Vek a váha, keď sa po 30 rokoch zbavíme nadbytočných kilogramov
Vek a váha. Držíte diéty a stále nedosahujete očakávané výsledky? Roky predchádzajúcej diéty môžu sabotovať vaše úsilie.
Vek a váha. Štúdie ukazujú, že s pribúdajúcim vekom telo nereaguje na snahy o chudnutie rovnako. V skutočnosti nám každý ďalší rok prináša ďalších 500 gramov - 1 kilogram. Aj keď sa to nezdá veľa, časom to môže viesť k výraznému prírastku hmotnosti a v niektorých prípadoch aj k obezite (stav charakterizovaný indexom telesnej hmotnosti vyšším ako 30). Výskyt obezity sa začína zvyšovať od 30. roku života a maximum dosahuje 40 - 59 rokov, potom po 60 rokoch mierne klesá. Nie každý s pribúdajúcim vekom chudne, pretože telesnú hmotnosť ovplyvňuje aj genetické dedičstvo, úroveň fyzickej aktivity a výber potravy.
Strata svalov súvisiaca s vekom
Svalová hmota, ktorú máme, sa prirodzene začína znižovať o 3 - 8% každé desaťročie po 30. roku života, čo je proces nazývaný sarkopénia. Svalová hmota sa môže tiež znížiť, ak nemôžete vykonávať fyzickú aktivitu v dôsledku stavov, ako je artritída, úrazy alebo chirurgický zákrok.
Zníženie svalovej hmoty je dôležité, pretože svaly spotrebúvajú viac kalórií ako tukov. Pokiaľ teda nerobíte špeciálne pohybové aktivity na zvýšenie a udržanie svalovej hmoty, telo bude potrebovať každý deň čoraz menej kalórií. Výsledok: ak budete naďalej konzumovať rovnaký počet kalórií, ako keď ste boli mladší, priberiete.
Hormonálne zmeny
Ženy aj muži po starnutí prežívajú hormonálne zmeny, čo by vysvetľovalo priberanie na váhe od stredného veku. U žien vedie menopauza (ktorá sa zvyčajne vyskytuje vo veku od 45 do 55 rokov) k významnému zníženiu hladiny estrogénu, čo znamená, že kilogramy sa hromadia najmä okolo pása. Táto zmena v oblasti akumulácie tuku zviditeľňuje prírastok hmotnosti a zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych chorôb, vysokého cholesterolu a cukrovky typu 2. Kolísanie estrogénu počas perimenopauzy (roky pred menopauzou) navyše spôsobuje zmeny nálada, ktorá vám nedovolí mať zdravú stravu a aktívny životný štýl. Výsledkom je, že priemerný prírastok hmotnosti počas menopauzy je asi 2,5 kilogramu.
Na rozdiel od toho, muži zaznamenávajú výrazný pokles hladiny testosterónu, keď starnú, počnúc vekom 40 rokov, približne o 1 - 2% každý rok. Testosterón je okrem iného zodpovedný za reguláciu distribúcie tukového tkaniva, svalovej hmoty a sily. Inými slovami, jeho pokles vedie k zníženiu účinnosti tela pri spaľovaní kalórií a hromadení tuku.
Metabolizmus je pomalší ako predtým
Úbytok svalovej hmoty má za následok spomalenie metabolizmu, zložitého procesu, ktorý premieňa kalórie na energiu. Ak máte viac tuku a menej svalov, nespálite toľko kalórií. Mnoho ľudí navyše s pribúdajúcim vekom znižuje úroveň fyzickej aktivity, čo spomaľuje ich metabolizmus. Vek nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu - hmotnosť, pohlavie a určité podmienky, ako je hypotyreóza, tiež zohrávajú dosť dôležitú úlohu.
Ste čoraz viac sedaví a vystresovaní
Vo veku 40 - 50 rokov je kariéra každého na vzostupe, čo môže priniesť určité výzvy v súvislosti s chudnutím. Napríklad menej športujete, trávite viac času na stoličke v kancelárii, už nemáte čas na zdravý obed, ale iba na narýchlo zjedený sendvič na klávesnici, ste oveľa viac v strese (a stres zvyšuje hladinu hormónu ghrelinu, ktorý vyvoláva pocit hladu).
Zásadné zmeny životného štýlu
Niektoré z dôvodov, prečo priberáte v strednom veku, nesúvisia s tým, čo sa deje vo vnútri tela, ale s tým, ako sa mení život po 30. roku života. Jedna z najväčších zmien prichádza, keď si založíte rodinu. Zrazu sa hodiny, ktoré ste strávili v telocvični, zmenili na hodiny strávené s malou doma. A neskôr je rozvrh dieťaťa plný domácich úloh, stretnutí a ďalších aktivít, ktoré si vyžadujú zvýšenú pozornosť dospelých. Niekedy sa môže zdať, že na seba nemáte čas. V dôsledku toho zmizne strava a fyzická aktivita a priberanie na váhe.
Čo môžeš urobiť?
▪ Zamerajte sa na zdravé potraviny: jedzte viac ovocia a zeleniny a menej polotovarov, cukrov alebo výrobkov rýchleho občerstvenia. Okrem toho jedzte viac výrobkov s vysokým obsahom vlákniny - umožňujú vám ľahšie kontrolovať množstvo kalórií.
▪ Redukovať porcie - prispôsobenie stravy tak, aby sa znížili energetické nároky tela, je dlhý proces. Mali by ste začať so znížením o 100 - 200 kalórií denne a postupne zvyšovať.
▪ Hydratujte sa: je ľahké zameniť pocit smädu s hladom. Hydratácia vodou (nie vysokokalorické nápoje ako džúsy) pomáha vášmu metabolizmu a zvyšuje vylučovanie tukov.
▪ Relax: U mnohých ľudí vedie stres k prejedaniu.
▪ „Pracujte“ so svalmi - musíte si udržať svalovú hmotu čo najdlhšie. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite efektívnejšie, tým lepšia je vaša rovnováha a nálada.
▪ Pohybujte sa viac - pokúste sa každý deň cvičiť pol hodiny na aerobiku (tj. Jogging, chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie). Ak nemáte čas, môžete si rozdeliť polhodinu na tri splátky.
▪ Kvalitný spánok - ak po prebudení nemáte energiu, cez deň nebudete športovať a spálite menej kalórií. Odporúča sa spať 7 až 9 hodín v noci.