Strukoviny, pôst Cristian Margarit
Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe
- Kto je Cristi Margarit?
- Najprv si prečítajte tu!
- KATEGÓRIE
- 7 minút
- Spomienky
- Biz
- Čo jeme?
- mestské
- Strava
- Výzva GetFIT
- GetFIT Radio Show
- GetFIT Video
- Dobré jedlo
- môj denník
- Môj názor na ...
- PREZENTÁCIE
- priateľstvo
- odporúčanie
- AGH
- Zdravie
- Sex
- Šport
- Steroidy a doping
- doplnkov
- tipy a triky
- Kulinársky turizmus
- Kde jeme?
Strukoviny + obilniny?
Prečo kombinovať strukoviny a obilniny vo vegetariánskej (pôstnej) strave? V skratke: získať výhodnejší aminokyselinový profil. Aminokyseliny sú „tehly“, z ktorých sa vytvárajú bielkoviny (od pokožky a vlasov po niektoré hormóny). K životu je potrebných 8 aminokyselín (považovaných za nevyhnutné): leucín, izoleucín, metionín, lyzín, fenylalanín, histidín, tryptofán.
Telo potrebuje viac, ale dokáže jedno pretransformovať na druhé a prekonať tento nedostatok. Existujú dokonca aj aminokyseliny, ktoré netvoria bielkoviny, majú v tele ďalšie úlohy (taurín).
V určitých situáciách (rôzne ochorenia alebo stresové faktory, deti) sa stáva, že ich vlastná produkcia určitých aminokyselín nie je dostatočná, takže sa považujú za „podmienené-esenciálne“: tyrozín, arginín, cysteín, glutamín, prolín, glycín.
Keď jeme potraviny živočíšneho pôvodu, je veľmi ľahké získať esenciálne aminokyseliny v požadovanom množstve. Štúdie na zvieratách ukazujú dokonca aj druhú stranu mince: prebytok určitých aminokyselín (metionín, cysteín) skracuje život a obmedzuje ich v strave priaznivé účinky (proti starnutiu). Metionín je obzvlášť zaujímavý pre tých, ktorí majú aterosklerózu.
Existuje niekoľko zaujímavých štúdií, ktorých prínosom je zníženie príjmu BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, oslavované vo fitness).
Manipulácia s príjmom aminokyselín sa dokonca navrhuje ako doplnok pri liečbe rakoviny.
Ale rastliny, hoci sú počiatočným zdrojom týchto aminokyselín, neposkytujú všetko, čo potrebujeme, v jednom balení. Je veľmi blízko k určitým semenám (strukoviny, fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója), ale nie úplne.
Kombinácie rastlinných bielkovín
Kombinácia, ktorá vedie k „úplnému“ proteínu, je medzi strukovinami (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója) a obilninami (pšenica, kukurica, ryža atď.). Áno, strukoviny tiež obsahujú sacharidy, nie toľko ako obilniny, ale dosť na to, aby tieto potraviny odporovali aberácii „nie je dobré kombinovať bielkoviny so sacharidmi“. Pretože tu sú už spojené a nespočetné množstvo štúdií ukazuje výhody pre konzumáciu strukovín. Ako pre nás, ako jednotlivcov, tak aj pre životné prostredie.
Pozor: žiadna sója u detí, tehotných žien a u ľudí s hormonálnymi problémami (vaječníky, štítna žľaza).
Pre tých, ktorí potrebujú viac bielkovín vo vegánskej strave alebo nalačno, existujú kombinácie rastlinných bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú, ale neobsahujú tuky (napríklad orechy/semená) ani sacharidy (napríklad strukoviny a obilniny). . Máme tu kombináciu hrachu, trstiny a quinou. Kliknutím na obrázok sa dozviete viac o tomto koncentráte rastlinných bielkovín.
Aminokyseliny sa v tele ukladajú iba v malom množstve, preto by mali byť zahrnuté kombinácie bielkovín bez toho, aby medzi nimi bola príliš veľká vzdialenosť. Nemusí sa teda jesť nevyhnutne pri každom jedle, ale minimálne zo dňa na deň sa to musí vyvážiť konzumáciou doplnkovej zložky.
Cestoviny s cícerom
Na obrázku máme typický variant: obilnina + strukovina. Pridala som trochu paradajkovej omáčky, olivového oleja a veľmi zaujímavé marocké korenie Ras El Hanout. Tieto ingrediencie môžu byť dosť nevýrazné, ak sú práve uvarené (aj keď by som pri každom jedle zjedol cícerovú prázdnu fazuľu). Pretože cícer má vysoké množstvo vlákniny, nemám s cestovinami (celými alebo inými) žiadne problémy. Ale áno, nejaká cibuľa, cuketa alebo iná zelenina by fungovala v kombinácii.
Pre strukoviny je veľmi dôležité pripraviť: máčanie, varenie. V prírodnej forme nie sú jedlé a môžu obsahovať okrem užitočných a antinutričných proteínov aj lektíny, rôzne menej zdravé zložky. Ja som použila cícer z d'aucy, štítok vidíte na nádobe, nemá žiadne konzervačné látky ani cukor. Ako alternatívu mám v domácnosti aj „al-vapore“ - je veľmi vhodný na šaláty (už nemá tekutinu na odtok).
Pôstna a vegetariánska strava
Príjem bielkovín zostáva kritickou témou pre tých, ktorí sa postia a jedia iba zeleninovú stravu. Zvláštnu pozornosť je potrebné venovať kvantite aj kvalite. Bielkoviny znižujú pocit hladu, udržiavajú stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a podporujú udržiavanie svalovej hmoty. Takáto kombinácia je najužitočnejšia na obed alebo po tréningu.