Strečing svalov - prvé kroky, ktoré musíte urobiť - TopCulturism - cvičenia, programy

„Spravil som úsek„Je obvyklým vyjadrením nielen v jazyku športovcov. Je zrejmé, že ide o výraz, ktorý chceme povedať čo najmenej ráz po celý život, ale keď sa to stane, je dobré byť pripravený a konať rýchlo a vedome, čím sa zabráni jeho zhoršeniu.

Niektorí športovci, najmä amatéri, zanedbávajú malé zranenia, ktoré tak oneskorujú hojenie, a niekedy dokonca prechádzajú do chronickej formy.
Pojem „strečing“ môže znamenať traumu väzu aj svalu alebo šľachy, ktorá začína od jednoduchého predĺženia fyziologickej kapacity a dosahuje čiastočnú alebo úplnú prasknutie, hovorí doktor Serban Damian.

Príčiny natiahnutia svalov

Akútne natiahnutie svalu nastane, keď sa sval zlomí náhle a neočakávane. Takéto prasknutia môžu nastať buď v dôsledku zranení alebo traumy. Svalové napätia sa môžu vyskytnúť, keď:

Pred tréningom sa poriadne nezahrejete;
Máte malú flexibilitu;
Ste v zlom fyzickom stave;
Preťažte sval a nadmerne ho unavujte.

Presvedčenie, že dôsledné cvičenie a vysoko intenzívny tréning spôsobujú svalové napätie, je iba predpojatou predstavou. Podľa Johns Hopkins Medicine sa svalové úseky môžu vyskytnúť jednoducho pri chôdzi.

Akútne natiahnutie svalov sa preto môže vyskytnúť, keď:

Pošmyknete alebo spadnete nohu;
Vyskočiť;
behať;
Zdvíhajte závažia alebo ťažké predmety;
hod;
Zdvíhajte ťažké predmety alebo závažia z nepohodlných pozícií.

Akútne namáhanie svalov je bežnejšie v chladnom období, pretože svaly sú pri nízkych teplotách spravidla tuhšie. Keď idete cvičiť, vždy si dajte potrebný čas na zahriatie, aby ste predišli vzniku namáhania svalov.

Chronické namáhanie svalov je výsledkom opakujúcich sa pohybov. Môže teda nastať tento typ naťahovania:

V športoch ako kulturistika, veslovanie, tenis, golf alebo bejzbal.
Keď držíte chrbát alebo krk v nepohodlnej polohe po dlhšiu dobu (napríklad keď sedíte za stolom).
Ak máte nesprávne držanie tela, buď pravidelne, alebo počas cvičenia.

Kde a kedy dôjde k natiahnutiu svalov?

Svalové napínanie je čiastočné alebo úplné pretrhnutie svalu, lézia, ktorá sa zvyčajne vyskytuje:

Vo svaloch, ktoré križujú dva kĺby.
V dôsledku výbušných akcií, ako sú šprinty alebo náhle vzpieranie.
V časoch, keď športovci náhle zmenia svoj cvičebný režim, ako to býva vo výcvikových táboroch.

Príznaky namáhania svalov

Medzi najčastejšie príznaky svalových kmeňov patria:

Opuch, podliatiny alebo začervenanie spôsobené úderom;
Bolesť v pokoji;
Bolesť pri použití svalu alebo príbuzného kĺbu;
Slabosť postihnutého svalu alebo šliach;
Neschopnosť použiť tento sval;
Strata rozsahu pohybu

Pri prvotnom poranení svalu dôjde k výraznému zápalu a opuchu a môžete pocítiť bolesť ako „bodnutie„.

Po zápalovej fáze sa sval začne hojiť regeneráciou svalových vlákien pomocou kmeňových buniek v okolí poranenej oblasti. Ale aj napriek tomu sa v oblasti, kde sa sval zranil, vytvára značné množstvo jazvového tkaniva, ktoré sa časom remodeluje, hoci sa svalové tkanivo nikdy úplne neregeneruje. Okrem toho sa verí, že napnutý sval, ktorý mal natiahnutý, je náchylný na budúce zranenia.

Anatómia a normálna funkcia svalov

Sval je obklopený vonkajším plášťom, ktorý mu umožňuje ľahko sa sťahovať po okolitých tkanivách, keď sa stiahne. Vo vnútri vonkajšej škrupiny sú zväzky svalových vlákien známe ako zväzky, ktoré sú tvorené myofibrilami. Tieto myofibrily sú tvorené miliónmi mikroskopických jednotiek nazývaných sarkoméry, ktoré sú zodpovedné za kontrakciu svalov.

V sarkoméri svalové bielkoviny nazývané myozíny ťahajú tenké struny bielkovín nazývaných aktín, keď sú stimulované nervami. Keď sa to stane, sarkoméry sa skrátia, čo má za následok kontrakciu. Keď sa myozíny uvoľnia, sarkoméry sa vrátia do svojej pôvodnej polohy, rovnako ako sval.

