Studená sprcha a striedavá sprcha Aká zdravá je cerascreen
Studená voda údajne posilňuje imunitný systém, je prospešná pre cievy, pokožku a vlasy a dokonca pomáha pri spaľovaní tukov. Vysvetlíme, čo studená spôsobuje vášmu telu a prečo môžu byť studené a striedavé sprchy dobré pre vaše telo i myseľ.
Studená sprcha je trendom medzi ľuďmi, ktorí intenzívne cvičia alebo sa všeobecne snažia optimalizovať svoje telo a zdravie. Pretože ráno by vám chlad nemal len vyčistiť hlavu, ale mal by mať aj všetky výhody pre vaše zdravie a kondíciu. Toto je tiež tradícia v nemecky hovoriacich krajinách: Kneippova vodoliečba, ktorá pracuje s teplou a studenou vodou, je neoddeliteľnou súčasťou naturopatie od 19. storočia.
Čo však hovoria moderné vedecké štúdie o účinkoch chladu? A ako sa vám podarí prekonať ranné otváranie kohútika? V tomto článku nájdete odpovede na tieto a ďalšie otázky týkajúce sa studených a striedavých sprch.
Čo sa stane, ak si dám studenú sprchu?
Nebude pre vás žiadnym prekvapením, že sa vo vašom tele veci menia, keď vám je zima. Je napríklad viditeľné, že aj telo chvieť sa začína. Tento tremor má dôležitú funkciu: je spôsobený rytmickými pohybmi svalov. Si taký nadšený metabolizmus ďalej, produkovať telesné teplo a chrániť vás pred chladom [1] .
Štúdie tiež preukázali, že ľudia, ktorí sa vystavia studenej vode, sa ňou dočasne stanú rýchlejší pulz, jeden vyšší krvný tlak a a rýchlejšia dychová frekvencia mať [2] .
Môžem sa otužovať proti chladu?
To, ako reagujeme na chlad, môže byť ovplyvnené návykami. Ak v zime vždy rýchlo zamrznete, môže vám to prospieť!
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne pravidelne ochladzujú menej citlivé na chlad. V experimentoch sa napríklad menili fyzikálne reakcie na kúpanie v studenej vode. U účastníkov štúdie, ktorí predtým absolvovali napríklad studené sprchy, bola respiračná frekvencia a krvný tlak menej zvýšené. Tiež sa menej triasli a považovali studenú vodu za menej nepríjemnú [3], [4] .
Studená sprcha je dobrá pre vašu pokožku a vlasy? Tu sú tiež úvahy: Studená sprcha pravdepodobne nepomáha priamo pokožke a vlasom. Ak však studená sprcha znamená, že sa budete sprchovať menej horúco, môže to byť obrovská výhoda. Pretože príliš veľa teplej vody môže vysušiť pokožku a pokožku hlavy.
Chlad vás tiež neochorie?
Podľa slova „zima“ môžete poznať, že ľudia si už dlho mysleli, že by vám zima spôsobila nevoľnosť. Dnes vieme, že nachladnutie spôsobujú vírusy, nie priamo nízke teploty.
O tom, či by chlad mohol vírusom uľahčiť prekonanie obranyschopnosti tela, sa veda zaoberá. Napríklad veľmi nízke teploty môžu mať negatívny vplyv na imunitný systém vysušením slizníc v dýchacích cestách. Štúdie na zvieratách ukazujú, že chlad môže oslabiť určité bunky imunitného systému - v pokusoch však boli zvieratá zvyčajne vystavené chladu dlhšie, na rozdiel od studenej sprchy [5]. .
Niektorí vedci sú naopak presvedčení, že je to tak posilniť imunitný systém môcť a tak pomáha odvrátiť patogény, keď sme krátkodobo vystavte chladu - napríklad v sprche. Pre našich predkov teda, tak to vychádza z teórie, boli také chladné podnety neoddeliteľnou súčasťou života. Napokon, väčšinou nebola teplá voda. Dnes by nám tieto kúzla mohli chýbať [1] .
Je to chrípka alebo prechladnutie? Prečítajte si viac o rozdieloch a o tom, ako môžete pomôcť svojmu imunitnému systému v boji proti infekciám, na našom portáli pre zdravie.
Aké dobré sú studené sprchy a striedavé sprchy?
