Super kompenzácia Robíte tieto 3 tréningové chyby?
Super kompenzácia, regenerácia, tréning - poznáte definíciu?
Je dosť možné, že ak tento stav nepoznáte, nedôjde k pokroku. Alebo to jednoducho ignorujte, ako som to urobil pred pár rokmi.
Teraz to meníme.
V tomto článku sa dozviete:
- Čo v skutočnosti znamenajú pojmy tréning, regenerácia a superkompenzácia? (Upozornenie: Väčšina ľudí to chápe tak, že znamená niečo iné!)
- Prečo vďaka samotnému tréningu nebudete rýchlejší, silnejší a produktívnejší.
- Prečo príliš časté cvičenie môže viesť k strate svalov a zlej vytrvalosti (a čo s tým môžete robiť).
- Odôvodnenie každého tréningového programu, ktorý skutočne funguje.
Pozor: Ide o základné vedomosti. Iba ak máte tieto základné vedomosti, môžete skutočne pochopiť, ako „produkujete“ tréningový úspech - a to merateľne. Je to nevyhnutný predpoklad na dosiahnutie vašich fyzických cieľov.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Dobre, hneď začnime.
Čo je to tréning?
Keď máš cieľ, chceš zmenu. Dosiahnite viac. Buďte fit, štíhlejší, svalnatejší, rýchlejší.
Zmena sa deje mimo vašej komfortnej zóny.
Elementárne procesy v tele, ktoré chceme spustiť našim tréningom, sú založené na nových impulzoch - tréningovom stimule.
Tréning je mentálny tréning
Výcvik má nielen fyzický, ale aj psychologický aspekt: Vykonáte iba výcvik, ktorý ste už absolvovali v očiach svojej mysle. Tieto procesy väčšinou prebiehajú podvedome.
Tento koncepčný aspekt je často úplne prehliadaný. Preto je to pre mňa úplne vpredu: „M“ M.A.R.K. vzorec.
Mnoho ľudí, ktorí sú úspešní vo výcviku, si myslia „automaticky“ správnu vec.
Môžu sa motivovať k cvičeniu a je pre nich ľahké nastaviť správny tréningový stimul. Iní si školenie predstavujú obzvlášť bolestivé a vidia, že zlyhávajú - to tiež ovplyvňuje ich úspešnosť pri tréningu.
Týmto bodom vášho „vnútorného sveta“ sa venujem podrobnejšie v časti Motivácia v mnohých článkoch. Dôraz sa kladie na fyzické mechanizmy.
Cvičenie je fyzické cvičenie
Vaše telo sa adaptuje na vonkajšie podnety neuveriteľne rýchlo.
Fyzickým prvkom zmeny je superkompenzácia, je vyvolaná tréningovým stimulom.
Tento princíp stimulu a adaptácie je to, čo definuje všetko živé. Oddeľuje nás od strojov.
Kolenný kĺb zostane namazaný, až keď s ním budete hýbať. Každý, kto je už dlhší čas v sádre, vie: Koleno stuhne, ak ním nehýbete.
Svaly budujete, iba ak ich neustále vyzývate. Ak svoje svaly nenamáhate, môžu rýchlo ustúpiť.
Vďaka čomu je váš tréning úspešný?
Cvičenie nie je nič iné ako neustále zmeny v zaťažení a vyložení vášho organizmu.
Vaše telo na to reaguje zodpovedajúcou údržbou, úpravami a - dúfajme - zlepšením svojej štruktúry a výkonu.
Podstatný prvok tohto adaptačného procesu je často prehliadaný: zotavenie alebo regenerácia.
Po každom strese musí nasledovať obdobie odpočinku a úľavy, pretože zmeny si vyžadujú istý čas.
Účinnosť nášho tréningu preto závisí od niekoľkých faktorov:
- - intenzita, trvanie a frekvencia Tréningové podnety,
- druh a trvanie regenerácia - pred a po tréningu.
Regenerácia je skutočné „umenie“ plánovania tréningu, pretože každý z nás reaguje na tie isté tréningové podnety trochu odlišne.
Čo je superkompenzácia?
