Stredomorská strava - zdravý životný štýl - Jedzte organicky

Čo je stredomorská strava ?

Som presvedčený, že keď sa dozviete o stredomorskom jedle, spomeniete si na pizzu a cestoviny z Talianska alebo jahňacie kotlety z Grécka, ale tieto jedlá bohužiaľ nie sú súčasťou stredomorskej stravy.

strava

Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré od roku 1960 konzumujú ľudia v krajinách ako Grécko, Kréta, Taliansko alebo Španielsko.

Od tej doby vedci zistili, že sú oveľa zdravší a ich výskyt chronických chorôb a dĺžka života patria k najvyšším na svete, aj keď nemajú prístup k pokrokovým lekárskym službám.

Existuje veľa štúdií, ktoré preukázali, že stredomorská strava vám môže pomôcť pri chudnutí a môže dokonca pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu, infarktu alebo mŕtvici.

Dodržiavanie stredomorskej stravy v podstate znamená stravovanie tak, ako sa stravovali ľudia v stredomorskom regióne. Takáto strava zahŕňa veľa čerstvých výrobkov, celozrnných výrobkov a strukovín, ale aj čerstvé ryby.

Všeobecne platí, že ak sa chcete držať stredomorskej stravy, odporúča sa jesť:

  • Široká škála zeleniny, celozrnných výrobkov a ovocia
  • Zdravé tuky obsiahnuté v orechoch, semenách a olivovom oleji
  • Mierne množstvo mliečnych a čerstvých rýb
  • Málo bieleho mäsa a veľmi málo červeného mäsa
  • Málo vajec
  • Červené víno s mierou.

Pamätajte, že každodenná fyzická aktivita a jedenie s rodinou alebo priateľmi sú dôležitými prvkami stredomorskej diétnej pyramídy. Spolu môžu mať zásadný vplyv na vašu náladu a duševné zdravie a môžu vám pomôcť oceniť chutné jedlá, ktoré konzumujete.

Čo máte dovolené jesť a čo nie

Stredomorská strava by mala byť založená na nasledujúcich zdravých a nespracovaných potravinách:

  • Zelenina - paradajky, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky atď.
  • Ovocie - jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne atď.
  • Vlašské orechy a semená - mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, kešu orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená, lieskové orechy,
  • Strukoviny - fazuľa, hrášok, šošovica, zelenina, cícer atď.
  • Hľuzy - zemiaky, sladké zemiaky, repa
  • Celé zrná - celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnné pečivo, celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Ryby a morské plody - losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby, mušle atď. (viď Výhody pstruhového mäsa )
  • Hydina - kuracie, kačacie, morčacie atď.
  • Vajcia - kuracie, prepeličie a kačacie vajcia.
  • Mliečne výrobky - syr, jogurt, grécky jogurt atď.
  • Korenie a bylinky - cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie atď.
  • Zdravé tuky - extra panenský olivový olej a avokádový olej, olivový, avokádový.

Voda je hlavným nápojom v stredomorskej strave, nezabudnite však, že môžete piť aj 1 pohár červeného vína denne. Káva a čaj sú akceptované, mali by ste sa však vyhnúť sladeným nápojom a ovocným džúsom, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru.

Ako prejsť z stravy, ktorú máte v súčasnosti na stredomorskú stravu

Varíme s olivovým olejom

Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu zlepšiť HDL cholesterol, dobrý typ cholesterolu. Skúste do šalátov použiť iba olivový olej.

S použitím olivového oleja môžete pripraviť veľmi dobrú omáčku k rybám a mäsu. K tejto omáčke potrebujete citrónovú šťavu, trochu cesnaku a olivový olej. Všetky ich zmiešajte v miske a prilejte k zelenine, rybám alebo mäsu.

Jedzte viac rýb

V stredomorskej strave sa odporúčajú ryby. Preferuje sa losos, sardinky a makrela, pretože sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog.

Pokúste sa ryby variť aspoň raz týždenne. Ak si googlíte, nájdete veľa zaujímavých receptov.

  1. Jedzte zeleninu celý deň

Popremýšľajte, koľko zeleniny zjem denne. Ak ich nie je príliš veľa alebo takmer žiadne, je ideálny čas začať s pridávaním zeleniny do svojej každodennej stravy. Jednoduchým spôsobom, ako jesť surovú a čerstvú zeleninu, je jesť ju počas občerstvenia. Takže medzi jedlami skúste zjesť buď mrkvu, nakrájanú papriku, alebo si môžete pripraviť zeleninový džús v mixéri. Jedzte aspoň 2 porcie surovej zeleniny denne a uvidíte, ako dobre sa budete cítiť už po niekoľkých týždňoch.

  1. Jedzte celé zrná

Vymeňte spracované potraviny za celé. Skúste si kúpiť celozrnné pečivo, celozrnnú ryžu, celozrnnú múku atď.

