Strečing; Strečing v rozcvičke Naozaj užitočné, alebo nie štúdie
Zahriatie pred tréningom alebo súťažou je nevyhnutné. Okrem profylaxie úrazov sa pozornosť zameriava na zvýšenie výkonnosti, pri ktorej športovec pripravuje svoje svaly na stres. Je isté, že zahriatie môže mať pozitívny vplyv na výkon. V žiadnom prípade však nie je jasné, aký obsah je k dispozícii. Dnes vám chceme predstaviť dôležitosť strečingu v športe pre prípravu na špičkový výkon. Diskutovať sa bude aj o rozpore medzi súčasnou situáciou vo výskume a praktickými aplikáciami.
Strečing a strečing pri zahriatí
Statický strečing alebo strečing stále zohráva v športovej praxi pri zahriatí veľmi dôležitú úlohu. Najmä pred súťažou to okrem možnej profylaxie úrazu znamená aj prípravu svalov na maximálny výkon.
Cieľ strečingu: príprava
V mnohých športoch a disciplínach je rozhodujúca rýchla sila a maximálna rýchlosť pohybu. Okrem atletiky sú pre výkon v loptových športoch od volejbalu po basketbal relevantné aj šprinty, výskoky alebo hody. Štart alebo rýchly šprint môžu znamenať rozdiel medzi víťazstvom a prehrou.
Aby bolo možné dosiahnuť optimálny výkon, je v popredí úvah správna rozcvička. Prípravné cvičenia zvyšujú vašu svalovú teplotu a teplotu tela, aby ste optimalizovali svoj motorický výkon. Okrem toho existujú prípravy na koordinačnej úrovni, aby boli pripravené vaše technické schopnosti. Na základe tohto zoznamu vidíte, že v rozcvičovacom programe musí byť nájdených veľké množstvo rôznych funkcií.
Strečing pri rozcvičke v športovej praxi
Všeobecne možno pozorovať, že športová záťaž s nízkou intenzitou tvorí základ rozcvičky. Ľahký beh je základným princípom a intenzita sa pomaly zvyšuje. Rozšírené sú aj strečingové cviky a strečing, zvyčajne sa pozoruje statický strečing, pri ktorom si športovec pomaly osvojí strečingovú pozíciu a drží ju po dobu 5–30 sekúnd. (1)
V cvičnej literatúre, ktorá úzko súvisí so športovou praxou, sa stále dajú nájsť tvrdenia, že strečing môže zvýšiť výkon. Strečing má zvýšiť výkon pred súťažou, a preto sa bežne používa v športovej praxi. Príklady toho vám určite prídu na myseľ. Ako športovca alebo trénera vás samozrejme zaujíma otázka, či má strečing skutočne predpokladané účinky. Zvyšuje strečing výkon, keď sa vykonáva pri rozohriatí?
Účinky strečingu na výkon
Účinky strečingu na výkon boli skúmané vo veľkom počte štúdií. Celá séria štúdií preukázala negatívne účinky, pokiaľ ide o následný výkon v sile. (2) Silné zníženie výkonu sa zistilo aj v prípade rýchlo reagujúcich výkonov, ako sú šprinty a skoky. Tieto účinky sú vysvetlené tromi možnými príčinami:
- Psychofyzické procesy ako deaktivácia
- Zmeny na nervovosvalovej úrovni
- Zmeny v biomechanických vlastnostiach svalu
Na biomechanickej úrovni sa predpokladá, že zmena pomeru sily a dĺžky svalov môže byť príčinou zníženia výkonu. Zníženie výkonu s reaktívnymi požiadavkami ako napr B. v hlbokých skokoch sú vysvetlené zníženou neuronálnou aktivitou. (3)
Meranie elektrických svalových signálov (EMG) podporilo tento predpoklad. Tieto účinky pretrvávali aj 30 minút po pretiahnutí. Po naťahovaní a až pol hodiny sa excitabilita zásoby motorických neurónov znížila až o 20%. Ďalšie štúdie potvrdili tieto účinky. (4)
V ďalších porovnávacích štúdiách sa tiež preukázal negatívny vplyv statického strečingu, pričom dynamické, pružné strečingové cvičenia neviedli k strate výkonu. Zdá sa, že relaxačné cvičenia majú účinky podobné statickému strečingu, takže psychologický efekt strečingu môže slúžiť aj ako vysvetľujúci model.
Dajú sa inhibičné účinky zrušiť?
Vzhľadom na to, že účinok znižujúci výkon sa aj naďalej objavoval 30 minút po strečingu, možno predpokladať, že tieto výsledky majú pre športovú prax veľký význam. Vynára sa však otázka, či neaktivačné opatrenia, ako sú maximálne šprinty alebo krátke úsilie, môžu zrušiť negatívne účinky. Táto otázka bola skúmaná v štúdii a po pretiahnutí sa uskutočnil šprint alebo výskok. (5)
Aj tu bol evidentný negatívny vplyv čistého strečingu na výkon. Ak by sa však šprinty uskutočňovali po strečingu, mohli by sa negatívne účinky zvrátiť. Ďalšia skupina, ktorá po strečingu odrazila skoky, to nedokázala a pred úsekom zostala pod počiatočnou úrovňou.
Zvyšovanie intenzity v porovnaní s intenzitou v štúdii by však mohlo mať podobný efekt ako šprinty. Maximálne statické kontrakcie a skoky nezmenšili negatívne účinky strečingu.
Spríjemnite si rozcvičku
Ak sa chcete pripraviť na vysoko intenzívne zaťaženie pomocou zahrievacieho programu a chcete súčasne absolvovať strečový tréning, mali by ste určite zaradiť aktiváciu tréningového obsahu. Krátke a maximálne šprinty sú dobrým spôsobom, ako čeliť negatívnym účinkom strečingu a zároveň sa čo najlepšie pripraviť na nadchádzajúce zaťaženie.
Je však potrebné vziať do úvahy, že v spomínanej štúdii dokázal šprintérsky tréning neutralizovať negatívne účinky strečingu, ale neskúmalo sa, či by rozcvička bez strečingu mala za následok ešte väčšie zvýšenie výkonu. Táto otázka má však veľký význam pre služby, ktoré sú ovplyvnené maximálnym výkonom.
To je však pri hraní menej dôležité. Tu stačí uviesť, že maximálne šprinty môžu obnoviť výkon po znížení výkonu súvisiaceho s natiahnutím, a teda sa netreba báť žiadnych strát, ale zároveň by sa dalo vyhnúť svalovým zraneniam.
Strečing pri rozcvičke: Mnoho otázok zostáva otvorených
Aj keď ste teraz získali nejaké informácie zo štúdií o účinkoch a možných účinkoch strečingu, uvedomujete si tiež, že o téme strečingu je k dispozícii veľmi málo informácií. Úplne chýbajú najmä dôležité informácie o základoch takéhoto školenia. Rozsah školenia, ani frekvencia či intenzita, nemôžeme robiť odporúčania, ktoré idú nad rámec praktických skúseností.
Zatiaľ čo veľká časť strečingového tréningu musí byť základom tréningu flexibility pre gymnastov alebo krasokorčuliarov, o rozsahu rozcvičky nemožno nič robiť. Je žiaduce, aby sa hodnotenie rozťahovania viac vzťahovalo na súčasnú situáciu v štúdiu, berúc do úvahy existujúce deficity znalostí. Zásadné odmietnutie rozťahovania ani neodvolateľné trvanie na tomto type školenia sa nesmú obhajovať.
Aplikácia dávky v závislosti od individuálnej otázky a zváženia výhod a nevýhod musí skôr tvoriť základ pre inteligentné využitie tejto formy školenia. Počúvajte svoje telo a snažte sa odolávať zovšeobecňovaniu.