Superkompenzácia je reakcia vášho tela na tréningový stimul. Dôležité sú dva faktory:
- fyzická zdatnosť
- čas
Možno ste si už položili otázku, koľko času vaše telo potrebuje a koľko silného, rýchlejšieho a svalnatejšieho bude po absolvovaní tréningu.
Superkompenzácia odpovedá na obe otázky.
Superkompenzácia sa uskutoční, iba ak vopred nastavíte tréningový stimul.
A práve tu je králik v paprike ...
To, čo mnohí chápu pod pojmom „školenie“, nie je školenie ...
"Čo dnes robíš?" - "Idem trénovať ...!"
Šport nie je len cvičenie. Nie každý typ fyzickej aktivity nastavuje tréningový stimul a vedie k superkompenzácii.
Mnoho ľudí sa tu riadi neviditeľným písmom a verí, že akýkoľvek druh cvičenia je tréning.
Osudný klam, ktorý môže viesť k zlyhaniu pokroku v tréningu.
Poďme to uľahčiť:
- Školenie: Nastavíte tréningový stimul, spustíte superkompenzáciu a môžete zvýšiť svoj výkon.
- Žiadne školenie: Všetko ostatné vrátane fyzickej aktivity (beh, silový tréning atď.), S ktorými nenastavíte žiadny tréningový stimul. („Podprahové podnety“)
Fyzická aktivita môže znamenať veľa: hranie futbalu s kamarátmi na futbalovom ihrisku, plávanie, jóga, prenasledovanie psa.
Školenie sa koná mimo vašu zónu komfortu
Cvičenie je zamerané na fyzickú zmenu, ktorú chcete zvýšiť. Cvičenie spustí poplašnú reakciu vášho tela. Napríklad vyčerpaním svojich energetických zásob, únavou svalov, spotrebovaním enzýmov. Môže sa tiež stať, že zničíte svalové vlákna intenzívnym tréningom s činkami.
Vaše telo potom reaguje asi takto:
"No?" Nikdy predtým ste ma o nič také nepožiadali. Dobre, vylepším to, ale prosím, daj mi trochu času! “
Cvičenie je skvelé, o tom niet pochýb.
Stimul však nie je dostatočný na spustenie úpravy. Chceš tréningový stimul.
Pokiaľ sa nachádzate vo svojej komfortnej zóne, nedochádza k žiadnej poplašnej reakcii, a teda ani k nijakej superkompenzácii.
Tajomstvo efektívneho tréningu: 3 dôvody, prečo váš tréningový plán nefunguje
Cieľom vášho tréningu je vyšší výkon. Cvičíte, aby ste boli rýchlejší, svalnatejší a silnejší.
Začínate na počiatočnej úrovni a chcete sa dostať na ďalšiu výkonnostnú úroveň.
To, čo sa stane medzi týmito dvoma bodmi, je fascinujúce. Tento proces je ako jazda na horskej dráhe ...
- Fáza 1: školenie. Prvá fáza únavy začína počas tréningu. Opúšťate svoju komfortnú zónu a viac sa na seba namáhate ako doteraz. Možno ste práve skončili s tvrdým a ťažším tréningom alebo ste zabehli o pár kilometrov ďalej ako minulý týždeň.
- Fáza 2: zotavenie. Váš organizmus potom okamžite začne s opravou svalov, šliach, kĺbov a enzýmov. Týmto spôsobom vás chce „iba“ vrátiť na východiskovú úroveň. Až potom vylepšuje systémy preťažené počas tréningu nad rámec vašich pôvodných schopností (pozri obrázok 1). Toto je super kompenzácia.
Vaše telo je lepšie pripravené na ďalšiu „pohotovosť“.
V najlepšom prípade sa horská dráha pohybuje nahor - bude vám lepšie. Často sa však stane pravý opak: Ak by ste regenerovali príliš dlho alebo príliš krátko, zostali by ste stáť alebo ... išlo by to z kopca.
Urobme to konkrétne: Toto je optimálny prípad, na ktorý sa zameriavate.
