Super kompenzácia - alebo prečo trénujeme web aktivzeit-berlins!

Základy teórie tréningu

Školenie je a cielenejšie, viac plánované a systematickejšie Proces na zvýšenie výkonu. Takto by to malo byť efektívne a funkčné byť navrhnuté tak, ako je to možné.

Bez vopred určeného cieľ nevieš, ktoré metódy máš použiť a kde by sa malo zamerať školenie. V zásade by školenie malo krátkodobé, strednodobé a dlhodobé plánované aby ste mali školenie stále pod kontrolou a navrhli školenie, ktoré je dobre premyslené a nadväzuje na druhé.

Školenie by malo systematicky byť. Napríklad pri vytrvalostných športoch ľudia často pracujú v 4-týždňovom rytme. V 1. týždni ľahký tréning, nízky objem, v 2. týždni je výrazne zvýšený, v treťom týždni vysoká záťaž a veľmi vysoký kilometrový výkon, v 4. týždni znížený tréning na regeneráciu. V 5. týždni je záťaž vyššia ako záťaž v 1. týždni atď.! Vďaka tomu si telo pomaly a systematicky zvyká na čoraz väčšie zaťaženie a vždy dostane dostatok fáz zotavenia.

Efektívne je tréning, ak dosiahnete svoje ciele čo najrýchlejšie.

Funkčné je cvičenie, keď nie je poškodené telo. Niekedy sa musíte vzdať efektívnosti, keď to ide na úkor funkčnosti.

Základný princíp výcviku

Stres -> únava -> zotavenie -> zvýšenie výkonu

Cieľom tréningu je zmena tela a tým aj jeho výkonnosť, zlepšenie. Tieto zmeny prostredníctvom tréningu môžu navonok zmeniť vzhľad (chudnutie, rast svalov), môžu sa prejaviť aj lepšou koordináciou (estetickejšie pohyby, vláčnosť) alebo môžu byť merateľné (rýchlejšie časy, zdvíhanie vyšších váh).

Telo ho potrebuje neznámy stimul (stres), vedieť sa zmeniť. Každý podnet na tréningu spôsobí, že sa cítime viac či menej slabí, vyčerpaní. Títo únava možno vysledovať späť k spotrebe energetických zásob alebo k únave nervovo-svalovej interakcie. Ihneď po tréningu telo začne regenerovať. Športovec bude jesť jedlo, aby znovu naplnil prázdne zásoby energie, bude spať zdravo, aby bez stresu získal späť svoje sily. Každý tréning, či už v tanci, futbale, triatlone alebo v iných športoch, je založený na tomto základnom princípe.

Homeostáza

Homeostáza sa nazýva biochemická rovnováha procesov budovania a rozbíjania v organizme Sú definované.

Každý má svoju vlastnú homeostázu. Všetky systémy tela sú zamerané na každodenný opakujúci sa stres. Svalstvo je len také silné, že si poradí s bežným dňom, kardiovaskulárny systém je len taký efektívny, ako sa vyžaduje každý deň. Srdce počítačového geeka, ktorý sedí pred svojou obrazovkou 12 - 14 hodín denne a veľmi sa nehýbe, bude slabšie ako srdce poštového člna, ktorý musí vždy kráčať po svojej trase. Tesár bude mať vyvinutejšie svaly ako kancelársky úradník.

Každý má možnosť manipulovať s telom, trénovať. Keby sme všetci mali chodiť bosí, veľmi rýchlo by sa vytvoril hustý kalus, ktorý by chránil telo pred týmto neznámym namáhaním. Ak sa mu v topánkach rozbehneme, pokožka sa opäť zmení, stane sa jemnejšou, pretože už viac nemusí chodidlo chrániť.

Bez tejto biochemickej rovnováhy, bez schopnosti tela adaptovať sa na stres by bolo cvičenie zbytočné!

Homeostáza je preto základnou požiadavkou na výcvik. Je to najdôležitejší biologický zákon.

Začiatočníci majú slabú a labilnú homeostázu, ktorú je možné ľahko narušiť. Pokročilí študenti majú vysokú a stabilnú homeostázu, ktorá môže narušiť iba systematické a dobre premyslené školenie.

