Strečingové cviky na chrbát, nohy, plecia; Spol
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Cvičenie na preťahovanie má telo pružiť. Pretiahnutím sa skrátené svaly opäť natiahnu, vyrovnajú sa svalové nerovnováhy a zabráni sa zlému držaniu tela. Pretože kĺby sa tiež stávajú pružnejšími, zlepšujú pohybové sekvencie aj preťahovacie cvičenia. Športovci môžu zefektívniť svoju techniku a zlepšiť svoj výkon. Zistite tu, ktoré naťahovacie cvičenia sú najlepšie na úplné pretiahnutie tela.
Strečingové cvičenia: Základy
Skrátené svaly je možné natiahnuť staticky alebo dynamicky. V prípade prvého z nich praktický lekár pomocou telesnej hmotnosti a gravitácie jemne zatiahne a drží ho 15 až maximálne 30 sekúnd, potom ho opäť pomaly uvoľní. Pri tom druhom umelec poskakuje a poskakuje, preto sa tejto forme hovorí aj balistický strečing.
Pretože laici a rekreační športovci zvyčajne ťažko nájdu správne množstvo kývania počas dynamického strečingu, nižšie uvádzame iba statické strečingové cvičenia.
Úseky: chrbát a boky
Udržať svoj chrbát a boky vláčne stojí za to. Ovplyvňujú väčšinu pohybových sekvencií.
Výpad s poklesom: Ľavou nohou urobte veľký výpad vpred a položte pravé koleno na podlahu. Predná noha zostáva vzpriamená, uhol kolena by mal byť približne 90 stupňov. S narovnanou hornou časťou tela tlačte boky dopredu. Vydržte 20 sekúnd a opakujte dvakrát alebo trikrát. (Strečingové cviky na: bedrové svaly)
Rovný strih päty: Kľaknite si na zem a sadnite si na päty. Teraz natiahnite ruky, položte ruky na podlahu a potulujte prstami dopredu, kam môžete. Hlavu majte medzi pažami, spodok na pätách. Vydržte v pozícii 20 sekúnd, cvik opakujte dvakrát alebo trikrát. (Strečingové cviky na: chrbát)
Strečingové cviky: ruky, plecia a krk
Napätie v oblasti krku a ramien je bežné. Tí, ktorí tým trpia, by mali častejšie cvičiť príslušné strečingové cvičenia.
Ťah lakťa: Postavte sa rovno a stabilne. Položte pravú ruku zhora medzi lopatky a končeky prstov smerujte nadol. Ľavú ruku si dajte nad hlavu, položte si ju na pravé lakeť a miernym tlakom zväčšite natiahnutie. Vydržte 20 sekúnd a opakujte dvakrát alebo trikrát. (Úseky pre: Triceps)
Kmeň slona: Rameno je možné natiahnuť variantom „lakťového tlaku“. Namiesto medzi lopatkami je pravá ruka vedená cez prednú časť krku a voľne položená cez ľavé rameno. Chyťte pravý lakeť ľavou rukou a jemne ho zatlačte ďalej k ľavému ramenu, aby ste mohli cítiť mierne ťahanie v pravom ramene. Po 20 sekundách to uvoľnite a zopakujte cvičenie ešte dvakrát alebo trikrát. (Strečingové cviky na svaly ramien alebo čiapok ramien)
Nakláňací hlava: Postavte sa na šírku ramien a oboma rukami uchopte zadnú časť hlavy. Bradu miernym tlakom pomaly pritiahnite k hrudnej kosti. Vydržte 20 sekúnd. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy. Potom najskôr položte ľavú ruku nad hlavu na pravé ucho a opatrne tlačte hlavu smerom k ľavému ramenu. Po 20 sekundách si vymeňte strany. Postupnosť opakujte celkovo dvakrát alebo trikrát. (Strečingové cviky na: oblasť chrbta a bokov krku)
Strečingové cvičenia: Nohy
Bežecké športy sú dobré pre nohy. Nasledujúce naťahovacie cvičenia pomáhajú zabrániť skráteniu svalov.