Prípad č. 1 - Optimálny pokrok vo výkone (superkompenzácia)
Prezrite si grafiku 1. Po tréningu nasleduje dokonale načasovaná fáza regenerácie. Výsledok: vyšší výkon.
Obrázok 1: Optimálne nastavenie výkonu pomocou superkompenzácie
Ako dlho by ste sa mali zotaviť, aby ste z cyklu superkompenzácie vyťažili maximum?
To závisí od intenzity tréningového stimulu. Podľa toho, aké ťažké alebo neznáme je, adaptácia prebieha pomalšie alebo rýchlejšie.
Napríklad v prípade vysoko intenzívneho silového tréningu až do svalového zlyhania potrebujú namáhané svalové skupiny zvyčajne niekoľko dní, aby mohli úplne prejsť regeneračným a superkompenzačným cyklom.
Pri konvenčnom submaximálnom svalovom tréningu môžete v závislosti od úrovne tréningu a namáhanej svalovej skupiny trénovať aj dva po sebe nasledujúce dni - cyklus je kratší.
Rovnaký princíp platí aj vo vytrvalostných športoch: maratónska súťaž je extrémnym príkladom veľmi intenzívneho a väčšinou nepoznaného tréningového stimulu. Regenerácia po maratónskom behu na limite môže trvať 4 týždne.
Zvýšenie výkonu je optimálne, keď je vzdialenosť medzi dvoma tréningovými stimulmi taká veľká, že naše telo je v čele adaptácie (obrázok 1).
Dobrá správa pre športových feťákov: Čím lepšie ste trénovaní, tým rýchlejšie sa regenerujete.
Prípad 2 - Strata výkonu v dôsledku príliš dlhej regenerácie
Ak sa nebudete vyzývať na „tréningu“, môžete znova stratiť výkon. Potom vaše telo hovorí:
„Studená káva, to dokážem!“
Udržiavanie vysokej úrovne výkonu „pre eventuality“ stojí energiu, kalórie a je drahé.
Keby naši predkovia z doby kamennej zbytočne míňali energiu, pravdepodobne by neprežili.
Pokiaľ po určitom čase po tréningovom stimule nie je žiadny nový tréningový stimul, zlepšený výkon pomaly stratíte. Potom váš organizmus hovorí:
„Pravdepodobne to bol iba planý poplach.“
Presne to sa zvyčajne stane, keď trénujete pravidelne dva týždne, potom stratíte dynamiku a dáte si dvojtýždňovú prestávku. Nakoniec sa môžete vrátiť na pôvodné miesto, ako je to znázornené na obrázku 2.
Tip: Ak to bol pre vás problém, tento trik vám pomôže držať sa ho.
Prípad č. 3 - stagnácia v dôsledku príliš krátkej regenerácie
Pozri sa na graf 2.
Obrázok 2: Stagnácia vo výkone kvôli príliš krátkym časom zotavenia. Po počiatočnom úspechu sa veľa športovcov v praxi nachádza v tejto situácii!
Ak sa zase príliš skoro stresujete, váš výkon môže stagnovať.
Majstrami sveta v tréningu sú tí, ktorým sa najlepšie venuje každý deň v telocvični a na bežeckej dráhe - a stále nerobia žiadny pokrok.
Je pravdepodobné, že vaše ambície s vami utekajú a že budete trénovať príliš často bez toho, aby ste dbali na potrebnú regeneráciu.
Prípad č. 4 - strata výkonu v dôsledku príliš krátkej regenerácie
Ak čas regenerácie ešte skrátite, má to efekt, ktorý sa na prvý pohľad môže zdať paradoxný: zhoršujete sa.
Siloví športovci môžu stratiť svaly, bežci vytrvalosť. Hrozí pretrénovanie (obrázok 3).
Obrázok 3: Znížený výkon v dôsledku príliš krátkej regenerácie. Telo nedokáže obnoviť ani počiatočnú hladinu - ubúda sila, vytrvalosť a svalová hmota.
Kúzlo v tréningu teda spočíva vo veľkej miere v správnej rovnováhe medzi stresom a úľavou.
Čo ak by ste sa mali zregenerovať a stále nedokážete udržať nohy v pokoji?
