Striedavý pôst ♥ Variant prerušovaného pôstu ◀
Striedavý pôst je metóda prerušovaného hladovania (nazývaná tiež prerušovaný pôst alebo krátkodobý pôst). Tento variant má tiež určité časové obdobie, kedy sa postíte (pôstne obdobie), a obdobie, kedy sa stravujete normálne (čas jedenia).
Prečo sa oplatí jesť hodín? Pretože prerušovaný pôst sa ukázal nielen ako účinnejší pri chudnutí ako iné druhy nízkokalorických stálych diét, ale je prospešný aj z hľadiska zdravia. Telo aktivuje dôležité regeneračné procesy, iba ak má čas a nie je neustále zaneprázdnené trávením potravy. V dnešnej dobe hojnosti to však nenecháme zájsť až tak ďaleko - sme zvyknutí plniť si žalúdky niekoľkými veľkými jedlami denne, okrem neustáleho bezvedomého občerstvenia a malých jedál, ktoré si dávame medzi ústa medzi. tlačiť.
Ako funguje striedavý pôst?
Striedavý pôst je forma prerušovaného pôstu, v ktorom sa bežné dni striedajú s pôstnymi dňami. V čom je striedavý pôst zvláštny: S touto formou prerušovaného pôstu môžete jesť deň, čo chcete, a potom sa celý deň postiť. Keďže sa postíte každý druhý deň, musíte sa obmedziť iba na to, že budete jesť polovicu času. V pôstnych dňoch môžete skonzumovať toľko nízkokalorických nápojov, koľko chcete. Patrí sem napríklad nesladený čaj, káva a voda.
Jedným z hlavných podporovateľov striedavého pôstu je Bernhard Ludwig, ktorý predstavil svoj princíp 10 v 2 v knihe s názvom „Zajtra môžem jesť, čo chcem“. Z nášho pohľadu je však označenie „10 v 2“ dosť zavádzajúce. Mnoho ľudí očakáva, že zhodia 2 kilá za 10 dní. Bohužiaľ to tak nie je, a preto táto metóda nemá tento názov. Názov metódy možno odvodiť nasledovne: 1 deň stravovania (1), 1 deň pôstu (0) za (2) dni.
Pri alternatívnom pôste je pôst dokončený každý druhý deň. V pôstny deň sú povolené iba nápoje bez kalórií, ako je voda, čaj alebo káva, ako aj zeleninový vývar. Ostatné dni môžete jesť normálne. Telo si s týmito fázami hladu ľahko poradí, pretože má dostatok tukových zásob (ktoré by koniec koncov mali byť „preč“).
Môžem s touto variantou aj schudnúť?
Štúdie preukázali, že striedanie hladovania malo za následok 3 až 8 percentný úbytok hmotnosti u účastníkov štúdie s nadváhou a obezitou počas 2 až 12 týždňov. Táto forma výživy je obzvlášť účinná pre ľudí stredného veku. Bolo potešujúce dozvedieť sa, že prerušovaný pôst primárne znižuje nebezpečný brušný tuk. Určité markery zápalu sa znížili aj u obéznych účastníkov štúdie.
Metaštúdia tiež ukázala, že striedanie hladovania je pre mnohých ľudí účinnejšie ako neustále nízkokalorické stravovanie. Stratili viac tuku, ale dokázali si súčasne udržať svalovú hmotu. Pre výsledok bolo zjavne irelevantné, či išlo o stravu s vysokým obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
Čo treba brať do úvahy pri tejto forme pôstu?
Názov knihy „Zajtra môžem jesť, čo chcem“ je samozrejme klamný. Preto pochádza náš podrobnejší sprievodca: Striedavý pôst môže fungovať, iba ak v bežných dňoch dodržiavate zdravú a vyváženú stravu. Ak používate bežné dni na neobmedzené jedenie nezdravých jedál a iných vysokokalorických jedál, nedochádza k žiadnemu úbytku hmotnosti. To isté samozrejme platí aj o iných formách prerušovaného hladovania, pri ktorých sa denné „stravovacie okná“ striedajú s fázami hladovania (napr. 8 hodín príjmu potravy, 16 hodín hladovania).
