Sú orechy zdravé a ak áno, ktoré z nich (odporúčania)

orechy sú skutočným dlhodobým favoritom pre ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie. Hovorí sa im ako o skutočnej superpotravine a mozgovej výžive. Nezáleží na tom, či Paleo, Ayurveda, Clean Eating - orechy sú jedným z nich 🙂 Orechové odrody sú k dispozícii v hojnom množstve a ako zdravé občerstveniealebo kulinárske obohatenie, sú neuveriteľne atraktívne.

ktoré

Ale orechy sa správne nazývajú mozgová výživa? Ktoré orechy ponúkajú aké výhody? A aké sú riziká konzumácie príliš veľkého množstva orechov?

Odpovede na tieto otázky nájdete v nasledujúcom článku.

Čo sú orechy?

Je zaujímavé, že orechy sú jedným z nich Ovocie, Čo je spočiatku prekvapivé, pretože sa chuťou a prísadami úplne líšia od svojich sladkých príbuzných - sú menej sladké a oveľa bohatšie na tuky. Klasické orechy rastú na stromoch a pozostávajú z tvrdej škrupiny a uzavretej Semená.

Okrem botaniky je sortiment ovocia, ktoré nazývame orechy, oveľa širší. Napríklad z botanického hľadiska sa varia kešu žiadne orechy, skôr semená rastúce na ovocí. Preto často nájdeme termín „kešu oriešky“.

Mimochodom, ani arašid nie je to pravé orechové. Arašidy dozrievajú v podzemí a patria medzi Strukoviny. Surové sú nezdravé až škodlivé pre črevá a imunitný systém.

Sú orechy zdravé? Zdravotné výhody orechov

Dlho sa uvažovalo o orechoch Tukové bomby, ale teraz sú čoraz viac spojené so zdravím. Ale aby boli orechy pre vás skutočne dobré, mali by ste si najskôr vziať k srdcu niekoľko bodov:

  • Jedzte nespracované orechy: Orechy sú obzvlášť ťažko spracované ako občerstvenie. Sú napríklad pečené, ochutené, v čokoláde alebo v cestíčku. Používajú sa prísady ako slnečnicový olej, pšeničná múka, soľ a cukor, čo je nepochybne chutné, ale nie zdravé.
  • Nakúpte orechy čo najčerstvejšie: Čím originálnejší je oriešok, tým viac z neho môžete mať úžitok z jeho cenných zložiek a zdravých tukov. Najlepšie je nechať ich vnútri, ak ich kupujete s kôrou - takpovediac v originálnom balení 😉 Chráni ich pred vplyvmi prostredia, ako je svetlo a vlhkosť, ktoré by inak mohli viesť k žluknutiu mastných kyselín.
  • Zabráňte zahrievaniu: Štúdie preukázali, že praženie orechov nemení celkový obsah tuku. Avšak polynenasýtené tuky v pražených orechoch sa stanú náchylnejšie na oxidačné procesy, keď sa zmení štruktúra orecha. To znamená: oriešky zatuchnú. Môžu za to zmeny v bielkovinových zlúčeninách spôsobené teplom a praskaním orechov. 1

Výhody orechov

Orechy si nájdu miesto takmer vo všetkých formách výživy, pretože Prírodné produkty ktoré môžu ponúknuť veľa výhod. Široká škála rôznych druhov orechov poskytuje množstvo výživných látok, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý organizmus.

Nenasýtené tuky znižujú hladinu cholesterolu

Orechy majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, čo sú niektoré z účinkov na zdravie, ktoré z toho vyplývajú. Napríklad znižujú Hladiny cholesterolu a zmeniť pomer smerom k dobrému HDL cholesterolu. 2

Triglyceridy spojené s Srdcovo-cievne ochorenia sa tiež efektívne znižujú. V jednej štúdii ľudia s nadváhou konzumovali okrem svojej bežnej stravy po dobu 12 týždňov aj pistácie. Výsledok: O 33% nižšie hodnoty triglyceridov v porovnaní s kontrolnou skupinou. 3

Podobné výsledky sa pozorovali aj v iných štúdiách s rôznymi druhmi orechov. 2

Potravinová vláknina posilňuje črevá

Naše črevné baktérie používajú vlákninu ako palivo, aby podporovali naše telo pri trávení, posilňovali imunitný systém a produkovali dôležité vitamíny. Orechy vám môžu poskytnúť asi 3 g vlákniny na 30 g porcie. To už kryjú 10% dennej potreby od. 4

Dobrý zdroj bielkovín

Vaše telo je vďačné za každý gram bielkovín, ktoré doň vložíte. To zaisťuje, že dostane aminokyseliny Budovanie svalov, pre váš imunitný systém a hormonálnu rovnováhu.