Prispôsobenia

Telo sa dokáže prispôsobiť zmeneným podmienkam alebo zaťaženiu. Všetky systémy reagujú na konkrétne školenie:

  • Kardiovaskulárny systém
  • Nervovo-svalový systém
  • Dýchací systém
  • krv
  • aparát pasívnej podpory
  • imunitný systém
  • Endokrinný systém

Jeden hovorí o biopozitívne zmeny, ak sú v tele vyprovokované optimálnym a rozumným tréningom, napríklad nižšou pokojovou srdcovou frekvenciou alebo krvným tlakom.

Ak však cvičíte nesprávne alebo príliš tvrdo, príliš často alebo so nesprávnymi cvikmi, môže to viesť k bionegatívny Prispôsobenia poď. Uvedený systém a štruktúry sú preťažené a môže to viesť k tendinitíde, zraneniam svalov, slzám na koži, problémom s kĺbmi alebo k zvýšeniu pokojovej srdcovej frekvencie.

=> Úspešný tréning spočíva v narušení homeostázy takým spôsobom, že sa ukážu biopositívne úpravy. To znamená, že systémy tela sa menia pozitívne bez toho, aby spôsobovali športovcovi nejaké škody.

Je potrebné poznamenať, že prispôsobenie jednotlivých štruktúr trvá rôzne dlho. Pasívny pohybový aparát (väzy, šľachy, kosti, chrupavka) potrebuje na reagovanie na tréning asi 3 mesiace, aktívny pohybový aparát (kostrové svalstvo) vykazuje prvé zmeny po 3 týždňoch a kardiovaskulárny systém ich zvláda najrýchlejšie, pretože existujú pozitívne Zmeny od prvého tréningu.

Superkompenzácia

alebo

Ak sa znovu pozriete na základný princíp tréningu, telo bude stimulované cielenými cvičeniami, bude narušená jeho homeostáza a bude sa unavovať. Vo fáze zotavenia sa zregeneruje a naplní ukladanie energie nad pôvodnú úroveň. Zvýšením zásoby energie bude telo schopné podať lepší výkon ako počas posledného tréningu. Takže sa dosiahlo zlepšenie.

Tento model nadmernej energetickej bilancie sa nazýva aj superkompenzácia.

Použitá energia nie je úplne doplnená, ale telo si dáva vankúš, aby dokázalo lepšie zvládať podobné zaťaženie. Tento model však platí iba pre ukladanie energie a nemožno ho preniesť do iných systémov. Ak trénujeme dlhodobo a pravidelne v superkompenzačnej oblasti, potom poskytneme telu dostatok podnetov a času na zmenu biopozitívu (adaptovať sa).

Pre efektívnosť tréningu je dôležitý výber optimálneho času pre ďalšiu tréningovú jednotku. Nový tréningový stimul by sa mal vyskytnúť v najvyššom bode superkompenzácie. Jeden hovorí aj o optimálnom vzťahu medzi stresom a úľavou.

Čas na zotavenie závisí od fyzickej zdatnosti športovca.

Začiatočník potrebuje čas na zotavenie 24 - 72 hodín, zatiaľ čo triatlonista, ktorý trénuje 7 dní v týždni, potrebuje iba krátky čas na zotavenie.

Čím lepšia je úroveň športovca, tým častejšie môže trénovať bez negatívnych následkov. Pre začiatočníkov stačí 1 - 2 tréningové jednotky týždenne. Po určitom čase sa musí tiež zvýšiť, inak sa vytvorí stabilná výkonnostná plošina.

Mnoho športovcov má tendenciu trénovať príliš často, pretože chcú dosiahnuť svoje ciele extrémne rýchlo (bikiny vychádzajú za 6 týždňov, podobne ako Arnold do letných prázdnin.). Pretože fáza obnovy je potom príliš krátka, energetické zásoby ešte nie sú dostatočne doplnené. Ak sa telo dostatočne nezotaví, je stresované, čo vedie k ďalšiemu zníženiu ukladania energie. Ak sa tento rytmus opakuje dlhší čas, vedie to priamo k pretrénovaniu.

Budúci týždeň je čo čítať na tému pretrénovania.

Zostaňte aktívni, pretože teraz už viete prečo;-)