Zostaňte oporou: Týmto cvikom je možné natiahnuť stehno. Východisková pozícia je uvoľnený postoj s (takmer) zatvorenými nohami. Pokrčte ľavú nohu, chyťte ju za členok a pätu vytiahnite smerom k zadku. Pravú nohu mierne pokrčte. Kolená pri tomto naťahovacom cvičení zostávajú pohromade, panva je vedome tlačená dopredu, brušné svaly sú napnuté pre lepšiu rovnováhu. Dva až trikrát 20 sekúnd na každú stranu. (Úseky pre: predná časť stehien)
Zdvihnite nohu: Postavte sa na šírku ramien a potom pravou nohou urobte krok vpred. Váha zostáva na ľavej nohe. Mierne si podrepte a v koncovej polohe zakloňte panvu. Naťahovanie by malo byť cítiť od zadku cez zadnú časť stehien až po koleno. Dvakrát alebo trikrát vydržte 20 sekúnd, potom nohy prepnite. (Úseky pre: zadná časť stehien)
Výpad: Ak si chcete natiahnuť lýtko, urobte si výbežok na šírku bokov pred stenou. Oprú sa o stenu oboma rukami. Zadná noha je rovná a päta je jemne zatlačená smerom k podlahe. Prsty na nohách smerujú dopredu. Na boku nohy, ktorú chcete natiahnuť, posuňte boky smerom k stene. Toto cvičenie opakujte dvakrát až trikrát na každú stranu, zakaždým vydržte 20 sekúnd. (Úseky pre: lýtko)
Strečingové cvičenia pre tehotenstvo
Telo sa počas tehotenstva rýchlo mení. Predchádzať nepríjemným pocitom môže pomôcť strečingové cvičenie.
Predklon: Sadnite si na zem s nohami rovnými, pokrčte ľavú nohu a chodidlo chodidla položte na vnútornú stranu pravého stehna tak, aby vaša ľavá päta bola čo najbližšie k perineu. Nadýchnite sa a narovnajte hornú časť tela, pri výdychu sa predkloňte a chyťte prsty na pravej nohe. V tejto polohe je možné vydržať až tri minúty. Potom vymeňte strany. Tip: Na vystretú nohu si dajte pár vankúšov, uľahčíte tak cvičenie. (Strečingové cviky na: nohy, chrbát a panvové dno)
Bočné predĺženie: Základná poloha je rovnaká ako pri „predklone“, to znamená, že jedna noha je rovná, druhá ohnutá a umiestnená proti vnútornej strane stehna. Prsty rovnej nohy, vezmeme pravú, potiahneme ju smerom k hornej časti tela, stlačíme pätu do zeme, aby sa aktivovali svaly nohy.
Natiahnite pravú ruku nahor a končeky prstov potiahnite k stropu. Ľavú ruku si položte na pravé stehno. Pre zväčšenie rozšírenia jemne veďte ľavé ucho k ľavému ramenu. Ramená zostávajú voľné, neťahajte hore! (Strečingové cviky na: malé svaly medzi rebrami)
Otváranie a rozťahovanie: Základnou polohou pre toto naťahovacie cvičenie je poloha štyroch chodidiel: Kľaknite si na podlahu a podopierajte sa rukami asi na šírku ramien. Pri výdychu zdvihnite kolená, nohy natiahnite čo najviac, zdvihnite spodok a hlavu nadol. Teraz ste v pozícii jogy „pozerať sa dole na psa“.
Pravú nohu si položte dopredu vedľa svojej pravej ruky a váhu posuňte doprava dopredu (ľavú pätu zdvihnite z podlahy), aby ste dosiahli natiahnutie ľavého boku. Potom presuňte svoju váhu dozadu a pravú nohu natiahnite tak, aby vaše ruky stále zostali ležať na podlahe. Ľavá päta je teraz tiež na podlahe. Potom znova ohnite prednú nohu. Postupnosť pohybov opakujte trikrát a potom vymeňte strany. (Strečingové cviky na: boky, panvu, chrbát, zadnú časť nôh)