Napríklad kešu orechy obsahujú veľa Glutamín, ktorý prispieva k zdravej funkcii čriev a optimalizuje našu regeneráciu. 5

Mandle a vlašské orechy sú dobrým zdrojom Arginín, ktorý posilňuje náš imunitný systém a kardiovaskulárnu činnosť.

Dlhovekosť a zdravé bunky

Tieto prvé tri výhody patria medzi hlavné dôvody, prečo sú orechy spojené s dlhovekosťou.

Pred časom som uvidel príspevok o gréckom farmárovi, ktorý každý deň prechádzal cez jeho výmeru a jedol vlašské orechy - prasknuté priamo zo stromu a rukami. To zanechalo trvalý dojem, pretože ten človek bol naozaj skvelý zdravý a šťastný. Ručné praskanie vlašských orechov je tiež naozaj super - vyskúšajte to jednou rukou 🙂

Pretože orechy obsahujú také cenné zložky, rozhodujúcim spôsobom prispievajú k našim Zdravie buniek o. Najmä na jeseň môžete mať zásobu domáce orechy Vytvorte: vlašské a lieskové orechy. Ale buďte rýchli, pretože je tu niekto, kto by vás mohol predbehnúť a vytrhnúť vám oriešky:

Zoštíhľujúce občerstvenie

Cenné tuky a bielkoviny v orechoch ich robia dobrými Filler a jeden zdravé občerstvenie na deň. Sú tiež oveľa vhodnejšie na občerstvenie ako gumové medvede, pretože orechy áno Stabilizujte hladinu cukru v krvi a tým preklenúť energetické medzery v priebehu dňa.

Koľko orechov je zdravých?

Osobne mi vždy príde trochu ťažké udržať konzumáciu orechov v medziach. Orechy sú zdravé, ak dodržíte určité množstvo. Rád by som vysvetlil, prečo je toto opatrenie potrebné, pomocou nasledujúcich bodov:

Na otázku „Koľko orechov je zdravých?"Z vyššie uvedených dôvodov by som sa chcel riadiť odporúčaním hlavného prúdu, ktoré ste pravdepodobne už počuli: Jeden." Hrsť za deň je zdravá (našťastie mám veľké ruky 🙂). To je ekvivalent asi 30 g, ktoré môžete najlepšie konzumovať ako občerstvenie alebo ako prílohu k zdravým šalátom - prirodzene čo najspracovanejšie.

Aké vitamíny majú orechy?

Orechy obsahujú veľa vitamínov a som zvlášť Vitamín E. chcete zvýrazniť.

Najmä mandle žiaria 7 mg vitamínu E na 30 g porciu, čo už pokrýva 40% našej dennej potreby.

Rôzne látky, ktoré sú zhrnuté pod pojmom vitamín E, sú silné antioxidanty a chrániť tepny a srdce. Kto má pravdu toxické prostredie vystavení (fajčiari, znečistené ovzdušie) môžu mať úžitok z extra dávky vitamínu E z orechov. 6.

10 najzdravších orechov a ich jednotlivé výhody a nevýhody

Každá matica má iné vlastnosti a môže okoreniť vašu nutričnú rovnováhu rôznymi minerálmi a vitamínmi. Takže tu sú klady a zápory 10 najzdravších orechov.

Mandle

  • Jeden z najbohatších orechov
  • Bohaté na vápnik a vitamín E.
  • Môže znížiť brušný tuk 7

  • Subjektívne pozorujem silné výkyvy v kvalite (zatuchnuté orechy a rozdiely v chuti)
  • vysoký podiel omega-6 mastných kyselín

Pekanové orechy

  • Obsahujú obzvlášť veľké množstvo mangánu (64% dennej potreby na porciu)
  • Znížte hladinu LDL cholesterolu 8 a doplňte rozpočet na antioxidanty 9

  • Nízky obsah bielkovín
  • Trochu drahé

brazílske orechy

  • 2 para orechy už pokrývajú dennú potrebu selénu 10
  • Jedna porcia pokrýva 25% dennej potreby medi
  • Znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny

  • Často nabité fungicídmi (pozor na kvalitu! Odporúčam tieto organické para orechy z drogérie Koro *)
  • Najvyšší obsah tuku u macadamias (možná nevýhoda v závislosti od stravy)

Kešu oriešky

  • Matica s najnižším obsahom tuku, 80% tuku, ktorý obsahuje, pozostáva zo zdravých nenasýtených mastných kyselín 11
  • Jedna porcia poskytuje 80 mg horčíka
  • Obsahuje vitamín K (pozri vitamín K2) 12

  • Nie je to priama nevýhoda, ale obsahujú najviac sacharidov (9 g na porciu)

Lieskové oriešky

  • Miestne orechy (regionálne, lacné)
  • Vysoký obsah mangánu (86% denného odporúčania na porciu)
  • 2,7 g vlákniny 13
  • Veľmi sýte

  • Časté spúšťanie alergie, tu buďte opatrní.

píniové oriešky

  • Bohaté na vitamín E a arginín 14
  • Spolu s kešu orieškami je to jediná odroda s vysokými hodnotami vitamínu K.
  • Obzvlášť atraktívne z kulinárskeho hľadiska

  • dosť drahé
  • Väčšinou divoké stromy sú počas zberu poškodené baranidlami 15

Macadamias

  • Hlavnou mastnou kyselinou je kyselina olejová, ktorá je stabilná, rýchlo sa metabolizuje (pozri stimuláciu metabolizmu) a znižuje hladinu cholesterolu.
  • Jeden z najobľúbenejších orechov, čo sa týka chuti

  • Dovážajú sa z Austrálie
  • Preto sú drahé

Pistácie

  • 6 g bielkovín na porciu
  • Pokožka obsahuje poriadnu dávku resveratrolu (silný antioxidant) 16

  • Pistáciové stromy sú na Červenom zozname ohrozených druhov z dôvodu vysokého dopytu po nich 17

Vlašské orechy

  • Miestny orech
  • Obsahuje rastlinné omega-3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolová)
  • Znižuje hladinu LDL cholesterolu a markerov zápalu 18

  • Obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín, ale tiež veľa omega-6 mastných kyselín (teda iba s mierou)

kokos

  • MCT mastné kyseliny sú rýchlo využiteľné nosiče energie pre mozog
  • Znížte hladinu cukru v krvi, znížte telesný tuk a ďalšie faktory spojené s metabolickým syndrómom (metabolická porucha) 19

  • Dlhé dopravné trasy

Ktoré orechy majú najmenšie množstvo tuku?

Kešu orechy majú najmenšie množstvo tuku, pretože obsahujú iba 12 g tuku na porciu v porovnaní s inými orechmi (v priemere 16 g tuku). Ďalšou výhodou je, že 80% obsiahnutých mastných kyselín je nenasýtených.

Potom nasledujú pistácie s 13 g a mandle so 14 g tuku na porciu.

Aké orechy pre diabetikov?

Diabetici môžu využívať všetky druhy orechov, pretože všetky orechy sú spojené stabilnejšia hladina cukru v krvi prispieť. Ich konzumáciou môžu tlmiť zvýšenie hladiny cukru v krvi v spojení s jedlom bohatým na sacharidy. To z nich robí jedno z najzdravších pochutín pre diabetikov. 20

Čo orechy počas diéty?

To, aký orech si v tejto súvislosti vyberiete, nezáleží na tom. Ak chcete rýchlo schudnúť, je obzvlášť dôležitý prísun minerálov a vitamínov. Preto by ste mali používať odrody orechov najlepšie obmieňať každý deň, využívať všetky účinky.

Hrsť orechov je tiež dobrým odporúčaním počas diéty, pretože vás zasýtia a uspokoja potrebu občerstvenia. Chudnutie bez diéty funguje zvlášť dobre s orechmi.

Prečo sú orechy dobré pre mozog?

Orechy sa často označujú ako najvyššia potrava pre mozog. V prvom rade je správne, že sú zdravým občerstvením a tuky sú dobrým zdrojom energie pre mozog. Napríklad vitamín E prispieva k zdravej činnosti mozgu.

Orechy však zďaleka nie sú superpotravinou pre mozog. Je to skôr marketingový gýč, ktorý si vzal svoj vlastný život.

Recepty s orechmi

Orechy dodajú jedlám chrumkavé a veľmi zdravé prísady. Tu nájdete niektoré z našich obľúbených receptov s orechmi. Pretože sa orechy zvyčajne konzumujú v menších množstvách (20 - 30 g denne), vážime si kvalitu. Objednávame si preto tie najlepšie orechy z drogérie Koro - transparentného výrobcu z Berlína.

Jablkový a cviklový šalát s vlašskými orechmi

Do nášho obľúbeného šalátu z červenej repy môžete jednoducho pridať vlašské orechy, orechový olej alebo tekvicový olej. Orechová aróma k tomu dokonale ladí.

