Strong je sexi tréning 3. a 4. týždeň Zvýšenie intenzity a náročných cvičení - blog

Vydrží človek s cystickou fibrózou tréning s tvrdými vojenskými, športovými a crossfitovými cvičeniami? Aký vplyv má tréning na telo? Náš hosťujúci autor Alex to chcel vedieť a nakrátko zahájil vlastný experiment. V dnešnom blogovom príspevku informuje o 3. a 4. týždni relácie „Strong is sexy workout“, ktorá sľubuje, že každého dostane do formy za 60 dní. Aká je vaša forma po 28 dňoch tréningu? Ak človek s cystickou fibrózou zvláda náročné cviky?

Zostatok v 3. a 4. týždni môjho Stronga je sexi tréning

Celkom 440 minút cvičenia (Ø 36 minút denne)
Celkom 1 690 silových cvičení (Ø 169 cvičení denne)
1 deň ľahkého vytrvalostného tréningu týždenne („Deň aktívneho odpočinku“)
1 deň prestávky v týždni („Deň odpočinku“)
Priemerný tréningový srdcový rytmus medzi 120 a 130 údermi za minútu
Maximálna srdcová frekvencia počas tréningu 160 úderov za minútu
2 282 priemerných kalórií zjedených denne namiesto 2 287
Rozdelenie výživy: 43% sacharidov, 30% bielkovín, 27% tukov namiesto 35%

Školenie sa stáva tvrdším, náročnejším a intenzívnejším

V 3. a 4. týždni sa tréning stáva intenzívnejším - napríklad pri tomto cvičení sa jedná o lavičkovú pištoľ.

3. týždeň sa začal vyčerpávať a školenie pokračuje. Najprv sú cvičenia zložitejšie a náročnejšie. Príklad: Cvičenie so smiešnym názvom „Bench Pistol“. Aby som to urobil, musím si sadnúť na lavičku, natiahnuť jednu nohu rovno v 90-stupňovom uhle, postaviť sa druhou nohou a znovu si sadnúť. Jedná sa prakticky o drep na jednej nohe, zatiaľ čo druhá noha je vo vzduchu natiahnutá vodorovne. Ak by som mal vstať po svojej pravici, vychádza to celkom dobre. S ľavou nohou je to však dosť vratká hra. Po druhé, odteraz musím robiť nejaké cviky s váhou, napríklad drepy, ktoré držia môj 6 kilový kettlebell pred hrudníkom a bench press ležiaci na podlahe (floor press) s činkami. Po tretie, prestávky medzi kolami sa znižujú zo 4 na 3 minúty. Po štvrté, základné cvičenie bude na konci tréningu intenzívnejšie. Pri cvičeniach na napínanie tela, ako je napríklad doska predlaktia, sú etapy viac alebo dlhšie. Ak sú na konci cviky na brucho alebo podobne, musím teraz urobiť dve kolá namiesto jedného.

Súhrnné zvýšenie intenzity

Cviky s náročnejšou rutinou
Cvičenie s váhou
Kratšie prestávky
Intenzívnejšie základné cvičenie: viac kôl, dlhšie alebo viac kôl cvičení s napätím tela

To všetko ma veľmi výzva a mám pocit, že som vôbec nebol fit. O pár dní neskôr zistím, že môj dojem je nesprávny. Ale v prvom rade, na tretí deň tréningu v 3. týždni si dám prestávku, ktorá nebola naplánovaná v pláne, a na ďalší deň si dám ďalšiu nepravidelnú prestávku.

Únava, opar a ďalšie vedľajšie účinky?

Pretože mi na spodnej pere vykvitol úžasný pľuzgier z herpesu. Zle som spala a cítila sa unavená, ochabnutá a moje priedušky sú akosi stiahnuté. Skvelé! Začína sa to dobre v 3. týždni. Som v pretrénovacom rozmedzí a zrúti sa mi imunitný systém? Získava Pseudomonas silu v mojich pľúcach? Len som zle spala? Alebo už začína sezóna sennej nádchy? S napätím spôsobeným sennou nádchou môžem určite chytiť: 8 stupňov vonkajšej teploty, peľ liesky a jelše už. Som na svojom antihistaminiku. Po dvoch dňoch voľna si tiež všímam, že môj trojročný syn prechladol. Nos tečie. Pravdepodobne bol môj imunitný systém zaneprázdnený bojom s vírusovou nákazou, ktorú prinieslo dieťa. Je dobré, že som svojmu telu doprial dva dni odpočinku namiesto toho, aby som ho vyzval ruskými twistmi.

Úspech, úspech, úspech ... takmer

Aj keď to tak až do posledného tréningu v 4. týždni nebolo, tak som očividne dokázal časom zvýšiť svoj tréningový výkon - a to dosť. Ak som v 3. týždni potreboval na tréning „For Time“ 9,08 minúty, absolvoval som rovnaký tréning v 4. týždni za pouhých 5,45 minúty. Sám tomu ťažko uverím! V 3. týždni som musel zastaviť odpočítavanie. Mal by som robiť 15, 13, 11, 9, 7, 5, 3, 1 burpees, brušáky, drepy s kettlebell globetom a swingy kettlebell za sebou. Po kole 9 opakovaní a 27 minútach tréningu bol vzduch vonku. Musela som to vzdať a vyčerpaná odtrhnúť. Rozcvičkou a rozcvičkou som v 3. týždni dospel k celkovému tréningovému času 47 minút. V 4. týždni zvládam nielen to isté cvičenie úplne, ale aj za 46 minút. Odpočítavanie od 15 do 1 burpees, situpy, drepy s kettlebell globat zvládnu za 29 minút.

Moje telo CF sa mení. Konečne to vidím nielen v zrkadle, ale napríklad aj na váhe. Priberal som - ráno po vstaní prídem na 52,3 kilogramu, večer dokonca na 54,2 kilogramu. Opäť som dokázala zväčšiť svoje stehná a aspoň trochu zmenšiť brušný tuk. Moja maximálna hodnota prietoku, ktorej zvýšenie je pre mňa tajne najdôležitejšie, sa zlepšila na 380. Navyše som nikdy nemal viac boľavých svalov v jeden deň, aj keď mi niektoré tréningy pripadali mimoriadne namáhavé.

Spokojný obzerám tréningové jednotky na najbližšie dni a na chvíľu s rešpektom zamrznem. Ako to mám urobiť? Školenie bude mať akrobatické formy ...

„Fitness Wiki“

Vysvetlenie komplexných fitness cvičení nájdete na nasledujúcich odkazoch: