval opäť „dlhým“. To je skutočne možné, ale pre trvalý efekt je indikovaných oveľa dlhších časov držania, ako sa zvyčajne praktizuje, a pravidelne sa musí počas dlhého časového obdobia vykonávať vhodný strečing. Rôzne štúdie ukazujú štrukturálne úpravy s udržovacími fázami medzi 4 a 20 minútami a pravidelnou implementáciou v priebehu niekoľkých mesiacov.
Z krátkodobého hľadiska môže mať vplyv aj statický strečing aplikovaný na kratšiu dobu. Toto však nie je potrebné klasifikovať štrukturálne, ale funkčne. Toto iba zníži tonus svalov a na krátku dobu zlepší pohyblivosť. Po krátkej dobe sa tón znova zvýši a obmedzenia zostanú v platnosti. Ak sa príčina, napríklad existujúca svalová slabosť, neodstráni, problém sa bude stále vracať. So (krátkodobo) zníženým tónom klesá aj rýchla a reaktívna sila svalov, čo môže byť pri tréningu alebo súťaži nevýhodné.
Aktivácia a posilnenie oslabených fázických svalov vedie oveľa rýchlejšie a vo väčšej miere k zlepšeniu pohyblivosti a zmenšeniu problému. V našom príklade aktivácia gluteálnych svalov „predĺži“ svaly podkolennej šľachy, pretože už nie je potrebný zvýšený tón na kompenzáciu nedostatku aktivity gluteálnych svalov. To isté platí pre zadné extenzory.
Na aktiváciu fázických svalov sú vhodné rôzne dynamické a izometrické cvičenia s nízkou intenzitou, ktoré je možné vykonať na začiatku tréningu.
Rôzne novšie koncepty sa výslovne zaoberajú fasciami alebo myofasciálnymi znakmi v tele. Efekt je podobný ako pri strečingu s váhami. Pri výbere polôh a pohybových vzorov sa ako sprievodca používajú fasciálne reťaze. Typicky sú charakteristické kývavé pohyby na prirodzenom konci pohybu, ktorými sa stimulujú fascie spojivového tkaniva. Pozície naťahovania sú rôzne, aby sa dosiahli všetky vláknové zložky a vlastnosti myofasciálnych štruktúr.
Odporúčania pre prax
Ak to nie je výslovne založené na závažnom úraze, vyplývajú obmedzenia pohyblivosti kĺbu skôr zo svalovej slabosti ako z „skrátenia“. Preto by sa mala pozornosť zamerať na aktiváciu a posilnenie fázických svalov, aby sa zabezpečila primeraná pohyblivosť. Pred tréningom začleňujeme aktivačné cvičenia do rozcvičky alebo prípravy na cvičenie. V závislosti na počiatočnej úrovni pacienta alebo športovca môžu aktivačné cvičenia predstavovať aj tréningový stimul v zmysle hlavného tréningového obsahu tréningovej jednotky. Okrem toho vykonávame mobilizačné dynamické naťahovacie cvičenia. Natiahnutie svalu by sa malo pred tréningom držať iba niekoľko sekúnd, aby sa zabránilo negatívnemu vplyvu na silové a rýchlostné schopnosti, keď sú tieto počas tréningu potrebné.
Ak tréning nie je určený na rýchle alebo výbušné pohyby, môžete pred alebo počas tréningu využiť krátkodobý efekt znižovania tónu statických naťahovacích cvikov. Výsledná zlepšená pohyblivosť môže byť vhodná pre komplexné cviky, ako sú drepy, ktoré umožňujú väčšiu amplitúdu a kvalitu pohybu.
Na konci tréningu by sa mal vykonať dlhší statický strečing alebo ekvivalentné alternatívy. Ak je cieľom skutočne stimulovať štrukturálne úpravy pre danú indikáciu, mali by sa zohľadniť potrebné fázy a rozsah držania a strečing sa môže dokonca vykonávať ako samostatná tréningová jednotka.