Strečing, základné cvičenie pre zdravie; Vivertín

Keď hovoríme o strečingu, prvá myšlienka, ktorá nás napadne, je preklad do rumunčiny - „strečing“. Presnejšie povedané, strečing je fyzické cvičenie, pri ktorom je úmyselne ohnutý alebo natiahnutý konkrétny sval alebo šľacha. Toto cvičenie pomáha zlepšovať pružnosť svalov a dosiahnuť pohodlný svalový tonus. Výsledkom je pocit zvýšenej kontroly svalov, flexibility a rozsahu pohybu.

Výhody strečingu

Pružné svaly a kĺby môžu zlepšiť váš každodenný výkon. Flexibilita má tendenciu klesať s nárastom svalovej hmoty, ale môžete ju znovu získať a dokonca si ju udržať.

Zlepšenie obehu

Zvýšte prietok krvi do svalov. Krv pretekajúca svalmi prenáša kyslík a živiny, ale zároveň odvádza odpad zo svalového tkaniva. Lepšia cirkulácia môže tiež pomôcť skrátiť čas na zotavenie, ak ste utrpeli poškodenie svalov.

Lepšie držanie tela

Zabráňte skráteniu svalov, aby ste si mohli udržať svoju správnu pozíciu. Správne držanie tela môže minimalizovať nepohodlie a bolesti svalov.

Uvoľnite stres

Uvoľňuje skrátené alebo napnuté svaly, ktoré často sprevádzajú stres.

Zlepšenie koordinácie

Koordinácia a rovnováha vám pomôžu udržať sa v pohybe a budete menej náchylní na zranenia pri pádoch.

Strečing môže robiť ktokoľvek?

Asi si myslíte, že strečing je činnosť, ktorú praktizujú iba bežci alebo iní výkonní športovci. Nielenže to nie je špecifická aktivita pre výkonnostných športovcov, ale odporúča sa, aby sme toto cvičenie robili všetci, aby sme chránili našu mobilitu a nezávislosť. „Mnoho ľudí nechápe, že k rozťahovaniu musí dochádzať pravidelne, malo by to byť každý deň.“, hovorí David Nolan, terapeut s rozsiahlymi skúsenosťami na ortopedickom oddelení Massachusetts General Hospital v Bostone.

V prirodzenej podobe je strečing prirodzenou a inštinktívnou činnosťou. Vykonávajú to ľudia aj mnohé zvieratá. Zaujímavosťou je, že ju môže sprevádzať známy pocit „zajakávania“. Vyskytuje sa často inštinktívne po prebudení zo spánku alebo po dlhšej dobe nečinnosti. Môže sa zobraziť aj po opustení obmedzených priestorov a oblastí (napríklad od auta, po dlhej ceste).

Strečing môže byť statický alebo dynamický. Môže to byť aj aktívne alebo pasívne. Ak je strečing aktívny, znamená to, že na vykonávanie strečingu využíva vnútorné sily generované telom. Ten pasívny zahŕňa sily od vonkajších predmetov alebo ľudí, aby uľahčili natiahnutie.

Zvýšenie flexibility natiahnutím je jedným zo základných princípov. Je normálne, že športovci robia dynamický strečing pred (na zahriatie) a po statickom strečingovom úsilí s cieľom znížiť riziko zranenia a zvýšiť výkon.

Aj keď je statický strečing súčasťou rutinného cvičenia, ktoré pomáha pri zahriatí, štúdia z roku 2013 naznačila, že oslabuje svaly. Z tohto dôvodu sa namiesto statického strečingu odporúča pred cvičením aktívne dynamické zahriatie.

Dynamický strečing

Jedná sa o úsek založený na pohybe, ktorého cieľom je zvýšiť prietok krvi v tele, zatiaľ čo svaly relaxujú. Ďalšou formou dynamického strečingu je balistický strečing, čo je aktívny úsek, ktorý spočíva v pohybe tam a späť tam a späť vysokou rýchlosťou, aby sa pomocou hybnosti vytlačil sval nad jeho typický rozsah pohybu. Balistický strečing môže spôsobovať problémy s kĺbmi, preto je vhodné s týmto typom cvičenia nepreháňať.

Strečing statický

Najjednoduchšie statické úseky sú staticko-pasívne úseky, ktoré kĺbom ukončia rozsah jeho pohybu a držia ho tam pomocou vonkajších síl. Existujú pokročilejšie formy statického strečingu, ako napr proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF), zahŕňajúce tak aktívne svalové kontrakcie, ako aj vonkajšie pasívne sily.

Vedeli ste, že …?

Väčšina výskumov ukazuje, že strečing neznižuje riziko úrazu. Ľudia, ktorí si ľahnú pred športovými súťažami, sa pravdepodobne zrania rovnako ako tí, ktorí sa nepretiahnu. .
Statický strečing vytrvalý pred cvičením môže znížiť natiahnutú svalovú silu o 5%.
Ukázalo sa, že dynamický strečing, pri ktorom nikdy neudržíme pozíciu dlhšie ako niekoľko sekúnd, mierne zlepšuje atletické funkcie.

Prečo je to dôležité?

Vďaka strečingu sú vaše svaly pružné, silné a zdravé. Túto flexibilitu potrebujete, aby ste udržali rozsah pohybu v kĺboch. Bez toho sa svaly skracujú a napínajú. Keď potom použijete svaly na činnosť, sú slabé a nedokážu sa natiahnuť až do konca. Takto sa dostanete do nebezpečenstva a budete náchylní na bolesti kĺbov, vykĺbenie a poranenie svalov.

Napríklad celodenné sedenie v kresle vedie k kontrakcii femorálneho bicepsu (zadná časť stehna). To môže sťažiť vystretie nohy alebo narovnanie kolena až na koniec, čo má následky na chôdzu. Ak sa musia stiahnuté svaly náhle použiť na intenzívnu činnosť, v dôsledku ktorej sa segment natiahne (napríklad pri hraní tenisu), môže sa náhle natiahnutím poškodiť. Ovplyvnená oblasť svalov alebo skupina nemusí byť dostatočne silná na to, aby podporila kĺby, čo povedie k poraneniu kĺbov.

Pri tele plnom svalov sa môže zdať myšlienka denného strečingu zdrvujúca. Nemusíte však naťahovať každý svoj sval, ktorý máte. Kritické oblasti pre mobilitu sa nachádzajú v dolnej časti tela: teľatá, stehenný biceps, flexory bedrového kĺbu v panve a štvorhlavý sval v prednej časti stehna. Mali by ste sa zamerať aj na strečing v ramenných, krčných a chrbtových svaloch.

Skutočnosť, že sa strečingu venujete iba raz, vám magicky neprinesie dokonalú flexibilitu. Budete to musieť urobiť včas a venovať sa tomuto procesu naďalej. Možno vám trvalo veľa mesiacov, kým ste dostali potrebné svaly. Logicky po jednom alebo dvoch sedeniach nebudete úplne flexibilní. Flexibilita trvá týždne, ba mesiace, a na jej udržaní budete musieť naďalej pracovať.