Na raňajky si môžete dať misku s ovsenými vločkami s medom a čerstvým ovocím. Večer si ako občerstvenie môžete dať časť popcornu. Snažíte sa ich robiť sami. Nekupujte hotové tašky.

    Orechy na občerstvenie medzi jedlami

Už sme si povedali, že by bolo dobré jesť čerstvú zeleninu na občerstvenie medzi jedlami, ale okrem nich môžete pridať aj nejaké orechy, ako sú jadrá vlašských orechov, kešu, mandle atď. Okrem toho vlašské orechy obsahujú viac vlákniny a minerálov ako spracované občerstvenie.

Ovocie ako dezert

Všeobecne platí, že dobrý zdroj vlákniny, vitamínu C a antioxidantov, čerstvé ovocie je dobrý spôsob, ako uspokojiť vašu túžbu po sladkom. Aby ste sa nestali rutinou a nenudili sa, skúste každý týždeň vyskúšať nové ovocie.

Pite červené víno

Neprežeňte to a skúste piť kvalitné víno, pretože má niekoľko zdravotných výhod. Pohár červeného vína denne je prospešný, ale to neznamená, že viac za deň prináša ešte viac výhod. Naopak, ak to preháňate, budete mať problémy s pečeňou a inými orgánmi. Obmedzte sa na jeden pohár maximálne 100 ml pre ženy a 150 ml červeného vína pre mužov.

Užite si každé sústo

V stredomorskej strave sa jedlá nikdy nekonzumujú pred televízorom. Sadnite si za stôl, rozprávajte sa, stýkajte sa s rodinou alebo priateľmi a užívajte si každý dúšok. Jedzte pomaly, neponáhľajte sa. Všimnete si, že tento spôsob stravovania vám zlepší náladu, zníži stres a štandardne budete z dlhodobého hľadiska šťastnejší.

Stredomorská strava - modelové prostredie

Ďalej uvádzame 2 modely stredomorských jedál. Tieto príklady slúžia iba na orientáciu a je možné ich upraviť podľa vašich predstáv.

Raňajky: grécky jogurt s jahodami a ovosom.

Obed: sendvič s celými zrnami a zeleninou.

Večera: Tuniakový šalát s olivovým olejom. Ovocie na dezert.

Raňajky: praženica s toastom a grilovanými paradajkami

Obed: hlávkový šalát s cherry paradajkami, olivami, octom a olivovým olejom, celozrnné pečivo a hummus

Večera: celozrnná pizza s paradajkovou omáčkou, grilovanou zeleninou a syrom

Utorok

Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami.

Obed: Tuniakový šalát, ktorý zostal z predchádzajúceho večera.

Večera: Šalát s paradajkami, olivami a syrom feta.

Raňajky: grécky jogurt a šálka čerstvého ovocia (čučoriedky, maliny alebo nasekané nektárinky)

Obed: sendvič s celými zrnami a grilovanou zeleninou, ako je baklažán, cuketa, paprika a cibuľa

Večera: časť varenej tresky alebo lososa s cesnakom a čiernym korením na dochutenie a zemiak opečený na olivovom oleji

Streda

Raňajky: Omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou. Ovocie.

Obed: sendvič s celými zrnami, syrom a čerstvou zeleninou.

Večera: stredomorské lasagne.

Raňajky: 1 porcia ovsených vločiek so škoricou, datľami, medom a ovocím s nízkym obsahom cukru

Obed: varené biele fazule s korením ako bobkový list, cesnak, kmín a grilované kuracie prsia

Večera: celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou, olivovým olejom, grilovanou zeleninou a lyžicou parmezánu

Raňajky: jogurt s nakrájaným ovocím a orechmi.

Obed: Lasagne, ktoré zostali z predchádzajúcej noci.

Večera: varený losos, podávaný s hnedou ryžou a zeleninou.

Raňajky: dvoj vajcová omeleta s tukom a cibuľou, paradajky, čerstvý syr a avokádo vedľa.

Obed: ančovičky vyprážané na olivovom oleji s hriankami a trochou citrónovej šťavy. Šalát.

Večera: dusený špenát s trochou citrónovej šťavy a byliniek + varený artičok s olivovým olejom, cesnakom a soľou.

Piatok

Raňajky: Vajcia a zelenina, orestované na olivovom oleji.

Obed: grécky jogurt s jahodami, ovosom a orechmi.

Večera: grilované jahňacie mäso so šalátom a pečenými zemiakmi.

Raňajky: pohár gréckeho jogurtu, nad ktorý dáte škoricu, med, nakrájané jablko a nakrájané mandle

Obed: 1 porcia quinoa s paprikou, sušenými paradajkami a olivami + vyprážaný cícer s oreganom a tymiánom

Večera: Pečený kel s paradajkami, uhorkami, olivami, citrónovou šťavou a parmezánom s časťou grilovaných sardiniek

Sobota

Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkom.

