strukoviny; zdravotné výhody

strukoviny zahŕňajú fazuľu, hrášok, šošovicu, cícer, sóju - vynikajúce zdroje rastlinný proteín, čo môže byť alternatívou k mäsu v pôst alebo jednoducho mať pestrú a vyváženú stravu.

cukru krvi

Obsah:

Čo sú to strukoviny?

strukoviny sú najlepším zdrojom rastlinných bielkovín s hlavnými prínosmi pre zdravie. Sú tiež životne dôležitým zdrojom železa a zinku. Patria sem fazuľa, hrášok, sója, cícer, šošovica. V zásade sú to sušené zrná, ktoré sa dajú ľahko skladovať a konzumovať rôznymi spôsobmi - hydinou (napríklad rozbitá fazuľa alebo hummus), polievkami, vývarmi, šalátmi, dusenými pokrmami atď.

Druhy strukovín a ich výhody

Príklady strukovín sú:

  • fazuľa akéhokoľvek druhu;
  • sušený hrášok;
  • cícer;
  • šošovica;
  • sója.

cícer

cícer Je vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín. Šálka ​​vareného cíceru obsahuje asi 15 g bielkovín, 12 g vlákniny, ale tiež folát, mangán, meď a železo.

Môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zvýšiť citlivosť na inzulín v porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy. Môže tiež zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi. Môže znížiť celkový cholesterol aj „zlý“ cholesterol (LDL), čo sú rizikové faktory srdcových chorôb. Vďaka obsahu vlákniny môže pomôcť zlepšiť črevné funkcie a znížiť počet škodlivých baktérií v črevách.

kačica

kačica Je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a môže byť vynikajúcou prísadou do polievok a dusených pokrmov. Môže mať aj množstvo zdravotných výhod. Šálka ​​varenej šošovice obsahuje okrem mnohých ďalších 18 g bielkovín, 16 g vlákniny a 22% odporúčanej dennej dávky vitamínu B1.

Podobne ako cícer, aj šošovica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s inými potravinami. Okrem toho podporuje zdravie čriev zlepšenie črevných funkcií a spomalenie rýchlosti vyprázdňovania žalúdka, čo by mohlo pomôcť tráveniu. Môže tiež pomôcť zdraviu srdca znížením „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu.

hrach

hrach Je to tiež strukovina a existuje množstvo rôznych druhov. Šálka ​​vareného hrášku obsahuje 8 g bielkovín, 9 g vlákniny, folát, mangán, vitamín K a vitamín B1. Mnoho štúdií preukázalo, že hrášok a bielkoviny, ktoré sa dajú použiť ako doplnky, majú množstvo zdravotných výhod. V zdravej a rozmanitej strave môžu znížiť inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Môžu tiež regulovať triglyceridy a hladinu cukru v krvi dáva pocit sýtosti. Hrach môže tiež zlepšiť zdravie tráviaceho systému tým, že bude kŕmiť prospešné baktérie, ako je Lactobacillus a Bifidobacteria. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú podporovať zdravie čriev.

Fazuľa

Šálka ​​varenej fazule obsahuje asi 16 g bielkovín, 14 g vlákniny, folát, mangán, tiamín, meď, železo atď. Môže pomôcť spomaliť absorpciu cukru do krvi, a teda aj k nej zníženie hladiny cukru v krvi. Fazuľa má nižší glykemický index v porovnaní s mnohými inými potravinami bohatými na sacharidy. To znamená, že spôsobujú nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Spolu s vysokou hladinou cukru v krvi je prírastok hmotnosti tiež rizikovým faktorom pre cukrovku a metabolický syndróm, ale sušená fazuľa má potenciál tieto rizikové faktory znižovať. Výhody sú všeobecne rovnaké pre akýkoľvek druh fazule: červená fazuľa, čierna fazuľa, biela fazuľa atď.

Sója sa v Ázii bežne konzumuje v rôznych formách vrátane tofu. Šálka ​​varených sójových bôbov obsahuje 29 g bielkovín, 10 g vlákniny, mangán, fosfor, vitamín K, vitamín B2 atď. Okrem týchto živín obsahuje sója aj vysoké množstvo antioxidanty nazývané izoflavóny, ktoré sú zodpovedné za mnohé z ich prínosov pre zdravie. Sójové izoflavóny sú fytoestrogény. To znamená, že môžu napodobňovať účinok estrogénu v tele, ktorý má počas menopauzy tendenciu klesať. Mnoho štúdií teda spája sóju s nižším rizikom rakoviny u žien a výhodami z hľadiska hustoty kostí.

Sójový proteín a sójové fytoestrogény môžu tiež pomôcť znížiť množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku a cholesterolu v krvi.

Výrobky na báze strukovín

Vzhľadom na štruktúru, arómu a výživový profil sa strukoviny nachádzajú v mnohých výrobkoch v supermarkete. Aj keď tieto môžu zahŕňať klasické možnosti, ako je tofu a hummus, strukoviny a ich zložky sú tiež kľúčovou ingredienciou v širokej škále mäsových alternatív. Pretože táto zmes výrobkov je založená na rôznych stupňoch spracovanie, Spotrebitelia by mali jednu hľadať pridanie sodíka, cukru, nasýtených tukov z tropických olejov alebo iných prísad. Štítok produktu a zoznam zložiek môžu byť užitočnými nástrojmi pri rozhodovaní, kedy do svojej stravy zahrnúť spracovanú potravinu.

Aké sú výhody strukovín?

Strukoviny - dôležité zdroje výživných látok

Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín, železa a zinku, ktoré sa bežne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú kuracie alebo hovädzie mäso. Sú tiež bohaté na vlákninu, foláty a draslík. Lignany, saponíny, flavonoidy a steroly sú navyše fytochemickými zlúčeninami v strukovinách spojenými s nižším rizikom rakoviny. Strukoviny majú pozoruhodný výživový profil a sú a bohatý zdroj vlákniny a bielkoviny zdravé.

Strukoviny sú obzvlášť bohaté na zdravú vlákninu, ako je odolný škrob a rozpustná vláknina. Oba typy prechádzajú nestrávené cez žalúdok a tenké črevo, až kým sa nedostanú do hrubého čreva, kde sa živia prospešnými črevnými baktériami. Medzi nepríjemné vedľajšie účinky týchto vlákien patrí plyn a nadúvanie, ale tiež pomáhajú vytvárať mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. Nielen, že sú mimoriadne výživné, ale sú aj lacné, čo z nich robí základňu v mnohých rozvojových krajinách.

Strukoviny a hladina cukru v krvi

Pretože strukoviny obsahujú nerozpustná vláknina, ktorá spomaľuje trávenie a uvoľňuje sacharidy pomalšie ako niektoré iné potraviny, majú tendenciu pomáhať udržiavať hladinu cukru v krvi rovnomernú. Z týchto dôvodov uvádza Americká asociácia pre cukrovku (ADA) strukoviny v top 10 potravinách pre ľudí s cukrovkou.

Strukoviny pre zdravie srdca

Strukoviny sú ideálnou potravinou na ochranu kardiovaskulárneho zdravia. Údaje ukazujú, že strava s nízkym obsahom mäsa a bohatšia na strukoviny by mohla pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol.

Výhody strukovín pre optimálnu hmotnosť

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín vám strukoviny pomôžu cítiť sa sýty - a tak môžu znížiť príjem potravy a viesť k dlhodobému chudnutiu. Pretože strukoviny majú vysoký obsah vlákniny a sú ľahko stráviteľné, môžu vám pomôcť cítiť sa plnšie - čo je prínosom pre zdravú výživu a udržiavanie. zdravá váha.