Studené a alternatívne sprchy majú údajne rôzne zdraviu prospešné účinky vrátane posilneného imunitného systému, pomoci pri chudnutí a väčšej schopnosti sústrediť sa. Ciele vodnej terapie zmierniť bolesť a na liečby niektoré Choroby pomoc napríklad pri pľúcnych chorobách, kardiovaskulárnych chorobách a bolestiach kĺbov [6] .
Spravidla nie sú tieto vzťahy vedecky dokázané. Ale sú aj takí zaujímavé štúdie a veľa ľudí prisahá na studenú vodu ako naberačku. Môže sa vám teda vyplatiť vyskúšať sprchovanie za studena!
Studená sprcha posilňuje imunitný systém?
Výsledky výskumu v tejto oblasti zatiaľ nie sú k dispozícii. Nemecká štúdia skúmala účinok a Vodoliečba studenou vodou podľa Kneippa o imunitnom systéme u ľudí s pľúcnou chorobou CHOCHP. V období po liečbe sa počet infekcií znížil, zatiaľ čo sa zvýšil počet lymfocytov v krvi. Lymfocyty sú imunitné bunky, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám. Štúdia však bola dosť malá, vyšetrených bolo iba 20 ľudí [7] .
Vedel si? Výrazným fanúšikom chladu je to Holandský extrémny športovec Wim Hof. Je držiteľom rôznych rekordov v znášaní chladu - okrem iného bežal maratón severne od polárneho kruhu pri -20 stupňoch Celzia, mal na sebe len krátke nohavice a topánky. Medzitým predstavuje v koučovaní svoju Wim-Hofovu metódu, ktorá pozostáva zo špeciálnych dýchacích techník, meditácie a ľadových kúpeľov.
Menej chorých dní studenou sprchou
Štúdia z Holandska skúmala, či je menej pravdepodobné, že ľudia, ktorí sa sprchujú, sú chorí. Účastníci štúdie *, ktorí sa pravidelne sprchovali studenými alebo striedavými sprchami, mali na konci O 29 percent menej dní neprítomnosti z dôvodu choroby. Ale hlásili sa Nie z menej Dni, pri ktorej sú cítil sa chorý.
Vedci preto predpokladajú, že studené sprchy neurobili choroby menej častými, ale mohli by viesť k tomu, že ich budeme mať Nevnímať choroby tak intenzívne. Preto mohli studené sprchy absolvovať svoj každodenný život a prácu. Mnoho testovaných osôb tiež uviedlo, že sa dostali cez studené sprchy energickejší cítil [8] .
Záver: Celkovo stále existuje niekoľko zmysluplných štúdií o tejto téme. Autori holandskej štúdie tiež hovoria: V tejto chvíli nie je možné s určitosťou povedať, či môže studená sprcha ráno udržateľne posilniť imunitný systém.
Studené sprchy vás urobia bdelejšími a menej stresovanými?
Studená voda ráno stimuluje krvný obeh a rozbieha ho. Vďaka tomu sa veľa ľudí cíti okamžite hore.
Iný odhad: studená voda ráno môže zomrieť Rozjasnite náladu. Štúdie v skutočnosti testovali pravidelné studené sprchy ako prostriedok na zmiernenie príznakov depresie. Ako to má fungovať? Podľa vedcov to dokáže zima sympatický nervový systém aktivovať, čo aktivuje naše telo pod stresom alebo nebezpečenstvom. Krátko stúpa hladina posolských látok noradrenalínu a beta-epinefrínu, ako aj hormónu kortizolu v krvi. Tieto procesy v mozgu môžu zlepšiť koncentráciu a náladu [9] .
Ako by vám mala pri chudnutí pomôcť studená sprcha?
V skutočnosti existuje spôsob, ako by vám studená sprcha mohla pomôcť pri chudnutí: Studená aktivuje tzv hnedé tukové bunky, ktoré sa vyskytujú hlavne v hornej časti tela. Hnedý tuk vytvára teplo, aby pôsobil proti chladu. Aby ste to dosiahli, spaľuje energiu a spotrebováva glukózu cukru, takže zostáva sám konzumovať viac kalórií [10], [11] .
Chceli by ste schudnúť a zdravo sa stravovať? Na našom portáli pre zdravie vysvetľujeme, ako vám metabolická analýza môže pomôcť nájsť správnu stravu pomocou testu DNA.
Studené sprchy a striedavé sprchy po cvičení
Studená voda po tréningu - to je trend v oblasti súťažných športov a fitnes scény už niekoľko rokov. Niekoľko štúdií sa zaoberalo tým, čo môže pre športový výkon urobiť studená sprcha alebo kúpeľ v ľadovej vode po cvičení.