Obed: sendvič s celými zrnami a zeleninou.

Večera: stredomorská pizza pripravená z celozrnnej pšenice, syrovaná syrom, zeleninou a olivami.

Raňajky: dva plátky hrianky s čerstvým mäkkým syrom

Obed: Šalát s paradajkami a grilovanými kuracími prsiami

Večera: pečená zelenina (artičoky, mrkva, cuketa, baklažán, sladké zemiaky, paradajky), posypaná trochou olivového oleja a nezabudnite pridať bylinky.

Nedeľa

Raňajky: Omeleta so zeleninou a olivami.

Obed: pizza, ktorá zostala po predchádzajúcej noci.

Večera: grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi. Ovocie ako dezert.

Raňajky: ovsené vločky so škoricou, datľami a javorovým sirupom, maliny alebo černice.

Obed: Cuketa, cibuľa, zemiaky - všetko varené v paradajkovej omáčke a bylinkách

Večera: špenátový šalát s paradajkami, olivami a olivovým olejom + porcia bielej ryby a guláš, ak vám ostane.

Stredomorská strava - občerstvenie medzi jedlami

Na rozdiel od iných diét je dobrou správou, že pri dodržiavaní tejto diéty si môžete dať medzi jednotlivými jedlami rôzne občerstvenie. Môžu to byť tieto občerstvenie: malá porcia orechov, čerstvé alebo sušené ovocie, časť jogurtu, zelerový hummus, mrkva alebo iná zelenina, avokádo na celozrnnom toaste.

Stredomorská strava - nákupný zoznam

Skúste si kúpiť čerstvé a menej spracované výrobky. Organické potraviny sú najlepšie, ale iba ak si ich môžete dovoliť bez vynaloženia finančného úsilia.

Nákupný zoznam by mal obsahovať:

  • Zelenina - mrkva, cibuľa, brokolica, špenát, kel, cesnak atď.
  • Ovocie - jablká, banány, pomaranče, hrozno, jahody, čučoriedky atď.
  • Mrazená zelenina - vyberajte zmesi so zdravou zeleninou.
  • Celozrnný chlieb a cestoviny
  • Strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa atď.
  • Vlašské orechy - mandle, vlašské orechy, kešu orechy atď.
  • Semená - slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka atď.
  • Korenie - morská soľ, korenie, kurkuma, škorica atď.
  • Ryby - losos, sardinky, makrela, pstruh,
  • Morské plody - škrupiny, krevety, mäkkýše
  • Zemiaky a bataty
  • Syr a jogurt
  • Kurčatá, vajcia
  • Extra panenský olivový olej a olivový olej

Je vhodné sa vzdať všetkého nezdravého jedla, ktoré doma máte (nealkoholické nápoje, zmrzlina, pečivo, biele pečivo, sušienky a iné spracované potraviny). Ak máte doma iba zdravé jedlo, budete jesť iba zdravé jedlo.

Stredomorská strava - zdravotné výhody

Stredomorská strava pozostávajúca z veľkého množstva čerstvého ovocia a zeleniny, orechov, rýb a olivového oleja - spolu s fyzickou aktivitou - môže znížiť riziko vážnych psychických a fyzických zdravotných problémov tým, že:

  • Prevencia srdcových chorôb a mŕtvice - výskum naznačuje, že táto strava môže znížiť tieto riziká až o 30%.
  • Udržuje vás svižným - živiny získané z potravín konzumovaných v stredomorskej strave môžu znížiť riziko vzniku svalovej slabosti a iných príznakov krehkosti až o 70%.
  • Pomáha vám žiť dlhšie - Pretože táto diéta znižuje riziko vzniku srdcových chorôb alebo dokonca rakoviny, štandardne sa riziko úmrtia znižuje až o 20%.
  • Pomáha vám pri chudnutí - Táto diéta vám pomáha pri chudnutí. Výskum ukazuje, že ľudia s nadváhou v stredomorskej strave schudli viac ako ľudia s nízkym obsahom tukov.

závery

Neexistujú jasné pokyny, ktoré treba dodržiavať pri dodržiavaní stredomorskej stravy. Všetko, čo potrebujete vedieť, je, že táto strava je založená na zdravých potravinách, hlavne rastlinách a menej na potravinách živočíšneho pôvodu.

Na konci dňa je stredomorská strava neuveriteľne zdravá a uspokojujúca. Každý, kto zistí, že sa necíti sýty, by sa však mal porozprávať s dietológom. Môže odporučiť ďalšie alebo alternatívne jedlá, ktoré pomôžu zvýšiť sýtosť.