Kombinácia svalovej kontrakcie a relaxácie je koordinovaná prostredníctvom nervového systému. To umožňuje športovcom behať, chňapnúť, dvíhať, biť, hádzať a dokonca aj chodiť a dýchať.

Moment natiahnutia svalov

Svalové úseky sa vyskytujú, keď je sila na sval taká veľká, že tkanivo začne prasknúť.

K prasknutiu môže dôjsť v jednej z týchto troch oblastí:

vo vnútri svalu;
na križovatke medzi svalmi a šľachami (najčastejšie);
v šľache, v oblasti, kde sa spája s kosťou.

Svaly sa cez úpony šliach na každom konci vkladajú do kostí a poskytujú potrebnú silu pre pohyb. Pri činnostiach vyžadujúcich výbušné pohyby, ako je tlačenie počas šprintu, môže byť sila v muskulotendinóznej jednotke (sval a spojená šľacha) taká veľká, že sa tkanivá zlomia buď čiastočne, alebo úplne.

Tieto poranenia sa vyskytujú často pri nadmernom zaťažení svalu; to znamená, keď sa sval stiahne počas predĺženia. Svaly, ktoré križujú dva kĺby, také, aké sú ochabnúť svaly (bedrové a kolenné kĺby), lýtkové svaly (kolenné a členkové kĺby) a štvorhlavého svalu (bedrové a kolenné kĺby) sú najviac náchylné na zranenie. Často sú ovplyvnené aj svaly adduktora bedrového kĺbu, hoci len prechádzajú cez bedrový kĺb.

Medzi faktory, ktoré môžu športovca predurčiť k zraneniu, patrí vyšší vek, predchádzajúce svalové zranenia, nižší stupeň flexibility, nedostatok svalovej sily alebo dokonca únava. Mnoho športovcov utrpí pri začatí nového tréningového režimu svalové zranenia.

Závažnosť natiahnutia svalov

Závažnosť svalového napätia sa dá posúdiť podľa toho, koľko sily a rozsahu pohybu stratíte, keď máte takýto problém, a tiež vám to môže poskytnúť informácie o tom, ako dlho bude trvať zotavenie. Svalové úseky možno rozdeliť do troch tried podľa závažnosti:

1. stupeň: mierne poškodenie jednotlivých svalových vlákien (menej ako 5% vlákien), ktoré spôsobuje minimálnu stratu sily a pohybu.
2. stupeň: rozsiahlejšie poškodenie zahŕňajúce viac svalových vlákien. Sval však nie je úplne zlomený. Tieto zranenia vedú k výraznej strate sily a pohybu. Úplný návrat k športu môže trvať dva až tri mesiace.
3. stupeň: úplné pretrhnutie svalu alebo šľachy. Tieto lézie môžu byť sprevádzané hmatateľným poškodením svalov alebo šliach, hoci opuch postihnutej oblasti môže sťažiť detekciu týchto zmien. Zranenia 3. stupňa niekedy dokonca vyžadujú chirurgický zákrok na opätovné pripojenie poškodeného svalu a šľachy.

Ako vieš, že máš naozaj úsek?

Strečing je v zásade traumatické pretrhnutie svalového tkaniva, aj keď slovo strečing sa dá použiť aj pre menej závažné (ale stále bolestivé) prípady. V zásade platí, že čím viac svalových vlákien sa pretrhne, tým závažnejšie je natiahnutie a bolesť je silnejšia (aj keď existujú prípady, kedy sa bolesť môže utlmiť pomaly).

Keď si natiahnete sval, zvyčajne sa to stane náhle a budete vedieť, že sa niečo veľmi pokazilo, hneď ako sa zraníte. Pretože úsek je možné zamieňať s inými typmi poranení, vrátane podvrtnutia alebo vykĺbenia, hlavným rozdielom je, že úsek oslabuje jeden sval alebo svalovú skupinu, čo spôsobuje bolestivé stiahnutie svalov. V zásade pocítite viac bolesti počas (výstrednej) naťahovacej časti pohybu a počas testov odolnosti.

Ako liečiť svalové napätie

Podľa Dr. Serbana Damiána má naťahovacie ošetrenie dve fázy:

1. Na zníženie edému (opuchu) a bolesti sa odporúča použiť RYŽOVÚ formulu, ale iba počas prvých 24 - 48 hodín. Okrem toho môže byť na zníženie bolesti a zápalu užitočné použitie nesteroidných protizápalových liekov (Fastum Gel, Diclofenac atď.) Alebo tabliet (aspirín, dikolofenak).