Strukoviny - príprava a konzumácia

Ako variť strukoviny? Sušená fazuľa a strukoviny vyžadujú namočenie vo vode pri izbovej teplote, ktorá ich rehydratuje pre rýchlejšiu a rovnomernejšiu prípravu. Jedna šálka sušených strukovín predstavuje asi 2 ½ - 3 šálky varených strukovín - to znamená ich objem sa po uvarení zdvojnásobí alebo strojnásobí. Pred varením zrná dobre umyte studenou vodou, aby ste odstránili zvyšky a nečistoty. Nechajte namočené cez noc v studenej vode alebo pred varením nechajte 1-4 hodiny v horúcej vode. Na každý kilogram zŕn sa spotrebuje asi 10 pohárov vody. Šošovka a hrach nepotrebujú mäknúť a počas varenia sa rehydratujú.

Na zníženie črevných plynov namočte suchú fazuľu a celý hrášok a pred varením nahraďte prevarenú vodu čerstvou studenou vodou z vodovodu. Rehydratovanú fazuľu pred varením scedíme a podlejeme studenou vodou vo veľkej miske s vekom. Po namočení, scedíme a fazuľu prepláchneme a pridajte ju do misy. Fazuľu podlejeme ešte 3x vodou. Pridajte bylinky alebo korenie podľa svojich preferencií. Priviesť do varu. Potom znížime teplotu a dusíme odokryté za občasného miešania, kým zrná nie sú mäkké. Čas varenia závisí od druh strukovín, ale začnite kontrolovať po 45 minútach. Pridajte viac vody, aby nevyschla.

Pri varení sa vytvára pena - penu môžete minimalizovať lyžicou oleja.

Tipy na prípravu:

  • Pridajte soľ alebo kyslé prísady, ako napríklad ocot, paradajky alebo paradajkový džús, skoro na konci doby varenia, keď sú fazule iba jemné. Ak sú tieto prísady pridané príliš skoro, môžu spôsobiť, že fazuľa bude tvrdá a spomalí sa proces varenia.
  • Fazuľa sa varí, keď sa dá ľahko rozdrviť medzi dvoma prstami alebo vidličkou.

Nemáte čas na ich prevarenie?

Šošovka a hrášok sa rýchlejšie varia a nevyžadujú mäkčenie. Tiež, konzervované strukoviny nevyžaduje veľa času na varenie. Nezabudnite však konzervované fazule opláchnuť pred pridaním do prípravku, aby ste počas spracovania odstránili časť pridaného sodíka.

Tipy, ako jesť viac strukovín

  • Pridajte si do zeleninových polievok šošovicu a vyskúšajte fašírky zo šošovice alebo iných strukovín, ale aj vegetariánske hamburgery zo šošovice alebo cíceru.
  • Pridajte strukoviny do dusených jedál alebo do šalátov.
  • Si môžete vyskúšať naut copt v rúre ako alternatíva k popcornu alebo inému občerstveniu.
  • Ak chcete získať farebnejšie jedlo, môžete použiť zmes strukovín všetkých farieb.
  • Môžete si pripraviť hummus s rôznymi prísadami alebo si môžete pripraviť rozšľahanú fazuľu alebo hrachové pyré.
  • Fazuľa sa môže pridávať do lasagní alebo tacos.

Antinutrienty v strukovinách

Výživové vlastnosti strukovín bránia niektoré zlúčeniny. Surové strukoviny obsahujú liečivé látky, ktoré môže interferovať s trávením a vstrebávaním ďalších živín.

Kyselina fytová

Kyselina fytová alebo fytát je a antioxidanty nachádza sa vo všetkých semenách jedlých rastlín vrátane strukovín. Toto ovplyvňuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika z rovnakého jedla a môže zvýšiť riziko minerálnych nedostatkov u ľudí, ktorí sa ako diétny základ spoliehajú na strukoviny alebo iné potraviny s vysokým obsahom fytátov. To je však relevantné iba vtedy, keď je nízky príjem mäsa a potraviny bohaté na fytáty pravidelne tvoria veľkú časť jedál - čo je bežné v rozvojových krajinách.

