Strukoviny: Balíky zdravých bielkovín - plus zoznam a recept

Strukoviny sú cenným zdrojom bielkovín, najmä pre vegetariánov. Zároveň majú nízky obsah tukov a sacharidov. A pretože sú plné zdravých minerálov a vlákniny, mali by byť strukoviny s nami ostatnými oveľa častejšie na stole!

zdravých

Strukoviny sú bielkovinové šampióny medzi rastlinnými potravinami, a preto sú ideálnou súčasťou jedálnička, najmä pre vegánov a vegetariánov. Po uvarení obsahuje 100 gramov strukovín okolo 15 gramov bielkovín. Pretože bielkoviny z rastlinných potravín telo nepoužíva tak dobre ako bielkoviny živočíšneho pôvodu, mali by sa predovšetkým vegáni a vegetariáni spoľahnúť na správnu kombináciu s inými potravinami: Strukoviny a obilniny sú ideálnym párom, napríklad šošovicová zelenina s ryžou, cícerový šalát a hrachový guláš s chlebom, šošovicový bolognese s cestovinami.

Zoznam hlavných strukovín

  • Sójové bôby
  • Hrach
  • šošovky
  • Fazuľa
  • Vlčie bôby
  • Cícer
  • arašidy

Strukoviny: s nízkym obsahom sacharidov a tukov, veľa minerálov

Väčšina strukovín obsahuje okolo desať percent sacharidov a sú vhodné aj pre nadšencov s nízkym obsahom sacharidov. Obsahujú tiež menej ako jedno percento tuku. To má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, a tým znižuje rizikový faktor srdcových infarktov a mŕtvice. Výnimkou s vyšším obsahom tuku sú sója (päť percent) a arašidy (48 percent), ktoré botanicky patria medzi strukoviny. Obe odrody majú preto viac kalórií.

Strukoviny majú všeobecne vysoký obsah vitamínov skupiny B, napríklad kyseliny listovej (vitamín B 9). Tieto vitamíny rozpustné vo vode sú bohužiaľ procesom varenia čiastočne zničené. Infodienst, informačný portál pre výživu a ochranu spotrebiteľa, preto odporúča kombinovať strukoviny so zeleninou, ako je paprika, zeler alebo mrkva.

Strukoviny sa tiež môžu pochváliť minerálmi ako železo a draslík, ako aj sekundárnymi rastlinnými látkami, o ktorých sa hovorí, že majú rakovinotvorné účinky. Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás strukoviny zasýtia na dlhú dobu a umožňujú, aby hladina cukru v krvi stúpala len pomaly, čo je ideálne pre diabetikov. Pretože majú iba niekoľko kalórií v pomere k obsahu živín (varených asi 130 kcal), sú tvorcami sýtosti dobrými spoločníkmi pri chudnutí.

Strukoviny sú také zdravé a bohaté na živiny, že Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby boli častejšie zaradené do jedálnička. Pre pacientov s dnou alebo ľudí s vysokou hladinou kyseliny močovej sú však strukoviny vhodné iba čiastočne kvôli vysokému obsahu purínov. Puríny sa v tele premieňajú na kyselinu močovú, a preto zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi. Podľa poskytovateľa pomoci patrí hrach, šošovica a bôb medzi strukoviny najbohatšie na purín.

Strukoviny: čerstvé, sušené alebo konzervované?

Mnoho strukovín sa dá kúpiť čerstvých: miestny hrášok, fazuľa alebo snehový hrášok majú sezónu v júni a júli. Pred prípravou je potrebné ich umyť. Sú vynikajúce na mrazenie po zvyšok roka.

Strukoviny - ako zelenina - z konzervovaných látok obsahujú menej životne dôležitých látok, pretože sú čiastočne zničené počas procesu spracovania, ktorý zahŕňa aj zahriatie. Informačná služba pomoci preto odporúča nepoužívať konzervované potraviny ako náhradu čerstvých potravín, ale ako doplnok.