Vzorec ryže:

R (odpočinok) = odpočinok, tj. Obmedzenie alebo dokonca zastavenie športových aktivít a náročnejších činností v domácnosti. Ak ide o poranenie dolnej končatiny, je možné použiť berlu. V niektorých prípadoch sa odporúča celkový odpočinok v posteli. Trvanie odpočinku od námahy určuje lekár.

I (ľad) = ľad, tj. Jeho aplikácia na traumatizované miesta po dobu 20 minút 4 - 8 krát denne. Neaplikuje sa priamo na pokožku, ale je zabalený v uteráku.

C (kompresia) = kompresia, tj udržiavanie konštantného tlaku s elastickou fázou na postihnutý členok, koleno, lakeť alebo rameno.

E (prevýšenie) = zdvihnutie postihnutej končatiny z vodorovnej roviny. V podstate v šikmej polohe (v ľahu) traumatizovaná končatina stúpa na vankúši, nad rovinu srdca.

2. Obnova, ktorej konečným účelom je zlepšenie stavu postihnutej oblasti a obnovenie jej funkcie. Väčšina zranených sa do tejto fázy dostane priamo, pretože prvú fázu úplne zanedbali. Terapeut predpíše cvičebný program určený na prevenciu stuhnutosti kĺbov, zlepšenie schopnosti vykonávať pohyby a obnovenie pružnosti a normálnej sily.

Ak akútna bolesť a opuchy ustúpia, terapeut alebo ošetrujúci lekár poučí pacienta, aby niekoľkokrát denne vykonal sériu cvičení. Tieto cviky sú špeciálne pre každý typ úrazu a sú známe najmä fyzioterapeutmi. Dĺžka cvičebného programu závisí od závažnosti poranenia a môže trvať niekoľko týždňov alebo dokonca dlhšie (mesiace alebo roky), hovorí lekár Serban Damian.

Obnova po namáhaní svalov

Ďalším cieľom fyzického zotavenia je zvýšenie sily a pružnosti. Proces obnovy sa začína približne v druhom týždni po poranení. Keď sa zníži bolesť a získa sa späť funkčná kapacita, budú cviky náročnejšie.

Konečným cieľom je pokračovať vo všetkých každodenných činnostiach vrátane športu. Pred obnovením je potrebné, aby sa pacient poradil s terapeutom a vyvinul určité druhy konkrétneho úsilia. V niektorých prípadoch je zranená osoba v pokušení úplne obnoviť fyzickú aktivitu, a to ešte predtým, ako bolesť úplne zmizne, rozsah pohybu nie je úplný, rovnako ako sila a pružnosť, ktoré môžu viesť k chronickému stavu.

Vyvarujte sa strečingu

Aj keď prvým inštinktom väčšiny z nás by bolo urobiť strečingové pohyby pre sval, ktorý podstúpil strečing, veci sú mimoriadne logické: ak je strečový sval, ako už názov napovedá, výsledkom nadmerného strečingu, potom strečing a viac svalov a nútenie ti vôbec nepomôže! Najbezpečnejším spôsobom je vyhnúť sa všetkému, čo by mohlo poraneným svalom otriasť a nechať mu čas na relaxáciu.

Návrat do telocvične a k obvyklej činnosti

Návrat k plnej aktivite je zvyčajne povolený, keď už nemáte bolesti, keď ste znovu dosiahli plný rozsah pohybu a sila je na počiatočných parametroch.
Ak sa rozhodnete zaťať zuby a pokračovať v tréningu príliš skoro, je možné ešte viac ovplyvniť sval, čo by nakoniec mohlo viesť k chronickým zraneniam.

Ak sa jedná o menší úsek, pokúste sa čo najviac jemne pohybovať svalom v celom jeho rozsahu pohybu, ale až po niekoľkých dňoch odpočinku a nevyhnutne prestaňte, ak máte pocit, že vás to bolí! Týmto spôsobom zapojíte krvný obeh do procesu hojenia.

Miernym zraneniam 1. stupňa môže návrat do telocvične trvať len dva až tri týždne, ale ak hovoríme o vážnejších zraneniach, môžu trvať oveľa dlhšie.

Tipy na zníženie rizika namáhania svalov

Tu sú najdôležitejšie tipy lekára Serbana Damiana zamerané na zníženie rizika svalového namáhania:

Udržujte normálnu váhu.
Keď „znášate“, noste vhodnú obuv a vymeňte športovú obuv.
Každý deň cvičte naťahovacie cvičenia.
Ak sa necítite dobre, nešportujte (ste unavení alebo máte akékoľvek bolesti).
Pred každou fyzickou aktivitou sa dobre zahrejte.
Noste špeciálne športové vybavenie, v závislosti od športu (napr. Široké opasok a rukavice pre kulturistiku).
Udržujte vyváženú stravu.
Pred prácou s ťažkými váhami sa vyhýbajte nekontrolovaným pohybom a veľmi dobre sa naučte správnu formu cvikov.