Strukoviny a zrná tipy, ako ich zvýšiť stráviteľnosť
Strukoviny a obilniny najčastejšie spôsobujú črevné plyny a nadúvanie, ale správna príprava môže zvýšiť ich stráviteľnosť a do značnej miery eliminovať nepríjemné účinky. Zdravotné výhody strukovín
Strukoviny a obilniny najčastejšie spôsobujú črevné plyny a nadúvanie, ale správna príprava môže zvýšiť ich stráviteľnosť a do značnej miery eliminovať nepríjemné účinky.
Zdravotné výhody strukovín a celozrnných výrobkov sú príliš veľké na to, aby ich bolo možné zahrnúť do stravy. Obe kategórie potravín obsahujú základné živiny, ako sú železo, horčík, fosfor, draslík, zinok a vitamíny skupiny B, kyselina listová, riboflavín, tiamín a niacín. Majú tiež širokú škálu rastlinných látok vrátane fytosterolov spojených s nízkym obsahom cholesterolu a zníženým rizikom rakoviny.
Vysoký obsah vlákniny prispieva nielen k regulácii črevného prechodu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, čo zabraňuje cukrovke typu 2. Vláknina pomáha rýchlejšiemu nasýteniu a znižuje tendenciu jesť pri jedle príliš veľa jedla.
Keď nastanú zažívacie ťažkosti?
Strukoviny a obilie sú v skutočnosti semená. Majú zostať nečinné, kým sa neobjavia podmienky, ktoré spôsobujú ich klíčenie. Vyrábajú sa tak, aby vydržali bez toho, aby sa pri požití zničili (strávili) v črevnom trakte. Semená vyvinuli určité zlúčeniny, ktoré im pomáhajú prežiť a sú to práve tie, ktoré nám pri konzumácii spôsobujú problémy s trávením.
Kyselina fytová
Látka prítomná iba v semenách rastlín, kyselina fytová, ukladá fosfor pre semeno, ktoré bude klíčiť. Ukázalo sa však, že kyselina fytová blokuje našu schopnosť absorbovať vápnik, zinok a najmä železo.
Inhibítory enzýmov
Semená obsahujú inhibítory, ktoré interferujú s našimi prírodnými tráviacimi enzýmami. To zabraňuje enzýmom v správnom rozkladaní potravy v črevách.
Komplexné sacharidy a bielkoviny
Cereálie a strukoviny obsahujú zložité molekuly bielkovín a sacharidov v rôznych pomeroch, ktoré môžu byť vďaka svojej štruktúre ťažko stráviteľné.
Naším cieľom je rozložiť alebo predpovedať tráviace látky a komplexné molekuly v strukovinách a zrnách pred ich konzumáciou. Inak vedú neúplne strávené častice k hromadeniu baktérií v črevách, keď sa ich pokúšame stráviť. Baktérie v procese uvoľňujú prebytočný plyn, ktorý spôsobuje nadúvanie a črevné plyny.
Pomocou niekoľkých spôsobov prípravy môžeme urobiť strukoviny a obilniny ľahšie stráviteľnými. Nie je to namáhavá príprava, každý krok je veľmi jednoduchý, vyžaduje si len plánovanie.
namáčanie
Strukoviny a zrná by mali byť pred konzumáciou namočené najmenej 8 hodín. Spustí sa tak prvá fáza klíčenia semien, v ktorej sa začne rozkladať kyselina fytová, inhibítory enzýmov a komplexný cukor a bielkoviny.
Metóda: strukoviny alebo sušené zrná zmiešajte v miske s vodou najmenej s troj- alebo štvornásobkom množstva zŕn. Nechajte pri izbovej teplote cez noc alebo 24 hodín, kým nie sú opuchnuté.
pučanie
Keď je fazuľa dostatočne zmäknutá, ideálne je ju naklíčiť pred dovarením alebo konzumáciou. To ďalej rozloží inhibičné zlúčeniny.
Všeobecne platí, že menšie semená, ako je väčšina obilnín, šošovica alebo čierna fazuľa, sa môžu konzumovať aj surové, zatiaľ čo väčšie strukoviny, ako sú obličky alebo lima, sa konzumujú v surovej forme.
Metóda: namočenú fazuľu dáme do sitka. Uchovávajte pri izbovej teplote a najmenej raz denne opláchnite pod čistou vodou. Po niekoľkých dňoch sa začnú objavovať malé biele korene (doba trvania sa môže líšiť od jedného semena k druhému). Sú dobré na konzumáciu, keď majú korene maximálnu dĺžku 0,63 cm. V tejto fáze sú vhodné na varenie alebo na surové stravovanie.
Varenie
Po napustení a naklíčení existuje niekoľko možností varenia pre strukoviny a zrná.
Môžu byť varené v hrnci s vodou. Väčšej fazuli trvá na miernom ohni 1½ až 3 hodiny a obilniny varia asi 20 - 30 minút.
kvasiť
Fazuľa sa dá fermentovať aj doma, ale je to dosť komplikovaný proces. Ľahšie sa nakupuje vo forme výrobkov ako tofu alebo miso. Sú k dispozícii vo väčšine veľkých obchodov.
Obilniny sa naopak dajú ľahko fermentovať doma. Tu je nápad:
Starý chlieb na cesto
Ak chcete pripraviť chlieb zo starého cesta, pred pripravením chleba múku chvíľu zmäknite a kysnite. Tu nájdete recept na majonézový chlieb.
Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.
Čím si prešli ostatní čitatelia.
Konopné semená, jedna z najkompletnejších potravín
Cibuľa je čarovná zelenina
Horčičné semiačka: vysoká liečivá sila v malom balení
Čo hovoria čitatelia na tému „Strukoviny a obilniny: tipy, ako zvýšiť ich stráviteľnosť“
Gratulujem k článku. To je všetko, čo viem, aká správna je tá tabuľka klíčenia. Všetky knihy odporúčajú namočiť pšenicu 10 - 12 hodín, rovnako tak aj pšenicu kamut. Ovos je problematickejší, alebo som ho možno chytil s nízkou klíčivosťou, pretože vyžaduje dvojnásobný čas máčania a klíčenie je oveľa ťažšie.