Studená voda pomáha proti boľavým svalom Fitness, boľavé svaly, regeneračný tréning, športová medicína,
Aby ste predišli bolestiam svalov po náročnom tréningu, vraj sa oplatí skočiť do studenej vody. Metaanalýza Cochranovej knižnice ukázala, či je to pravda.
Takmer nikto dnes neverí, že boľavé svaly sú spôsobené príliš vysokou koncentráciou laktátu v krvi. To je dobrá vec. Nakoniec by ste mali vedieť, ako vzniká problém, aby bolo možné prijať účinné protiopatrenia. Zjednodušene povedané, boľavé svaly sú malé mikroúrazy vo svale. Ak budete pokračovať v cvičení aj napriek tomu, že vás sval zviera, môžu sa tieto malé poranenia zväčšiť a proces hojenia sa oneskorí. Preto, ak máte akútnu bolesť svalov, mali by ste trénovať iba veľmi ľahko - ak vôbec. Je lepšie si dať pauzu. (Športové zranenia: boľavé svaly, modriny, napätie, slzy svalových vlákien (1. časť))
Čo pomáha?
Existuje veľa teórií o tom, čo by malo pomôcť proti boľavým svalom. Patria sem masáže, naťahovacie cvičenia, uvoľnené tréningy, sauna, kompresné obväzy, preventívne užívanie liekov proti bolesti alebo protizápalových liekov alebo studená sprcha. Čo skutočne pomáha, zatiaľ nebolo v klinických štúdiách stopercentne dokázané. V niektorých prípadoch zodpovedajúce štúdie dokonca preukázali opak očakávaného účinku. Súčasné hodnotenie Cochrane poskytuje aspoň jasné náznaky, či môže studený kúpeľ pomôcť zmierniť boľavé svaly.
Studená voda pre boľavé svaly - štúdia
U britských profesionálnych a amatérskych športovcov je už skákanie po športe okolo 15 stupňov alebo výrazne chladnejšej vody veľmi populárne. Opatrenie sa rozširuje aj na pevninu. Vedec okolo Dr. Chris Bleakley z Newtownabbey vo Veľkej Británii chcel vedieť, čo studená sprcha skutočne prináša. Mal by aspoň tlmiť zápal, zmierňovať opuchy a bolesť, a preto tiež predchádzať bolestiam svalov. Zatiaľ však nie je jasné, aká by mala byť na to ideálne studená voda a ako dlho vo vode musíte zostať. Niektorí športovci prisahajú na niekoľko minútových kúpeľov len v asi päťstupňovej studenej vode a medzi jednotlivými kruhmi si robia prestávky. Iné zostávajú vo vode pri teplote 15 stupňov asi pätnásť minút (Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, vydanie 2). Britskí vedci teraz zaznamenali spolu 17 štúdií s 366 účastníkmi a podľa toho ich vyhodnotili. V týchto štúdiách sa studené vodné kúpele porovnávali s inými opatreniami zameranými na zmiernenie bolesti svalov.
Mnoho z 366 účastníkov nebolo trénovaných, čo podporovalo rozvoj boľavých svalov. Testované osoby museli trénovať za kontrolovaných podmienok v akomsi fitnes štúdiu a absolvovať určité cviky v pevnom počte. Niekedy sa svaly používali jednotlivo alebo celé svalové skupiny. V ôsmich štúdiách museli účastníci behať alebo jazdiť na bicykli, tiež za kontrolovaných podmienok. V každom prípade boli jednotky také intenzívne, že svaly boli nevyhnutné. Tri štvrtiny testovaných osôb sa potom kúpali v 10 až 15 ° „teplej“ vode, zvyšných 25% uprednostňovalo chladnejší bazén.
Výsledky
Keď vedci porovnali studený kúpeľ s odpočinkom po cvičení, v 14 štúdiách zistili mierne výhody pre kúpeľ so studenou vodou po jednom alebo viacerých dňoch. Čím dlhšia je expozícia, tým väčšie sú rozdiely, pretože jednotlivé štúdie niekedy prinášajú veľmi odlišné výsledky. Pri rozhovoroch s testovanými osobami väčšina z nich uviedla, že po studenom kúpeli sa zo subjektívnych pocitov zotavili rýchlejšie. Meranie (napr. Svalové napätie a sila) však nepreukázalo žiadne významné rozdiely. Koncentrácia biomarkerov, ktoré indikujú zápalové procesy alebo poškodenie svalov, neodhalila žiadne zásadné rozdiely medzi prestávkou a ľadovým kúpeľom.
K podobnému záveru prišlo päť štúdií skúmajúcich účinky chladu oproti alternatívnym kúpeľom. Neboli zistené významné rozdiely ani v subjektívnom, ani v objektívnom zotavení testovaných osôb. V porovnaní studených a teplých kúpajúcich sa testované osoby, aspoň subjektívne, uvádzali, že sa rýchlejšie zotavujú v studenej vode. Keď sa studený kúpeľ porovnával s inými opatreniami, ako sú kompresie alebo zodpovedajúce gymnastické cvičenia, vedci tiež nedokázali nájsť žiadne významné rozdiely.
Takže stojí za to skočiť do studenej vody?
Úprimne povedané, podľa autorov si môžete ušetriť ponor do hlbokého konca. Aj keď jeden alebo druhý môže mať o niečo menšie bolesti z boľavých svalov, z medicínskeho hľadiska žiadna zo štúdií nenašla argument, prečo by mal mať studený kúpeľ lepší účinok ako iné opatrenia na prevenciu boľavých svalov. Jediná vec, ktorú by ste nemali robiť, je cvičenie s akútnymi boľavými svalmi.