Obsah kyseliny fytovej v strukovinách môžete znížiť niekoľkými spôsobmi, vrátane namáčanie, klíčenie a kvasenie. Namiesto označenia ľubovoľného množstva fytátu ako škodlivého je presnejšie povedať, že účinky na organizmus závisia od toho, koľko ho zjete. V skutočnosti môže mať kyselina fytová v malom množstve dokonca určité zdravotné výhody. Kľúčové je, koľko toho zjete: preto sú dobré s mierou.

lektíny

Lektíny sú rodinou bielkovín, ktoré môžu tvoriť až 10% celkového obsahu bielkovín v strukovinách. Ovplyvňujú trávenie a môžu mať vplyv na bunky lemujúce črevný trakt. Dobre študovaný lektín je fitohemaglutinina, ktorý sa nachádza v červených fazuľkách. Z uvedeného vyplýva, že fazuľa by sa mala jesť iba varená a varená správne. Namočením cez noc a varom sa degraduje fytohemaglutinín a ďalšie lektíny.

Strukoviny a potraviny FODMAP

Okrem obsahu kyseliny fytovej sú strukoviny tiež potravinami s vysokým obsahom FODMAP - súvisiacim so syndrómom dráždivého čreva, čo znamená, že obsahujú druh sacharidov, ktorý sa nazýva galakto-oligosacharidy. Niektorým ľuďom môže spôsobiť nepríjemné zažívacie ťažkosti, najmä ľuďom, ktorí už majú syndróm dráždivého čreva alebo podobné tráviace ťažkosti. Nie je to nevyhnutne dôvod, aby sa im niekto vyhýbal (skôr než vyhýbať sa iným potravinám FODMAP, ako je cibuľa alebo huby, ak na ne nie ste citliví), ale určite sa to týka každého, kto má už predtým problémy s trávením.

Sója a fytoestrogény

Sója má osobitnú nevýhodu: fytoestrogény. Rovnako ako estrogény, aj tieto chemikálie napodobňuje pôsobenie estrogénu v tele. Problém s fytoestrogénmi je, že skutočne neplnia žiadnu zo životne dôležitých funkcií, ktoré vykonáva skutočný estrogén.

U mužov môže táto hormonálna nerovnováha spôsobiť vývoj typických „ženských“ znakov, ako sú prsia a tukové usadeniny na bokoch. U žien môže ovplyvniť plodnosť a viesť k všetkým druhom menštruačných a iných problémov.

Sója obsahuje aj inhibítory trypsínu, ktoré interferujú s trávením bielkovín a zvyšujú potrebu tela pre niekoľko dôležitých mikroživín, vrátane vitamínu B12 a vitamínu D.

Strukoviny a črevné plyny

Strukoviny sú známe svojím účinkom na črevá. To preto, lebo obsahujú nestráviteľné sacharidy. Strukoviny obsahujú cukry, ktoré sa enzýmy v tráviacom trakte nerozkladajú. Namiesto toho baktérie v dolnom čreve metabolizujú cukry v strukovinách a tvorí oxid uhličitý, vodík a plynný metán. Opláchnutie zeleniny po máčaní a opäť po uvarení, ako aj varenie, kým nie je veľmi jemné, môže tiež pomôcť znížiť množstvo cukrov, ktoré prispievajú k tvorbe črevných plynov.

Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť plynatosť strukovín:

  • Počas máčania vodu niekoľkokrát vymeňte. Na varenie fazule nepoužívajte namočenú vodu. Voda bude obsahovať niektoré nestráviteľné sacharidy, ktoré produkujú plyn.
  • Skúste použiť konzervované fazule - proces konzervácie rozkladá niektoré zo sacharidov produkujúcich plyn na stráviteľnú formu.
  • Fazuľu varte pomaly, kým bobule nie sú jemné. Vďaka tomu sú ešte ľahšie stráviteľné.
  • Keď do svojej stravy pridáte viac fazule a strukovín, nezabudnite piť dostatok vody a pravidelne cvičiť, aby váš gastrointestinálny systém zvládol rast vlákniny.