Sú vajcia zdravé Môžete jesť toľko vajíčok denne
Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín na zemi. A to najlepšie na nich: Dajú sa ľahko začleniť do všetkých diét.
Bez ohľadu na to, či ide o paleo, nízkosacharidovú, bezlepkovú alebo bezlaktózovú stravu - vajcia sú často neoddeliteľnou a dôležitou súčasťou jedálnička. Tu nájdete všetko o paleo, nízkosacharidovej, bezlepkovej a bezlaktózovej výžive.
Bohužiaľ, vajcia, prinajmenšom žĺtok, majú zlú povesť. Bolo to spôsobené vysokým obsahom cholesterolu. Stredne veľké vajce už obsahuje 186mg cholesterolu. To je 63% odporúčanej dennej dávky.
Dôvod, prečo je cholesterol tak hanobený, je ten, že niektorí ľudia predpokladajú, že prijímanie vysokého množstva cholesterolu prostredníctvom potravy vedie k vysokej hladine cholesterolu v krvi. Môže to okrem iného viesť k ochoreniu srdca. Ale je to pravda? Aké zdravé sú vajcia naozaj?
Ako cholesterol ovplyvňuje vaše telo: Cholesterol Lie
Áno, áno - zlý cholesterol. Toto slovo si automaticky spájame s liekmi, srdcovými infarktmi a často nevyhnutnou skorou smrťou.
Cholesterol je v skutočnosti dôležitou súčasťou nášho tela všeobecne. Je to látka podobná tuku, ktorá plní niektoré dôležité úlohy v našom organizme.
Cholesterol…
- pomáha budovať bunkovú membránu
- sa podieľa na mnohých metabolických procesoch v mozgu
Cholesterol je navyše dôležitou surovinou pre:
- Produkcia žlčových kyselín na trávenie tukov
- Tvorba vitamínu D.
- Produkcia dôležitých hormónov ako kortizol, estrogén alebo testosterón
Pretože cholesterol je tak dôležitou súčasťou nášho tela, väčšinu si ho vytvára telo. Pretože nie sme vždy dostatočne zásobovaní cholesterolom z potravy, naša pečeň si ho preto dokáže sama vyrobiť.
Vedie teda konzumácia vysokých hladín cholesterolu k nadmernému množstvu cholesterolu? Č. Pretože keď prijímame dostatok cholesterolu v potrave, naša pečeň ho začína vytvárať menej (1).
To nevyhnutne znamená, že hladina cholesterolu v tele - bez ohľadu na to, koľko cholesterolu jeme - sa takmer nezmení. A ak sa to stane, potom to spôsobuje iba strava a nie naša pečeň (2,3).
Môžete teda pokojne zjesť aj niekoľko vajec denne?
Bolo uvedené, že týždenne je povolených najviac 6 vajec (t.j. vaječných žĺtkov). Otázne však je vedecké pozadie tohto obmedzenia, ktoré striktne povedané ani neexistuje (4).
Pozrime sa však na ďalšie štúdie na túto tému. Potvrdzujú sa tak predpoklady, že cholesterol prijímaný potravou nemá škodlivé účinky na zdravie.
V týchto štúdiách boli účastníci rozdelení do 2 skupín. Jedna skupina jedla 1 - 3 celé vajcia denne a druhá skupina jedla niečo iné (napr. Náhrada vajec). Sprevádzali ich vedci niekoľko týždňov/mesiacov.
Štúdie preukázali toto:
- Takmer vo všetkých prípadoch sa zvýšil HDL cholesterol („dobrý“ cholesterol) (5,6,7).
- Celkový cholesterol a LDL cholesterol („zlý“ cholesterol) zvyčajne zostali nezmenené. Niekedy sa dokonca vrátili trochu späť (8,9,10,11).
- Príjem vajec obohatených o omega-3 môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi, čo je ďalší dôležitý rizikový faktor (12,13)
- Hladina karotenoidov v krvi, ako je luteín a zeaxantín, sa významne zvýšila (14,15,16).
Zvyšných 30% sa nazýva hyperodpovedateľov. Bohužiaľ počet týchto hyperodpovedateľov mierne stúpa.
Môže to zo začiatku znieť znepokojujúco, ale naozaj to tak nie je. Pretože štúdie zistili, že vajcia premieňajú malé a husté častice LDL na veľké (17,18).
Ľudia s prevažne veľkými časticami LDL majú nižšie riziko srdcových chorôb. Inými slovami, aj keď vajcia mierne zvyšujú vašu celkovú hladinu a hladinu LDL cholesterolu, nebojte sa (19,20).
Koľko vajec môžete zjesť za deň? Podľa vedy sú 3 vajcia denne úplne bezpečné.
Veľa vajec je nezdravých a spôsobujú srdcové choroby - len mýtus?
Početné štúdie sa zaoberali vzťahom medzi konzumáciou vajec a rizikom srdcových chorôb.
Všetky tieto štúdie sú takzvané pozorovacie štúdie. Veľké skupiny ľudí sprevádzajú výskumníci mnoho rokov.
Títo vedci pomocou štatistických metód zisťujú, či je určité správanie (ako napríklad stravovanie, fajčenie alebo cvičenie) spojené so zvýšeným rizikom ochorenia alebo nie.
Tieto štúdie, ktorých sa zúčastňujú státisíce ľudí, neustále ukazujú nasledovné: Ľudia, ktorí jedia celé vajcia, nie sú postihnutí srdcovými chorobami viac ako ostatní. Niektoré štúdie dokonca ukazujú znížené riziko mozgovej príhody (21,22).
To však nemusí nevyhnutne platiť pre diabetikov. Tie skutočne ukazujú zvýšené riziko srdcových chorôb pri konzumácii vajec (23).
Nie je známe, či sú vajcia skutočne dôvodom zvýšeného rizika. Tieto štúdie ukazujú iba koreláciu. V priemere však môžu byť diabetici tiež menej vedome zdraví ako ostatní.
Pretože samozrejme záleží aj na zvyšku stravy. Napríklad pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je ideálna pre diabetikov, vedú vajcia k zlepšeniu rizikových faktorov srdcových chorôb (24,25).
Čo by vás tiež mohlo zaujímať:
Prečo sú vajcia nielen bezpečné, ale aj zdravé
Už sme zistili, že konzumácia veľkého množstva vajec je vo všeobecnosti úplne neškodná. Majú však vajcia dokonca pozitívne účinky na vaše zdravie? - Určite! Tu uvádzame najlepšie dôvody, prečo by ste mali jesť vajcia:
- Vajcia sú bohaté na živiny.
- Vajcia zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol.
- Vajcia obsahujú cholín, dôležitú živinu, ktorá nám často chýba.
- Vajcia premieňajú malé a husté častice LDL na veľké častice LDL, čo znižuje riziko srdcových chorôb.
- Vajcia obsahujú antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré sú obzvlášť dobré pre oči.
- Vajcia obohatené o omega-3 znižujú triglyceridy v krvi.
- Vajcia sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny so všetkými aminokyselinami, ktoré telo potrebuje.
- Mnoho bielkovín vo vajciach vás udrží a udrží vás dlhšie plných, čo znamená, že zvyčajne konzumujete menej kalórií. Vajcia vám preto môžu trochu pomôcť aj pri chudnutí.
Koľko je príliš veľa?
Bohužiaľ v súčasnosti neexistujú žiadne štúdie, v ktorých by účastníci zjedli viac ako 3 vajcia denne. Dá sa preto iba špekulovať, aké účinky majú na zdravie viac ako 3 vajcia denne.
Je samozrejme možné, že prekročenie tejto sumy by mohlo mať nepriaznivý vplyv. Podľa môjho názoru je nepravdepodobné, že by k tomu došlo.
O tom však existuje zaujímavá prípadová štúdia. V tomto vyšetrení bol vyšetrený 88-ročný muž, ktorý skonzumoval celkovo 25 vajec denne. Jeho hladina cholesterolu bola úplne normálna a bol v dobrom zdravotnom stave (26).
Samozrejme, zo štúdie s jednou osobou nemožno odvodiť širokú verejnosť. Toto je však zaujímavá štúdia.
Pokiaľ ide o vplyv vajec na zdravie, je potrebné si uvedomiť: Nie všetky vajcia sú rovnaké.
Objemné kurčatá sa často kŕmia geneticky modifikovaným krmivom a liekmi. Vo vajciach môžu byť zvyšky. Najlepšie je teda použiť ekologické vajcia alebo tie, ktoré sú obohatené o omega-3.
Nakoniec, vajcia boli a mali by zostať hlavnou súčasťou našej stravy po celé storočia. Mimochodom, nasýtené mastné kyseliny vo vajciach nie sú vôbec problémom. Tu nájdete dôvod Nasýtené tuky sú úplne neškodné, možno dokonca zdravé.