Ak chcete vyskúšať striedavý pôst, mali by ste najskôr vyskúšať variant 5: 2. Ak to funguje dobre, dá sa implementovať tvrdší variant „10 v 2“ podľa Ludwiga. Môžete tiež experimentovať v pôstnych dňoch: nemusí to byť úplná nulová diéta, v ktorej je povolená iba voda, čaj a vývar. Nízka spotreba kalórií 500 až 800 kalórií v pôstnych dňoch pomáha predchádzať chute a stále vedie k chudnutiu. To umožňuje napríklad ľahké jedlá s množstvom zeleniny a plnenie občerstvenia, ako napríklad hrsť orechov. Povolené kalórie za deň zodpovedajú asi 20 - 25% dennej potreby. Nezáleží na tom, či tieto kalórie jete na poludnie alebo večer, alebo si ich rozložíte na deň. Pre väčšinu ľudí je však jednoduchšie jesť aspoň malé a ľahké jedlá, ako sa zdržať úplného stravovania.
Potom som naozaj hladný?
Mnoho ľudí sa bojí, že v pôstnych dňoch pocítia veľký hlad. Rôzne štúdie však preukázali, že pocit hladu sa v pôstnych dňoch dokonca znížil, zatiaľ čo iné štúdie nedokázali zistiť žiadny zvýšený hlad. Priame porovnanie medzi dočasnou abstinenciou od jedla a nízkokalorickou diétou ukázalo, že prvá z nich mala pozitívny vplyv aj na hormóny hladu ghrelín a leptín. Je potrebné poznamenať, že neustále redukovaná kalorická strava vedie k akémusi neustálemu pocitu hladu. To je potom často kompenzované skutočnosťou, že ľudia jedia príliš veľa, keď majú konečne dovolené jesť. Pretože striedavý pôst každý druhý deň umožňuje konzumáciu jedla podľa želania, toto kompenzačné jedlo nie je potrebné. Po prvých dvoch týždňoch už väčšina ľudí v pôstnych dňoch nepociťuje hlad.
Tento jav všetci poznáme: Hneď ako sa strava zmení na stravu, telo reaguje zastavením metabolizmu. Verí, že bude mať hlad a chce si šetriť energiu spálením menej kalórií. To tiež ničí prvé úspechy v diéte - čo často vedie k frustrácii a sklamaniu. Jojo efekt posiela svoje pozdravy. Tento režim hladovania nenastáva pri alternatívnom pôste. Jedna štúdia ukázala, že nepretržitá strava so zníženým kalorickým príjmom znížila metabolické procesy o 6%, zatiaľ čo nalačno sa striedalo iba o 1%. Ešte viac: po ďalších 24 týždňoch boli metabolické aktivity v skupine s diétou stále približne o 4,5% nižšie ako pred začiatkom diéty, zatiaľ čo počas prerušovaného hladovania boli späť na pôvodné hodnoty. Jedným z dôvodov môže byť svalová hmota, ktorá sa pri pôste lepšie zachováva ako pri bežných diétach.
Ak sa vám táto forma prerušovaného pôstu nepáči, tu je prehľad, ktoré pokyny pre prerušovaný pôst by pre vás mohli byť alternatívou.
A čo sa stane s telom?
Aj keď má striedanie nalačno a nízkokalorická strava zhruba rovnaký vplyv na chudnutie, štúdie preukázali, že striedanie nalačno je lepšie na udržanie svalovej hmoty. V jednej štúdii si subjekty, ktoré dodržiavali túto metodiku, uchovali viac svalovej hmoty po 24 týždňoch ako subjekty, ktoré dodržali diétu s obmedzeným príjmom kalórií.
Striedavý pôst môže priniesť aj ďalšie zdravotné výhody. Štúdie s účastníkmi s nadváhou a obezitou preukázali zníženie rizikových faktorov pre diabetes typu 2. Pozorovala sa znížená hladina inzulínu a nižšia hladina inzulínovej rezistencie. Na druhú stranu to malo malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Účastníci štúdie, ktorým už bola diagnostikovaná prediabetes, preukázali hladinu inzulínu, ktorá klesla až o 31% po období ôsmich až dvanástich týždňov. Spolu s redukciou hmotnosti sa riziko vzniku cukrovky významne znížilo striedaním hladovania.
V tejto súvislosti sa tiež zaznamenalo zlepšenie zdravia srdca. Tento typ stravovania by mohol znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu. Zároveň sa zmenšil obvod pása o 5 až 7 centimetrov.
A čo má s tým spoločné autofágia?