V jednej štúdii sa napríklad vedci zaoberali dopadom na kardiovaskulárny systém. Cez studenú vodu poklesol pulz a krvný tlak po cvičení sa rýchlejšie vráťte do normálu. To by vám mohlo pomôcť po tréningu alebo súťaži rýchlejšie sa zregenerovať [12] .
Tento predpoklad podporuje aj analýza 23 štúdií: Autori dospeli k záveru, že studené aj alternatívne sprchy v regenerácia a proti vyčerpaniu pomoc - a rovnako aj tie udržateľné Zvýšte výkon mohol [13] .
Studená sprcha proti úpalu
Ďalšia možná aplikácia: So studenou vodou Proti úpalu. Športovci musia často podať čo najlepšie výkony v teplých a vlhkých teplotách, ktoré môžu spôsobiť prehriatie tela. Studené sprchy alebo kúpele v studenej vode bezprostredne po takejto súťaži môžu v niektorých štúdiách pomôcť pri liečbe prehriatia [14]. .
Dajte si studenú sprchu - ako mám začať?
Kľúčová otázka pri studenej sprche je: Ako mam zacat? Pre väčšinu ľudí je prekonanie spočiatku skvelé.
The Striedavá sprcha, striedanie studenej a teplej vody vám môže pomôcť zvyknúť si na studenú vodu. Na začiatok začnite ako obvykle teplou sprchou. Na konci kohútik otočte na studený. Kneippovou liečbou sa odporúča začať vždy od bodu najďalej od srdca je - to je Tvoja pravá noha. Odtiaľ sa môžete prepracovať až k hornej časti tela.
Studená časť sprchy môže spočiatku trvať iba 30 až 60 sekúnd. Postupne potom môžete pribúdať.
Ďalší tip na začiatok: vyskúšajte Šliapanie vody von! Plytkú vaňu, napríklad vaňu alebo vedro, naplníte vodou, dáte do nej nohy a hýbete ňou. To vám pomôže zvyknúť si na studenú vodu.
Aká studená by mala byť voda?
Pre teplotu vody pre studené sprchy neexistuje jasné pravidlo. Niektoré zdroje naznačujú 20 stupňov Celzia pred, vpredu. Ale hlavne to príde Vaše vnímanie o. Ak sa vám zdá voda studená, má vplyv aj na vaše telo.
Ako dlho si mám dať studenú sprchu?
30 sekúnd až tri minúty sa považujú za vhodný čas, keď vodou nie je ľadová voda, ale skôr 15 až 20 stupňov. Najlepšie je neprekročiť tri minúty. Nemali by ste sa vystavovať ľadovej vode maximálne jednu minútu.
Kto by si nemal dať studenú sprchu?
Ľudia s Srdcovo-cievne ochorenia je lepšie zostať pri teplej sprche, pretože studený šok môže premôcť obeh. Mali by ste mať aj studené sprchy nie ako terapia vážnych chorôb používajte - vnímajte ich lepšie ako nástroje na zlepšenie vášho celkového blaha a kondície!
Studená sprcha + striedavá sprcha - na prvý pohľad
Čo prináša studenú sprchu?
Mnoho zdraviu prospešných účinkov sa pripisuje pravidelným studeným alebo striedavým sprchám. Medzi ne patrí menšia citlivosť na chlad, silnejší imunitný systém, lepšia koncentrácia a menej stresu, ba dokonca pomáhajú pri chudnutí.
Pre mnohé z týchto účinkov existujú vo vedeckých štúdiách zatiaľ iba ojedinelé indikácie; výhody studenej sprchy nie sú isté. Ak ste zdraví a nemáte srdcovo-cievne problémy, stojí za to vyskúšať - veľa ľudí uvádza, že sa zo studenej vody budia a energizujú rýchlejšie.
Ako pomáhajú studené a striedavé sprchy pri športe?
V niektorých štúdiách by studená voda mohla pomôcť regenerácii a znížiť únavu po intenzívnom cvičení. V atletických súťažiach v horúcom podnebí sa studené sprchy používali aj na liečbu úpalu.
Ako môžem začať so studenou sprchou?
Je normálne, že studená sprcha si vyžaduje veľa úsilia. Začnite krátkou studenou sprchou po teplej sprche a postupne pribúdajte. Potom zostaňte pod studenou vodou 30 sekúnd až 3 minúty.
nafúknuť
[1] J. W. Castellani, I. K. Brenner a S. G. Rhind, „Cold Exposure Human Immune Responses and Intracellular Cytokine Expression“, VÝSKUM ARMÁTU MIMO ENVIRONMENTÁLNEHO LIEKU NATICK MA, júl 2002. Prístup k 21. augustu 2020. [Online]. Dostupné na: https://apps.dtic.mil/sti/citations/ADA411099.
[2] C. M. Bleakley a G. W. Davison: „Aké je biochemické a fyziologické zdôvodnenie použitia ponorenia studenej vody do športového zotavenia? Systematic review “, Br. J. Sports Med., Zv. 44, č. 3, s. 179-187, marec 2010, doi: 10,1136/bjsm.2009.065565.
[3] C. M. Eglin a M. J. Tipton, „Opakované studené sprchy ako metóda návyku človeka na počiatočné reakcie na ponorenie do studenej vody“, Eur. J. Appl. Physiol., Vol. 93, No. 5, pp. 624-629, marec 2005, doi: 10,1007/s00421-004-1239-6.
[4] T. M. Makinen, „Rôzne typy adaptácie na chlad u ľudí“, predná strana. Biosci. Sch. Vyd., Zv. 2, s. 1047-1067, jún 2010, doi: 10,2741/s117.
[5] I. K. Brenner a kol., „Imunitné zmeny u ľudí počas vystavenia chladu: účinky predchádzajúceho zahrievania a cvičenia“, J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985, roč. 87, č. 2, str. 699-710, august 1999, doi: 10.1152/jappl.1999.87.2.699.
[6] A. Mooventhan a L. Nivethitha, „Účinky hydroterapie na základe rôznych vedeckých dôkazov“, North Am. J. Med. Sci., Zv. 6, č. 5, str. 199-209, máj 2014, doi: 10,4103/1947-2714.132935.
[7] K. Goedsche, M. Förster, C. Kroegel a C. Uhlemann, „[Opakované stimulácie studenou vodou (vodoliečba podľa Kneippa) u pacientov s CHOCHP]“, Forsch. Komplementarmedizin 2006, roč. 14, č. 3, s. 158-166, jún 2007, doi: 10.1159/000101948.
[8] GA Buijze, IN Sierevelt, BCJM van der Heijden, MG Dijkgraaf a MHW Frings-Dresen, „The effect of cold showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial“, PLOS ONE, zväzok 11, č. 9, P. E0161749, sep. 2016, doi: 10,1371/journal.pone.0161749.
[9] NA Shevchuk, „Adaptovaná studená sprcha ako potenciálna liečba depresie“, Med. Hypotheses, zv. 70, č. 5, str. 995-1001, január 2008, doi: 10,1016/j.mehy.2007.04. 052.
[10] A. A. J. J. van der Lans a kol., „Aklimatizácia za studena prijíma ľudský hnedý tuk a zvyšuje netradičnú termogenézu“, J. Clin. Invest., Vol. 123, No. 8, pp. 3395-3403, Aug. 2013, doi: 10,1172/JCI68993.
[11] K. A. Virtanen a kol., „Funkčné hnedé tukové tkanivo u zdravých dospelých jedincov“, N. Engl. J. Med., Zv. 360, č. 15, s. 1518-1525, apríl 2009, doi: 10,1056/NEJMoa0808949.
[12] A. I. Cuesta-Vargas a kol., „Hydroterapia ako stratégia zotavenia po cvičení: pragmatická kontrolovaná štúdia“, doplnok BMC. Starnutie. Med., Zv. 13, s. 180, júl 2013, doi: 10,1186/1472-6882-13-180.
[13] T. R. Higgins, D. A. Greene a M. K. Baker, „Účinky ponorenia studenej vody a kontrastnej vodnej terapie na zotavenie z tímového športu: Systematický prehľad a metaanalýza“, J. Strength Cond. Res., Zväzok 31, č. 5, s. 1443-1460, máj 2017, doi: 10,1519/JSC.0000000000001559.
[14] C. L. Butts a kol., „Fyziologické a vnímavé reakcie na chladenie chladnou sprchou po hypertermii vyvolanej cvičením“, J. Athl. Train., Vol. 51, No. 3, pp. 252-257, March 2016, doi: 10,4085/1062-6050-51.4.01.