Konzervovanú vodu je možné použiť aj na varenie: „Konzervačné látky v konzervách sú veľmi zriedkavé, pretože sa tu používa proces tepelnej konzervácie,“ vysvetľuje Harald Seitz z informačnej služby pomoci. „Potraviny sa konzervujú prostredníctvom tepelne a vzduchotesných obalov.“ Aj keď sa použijú ďalšie konzervačné látky, nie sú škodlivé a nachádzajú sa v celom obsahu plechovky.

Strukoviny (okrem hrachu) sú jedovaté za surova, pretože obsahujú nekompatibilné látky, ako sú lektíny, kyanovodík alebo inhibítory proteázy (inhibujú v tele enzýmy štiepiace bielkoviny), ktoré sa ničia až uvarením.

Sušené strukoviny sa dajú dlho skladovať (na chladnom a suchom mieste a chránené pred svetlom najmenej jeden rok) a stále sa zvyčajne pripravujú veľmi rýchlo.

Príprava sušených strukovín

Sušenú šošovicu, fazuľu alebo cícer najlepšie namočte na noc do trojnásobného množstva studenej vody, aby sa skrátila doba varenia. Tie exempláre, ktoré plávajú na hladine vody, by sa mali zlikvidovať - ​​mohli by byť zamorené škodcami.

Namáčaciu vodu je možné používať na varenie, okrem limy a fazule Urd, ktorých namočená voda by sa mala kvôli toxickým látkam meniť častejšie. Aj keď ste náchylní na tráviace ťažkosti, mali by ste sa zdržať ďalšieho používania máčacej vody, pretože sa tam rozpúšťajú nestráviteľné látky.

Doba varenia sa značne líši v závislosti od odrody: pomerne malá červená šošovica sa varí asi za desať minút, zatiaľ čo cíceru sa varí až 90 minút. Do vody nepridávajte soľ, predĺži sa čas varenia.

Tip: Pomaly zvyšujte spotrebu strukovín

Strukoviny môžu z dôvodu vysokého obsahu vlákniny spôsobiť tráviace ťažkosti a plynatosť, ak ich nezvyknete jesť. Príjem by sa mal preto zvyšovať pomaly. Byliny a koreniny ako tymian, kôpor, fenikel alebo rasca uľahčujú strávenie strukovín.

Recept so strukovinami

Či už ako nátierka na chlieb, ako je hummus alebo červená šošovicová nátierka, ako polievka alebo guláš, ako náhrada šalátu alebo mäsa v bolonskom jazyku: Strukoviny sa dajú použiť na mnoho spôsobov a sú doma po celom svete. Cícer, fazuľa a šošovica sú typické pre určité kultúry, a preto vás pozývajú na kulinársku cestu.

Hrachová a mätová polievka

prísady pre dve porcie:

  • 1 cibuľa
  • Kus zázvoru veľký ako oriešok
  • 1 stonku citrónovej trávy
  • 2 lyžice masla
  • 200 g hrášku (vhodný aj mrazený)
  • 500 ml zeleninového vývaru
  • Soľ, korenie, citrónová šťava, zahusťovadlo omáčky, štipka cukru
  • 6 stoniek mäty
  • 50 g crème fraîche
  • 1 plátok hrianky

Príprava: Na masle podusíme kocky cibule, nakrájaný zázvor a nadrobno nakrájanú citrónovú trávu. Pridajte hrášok a vývar. Prikryjeme a dusíme 15 až 20 minút, potom všetko pretlačíme. Krátko privedieme do varu so zahusťovačom omáčky. Potom dochutíme citrónovou šťavou, soľou, korením a cukrom. Zložte nasekanú mätu. Odložte si niečo na ozdobu. Na kocky nakrájaný toast opečieme na masle, posypeme ním, pridáme mätu a toastový chlieb opekaný na malé kocky opekáš do zlatista. Polievku ozdobíme mätou a podávame posypanú krutónmi.

Na porciu: približne 370 kcal