Autofágia alebo autofagocytóza je fyzikálny proces, pri ktorom sa bunky rozkladajú a využívajú svoje vlastné komponenty. V imunitnom systéme to znamená, že samotné bunky môžu rozkladať útočníkov, ako sú vírusy, baktérie a cudzie bielkoviny, a zabrániť tak vzniku rakoviny, srdcových chorôb a infekcií.
Dlhodobá a krátkodobá abstinencia od jedla posilňuje autofágiu, a tým pomáha znižovať riziko vzniku nádorov a infekcií. Autofágia môže mať navyše dokonca aj účinok predlžujúci život: Štúdie preukázali, že hladovanie prispelo k väčšej obnove buniek a viedlo k dlhšiemu životu, prinajmenšom u múch a červov. Počiatočné štúdie s ľuďmi dávajú nádej, že by to mohlo byť aj pre nás.
Je táto forma pôstu vhodná pre každého?
Aj ľudia s normálnou hmotnosťou majú úžitok zo zdravotných výhod prerušovaného hladovania. Patria sem už spomenuté výhody, ako napríklad zlepšenie hladiny inzulínu, zníženie tukovej hmoty a posilnenie zdravia srdca. Zníženie kalórií počas striedavého hladovania však automaticky vedie k chudnutiu. Ak máte normálnu váhu a nechcete chudnúť vôbec, mali by ste použiť iné metódy na zdravšie stravovanie a zlepšenie celkového zdravia.
Jedenie a pitie v pôstnych dňoch
Pri miernejšej metóde striedavého pôstu je v pôstny deň povolených 500 až 800 kalórií. Niekto uprednostňuje v ten deň jedno veľké jedlo, zatiaľ čo iní uprednostňujú niekoľko malých jedál denne. V každom prípade je vhodné spoľahnúť sa na vysoko bielkovinové a nízkokalorické jedlá, ktoré vedú k dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Okrem nízkokalorických nápojov, ako je voda, čaj a káva, patria sem šaláty s chudým mäsom, polievky, ryby na grile, jogurt s bobuľami alebo vaječné jedlá. Na tejto stránke nájdete nespočetné množstvo receptov na jedlá s maximálnym obsahom 500 kalórií.
Prerušovaný pôst je zdraviu neškodný?
Pre väčšinu ľudí je striedavý pôst a teda prerušovaný pôst úplne neškodný. Existuje však niekoľko výnimiek. Týka sa to napríklad ľudí s nadváhou a osôb trpiacich poruchami stravovania. Tomu by sa mali tiež vyhnúť chronicky choré, tehotné ženy a dojčiace matky. Ak sa obávate, že by to mohlo mať vplyv na vaše zdravie, mali by ste sa preventívne poradiť so svojím lekárom.
Zhrnutie: striedavý pôst a jeho výhody
- Prináša všetky zdravotné výhody prerušovaného pôstu
- Striedavý pôst je pri chudnutí vhodný
- Môžete začať s zmiernenými variantmi
- Počas prerušovaného pôstu sa nevyhýbate niektorým potravinám
- Jojo efekt nenastáva, pretože telo neprechádza do núdzového režimu ako pri iných diétach
... a nevýhody na prvý pohľad
- Bez ohľadu na to, ako to otočíte: pre zníženie hmotnosti s alternatívnym pôstom musí existovať negatívna bilancia kalórií
- Niekomu pripadá celodenný pôst príliš namáhavý
Mnoho ľudí z dlhodobého hľadiska vníma striedavý pôst ako príliš vyčerpávajúci: Napokon, vždy existujú prípady, keď je jedlo jednoducho súčasťou procesu, napríklad v príjemnej atmosfére v práci, na večernom stretnutí s priateľmi, pred odchodom do divadla alebo na večierok. Často je stresujúci pracovný deň s veľkou frustráciou postačujúci na to, aby ste sa večer poddali svojmu slabšiemu ja a zobrali si pokrývku v podobe čokolády alebo čipsov. Nie je nezvyčajné, že sa objavia chute na jedlo s príslušne vysokým príjmom kalórií.
Ak chcete prehľad všetkých metód prerušovaného pôstu a ich pokynov:
Aké sú vaše skúsenosti? Skúšali ste už predtým striedavý pôst? Podeľte sa o svoje skúsenosti pod týmto príspevkom ...