Štyri rýchle cviky na tonizáciu mobilných paží
Svaly paží, rovnako ako ďalšie hlavné svalové skupiny, potrebujú cvičenie, aby vyzerali čo najlepšie, najmä s pribúdajúcimi rokmi môžu stratiť pevnosť, keď púšťajú.
Ak teda chcete mať tónované a tenké ruky, môžete skúsiť vykonať pohyby popísané nižšie. Potrebujete dve činky po 1,4 kilogramu, ak ste začiatočník, alebo dve po 2,3 - 3,7 kilogramu, približne, ak ste v „pokročilom“ štádiu.
Keď dosiahnete 18. alebo 19. opakovanie, na okrajoch by ste mali cítiť pocit pálenia. Ak môžete urobiť viac ako 25 opakovaní, potom môžu byť váhy príliš malé, takže by ste mali pridať asi o kilogram viac.
Takto vyzerá web cookinglight.com:
Na ramená, biceps, triceps a brucho.
Postavte sa a chodidlá majte tak ďaleko od ramien. Chyťte závažia, každé v jednej ruke, lakte držte ohnuté a priliehajúce k telu, dlane smerujú dovnútra. Otočte sa na ľavú nohu a otočte ľavé rameno a ľavý bok doprava, keď natiahnete ľavú ruku dopredu, akoby ste do niečoho narazili. Pohyb musí byť ľahký a kontrolovateľný. Potom potiahnite ľavú ruku k ramenu a vráťte telo do východiskovej polohy.
Rovnaké pohyby vykonajte aj pre pravú ruku (otočenie doľava). Toto je opakovanie. Potom urobte dve série po 15-25 opakovaní.
Na plecia, biceps a triceps.
Stojte s napnutými brušnými svalmi, nohy tesne pri sebe. Držte činku v každej ruke a paže visiace pred telom, dlane smerujú k stehnám. Zdvihnite závažie na hrudník, lakte priblížte k ramenám a ruky natiahnite do strany (s telom vytvoríte písmeno „T“). Potom sa váhami vráťte do hrudníka a potom do východiskovej polohy.
Vykonajte dve série po 15 - 25 opakovaní.
Postavte sa, stiahnite bruško. Chyťte činky a ruky držte pri tele, mierne za ním (dlane smerujú k zadku). Ruky tlačte za sebou, plecia majte sklonené a napnite triceps (mimo ruky). Potom pomaly zdvíhajte lakte, aby ste závažia dostali na zadok, a zároveň lakte ťahajte k sebe, akoby ste medzi nimi držali loptu a nechcete padať. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte dve série s 10 - 15 opakovaniami.
4. Zdvihne sa nad hlavu
Pre bicepsy a tricepsy.
Stojte s napnutým bruškom a nohami tak ďaleko od ramien. Chyťte závažia, ruky zdvihnite do strany na úroveň ramien a ohýbajte ich päsťami smerom k stropu a dlaňami smerom von. Závažia tlačte nad hlavu, až kým nemáte vystreté ruky, trochu sa zastavte a dlane a predlaktia vytočte smerom k sebe. Potom závažia znížte na bradu a lakte držte pri tele. Nakoniec zdvihnite závažia nad hlavu, vytočte dlane smerom von a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte dve série po 15 - 25 opakovaní.