Regenerácia neznamená, že musíte vyložiť nohy. Proste podradíte o pár stupňov nižšie.
Pomalé behanie, prechádzka, uvoľnené jednotky na kardio ergometri alebo cvičenie sú dobré pre „aktívnu“ regeneráciu.
Ako nájdete optimálnu rovnováhu medzi tréningom a regeneráciou?
Každý, kto verí, že jediný program cvičenia, regenerácie a výživy môže navždy stimulovať rast svalov, odbúravanie tukov a vytrvalostné skoky, bude čoskoro sklamaný a frustrovaný.
Podstatou každého športu je tlačiť naše telá na hranicu ich prispôsobivosti neustálym experimentovaním.
Možnosti sú prakticky neobmedzené.
Môžeme akceptovať, že to nevyhnutne vyžaduje regres a zlyhanie - niekedy stačí urobiť krok späť a potom dva kroky vpred!
Poskytnúť konkrétny plán výcviku je ďaleko nad rámec tohto článku. To vždy závisí od mnohých individuálnych faktorov.
Skutočný pokrok sa nedeje počas tréningu, ale až potom vo fáze zotavenia.
Ak sa tešíte na úspešný tréning alebo ak ste si mohli v štúdiu nasadiť ešte niekoľko záťažových tanierov, musíte si uvedomiť, že úspech vášho tréningu teraz zásadne závisí od toho, ako následne formujete regeneráciu.
Väčšina ľudí rozumie o rekreácia alebo regenerácia Spánok, leňošenie, dovolenka atď. - a máte v podstate pravdu.
Na vašu regeneráciu majú vplyv tieto faktory:
- dostatok spánku
- vyvážená výživa
- fyzické opatrenia (masáž, parný kúpeľ, sauna, ...)
- duševná relaxácia a rovnováha
- osobné prostredie
- ďalšie faktory (doping, potravinové doplnky, alkohol, nikotín, kofeín, drogy, choroby, ...)
Všetky faktory sú individuálne odlišné.
Existujú ľudia, ktorí sa cez víkend zaobídu s nedostatkom spánku, jedia nezdravé jedlá, pijú alkohol alebo fajčia - a napriek tomu vo svojom tréningu napredujú. Pre ostatných „nič“ nefunguje ďalší deň, ak ste nespali celú noc iba jednu noc.
„Spoznaj sa!“
Experimentujte so svojím telom! Ak sa neustále cítite ohromení, nemôžete ráno vstať z postele a musíte sa nútiť cvičiť, premyslite si svoje spánkové návyky - tieto tipy vám pomôžu. Ak ste v súčasnosti pod silným psychickým stresom, môže byť výhodné zamerať svoj tréning na „udržiavanie výkonnosti „Až kým nebudete mať opäť viac voľného času.
Rovnako ako tréning, aj zotavenie je fázou vášho športu, ktorú môžete aktívne ovplyvňovať! Pomôže tiež, ak si konkrétne zmeriate regeneráciu svalov.
Záver
Úspešnosť tréningu nepochádza iba z tréningu. Rovnako dôležitá je regenerácia a regenerácia.
Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť viac, mali by ste si položiť nasledujúce otázky:
- Naozaj nastavujem svojím tréningom správny tréningový stimul? Opúšťam svoju komfortnú zónu?
- Je regenerácia správna? Či regenerujem príliš dlho alebo príliš krátko?
- Aká vysoká je úroveň stresu v iných oblastiach života? Čo môžem urobiť na zníženie tejto záťaže?
- Prijímam správne živiny na rýchlu regeneráciu?
Mimochodom, môžete zmerať, ako dobre regenerujete. Viac sa o ňom dočítate v tomto článku.
Otázka: Aký je váš cieľ v tréningu a aký je váš „cyklus“ tréningu a regenerácie? Ako často cvičíš? Kde ste mali v minulosti problémy a čo ich pomohlo prekonať? Napísať komentár!
Fotografie v článku „Super kompenzácia“: (c) Bojan656/Shutterstock.com; lululemon sportsica, JD Hancok (CC BY 2.0), CrossFit Huntsville (CC BY-NC 2.0) cez Flickr.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu