Super kompenzácia Ako zvýšiť svoj tréningový úspech
Od Prof. Dr. Stephan Geisler | 15. augusta 2020, 7:58 hod.
Rozumný silový športovec nemyslí iba na záťaž, ale aj na nevyhnutné zotavenie. V skratke by sa dalo povedať: Je to menej tréningu, vďaka ktorému sme efektívnejší ako následná pauza! Naše telo to tiež vie, pretože iba zaisťuje, že náš výkon po tréningoch stúpne nad počiatočnú úroveň. Odborný termín: superkompenzácia!
Aby ste pochopili pojem superkompenzácia, musíte ho najskôr rozdeliť na jednotlivé časti. „Super“ pochádza z latinčiny a znamená (okrem iného) „za ...“, zatiaľ čo „kompenzovať“ znamená vytvoriť rovnováhu. V športe tento termín väčšinou súvisí s tým, že počas tréningu premieňate energiu a tá je neskôr opäť vyrovnaná a na určitý čas dokonca o niečo viac než vyrovnaná („super“ v super kompenzácii!). Tento model popisuje biologickú adaptáciu na tréningové podnety už mnoho rokov a je známy po celom svete.
Tu je príklad: Ak si v pondelok robíte hruď, pri každej sérii tréningu získate trochu viac energie. Po tréningu ste unavení a - buďte opatrní, žartujte - „fajčili“.
Keď potom idete domov, dáte si niečo na jedenie, pitie a relaxáciu v spánku, vaše telo si znova vytvorí nové substráty a dokonca si na krátky čas uskladní viac energie ako predtým. V ideálnom prípade by sa tento „prírastok energie“ mal použiť na návrh ďalšieho tréningu a vždy sa trochu zlepšiť.
Graficky by to mohlo vyzerať takto:
Kedy je správny čas na ďalší tréningový stimul?
Teraz pravdepodobne budete chcieť vedieť, kedy sa presne dosiahol tento bod alebo kedy by ste mali použiť ďalší tréningový stimul. A práve v tom je problém! Keby som to presne vedel, bol by som buď nositeľom Nobelovej ceny alebo národným trénerom - alebo dokonca oboma!
To, kedy sa dosiahne čas zvýšenej úrovne výkonu, závisí od veľkého množstva faktorov. Aby sme vymenovali len niektoré:
- Vek
- Podmienka tréningu
- Typ a intenzita tréningového stimulu
- výživa
- regenerácia
A v superkompenzačnom modeli je aj ďalšie slabé miesto. Výskum, na ktorom je založený tento model, sa zaoberal iba doplnením zásob substrátu (glykogén vo svaloch a pečeni) v 70. rokoch. Bohužiaľ tu neboli zohľadnené ďalšie adaptačné procesy, ktoré sú prinajmenšom rovnako dôležité, ale pri regenerácii prebiehajú oveľa rýchlejšie alebo pomalšie.
Zásobník substrátu sa môže v priebehu jedného až dvoch dní opäť veľmi dobre naplniť a spôsobiť takúto superkompenzáciu. Čo však v prípade, ak bol sval mechanicky zničený, napríklad extrémne tvrdým tréningom? Silné boľavé svaly (pravdepodobne ste ich už mali) môžu niekedy trvať aj týždeň a mali by vám dať jasne najavo, že regenerácia niekedy trvá o niečo dlhšie.
Záver o superkompenzácii
Napriek opísanej slabej stránke som zástancom tohto modelu. Prečo? Pretože veľmi dobre ukazuje striedanie stresu a relaxácie. V konečnom dôsledku, ak príliš zaťažíte a príliš málo regenerujete, existuje riziko negatívnych dôsledkov, ako je pokles výkonu a pretrénovanie. To je ilustrované v záverečnej grafike.
O osobe: Prof. Dr. Stephan Geisler je profesorom fitnes a zdravia na univerzite IST v Düsseldorfe a lektorom olympijského vzpierania na nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Tam tiež získal doktorát v odbore molekulárno-lekárskej medicíny. Vo výskume a výučbe sa zameriava na silový tréning. Trénuje študentov a trénerov fitnes už viac ako 15 rokov a je autorom rôznych medzinárodných odborných publikácií. Na svojom kanáli YouTube Fitnessprofessor a na Facebooku poskytuje tipy a triky pre športovcov a trénerov.