  • 500 g červenej repy, surovej alebo varenej
  • 700 g mrkvy, surová
  • 500 g jabĺk, surové
  • 3 lyžice olivového oleja
  • 3 lyžice jablčného octu
  • 2 lyžice orechového oleja
  • 100 g vlašských orechov

Cviklu, mrkvu a jablká nakrájajte pomocou dobrého noža na malé kúsky, nastrúhajte alebo nakrájajte pomocou kuchynského robota. Zložíme ocot a olej, ochutíme soľou, korením a potom prikryté skladujeme v chladničke až týždeň. Najlepšie je pridať do porcie vlašské orechy vždy čerstvé.

Domáca zmes chodníkov

Vykúzlite si svoj vlastný mix chodníkov. Môžete popustiť uzdu svojej tvorivosti a namiešať si širokú škálu orechov a bobúľ.

Rád si pripravím túto zmes pre seba:

  • 50 g mandlí
  • 50 g kešu
  • 50 g pekanových orechov
  • 75 g plodov goji
  • 25 g kokosových lupienkov

Všetky ingrediencie zmiešame a uložíme na tmavom mieste.

Obilniny s nízkym obsahom sacharidov

Jeseň je orechovým obdobím. Takže: vykúzlite svoje vlastné nízkotučné müsli s vlašskými orechmi a lieskovými orechmi, ktoré ste si sami nazbierali.

Ingrediencie pre 2 porcie:

  • 30 g vlašských orechov, ktoré ste si sami nazbierali
  • 30 g samostatne zhromaždených lieskových orechov
  • 2 lyžice ľanového semena
  • 1 polievková lyžica medu
  • Pár bobúľ
  • domáci jogurt

Najlepšie je nechať orechy až do Vianoc, pretože takto prirodzene schnú a sú ľahšie stráviteľné. Popraskajte ich pomocou orechovníka a všetky suroviny dajte čerstvé dohromady. Počas vianočného obdobia sa k nej dobre hodí škorica.

Vytvorte si vlastnú zmes orechov

Orechové zmesi sú ideálne, pretože ich môžete použiť na mnoho spôsobov: napríklad na müsli s nízkym obsahom sacharidov, ako občerstvenie alebo extra chrumkavý nápoj na zdravý šalát. Môžete ich vziať kamkoľvek a prekonať chute.

Výhoda ich spoločného zostavenia: Môžete kombinovať svoje obľúbené odrody a pravidelne ich obmieňať. Orechové zmesi sú tiež skvelým tipom na darček.

Ak potrebujete nápad, nájdete tu vynikajúci variant:

  • 50 g para orechov *
  • 100 g kešu orechov *
  • 50 g kokosových lupienkov *
  • 100 g vlašských orechov *
  • 100 g mandlí *

Záver

Keď si spomeniem na zdravé občerstvenie, asi vždy sú na prvom mieste orechy. Ale orechy by sa mali vždy konzumovať s mierou, pretože sú vysoká hustota kalórií a fytáty a lektíny sú dva vážne Antinutričné ​​látky obsahovať.

ale celkovo výhody jednoznačne prevažujú, čo je dôvod, prečo sa orechy určite berú do úvahy označiť zdravé sú. Existuje veľa pozitívnych účinkov:

  • Znižujú triglyceridy a LDL cholesterol
  • Na oplátku sa zvyšuje zdravý HDL cholesterol
  • Orechy sú ochranné pri chorobách, ako sú rakovina, mŕtvica a kardiovaskulárne poruchy
  • Svojimi rozmanitými minerálmi prispievajú k zdravému organizmu
  • Účinne pôsobia proti chute vďaka svojmu zloženiu živín

Využite rozmanitosť rôznych druhov orechov, pretože každá matica má svoje výhody. Rovnako ako pri všetkých potravinách odporúčam dbať na kvalitu. Berlínska spoločnosť KoroDrogerie * je zárukou kvality. Tu nájdete väčšinu orechov v bio kvalite. Hromadné balenia vám poskytnú drahšie orechy, ako sú makadamie * alebo para orechy *, za bezkonkurenčnú cenu.

  • Zdravý nákupný zoznam pre zdravie a chudnutie
  • Mätový čaj - zdravý čaj z regálu v supermarkete!
  • Cesnak - korenená cibuľa je taká zdravá!
  • Šípky - Zdravá tajná zbraň proti artritíde!
  • olej z ľanových semienok
  • Čierny olej zo semien
  • artičoky
  • Konopný olej
  • Hliva ustricová