Sú sacharidy skutočne škodlivé, základné informácie a tipy

Cestoviny, biele pečivo a podobne sú populárne jedlá, ktorých reputácia v posledných rokoch masívne utrpela. Keďže je jedlo označované ako výkrm, čoraz viac ľudí sa snaží redukovať sacharidy alebo ich takmer úplne vylúčiť zo svojho denného jedálnička. Nízky obsah sacharidov je na vzostupe. Aký zdravý je však tento koncept výživy v skutočnosti?

skutočne

A čo dobré a zlé sacharidy? Dobrá správa je: sacharidy nie sú samy o sebe nezdravé. Všetko závisí od správneho výberu.

Čo sú to sacharidy?

Spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi tri makroživiny v našej strave aj sacharidy (sacharidy). Zatiaľ čo bielkoviny sa primárne používajú ako stavebný materiál, sacharidy a tuky sa používajú hlavne ako palivá na výrobu energie. Jeden gram sacharidov poskytuje 4 kilokalórie, zatiaľ čo tuk 9 kilokalórií na gram. Sacharidy sú najdôležitejším palivom pre svaly a mozog a dostávajú sa z tráviaceho traktu do krvi, ktorá ich transportuje do všetkých buniek. Mnoho potravín bohatých na uhlík tiež poskytuje dôležitú vlákninu, ako aj vitamíny a minerály, takzvané mikroživiny.

Aké druhy sacharidov tam sú?

Sacharidy sú tvorené rôznym počtom molekúl cukru, čo však neznamená, že všetky jedlá s vysokým obsahom sacharidov chutia sladko. Napríklad výrobky z obilia, ako je chlieb a cestoviny, majú vysoký obsah sacharidov. V závislosti od počtu molekúl cukru sú sacharidy rozdelené do troch skupín:

  1. Jednoduchý cukor (Monosacharidy): Najdôležitejšími zástupcami sú hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza).
  2. Dvojnásobný cukor (Disacharidy): Patria sem predovšetkým stolový cukor (sacharóza), ako aj slad (maltóza) a mliečny cukor (laktóza). Jednoduché a dvojité cukry chutia sladko. Po jedle sa rýchlo vstrebávajú do krvi, čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
  3. Polysacharidy (Polysacharidy): Najdôležitejším polysacharidom je škrob. Polysacharidy sa nachádzajú hlavne v obilninách, zemiakoch a strukovinách. Viaceré cukry spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa po konzumácii pomalšie, pretože sa musia najskôr štiepiť, aby sa vstrebali do krvi.

Problém s rýchlo rastúcou hladinou cukru v krvi spočíva v tom, že do krvi nasáva veľké množstvo inzulínu, ktorý je zodpovedný za pohyb cukru z krvi do buniek. Kvôli veľkému množstvu inzulínu sa to deje veľmi rýchlo a hladina cukru v krvi rýchlo a prudko klesá. Výsledok: behom chvíľky budete opäť hladní. V najhoršom prípade to môže viesť k silnej chuti do jedla, ktorú je ťažké regulovať. Ak sa to opakuje mnohokrát, spôsobuje to v tele značný chaos a zvyšuje sa riziko cukrovky.

Viaceré alebo komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, ryža, zemiaky a celozrnné výrobky, sú organizmom absorbované oveľa pomalšie a majú tendenciu udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi, a tým vás zasýtia na dlhšie. Hladina cukru v krvi je preto do značnej miery zodpovedná za to, či sa cítime hladní alebo plní.

Čo je to glykemický index?

Účinok sacharidov na cukor v krvi sa vyjadruje pomocou glykemického indexu (GI). Udáva, do akej miery potravina s vysokým obsahom sacharidov spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index (GI) potraviny, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi v dôsledku jeho konzumácie a potom rovnako rýchlo opäť klesá. Preto je vhodné konzumovať potraviny s nižším GI, pretože tieto majú tendenciu udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi.

Tento glykemický index však ignoruje skutočnosť, že okrem druhu uhľohydrátov má vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi aj množstvo skonzumovanej potravy. Niektoré jedlá sú podľa princípu GI hodnotené ako zlé, aj keď pri bežných dávkach nespôsobujú toľko zvýšenie hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu bol zavedený koncept glykemickej záťaže (GL).

Čo je to glykemická záťaž (GL)?

Základnou myšlienkou je, že okrem druhu a množstva spotrebovaných sacharidov má na zvýšenie hladiny cukru v krvi vplyv aj množstvo potravy. Napríklad melón a biele pečivo majú zhruba rovnaký glykemický index. Melón má však na 100 g menej sacharidov ako biely chlieb. Preto je zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii 100 g vodného melónu menšie ako 100 g bieleho chleba. Princíp glykemickej záťaže sa snaží tento problém vyriešiť. Používa sa na to nasledujúci výpočet:

Melón s GI 72:

Biely chlieb (pšeničný) s GI 70:

Hodnota glykemickej záťaže jasne ukazuje, že pri rovnakom množstve melónu a bieleho chleba je zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii melónu výrazne nižšie. Na porovnanie potravín s veľmi rozdielnou hustotou sacharidov je vhodnejšia koncepcia glykemickej záťaže ako glykemický index. Vždy sa vám však dobre odporúča jesť jedlá s nízkym GI.

Zoznam sacharidov: ktoré sacharidy sú zdravé?

Nie všetky uhľohydráty sú teda rovnaké a ich reputácia ako „potraviny na výkrm“ je oprávnená iba čiastočne. Podľa výživových odporúčaní najdôležitejších medzinárodných lekárskych spoločností je zdravé pokryť polovicu našich denných kalórií sacharidmi. Aj keď sa pozriete na najzdravšie miesta na svete, takzvanú Modrú zónu, kde ľudia žijú najstaršie, zistíte, že tamojšia strava má prekvapivo vysoký obsah sacharidov. Vždy však ide o zdravé uhľohydráty z celozrnných obilnín, strukovín, zeleniny, ovocia atď.

Aby sa predišlo návalom hladu a chorobám, ako je cukrovka alebo obezita, je vhodné zvoliť zdravé alebo zdravé uhľohydráty s nízkou glykemickou záťažou. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, udržujú vás nasýtené po dlhú dobu, podporujú trávenie, obsahujú veľa životne dôležitých látok a uľavujú pankreasu.

Mali by ste sa vyhýbať všetkým druhom výrobkov z bielej múky, bielej ryže a tiež sladkým jedlám (koláče, sušienky, zmrzlina atď.) A sladeným nápojom (kola, ovocné džúsy, ľadový čaj atď.). Osobitnú pozornosť treba venovať skrytým cukrom nachádzajúcim sa v hotových výrobkoch a spracovaných potravinách. Nasledujúci zoznam poskytuje prehľad toho, ako môžete hodnotiť niektoré potraviny vzhľadom na ich vplyv na hladinu cukru v krvi.

Zdravé jedlá s vysokým obsahom sacharidov

  • Müsli bez cukru vyrobené z cereálnych vločiek, orechov, semien a sušeného ovocia
  • Celozrnné výrobky: cestoviny, ryža, kváskový chlieb atď.
  • pumpernickel
  • strukoviny
  • Bulgur, celozrnný
  • Predvarená ryža
  • Mlieko/sójové mlieko
  • Orechy a semiačka
  • Šaláty a zelenina
  • Jogurt, tvaroh, syr
  • Paradajková a zeleninová šťava
  • Grapefruitový džús, jablkový rozprašovač
  • Jablká, hrušky, bobule, kivi
  • Pomaranče, marhule, hrozno
  • Sirup z agáve

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú stále v poriadku

  • Celozrnný chlieb
  • Proso, kuskus
  • leštená ryža basmati
  • Cestoviny a halušky z bielej múky
  • Zemiaky v šupke
  • Sladké zemiaky
  • krehké pečivo
  • pivo
  • cukrový ovocný jogurt
  • Banány, melóny, mango
  • Papája, ananás
  • Hrozienka

Potravinám s vysokým obsahom sacharidov sa treba vyhýbať

  • Kukuričné ​​lupienky a iné sladké obilniny
  • Okamžité ovsené vločky
  • Bageta, biely chlieb/svetlé rožky
  • Ryža s dlhým zrnom
  • pečený pečený zemiak
  • Prášková zemiaková kaša
  • hranolky
  • Sladkosti, dezerty
  • Sladené nápoje

Unavený? Prečistite a detoxikujte svoje telo!

Čo je starodávne zrno a aké zdravé sú einkorn, emmer a co.?

Einkorn, emmer, kamut a pôvodná špalda sú takzvané starodávne zrná a sú považované za zdravú alternatívu k vysoko pestovanej pšenici. V nasledujúcom videu predstavujem tieto staré odrody a sumarizujem všetko, čo o nich potrebujete vedieť: