Stredomorská strava stravovací plán a sprievodca pre začiatočníkov
Aj keď neexistuje žiadna definovaná stredomorská strava, tento spôsob stravovania je všeobecne bohatý na zdravé rastlinné potraviny a relatívne nižší na potraviny živočíšneho pôvodu so zameraním na ryby a morské plody.
od Nitu Gabriely 22. september 2020, 19:49 hod.
Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré ľudia konzumovali v krajinách ako Taliansko a Grécko v roku 1960. Vedci zistili, že títo ľudia boli v porovnaní s Američanmi mimoriadne zdraví a mali nízke riziko mnohých chorôb zo životného štýlu. Početné štúdie teraz ukazujú, že stredomorská strava môže spôsobiť chudnutie a pomôcť predchádzať infarktu, mŕtvici, cukrovke typu 2 a predčasnej smrti.
Neexistuje správny spôsob, ako dodržiavať stredomorskú stravu, pretože okolo Stredozemného mora je veľa krajín a ľudia v rôznych oblastiach mohli jesť rôzne jedlá. Toto všetko považujte za všeobecného sprievodcu, nie za niečo napísané kameňom. Plán je možné prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám.
Jedzte: Zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, chlieb, bylinky, korenie, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
Jesť s mierou: hydina, vajcia, syr a jogurt.
Jedzte iba zriedka: červené mäso.
Nejedzte: sladké nápoje, pridané cukry, spracované mäso, rafinované obilniny, rafinované oleje a iné vysoko spracované potraviny. Vyhýbajte sa týmto nezdravým potravinám. Mali by ste sa vyhnúť týmto nezdravým potravinám a prísadám:
- Pridaný cukor: Sifón, cukríky, zmrzlina, stolový cukor a ďalšie.
- Rafinované zrná: Biely chlieb, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice atď.
- Trans-tuky: nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách.
- Rafinované oleje: sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej a ďalšie.
- Spracované mäso: párky, párky v rožku atď.
- Vysoko spracované potraviny: akékoľvek označované ako „nízkotučné“ alebo „diéta“ alebo výrobky, ktoré sa zdajú byť vyrobené vo výrobe.
- Ak sa chcete vyhnúť týmto nezdravým prísadám, musíte si pozorne prečítať etikety na potravinách.
Potraviny, ktoré sa majú jesť v stredomorskej strave
To, čo presne patrí do stredomorskej stravy, je kontroverzné, čiastočne preto, že medzi jednotlivými krajinami existujú také rozdiely. Strava skúmaná väčšinou štúdií je bohatá na zdravé rastlinné potraviny a relatívne nízka na potraviny živočíšneho pôvodu. Konzumácia rýb a morských plodov sa však odporúča najmenej dvakrát týždenne.
Stredomorský životný štýl zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, spoločné stravovanie sa s ostatnými a užívanie si života. Svoju stravu by ste mali zakladať na týchto zdravých, nespracovaných stredomorských potravinách:
- Zelenina: paradajky, brokolica, kapusta, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky atď.
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne atď.
- Vlašské orechy a semená: mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, kešu orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená atď.
- Strukoviny: Fazuľa, hrášok, šošovica, strukoviny, arašidy, cícer atď.
- Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, okrúhlica, sladké zemiaky atď.
- Celé zrná: celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnné ovocie, celozrnný chlieb a cestoviny.
- Ryby a morské plody: losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, krab, mušle atď.
- Vtáky: kurčatá, kačice, morky atď.
- Vajcia: kuracie, prepeličie a kačacie vajcia.
- Mliečne výrobky: syr, jogurt, grécky jogurt atď.
- Byliny a koreniny: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie atď.
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
Čo piť
Voda by mala byť vašim obľúbeným nápojom pre stredomorskú stravu. Táto strava obsahuje aj mierne množstvo červeného vína - asi 1 pohár denne.
Je to však úplne voliteľné a vínu by sa mal vyhnúť každý, kto má problémy s alkoholom alebo pitím. Káva a čaj sú tiež úplne prijateľné, mali by ste sa však vyhnúť sladeným nápojom a ovocným džúsom, ktoré majú vysoký obsah cukru.
Vzorové menu na týždeň
Ďalej uvádzame ukážku jedálnička o stredomorskej strave na týždeň. Neváhajte a upravte svoje porcie a výber jedál tak, aby vyhovovali vašim potrebám a preferenciám.
Raňajky: grécky jogurt s jahodami a ovosom.
Obed: Celý zeleninový sendvič.
Večera: Tuniakový šalát, oblečený v olivovom oleji. Kúsok ovocia ako dezert.
Raňajky: Ovsené vločky s hrozienkami.
Obed: tuniakový šalát, ktorý zostal z predchádzajúcej noci.
Večera: Šalát s paradajkami, olivami a syrom feta.
Raňajky: Omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou. Kus ovocia.
Obed: celozrnný obilný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou.
Večera: stredomorské lasagne.
Raňajky: Jogurt s plátkami ovocia a orechmi.
Obed: Lasagne, ktoré zostali z predchádzajúcej noci.
Večera: varený losos, podávaný s hnedou ryžou a zeleninou.
Raňajky: Vajcia a zelenina, orestované na olivovom oleji.
Obed: grécky jogurt s jahodami, ovosom a orechmi.
Večera: Grilované jahňacie so šalátom a pečeným zemiakom.
Raňajky: Ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkom.
Obed: celozrnný sendvič so zeleninou.
Večera: stredomorská pizza pripravená z celozrnnej pšenice, pokrytá syrom, zeleninou a olivami.
Raňajky: Omeleta so zeleninou a olivami.
Obed: zvyšná pizza z predchádzajúcej noci.
Večera: grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi. Ovocie na dezert.